DevastatoR`s diary - Cutting phase

Забравих да кажа, че заради волея добавям глюкозамин + хондроитин + мсм на Haya foods за около 3 седмици. Ще опитам да добавя извара, чудя се как да я правя да я търпя..

Шейк от 250гр. извара(Меронето е толкова), един банан, ~200мл. прясно мляко, 200мл. вода, 8гр. ванилена захар, канела.Яко го пасираш с блендер и става супер.Малко по-въглехидратно е,но е наистина супер.За след тренировка е шест. ;)

За преди вечер искам, нещо по-бавно.. и с по-малко вългехидрати. Например извара с канела, домат, кашкавал и магданоз. Имаше тук една статия ако не се лъжа за тоя бъркоч.

Dec.23.2014
1) 3 яйца, 50гр. овес в 200гр. мляко, банан, мсм
таурин

Тренировка - крака, средно
- 5мин. пътека, 10мин. ротации + загрявки
- бедрено разгъване - 4х15,20,30,30 @ 35кг.
- лег преса - 4х12 @ 40, 80, 120, 140кг.
- клек - 3х5 @ 40, 50, 60 ATG, 2х3 @ 70, 80кг. до паралела
- римска тяга - 4х8 @ 50кг.
- бедрено сгъване - 4х12 @ 35кг.
- напади с дъмбели - 2х10 на крак @ 7кг.
- прасец на машина прав - 3х15 @ 40кг.
- прасец с дъмбел на ръб - 3х15 @ 20кг.
- раменна преса, седнал - 4х10 @ 15, 20, 22, 25кг.
- разтв. встрани, седнал - 3х10 @ 5, 7, 10кг.

2) 120гр. пилешко, 100гр. ориз, 330гр. мляко, зелена салата
3) супа със 100гр. пилешко, 50гр. вита, 50гр. сурови фъстъци
4) 100гр. извара, 50гр. сирене, 20гр. кашкавал, домат, магданоз, joint complex
Всичко: 2308 ккал, 155 протеин, 130 въглени, 89 мазнини
Впечатления: много болят тия колене беее.. :D

Dec.24.2014
1) 4 яйца забъркани в схемата със 100гр. сирене, 50гр. вита
2) пил. супа със 70гр. месо, 50гр. вита, банан
3) поне 3000 калории преброих на бързо :D

dec.26.2014
1) 100гр. макарони, 120гр. сирене, 300мл. пр. мляко с кафе, joint complex

Тренировка - гърди, бицепс, корем
- лег, акцент горна - 4х8 @ 60, 70, 80, 80кг.
- лег, акцент средна - 3х10,8,8 @ 60, 80, 90кг.
- кросоувър, акцент долна - 3х12 @ 17, 22, 27кг.
- избутване на машина, акцент горна - 3х10 @ 20, 30, 30кг.
- прав щанга за бицепс - 3х8 @ 30, 40, 40кг.
- чуково с дъмбели, прав - 3х10 @ 17кг.
- бицепсово на портален скрипец - 3х10 @ 22, 27, 27кг.
- 4упр. за корем в СС х2
протеин + декстроза

2) 150гр. свинко, 100гр. ориз, салата цвекло и моркови
таурин с кафе

Тренировка - волейбол

3) 100гр. пилешко, 100гр. ориз, 300мл. пр. мляко, joint complex
4) 100гр. сурови фъстъци, 400гр. кис. мляко
Всичко: 2528 ккал, 180 протеин, 149 въгл., 118 мазнини

Dear Adash,
Here are some tips:

1. Малко е тъпо да кътваш, при положение, че клека ти е 90 кг на 100 кг BW.
2. Намали фатс-а, за сметка на тях дигни протеина.
3. Няма смисъл от лег екстензии преди клек - така само ти намаля силата  преди клека - това е все едно да правиш работни серии на хиперекстензии преди тяга...
4. Като цяло - focus on getting strong - the aesthetics and the shreds will come as a result of it.

