Повдигане на ръце встрани

Повдигането на ръце встрани с дъмбели е изолиращо дърпащо упражнение, което натоварва раменните мускули. Според начина си на изпълнение движението може да има силова или изолираща характеристика, следователно има основен или подпомагащ характер. Изпълнението му е подходящо за всички спортуващи, без значение от стажа и тренировъчните специфики.

Противопоказания

Контузии в раменни стави или раменен пояс, включително и в раменния маншон. Контузии в шийния дял на гръбнака (без силови изпълнения), контузии в китки или лакти. Ако имате подобни проблеми, консултирайте изпълнението на въпросното упражнение с треньор.

Участващи мускули

Динамисти:

• Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)

Синергисти и/или статисти според използвания метод

• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior);
• Трапецовидни мускули среден и долен дял (Trapezius, lower & middle);
• Сератуси (Seratus anterior);
• Супраспинатуси (Supraspinatus);

Статисти и динамични стабилизатори:

• Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, upper);
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae);
• Триглави мишнични мускули, външни глави (Triceps brachii, lateral head);
• Бицепси (Biceps brachii);
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - изпълнение с една ръка и/или при изправен стоеж;
• Разгъвачи на китката (Wrist extensors).

Варианти

Според метода

• Силово, базово – тук техниката се изпълнява в мускулна верига средни раменни глави-трапец. Активно е участието на горния дял на трапецовидните мускули.
  При напреднали е допустим чийтинг с гръбнак и леко приклякане.
  При удължената амплитуда като генератор на стартова сила могат да се използват аддукторите на раменния пояс (група мускули със синергично действие).
• Изолиращо – участието на трапецовидния мускул е изключено от движението. Цялото натоварване се поема от средните раменни глави.

Според амплитудата

• С пълна амплитуда, стандартно – движението стартира при вертикални мишници и завършва при хоризонтални мишници.
• С удължена амплитуда – удължената амплитуда се използва в силовата подготовка и бодибилдинга. Стартовата позиция е с лек наклон напред и дъмбели, събрани пред слабините. Тук има много вариации за подпомагане. Като се почне от стартово генериране на сила с трапецовидни мускули и аддуктори на раменния пояс, до свиване на лактите с цел улесняване в горна точка.
• С частична амплитуда горе, без релакс – движението се изпълнява с много лека тежест и в средни към дълги по обем серии. Има смисъл да се изпълнява само изолиращо.
• С частична амплитуда, долу (рехабилитация) – прилага се след контузии или операции в раменните стави. Тази техника се използва като метод за разработване на мускулите. Увеличаването на амплитудата отдолу-нагоре при фиксиран раменен пояс и липса на дискомфорт е знак за прогрес. Тежестта е константа.
• С леко свити лакти – движението НЕ се изпълнява с напълно разгънати ръце.
• Със силно свити лакти – тук градусите варират според тежестта. Ъгълът обикновено е между 15 и 30 градуса при културистични серии.
  При силови изпълнения в мускулна верига е допустим и по-голям ъгъл, стига стажът на атлета да гарантира отличен мускулен контрол.
• С динамична амплитуда – вариант за напреднали любители, за професионални атлети и за хора с определени раменни контузии. Ъгълът в лактите се увеличава с повдигане на ръцете.

Според стойката

• От стоеж - това е класическият и най-популярният вариант. Минус на този вариант е, че натоварва гръбначния стълб. Това е вариантът за силови изпълнения. Лесно допуска нежелан чийтинг.
• От седеж – не позволява силово изпълнение, но и снема натоварването от гръбначния стълб. Подобрява изолацията.

Начин на изпълнение

Изолиращо средните раменни глави странично повдигане на ръцете

Подготовка и изпълнение

• Вземете дъмбелите, изправете се и отпуснете ръце надолу.
• Стегнете корем, фиксирайте раменния пояс, свийте леко лакти.
• Бавно започнете да разтваряте ръце встрани и нагоре, без да ги свивате в лактите. Дланите сочат надолу.
• Когато мишниците ви станат успоредни на пода, бавно спуснете ръце в изходно положение.

Коментари и препоръки

• Фиксирането на раменния пояс е ключово за изолацията на средните раменни глави. За целта е нужно при стегнат корем и изправен гръбнак да се съберат двете плешки една към друга, а ключиците да не се движат, докато повдигате ръце.
• Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото (при седеж и стоеж), освен ако не сте предвидили контролиран чийтинг.
• Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Никога не правете движенията рязко.
• Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с пъти по-малка тежест и 10+ повторения, за да раздвижи раменете и да активирате правилните мускули.

Приложимост

Бодибилдинг

Разтварянето на ръцете встрани при културистично трениращите служи и за увеличаване масата на средните раменни глави.
Използват се и двата метода на изпълнение – с мускулна верига (основен период) и с изолация (основен период, последни серии и период на преформиране). В програми за маса обикновено се изпълнява като второ-трето упражнение.

Силово (функционално) трениране

Трениращите за сила и ефективност в раменния пояс и раменете следва да умеят да използват и двете методики на изпълнение. Изолиращата методика се използва в случай на силови дисбаланси.
Силовото изпълнение може да се включи като допълнение на раменните преси, високо повдигане с лост, раменно обръщане с лост/пудовки и пр.

Кондициониране

Добрият контрол над раменните стави и раменния пояс изисква кондиционно трениращите да имат добра култура на изпълнение и при двете техники. Разтварянето встрани с дъмбели може да бъде добър инструмент за премахване и за контрол над прогреса при наличие на силов дисбаланс "трапец-средно рамо".

Коментари