Бицепсово сгъване с щанга

Barbell Curl

от четиво за 3 минути

Бицепсово сгъване с щанга Barbell CurlБицепсовото сгъване с лост (щанга) е базово, изолиращо, дърпащо упражнение за двуглавите мишнични мускули. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Използват се различни видове лостове, всеки от които придава характерни особености на изпълнението.

Упражнението е подходящо за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Трениращите с цел кондиция и тонус могат да извлекат функционални ползи от включването му в програмата си. Важно е начинаещите да помнят, че тежестта следва да се покачи едва когато техниката е завършена с по-ниска тежест.

Противопоказания

Трениращите, които имат травми в раменете, раменния пояс, лактите, китките, предмишниците или кръста, следва да изпълняват упражнението с повишено внимание. Хората с дискови хернии могат да изпълнят упражнението облегнати на стена.

Участващи мускули

Динамисти

  • Двуглави мишнични мускули, бицепси (Biceps brachii)

Синергисти

  • Брахиалиси (Brachialis anticus)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Раменни мускули, предни глави (Deltoid, Anterior)
  • Предмишнична мускулатура (Wrist flexors)
  • Трапецовидни мускули, горен и среден дял (Trapezius upper and middle)
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
  • Квадрицепси (Quadriceps)
  • Прасци (Gastrocnemius)
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis mаjor)

Варианти

Сгъване според вида на хвата, ширината на хвата и ръкохватката

  • С подхват - натоварва флексорите на предмишниците, лек акцент върху вътрешните глави.
  • С полуподхват с EZ лост - силов хват, включва в по-голяма степен брахиалисите.
  • С успореден хват - силов хват, включва в голяма степен брахиалисите и брахиорадиалистите.
  • С тесен хват - лактите са по-широко от китките, акцентът е върху външните глави. 
  • С раменен хват - с лакти и китки в една ширина, това е идеалната широчина за силови изпълнения. Няма конкретен акцент, натоварването е равномерно разпределено. 
  • С широк хват - лактите са по-навътре от китките. Ясен акцент върху вътрешните глави.
  • С динамичен хват - възможни са много и различни комбинации. Конкретни варианти ще разгледаме в бъдеще в отделни статии.

Начин на изпълнение

Подготовка и изпълнение

  • Натоварете лоста с желаната тежест, сложете затегачи.
  • Извадете лоста от стенда с цяло тяло, наведете се леко напред и стегнете корем.
  • Краката са разтворени и здраво стъпили в пода. Дръпнете леко рамене назад и притиснете плешките си една в друга така, че да не позволяват свободен ход на раменете напред.
  • Бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. 
  • След пълно сгъване на ръцете в лактите, върнете бавно в изходно положение.
  • Повтаряйте до завършване на серията.

Препоръки

  • Сгъвайте в лакътните стави, като се стремите да движите колкото се може по-малко гръбнак, рамене и раменен пояс. 
  • Не отдалечавайте щангата от линията на тялото си, помнете, че сгъвате, а не повдигате!
  • Ако сте избрали да използвате лъжливи движения, обмислете какъв тип чийтинг да използвате: мах с таза, асистенция с гръбнак (мах назад), раменна ротация и/или приклякане за преодоляване на критична точка. Тренирайте чийтинг движенията с леки тежести, не се опитвайте да ги научите по трудния начин, т.е. с опит-грешка.
  • Разгъвайте докрай, освен ако не търсите частични изпълнения. 

Приложимост

Бицепсовото сгъване с щанга е основно упражнение за двуглавите мишнични мускули, затова почти винаги присъства във фитнес и бодибилдинг тренировъчните схеми за любители. Обикновено между две отделни програми трениращите сменят неговите варианти (хватове). По-рядко се среща то да бъде свалено от челното място в полза на бицепсово сгъване с дъмбели или на бицепсово сгъване на долен скрипец.

В силово-кондиционните методики, бицепсовото сгъване с щанга често се разглежда като единствено и достатъчно изолирано упражнение за бицепси. В силово-кондиционните тренировъчни схеми подобен тип изолиращи движения за малки мускулни групи имат второстепенен характер. Мястото на бицепсовото сгъване в подобна схема е в края на тренировката.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
3 май 2007 15:53

Участващи мускули
Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк - вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. Освен това, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърба) за сметка на бицепсите, а това е нежелателно. В сравнение с дъмбелите, щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно.