Ае адаш, преди свалях с ВМ НВД и ми действаше добре, аз зат’ва гледам да са по-високо.. пък екстензиите ги правя преди клека заради колената.. иначе немога да ги загрея като хората.. като цяло не вярвам клека да го дигна скоро, шото от последната година много ме стягат минискусите, брат.. -_- пък и ще мога да клекна поне 110 ;)

dec.27.2014 - почивен
1) 100гр. свинско, 50гр. телешко, 50гр. кашк., 50гр. вита, 300мл. пр. мляко с кафе
2) 100гр. свинско, 100гр. печ. картофи

jan.02.2015
1) 4 яйца, 50гр. свинско, 20гр. кашк., 50гр. извара, 100гр. печ. пипер, 300мл. пр. мляко с кафе, 50гр. вита, 500мл. сок
таурин

Тренировка- гърди, бицепс, корем
- лег с щанга, акцент средна - 4х10,10,3,5 @ 60, 80, 90, 100кг.
- лег с дъмбели, акцент горна - 3х10 @ 25, 30, 35кг.
- лег с щанга, акцент долна - 3х10, 10, 7 @ 60, 80, 90кг.
- избутване на машина, широк, акцент горна - 3х10 @ 25, 30, 40кг.
- пек-дек - 3х12 @ 35, 40, 50кг.
- пейка - 4х10 @ 7, 10, 12, 15кг.
- прав щанга - 3х10 @ 30, 40, 40кг.
- чуково с дъмбел - 3х10 @ 10, 12, 15кг.
- 4упр. за корем в СС х1

2) 150гр. свинско, 77гр. руска, 50гр. вита
3) 100гр. извара, 300мл. пр. мляко, 60гр. ролца от раци, 20гр. кашк., 75гр. вита, зеленчукова супа
Всичко: 2178 ккал, 150гр. протеин, 170гр. въгл., 81гр. мазнини

Кво става спамери. Аз ще започна малко пак дневниа, за да събирам мнения, щото сте гадни (jk) и най-вече за съвети ;)
Темата е “връщам формата”.. ай честито.

mar.03.2016
1) 150гр. макарони, 100гр. сирене, протеин, кафе, витамини
2) 100гр. фъстъци
3) 150гр. пилешко, 100гр. боб, банан
азот, банан

Тренировка - гръб, трапец, задно рамо
- набиране, широк - 10, 7 повт.
- скрипец, широк, отпред - 4х12 @ 50, 60, 70, 70кг.
- тяга - 8@40, 8@60, 5@100, 1@120, 1@140, 1@ 160, 1@170кг.
- гребане с дъмбел - 3х12@ 27, 32, 42кг.
- V-образен скрипец - 3х10@ 40, 50, 50кг.
- пулоувър - 3х10 @ 20, 25, 30кг.
- задно рамо на портален скрипец с ръкохватка - 3х10, 12, 12 @ 10, 5, 5кг.
- трапец с щанга - 3х20 @ 60, 80, 80кг.
- трапец с ръкохватка на портален - 2х10 @ 40кг.

протеин, банан
4) 150гр. пилешко, 100гр. картофи
ЗМА
Всичко: 2496 kkal, 200 protein, 202 carbs, 106 fats

Малко инфо - в момента съм 197см/112кг, тренирам 6/7 дни, работя и уча (а дано завърша).

Програмата ми е следната:

Ден 1 - Понеделник : Гръб + Задно рамо + Трапец
Ден 2 - Вторник : Гърди + Предно рамо (тежка)
Ден 3 - Сряда : Крака + Средно Рамо
Ден 4 - Четвъртък : Ръце + Корем
Ден 5 - Петък : Почивка
Ден 6 - Събота : Гърди + Предно рамо (лека)
Ден 7 - Неделя : Кардио + Корем

