Орехи - здравословната алтернатива на бирения фъстък

Владимир Недков 07.04.2008

Издание Печат 13 коментара

Орехите са плодовете на дървото Орех. Последното е голямо широколистно дърво, появило се за пръв път по крайбрежието на Каспийско море и на територията на днешна северна Индия. В много езици (например френския) думата "ядка" значи преди всичко "орех".

В Европа орехите били донесени от търговските флотилии на Римската империя около четвърти век след Христа. Гърците били първите, които го култивирали масово на стария континент. За тях най-ценно било ореховото масло. Римляните отдавали на орехите почит, като на свещени дървета. За основна причина се смята дълголетието на ореха, който може да надживее няколко човешки поколения.

Разновидности и сортове на ореха

Орехите са широколистни дървета, представители на множество видове обединени в семейство Орехови.

• Английски орех (Персийски) известен още като Juglans regia. Срещат се в североизточна Европа и западна Азия. Височината им обикновено е между 10 до 30 метра, но някои представители достигат дори 40 и могат да живеят до 300 - 400 години. Това е най-разпространеният в Европа вид орехи;
• Черен орех - изключително срещан в Северна Америка, почти непознат в Европа. За разлика от Английския орех, Черният води началото си от Новия континент. Черупката на орехите му има черен цвят и е изключително твърда, а ядките им притежават силен характерен аромат;
• Бял орех (Маслен орех) - този вид е братовчед на северноамериканския Черен орех. Белият орех расте изключително бързо, но достига около половината от височината на черния и рядко надживява 75 години.

Белият и Черният орех са застрашени от изчезване растения, поради огромната епидемия от орехови гъбички, която е обхванала почти цяла Северна Америка, затова днес плодовете им се смятат за деликатеси.

Видове хранителни продукти от орехи

• орехово масло
• орехово брашно
• орехови ядки
• орехова есенция

Хранителен състав на няколко сорта орехи

Ориентировъчно съдържание на вещества в 100 гр сурова храна:

Продукт	вода в %	ккал	белт. /гр	мазн. /гр	всичко въгл. /гр	хол./мг	захари/гр	фибри/гр
Английски или Персийски орех	4.0	654	15.2	65.2	13.7	0	2.6	6.7
Черен орех	4.6	618	24	59	9.9	0	1.1	6.8
Бял (маслен) орех	3,3	612	25	57	12	0	-	4.7

• богати са на витамините: В1, В6, В9 и витамин Е;
• изключително богати са на минералите: магнезий, фосфор, желязо, мед, цинк и йод;
• добър източник на фибри;
• маслото на орехите съдържа 86% ненаситени мастни киселини;
• протеините им са много богати на аминокиселината триптофан;
• сушените орехи имат репутация на леко леко разхлабваща храна.

Как да изберем и съхраним орехите?

Орехите се продават най-често обелени, в насипно състояние или вакумирани пликчета. Ако купувате такива, огледайте ги внимателно за бели на вид стърготини. Това най-често е знак, че са стари и зле съхранявани. Ако се изкушите да купите орехи с черупки, имайте на предвид, че зле съхранявани те се развалят бързо при излагане на влага, топлина или директна слънчева светлина. Обвивката им трябва да е хрупкава. Избягвайте тези, които са меки, сбръчкани или гранясали.

Съхранявайте орехите в плътно запечатани сухи контейнери, далече от пряка светлина, нагряване и влага. Необелени орехите могат да се съхраняват два до три месеца. Обелените трябва да се запазват в хладилник, за да не гранясат. Така те могат да се съхраняват за период от половин година. Ако замразите обелените орехи във фризер, ще ги запазите за цяла година.

Идеи за приготвяне на орехи

Сурови/печени:

• добавка към овесени ядки и мюслита;
• добавка към салати;
• добавка към каши;
• добавка към протеинови шейкове;
• самостоятелно.

@ Препоръчваме ви да опитате:

• Извара с орехи и магданоз

Идеи за по-здравословна кухня:

• замествайте маслото и олиото от мюслито и салатите си с орехови ядки поне веднъж седмично ;
• яжте орехите сурови, това ще запази повече от витамините им;
• не консумирайте повече от 50 гр. орехи в рамките на 3-4 часа, заради високата им калоричност.

Диетолозите съветват да добавите 30 гр. орехи в овесените си ядки сутрин, за да осигурите качествени мазнини и екстра енергия, нужна за началото на деня. Кулинарите препоръчват да добавяте орехи в студените супи и салати, които консумирате. Особено подходящо е добавянето им при таратор, зелена салата, а също към обезмаслена извара или сирене тип моцарела.

Ресурси

1. wikipedia.org
2. whfoods.com

Владо Недков е отговорен за създаването, прилагането и популяризирането на вътрешния стандарт на всички услуги, извършвани от Sport & Health Consulting Ltd. Добре познато лице на запалените фитнес любители. Има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. От 99-та година пише и редактира като експерт за BB-Team. Всички заинтересовани от професионалното му амплоа на треньор и нутриционист могат да се възползват от услугите, представени в каталозите на tonizirai.com.