2
11 юни 2008 14:04

Това е най-доброто упражнение за бицепс, особенно ако се изпълнява с прав лост.

gogata2427
3
15 авг 2008 09:00

Vladi:

“Това е най-доброто упражнение за бицепс, особенно ако се изпълнява с прав лост.”
И аз съм на същото мнение , напълно съгласен съм :) !

4
27 яну 2009 14:35

Здравейте!Аз съм начинаещ (като казвам начинаещ наистина начинаещ - треинрам от 1 месец някъде).Та исках да ви питам понеже са ми казвали че се прави с крив лост попринцип аз го правя с крив лост.Има ли някакъв проблем или някакви отклонения?И понеже съм проверил и ми излиза скъпо да хода секи ден на фитнес  аз се снабдих с уреди ( крив лост,тежести,дъмбели прав лост и лежанка) за вкъщи.Проблем ли е че не ходя на фитнес?Посещавам всеки ден този сайт,за да гледам упражненията,защото както казах съм начинаещ.И засега се справям!Също съм чувал,че ако нямам мусколна треска,тренировката не ми е успешна.Това така ли е ?Мене не ме болят мусколите след тренировка дори и на другия ден! Мерси предварително за информацията която ще ми дадете!

5
Ivanov
7 фев 2010 21:43

Здравеите,исках да питам дали е добре в един ден да се правят упражнения за трицепс и бицепс защтото съм чувал че не е хубаво в един ден да се правя защтото се натоварвали мускулите а също видях в програмата по горе за 5 дни кадето е , че в петък има бицепс и трицепс и затова реших да питам да съм сигурен.Начинаещ съм.Благодаря предварително. :)

6
8 фев 2010 15:40

ако правиш в един ден ръце ги правиш заедно ...
лично на мен така по ми допада но щом си начинаещ може да ти е тежко

7
8 фев 2010 20:20

Ivanol, няма проблем да ги правиш в един ден, стига да не ти идва тежичко. Започваш от трицепса и след това бицепса, но ако бицепса ти изостава започваш от него ! Успех !!! :]

Относно статията- доста подробна, направи ми голямо впечатление колко стабилизатори има, което доста ми допада. Аз също смятам, че това е най-доброто упражнение за бицепс :]
По-здрави !! :]

Petar Cholakov
8
8 фев 2010 21:30

Колкото добре да  го обясняваш това упражнение, човека на видеото който демонстрира как се изпълнява това упражнение, го прави тотално грешно! 1-во: Не-трябва д апуска щангата до доло защото мускулите “почиват” по време на тези 1-2 сек. 2-ро: Трябва да вдига/пуска щангата равномерно-не както това момче криви на видеото. 3-то: Не трябва да вдига щангата до горе, пак “почиват” мускулите. Ето така трябва да се изпълнява упражнението! http://www.youtube.com/user/belchohristovcom#p/u/90/nSh3AS7BsYM М№

Стефан Симеонов
9
9 фев 2010 06:45

Правата щанга, Борисов , е голям вредител. Даже при правилно изпълнение при големи тежести тя ти осуква китките и прави ставни заболявания - вагинити и прочие. ВЪпреки всеобщото мнение лично съм го изживял и на други хора съм го видял” това упражнение не е силово и ако се напъвате за сила бягайте от правия лост.
Така че, тренирай си спокойно.
За по - добри резултати си намери столче или статив, който да използваш като скотова пейка.

Чолаков :)
При бицепса има полза от т.нар. припомпване и чийтинг. И двете техники съм ползвал и съм се убедил че дават резултат за растежа на мускула.
Но това не значи че стандартното пълно движение - показано тук - е грешно.
Аз обаче не бих го правил с права щанга.

