Сила в завет от старата школа!

Двумесечен цикъл за сила (8 седмици)

Какви са особеностите при тренировките за покачването на мускулната сила? Предлагаме ви фитнес програма, която ще ви направи по-силни.

  • Първи ден - гърди, бицепс
  • Втори ден - почивка
  • Трети ден - гръб, трицепс
  • Четвърти ден - почивка
  • Пети ден - крака, рамо
  • Шести ден - почивка
  • Седми ден - почивка

Тренировка за гърди

Седмици 1, 3, 5, 7

Упражнение Серия Повторения
Повдигане на щанга от лег 2 15 (загрявка)
Повдигане на щанга от лег 1 6
Повдигане на щанга от лег 1 4
Повдигане на щанга от лег 1 2
Повдигане на щанга от лег 5 1
Повдигане на щанга от лег 1 9
Повдигане на щанга от полулег 1 6
Повдигане на щанга от полулег 4 3

Седмици 2, 4, 6, 8

Упражнение Серия Повторения
Повдигане на щанга от лег 2 15 (загрявка)
Повдигане на щанга от лег 1 6
Повдигане на щанга от лег 1 4
Повдигане на щанга от лег 6 2
Повдигане на щанга от лег 1 9
Повдигане на щанга от полулег 1 6
Повдигане на щанга от полулег 4 3

Тренировка за бицепс

Упражнение Серия Повторения
Сгъване с щанга от стоеж 1 15 (загрявка)
Сгъване с щанга от стоеж 1 6
Сгъване с щанга от стоеж 4 3
Сгъване с щанга от стоеж 1 9
Чуково сгъване с дъмбели от стоеж 4 3
Чуково сгъване с дъмбели от стоеж 1 9

Тренировка за гръб

Упражнение Серия Повторения
Мъртва тяга 3 15 (загрявка)
Гребане с щанга 1 8
Гребане с щанга 1 6
Гребане с щанга 4 3
Гребане с щанга 1 9
Придърпване на скрипец зад врат 1 6
Придърпване на скрипец зад врат 4 3
Придърпване на скрипец зад врат 1 9

Тренировка за трицепс

Седмици 1, 3, 5, 7

Упражнение Серия Повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 2 15 (загрявка)
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 1 6
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 1 4
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 1 2
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 5 1
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 1 9
Разгъване с дъмбел с две ръце зад врат 3 8

Седмици 2, 4, 6, 8

Упражнение Серия Повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 2 15 (загрявка)
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 1 6
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 1 4
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 6 2
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 1 9
Разгъване с дъмбел с две ръце зад врат 3 8

Тренировка за крака

Упражнение Серия Повторения
Клякане с щанга 2 15 (загрявка)
Клякане с щанга 1 6
Клякане с щанга 1 4
Клякане с щанга 5 1
Клякане с щанга 1 9

Тренировка за рамене

Упражнение Серия Повторения
Раменни преси с щанга 2 15 (загрявка)
Раменни преси с щанга 1 6
Раменни преси с щанга 4 3
Раменни преси с щанга 1 9
Разтваряне на дъмбели встрани 4 8

Навсякъде почивките между сериите са 4-5 минути.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1