Моята Програма за ММ..?

ПЪРВИ ДЕН - гърди, бицепс, корем
Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
Флайс - 3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
Скотово сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
ТРЕТИ ДЕН - Гръб, Трицепс, Трапец
Набирания пред гърди - 3 серии от 8 повторения
Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3 серии по 8 повторения
Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
Гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
Разгъване на горен скрипец - 3 серии по 8 повторения
Френско разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
Изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
ПЕТИ ДЕН - рамо, крака, корем
Раменна преса пред врат с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
Раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на щанга до брадата –“вертолет” - 3 серии по 8 повторения
Клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Бая усилия хварлих да я направя и мисля че това е съвършенната програма за мен за мускулна маса.... В понеделник,сряда и в петък тренирам в залата, а във вторник,четвъртък и събота съм на стадиона.... Стажът ми е 11 месеца като съм прекъсвал за 2-3 месеца... Мисля да си взема креатин и десктоза или нещо такова може и протеин... Чакам идеи.....

Гледай да ги тренираш по-често. Един път на седмица е малко, все пак мускулите се въстановяват за 4-5 дена. За гръб не правиш тяга и гребане, а те се основни, със скрипците се едно се чешаш по гърба :) . Прави тяга, гребане, горен скрипец пред гърди и повдигане за трапец. Усети как работят мускулите.
За крака, основна група, прави клек и лег преса и задно бедро.
    Маса става от маса, нищо не си написал за храненето. Маса става на маса ;) Кардиото на стадиона ти пречи за покачването на маса!
    Трябва достатъчно протен 2-3гр на кг на ден, въглехидрати комплексни, и мазнини. Не пренебрегвай мазнините!

На мен пък ми харесва програмата.Нямам забележки. :wink:

Много са упражненията. Махни по едно упражнение от гърди, гръб, бицепс, трицепс, рамо.

Мисля да бягам понеже искам да сваля няколко килца от краката или поне мръвката да я направя мускул... Основно т’ва искам да направя с тялото си .... искам да кача ММ навсякъде да може после като наближи лятото тогава да чистя понеже сега няма смисъл. Няма къде да се показвам.... Тежа 90 кг и съм леко мазен .... но мисля да направя от мазното мускули ... ае нз как да ви го обясня но нещо от сорта.... а за храната нз к’ва диета да избера....

Попринцип се чисти пролетта за да си готов за лятото. :wink:

Знам, че се чисти пролетта.... спокс.... Мерси все пак...

нищо нищо. :lol:  :wink:

Искам да попитам да вкарам ли в тренировката си клекове и мъртва тяга...?

Естествено!!!!!!!!! :twisted:
Това са основни упражнения за гръб и крака!
Не може само на машини трябва и свободни тежести я! :wink:  :evil:

Добре кое упражнение да махна от Гърба за да сложа Мъртвата тяга и кое упражнение от тези за краката да махна за да сложа клековете....?????

На мястото на гребането с дъмбел може да поставиш мъртвата тяга а нали имаш клекове

Значи на мястото на гребанете трябва да е мъртвата тяга .... ами ако ги оставя и двете....?

[quote author=“m0m0”]Значи на мястото на гребанете трябва да е мъртвата тяга .... ами ако ги оставя и двете....?

Ще ти е тежичко много упражнения ще станат понякога границата тренировка-претрениране е 1 упражнение

Ок ... значи ще избера мъртвата тяга пред гребането ... мерси много за помоща...

[quote author=“m0m0”]ПЪРВИ ДЕН - гърди, бицепс, корем
Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
Флайс - 3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
Скотово сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
ТРЕТИ ДЕН - Гръб, Трицепс, Трапец
Набирания пред гърди - 3 серии от 8 повторения
Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3 серии по 8 повторения
Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
Гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
Разгъване на горен скрипец - 3 серии по 8 повторения
Френско разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
Изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
ПЕТИ ДЕН - рамо, крака, корем
Раменна преса пред врат с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
Раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на щанга до брадата –“вертолет” - 3 серии по 8 повторения
Клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Бая усилия хварлих да я направя и мисля че това е съвършенната програма за мен за мускулна маса.... В понеделник,сряда и в петък тренирам в залата, а във вторник,четвъртък и събота съм на стадиона.... Стажът ми е 11 месеца като съм прекъсвал за 2-3 месеца... Мисля да си взема креатин и десктоза или нещо такова може и протеин... Чакам идеи.....

Как успяваш да направиш близо 30 серии за тренировка и да мислиш че ще качиш маса?Само първите 5-10 серии са интензивни на 100%.За маса трябва първата и последнта серия в тренировката да се изпълнят с еднаква злоба.Анаеробните биоресурси на организма не достигат за 2 часа тренировка.Твоите тренировки приличат на маратон 42 километра.За маса трябва да тренираш максимум час.Т.е. да си като спринтьорите ,а не като съсухрените кениййци!!

[quote author=“m0m0”]ПЪРВИ ДЕН - гърди, бицепс, корем
Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
Флайс - 3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
Скотово сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
ТРЕТИ ДЕН - Гръб, Трицепс, Трапец
Набирания пред гърди - 3 серии от 8 повторения
Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3 серии по 8 повторения
Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
Гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
Разгъване на горен скрипец - 3 серии по 8 повторения
Френско разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
Изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
ПЕТИ ДЕН - рамо, крака, корем
Раменна преса пред врат с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
Раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на щанга до брадата –“вертолет” - 3 серии по 8 повторения
Клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Бая усилия хварлих да я направя и мисля че това е съвършенната програма за мен за мускулна маса.... В понеделник,сряда и в петък тренирам в залата, а във вторник,четвъртък и събота съм на стадиона.... Стажът ми е 11 месеца като съм прекъсвал за 2-3 месеца... Мисля да си взема креатин и десктоза или нещо такова може и протеин... Чакам идеи.....

мислиш ли ,че маса се прави с френско вдигане ,екстензии от сед,разтваряния встрани - това са все локални упражнения.а къде е тягата ?

Ами аз по принцип не правя френско но в една от програмите за маса в сайта на бб-тийм ... беше сложено ....

[quote author=“kamacho”]мислиш ли ,че маса се прави с френско вдигане

Защо да не се прави маса със френското то е най комплексното обхваща и трите глави на трицепса