Madman_
10
9 фев 2010 21:34

Аз също имах проблеми с китките, заради бицепсовото с прав лост... затова никога повече! Или с крив лост по леко, или с дъмбели... ама на повечето хора е трудно да се обясни, щото разбирЪт всичко и ” ...’ко не напраа голямата баница що да блъскам...” след което следва тъп въпростителен поглед... а аз вече се псувам наум, че съм искал да помогна. :D

slavko
11
9 фев 2010 22:14

затова мили приятели Ви предлагам да се набирате...да няма болки и вагинити

introducer
12
11 фев 2010 21:57

Не искам да се заяждам, но щом сте решили да им пишете и латинските имена на мускулите стабилизатори и пр. безполезна информация, поне правилно ги напишете.

Можеше да добавите, че препоръката е за 1 сек. сгъваш, за 3 сек. спускаш. Нещо от кухнята- можеше да кажете за задържането в средно положение и изпомпващите дроп серии. Тия неща мислите ли, че начинаещ ще тръгне да ги чете? Бицепсовите упражнения са си за най-начинаещите и във фитнеса с малко помощ лесно се научават(нищо че се допускат и тук грешки). Вижте за едни чукчета или гребане може повече да се изложи като инфо..

Стефан Симеонов
13
12 фев 2010 09:21

Градски, тия материали имат много идеи и една от основните им е, че по този начин се подобрява търсенето на сайта, линковете към него, вътрешните линкове между статиите. Че обхваща комплексно всичко и каквото и да търсиш, все гугъл или нещо друго ще те препрати и при нас.
Не търсете всяка статия да оговаря 100% на вашето ниво на познание. Знаем, че тук има доста начетени и напреднали в спорта потребители.
Статиите обаче се движат от екип, по специален план + заявки на потребителите понякога. И не е основният критерии там че бицепсът е тъпо упражнение, а мангото - чудесен плод.
Подходът е комплексен. Не се търси винаги най - великата информация по всяка статия. Търси се най - обширна аудитория.
Лично мнение!
Поздрави!

Владимир Недков
14
12 фев 2010 19:48

“щом сте решили да им пишете и латинските имена на мускулите стабилизатори и пр. безполезна информация, поне правилно ги напишете.”

Introducer, къде съм объркал латинските имена на мускулите? Ще го поправя. Да не би да визираш, че не пиша пълните им латински имена? За изчерпателността Стефан то отговори, а колкото до нещата от “кухнята”, този сайт отдавна не е само за бодибилдинг трениращи. Ако започнем във всяка отделна статия за упражнение да обясняваме, че изпомпващите дроп серии не са за начинаещи, дето не могат да изолират бицепси при сгъване без да включат предни раменни глави, то ще стане голям ферман. Тогава даже и ти няма да го прочетеш. Иначе благодаря за критиката!

Поздрави!

15
26 апр 2010 14:11

Здравейте,Аз сум на 16 вдигам от около 3-4 месеца и междувременно тренирам бокс,упражнението ми помогна много,но на последък дясната китка започна да ме боли при изпълнението му искам да попитам дали със краив лост резултата ще бъде същият или пък дали има някакви потдържащи средства за китките.Благодаря предварително :)

16
21 авг 2010 06:02

искам да попитам каква е разликата дали с прав или крив лост правим бицепсово сгъване?

Стефан Симеонов
17
21 авг 2010 15:26

С правия лост имаш по - голям акцент на външната глава.
Но при правия лост съпротивата на лакътните кости и ставата е най - малка, напрежението минава по най - малката им съпротивителна площ.
И рискът от контузии е в пъти по - голям. Контузиите най - често са на ставата на китката.

18
3 окт 2010 19:56

Здравейте и от мен,с риск да си помислите,че се заяждам,но сложете на тея клипове хора на който все пак малко им се виждат мускулчетата,а и не залитат с щангата.... Поздравии...

Владимир Недков
19
3 окт 2010 20:06

Монката, тези клипове не са за да надъхваме читателите ни, а за да илюстрираме правилната техника на изпълнение. Важното в текущият клип е да забележиш какво се случва с лакти, китки, рамене и ключици. Че няма мърдане в кръста, а леко поклащане в цяло тяло.

20
4 окт 2010 14:11

ОК,може и да си прав.Все пак поздравления,че се опитвате да правите наистина хубави работии...

Владимир Ралев
21
16 окт 2010 12:10

Това упражнение е много хубаво, но по някой път повече ми се натоварва частта между бицепса и предмишницата ми. От какво се получава това?

