Тренирофка за мусколна + как да се храня.

Здравейте на всички . Ще кажа колко съм тренирал и така на татака.
Тренирах 9 месеца фитнес след това почнах Киокушин карате + фитнес само да подържам . След това добавих и кофички + лостове цяло лято . И фитнеса западна. В момента съм с 70 кг 36 рака с големи оформени гърди , рамената ми са добре , гърба не се оплаквам перките ми са малки не знам как да ги изкарам и така . Пресата е ЗЛЕ

Въпроса ми е :
Някой ако има мерак да даде програма за качване на мусколна маса но не искам нито свиня да ставам нито целия релефен така казано средно искам да съм . И искам да ми каже какво да ям и как да ям всичко каквото може да ям и ако не му пречи да ги подреди как да ям. Добавки не съм взимал и не смятам да взимам , чисто искам. И така ако някой има време програма за мен която да включва и ЛОСТОВЕТЕ и да обърне внимание на пресата. И храната каква и кога .
Мерси предварително .

P.S.
Може да прозвучи малко нагло но който съм питал всеки ми казва едно и също и няма файда . :(