Целта ми е да стана Frank McGrath. gl hf

mar.03.2016

1) 2 дози протеин, 2 банана
2) протеинов бар
3) 100гр. фъстъци
4) 150гр. пилешко, 100гр. боб
азот
Тренировка - гърди, предно рамо
- полулег с дъмбели - 4х10,10,12,12 @ 27, 32, 37, 37кг.
- лег - 3х8,10,8 @ 80, 90, 90кг.
- флайс от полулег - 2х12 @ 12, 17кг.
протеин, банан
5) 150гр. пилешко, 100гр. боб
ZMA

Всичко: 2240 kcal, 231 protein, 165 carbs, 90 fats

Днес тренировката ми беше от 9ч. вечерта. Влязох в залата и главата ме цепеше адски много. Сигурно бях уморен от работа. Смачках се на лежанката на последната с 90кг. (на 9-тото повторение), направих флайс и влязох под душа и си заминах. Супер съм разочарован от себе си, направо щях да се разплача.. Храната ми е супер. Свалил съм още 1кг. за седмица, силата беше добре, но просто не ми се тренираше.. този път дори азота не помогна.. може би програмата ми ми идва малко в повече в комбинация с работата. Сутринта неможах да хапна, защото трябваше да ходя към Аксаково по работа и до една банка. Имам чувството, че тази програма е за хора на стероиди. Давам си почивка до края на седмицата.

Отворен съм към всякакви предложения как да подобря нещата. Ако трябва смяна на програма, режим (може би въглехидратите са ми малко, макар че аз предпочитам да ги държа ниско) или каквото и да било. Гледам сънят да го държа към 8ч., но като цяло мисля, че стреса в офиса днес тъй като имаше доста работа ми дойда в повече. Все пак, мисля да си дам почивка до края на седмицата. Много ще съм благодарен на всеки, който ми даде дори и най-малкия съвет. Утре ще видя съветите (ако има). Сега отивам да плача в леглото.

Повечко калории ти трябват според мен. На тоя ръст и килограми 2400калории са малко.
Сплита не ме грабва. Без да си описал упражнения, серии и повторения не мога да го разбера, но не ми харесва
Тренировката за ръце ще страда след първите 3 дни.
Защо предното рамо е два пъти седмично, а не средните глави?

успех

Повечко калории ти трябват според мен. На тоя ръст и килограми 2400калории са малко.
Сплита не ме грабва. Без да си описал упражнения, серии и повторения не мога да го разбера, но не ми харесва
Тренировката за ръце ще страда след първите 3 дни.
Защо предното рамо е два пъти седмично, а не средните глави?

успех

Здрасти братле! Благодаря за мнението.
Предното рамо с гърдите са 2 пъти седмично, защото това е една измислена от мен специализация за гърди по която карам вече 2-3 седмици. Мисля да пробвам с вдигане на калориите другата седмица както ми каза, но като цяло предпочитам да са поне по 2800 (целта ми е около 2500). Целта ми е да поизчиствам колко си може по-бързо без да губя ММ и в същото време да си качам мускул. Но определено ще пробрам другата седмица с ~3000 ккал.

Mar.09.2016
1) 3 яйца, 50 гр сирене, 2фпх, протеин, кафе
2) 100гр фъстъци
3) 100гр пилешко,100гр картофи
4) 200гр риба тон, 200гр руска

2117 kcal, 173 protein,107 carbs,109 fats

March.10.2016
1) 100гр овес, 400гр мляко, протеин, кафе, витамини
2) 200гр пилешко, 200гр картофи
3) 185гр пилешко, 200гр зеленчуци със сос (гъби, лук, моркови)
Всичко: 1850-2000 ккал, 170гр протеин, 183гр въглени, 53гр мазнини

Вчера беше добра храната освен вечерята - пица и бира.