Владимир Недков
22
16 окт 2010 13:23

Предполагам, че говориш за брахиорадиалиса (болка в горната част на ръката, в края на предмишницата). Той се натоварва повече, когато работиш с неутрален към полу-супиниран хват.

Ако болката е в свивката на лакътната става и се усеща мускулно, става дума за разсеян болков синдром. Това значи, че нервната система все още не позиционира добре центъра на болка според натоварваният мускул. Типично е за новаци, започва да се променя между третия и шестия месец тренировки.

23
18 яну 2011 21:58

Здравей Владо! Да попитам това упражнение може ли да ми изравни размера на бицепсите?(лявата е с 1,5см по-малко) и ако може как да го изпълнявам в седмицата :) Благодаря предварително!

Владимир Недков
24
19 яну 2011 12:29

Обиколките на мишниците се определят от общата маса на всички мускули на мишницата включително бицепсите,трицепсите и брахиалисите. Ако разликата ляво-дясно се дължи само в размера/силата на бицепсите, то задръж тренировъчната тежест, която използваш в сгъванията, докато слабата ръка настигне силната.

Използвай само щанги/машини за едновременно сгъване. Не движи раменете при сгъване и се старай да инициираш сгъването с по-слабата ръка. Също, при сгъване с щанга по-силната ръка следва да изчаква по-слабата, понеже ако се издигне над нея, по-голямата част от тежестта увисва на по-слабата ръка и има обратен ефект.

По-вероятно обаче е, разликата ляво-дясно да е на общата маса на всички мускули. Тогава се спазва същият подход и при трицепсите.

25
20 март 2011 18:05

Видях в един клип как сгъването с прав лост се изпълнява от полулег.  Нестандартно и различно упражнение ми изглежда и на мен ми трябва точно такова. Ако може някой да каже нещо повече за това упр. върху какво акцентира и каде му е мястото в тренировката за бицепс. :)

Владимир Недков
26
22 март 2011 11:05

Лицев полулег? Ако да, това е подход за снемане на натоварването върху гръбнака.

Death__
27
22 март 2011 15:15

Аз имам същият проблем като на Nikolai Conev. Само че при мен проблемът е, че ръцете ми са еднакво силни, но въпреки това лявата е видимо по голяма от дясната... Дали ще права упражненията с щанги, думбели или скрипци и двете ми ръце издържат до край. На лявата ръка ми е по-развит и бицепс и трицепса... а съм десничар. Какво ще ме посъветвате да направя за да си ги изравня поне малки ??! (Съжалявам ако съм объркал раздела, но незнам къде да пиша точно :))

Владимир Недков
28
28 март 2011 10:13

Пусни запитване за това във форума, въпросите ти нямат общо със статията.

Death__
29
28 март 2011 15:37

Добре, извинявам се.

30
17 ное 2011 15:44

Добре е когато се прави това упражнение, ръцете винаги да са малко пред ханша.В противен случай напрежението се измества в раменете

mitko_dme
31
18 ное 2011 18:47

Кои глави на мускула визирате като вътрешни и кои външни?

seekndestroy
32
7 дек 2011 15:57

Любимото ми упражнение за бицепс!

33
19 сеп 2012 20:43

Правя няколко повторения и като оставя щангата чувствам болка в китките при свиване.Не свивам китките по време на повторенията.Правих го по няколко начина, но резултата е еднакъв.Къде греша?

34
7 фев 2013 17:47

Изпитвам болка в областта на китките когато правя това упражнение И С ПРАВ ЛОСТ И С КРИВ ЛОСТ. Боли най-вече когато оставя лоста дири и с малки тежести. Усеща се като усукване. Някакви предположения защо се получава така?

35
31 юли 2013 21:44

Здравйте, имам питане някой виждал ли е някъде да се продава като на Арнолд колана за бицепс и трицепс или ако си е направил да пусне снимки. Блгодаря Ви.

36
7 авг 2013 21:21

Никой ли не е виждал, че не тренирам в зала и няма как да видя?

Снайпериста
37
18 яну 2014 23:16

на клипа защо на 2-рата секунда господина който изпълнява упражнението как да го кажа.. извършва сексуален КОНТАКТ с правия лост :D

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.