Днес
12.03.2016.
1) 3 яйца, 100гр сирене, 2 преп филии, масло, витамини

Азот - опитах uLift днес

Тренировка - гърди, предно рамо
- полулег с щанга - 4х12,12,10,12 @ 60, 70, 80, 60 кг с бавен негатив
- лег на няква машина, акцент горна- 3х12 @ 20,25,30 брутално напомпване
- пек-дек - 3х15 @ 40кг
- Няква машина зя избутване седнал - 3х12 не помня кг тук
- повдигане с дъмбели пред лице, подхват - 3х12 @ 7, 12, 12кг
Протеин, няква гофрета

2) 150 свинско, 200 варени картофи, айрян
3) 150 пилешко, 100 варени картофи
Отделно: 200 прясно мляко с кафе, няква гофрета
Всичко: ~2200 ккал, ~160 протеин, ~160 въглени

13/03/2016
Храната е нещо от сорта на:
1) попара със сирене, 400гр мляко, витамини
2) 100гр пилешко, 100гр варени картофи, креатин
азот, креатин
Тренировка + Xtend - крака, средно рамо
- клек - 60х12, 80х10, 100х3, 110х1, 120х2, 60х24
- сгъване за задно -3х15 @ 30, 35, 35 кг със задържане и съпротивление (от spotter-a ми)
- бедрено разгъване -3х8 @ 20кг на крак, задържане на амплитудната
- раммена преса с лост зад врат, седнал - 4х10,10,10,6 @ 40, 50, 60, 70кг.
- разтваряне в страни 4х15 @ 5-12кг. (седнал, дъмбели, машини - различно)
протеин, някво сладко, креатин
3) салата с ролца от раци, 100гр риба тон, 100гр извара
4) 100гр извара, протеин, креатин
ЗМА

Макроси не знам, брутално напомване след 24-те повторения на клека със 60. Доволна тренировка. Утре гръб мажа!

Mar.14.2016
1)  100гр овес, 400гр. мляко, протеин, витамини, креатин, кафе

- креатин, азот

Тренировка + Xtend - Гръб, трапец, задно рамо, трапец
- набиране, широк -3х8
- скрипец зад врат, макс широк - 3х15 @ 40, 50, 50кг бавен stretch-squeeze
- скрипец пред гърди, тесен подхват - 3х15 @ 40, 50, 50кг бавен stretch-squeeze
- гребане подвхат с лост - 3х12 @ 40кг. (по-скоро pendlay rows)
- пулоувър - 3х10 @ 15, 20, 25кг.
- трапец с щанга - 3х15 @ 80кг. с контракция на пийк-а
- задно рамо с дъмбели - 3х12 @ 7, 12, 12кг.

- протеин, креатин

2) 200гр. свинско, 100гр. ориз, 1фпх
3) 200гр. свинско, 100гр. ориз, 1фпх, 200гр. руска, креатин

Всичко: 2796 kcal, 207 protein, 201 carbs, 125 fats

Коментари: Мега мързеливо започва денят ама да видим :D
Така.. днес не наблягах на тежките килограми, а на добрата форма. Даже тягата махнах. На скрипеца с тесен подхват открих един много готин начин за самото упражнение - пуснах краката напред, легнах малко назазад и при стреч-а можех да поразтегна гърба повечко. Много добро напомпване се получи и мисля да го правя за напред така. Прикачам клип, за да стане малко по-ясно какво имам в предвид. Водата ще започна да я следя пак. Зареждането с креатина започнах вчера, но водата беше около 3л. днес и вчера.

На бързо добавям ядки и протеин

March.15.
1) 3 яйца, 2 фпх с 50гр пуешко и 30гр. кашкавал, протеин, креатин, витамини х3
2) 120гр. пилешко, 100гр. ориз с няква трева, креатин
3) пилешка супа, 50гр. пилешко, 1фпх

- азот, креатин

Тренировка + Xtend - гърди, предно рамо (тежка)
- лег - 4х8,8,12,3 @ 80, 90, 100 (all time PR!), 110кг. (PR!)
- полулег с дъмбели - 3х10 @ 30, 35, 35кг.
- флайс на портален скрипец, полулег - 3х10 @ 20, 20, 15кг. (+дроп на 10 до отказ)
- обратен лег с дъмбели - 3х12 - 15, 18, 21кг.
- вертолет - 4х10 @ 20, 30, 40, 45кг.

- протеин, креатин

4) 150гр. заешко в капама, 3фпх

Всичко, приблизително: 2100 kcal, 180 protein, 180 carbs,  97 fats
Вода около 5л.

Коментари: пръснах лежанката, другото е без значение.. :D

March.16.
Днес почивка.
1) 3 яйца, 100гр. овес, 400гр. мляко, протеин, витамини, креатин, 3гр БЦАА
2) 120гр пилешко, 80гр ориз
3) салата, 100гр. риба тон, някви спагети полуфабрикати

Днес имахме рожденичка на работа, ядах някви торти, боклуци, етц.. не много ама все пак. Поне едно 1500ккал отгоре.

Днес 17.03. ми вдигнаха колата хаха :D

500гр пилешко,  200 картофи,  300 боб,  банан,  1фпх.

Зоба е 2 дози протеин,  витамини,  азот, зма, 4х кеатин, Екстенд и 3л вода.

Тренирах на един банан и азот сутринта преди работа - суперсетове трицепс-бицепс,  предмишница и корем.  Предмишницата беше 34см напомпена.
Калориите са 2000-2200, 215 протеин,  167 въглени,  49 мазнини

March.18.2016

Днес клек 10х10 тръгнах да правя с 80кг ама 8 серии издържах. Кръста нещо умря. Довърших с екстензии. След това сгъване за задно 12-15 повторения и прасец. За средно рамо правих разтваряне на портален скрипец и раменна зад врат седнал с лост - 3х15@40кг.

Храната не е много добре. Нещо от сорта на 2500ккал, 170-180 протеин, към 200 карбс, 100 мазнини и така.

Добавките са: 2х протеин, 4х креатин, витамини, ЗМА, азот, протеинов бар и Екстенд.

19.03.2016

1) 2фпх, 50гр. свинско, 50гр. кашкавал, 100гр. риба тон, протеин, креатин, витамини
2) 2фпх, 100гр. свинско, 70гр. кашкавал, креатин
3) 100гр. пилешко, 200гр. боб

- азот, креатин

Тренировка - гърди, предно рамо (лека) + Екстенд
- флайс за горна на долен портален скрипец - 3х15 @ 15кг.
- горен лег - 12@60кг., 15@70кг., 13@80кг., 15@70кг.
- лег с дъмбели - 3х15 @ 25кг.
- кросоувър - 3х15,30,30@15кг. - смяна на 3 ъгъла на всеки 5(10) повторения
- предно рамо с дъмбели, чуков хват - 3х12 @ 7, 9, 12кг.
- някво там разтегателно упражнение, където си легнал и го правиш със супер малко кг. Аз правих с 5 :D

- протеин, креатин

4) 70гр. пилешко, 100гр. картофи с някъв сос
5) 120гр. пилешко, 70гр. боб
6) 1 сухар с 50гр. фъстъчено малко

ZMA

Всичко: 2582 kcal, 284 protein, 147 carbs, 95 fats, 3л вода

Отделно: кафе с мляко.

Коментари:
Храната я пръснах. Малки хранения (освен закуската) през 2-3ч. общо взето. Опитах нещо ново днес - preexhaust на гърдите. Много готино напомпване, следващия път ще пробвам флайса в суперсет с лежанката. Краката направо съм ги премазал. Цял ден ходя в офиса като на*бан. Утре троша гръб. Мисля да правя тяга докато се контузя. :D

Ай лека

March.20.

1) 50гр. cereal (някви медени кръгчета, пръскат), 300мл прясно мляко, 200гр. домашен дюнер (пилешко, кис. краставички, сос и арабска питка), 1 активиа, протеин, витамини
2) 200гр. скумрия, 150гр. хляб (5 филии) :D

- азот, креатин

Тренировка - гръб, задно рамо, трапец + Xtend
- скрипец, тесен подхват - 4х15 @ 40, 50, 50, 50кг.
- набиране, широк надхват - 3х8,7,6
- скрипец, широк надхват, зад врат - 3х15,12,10 @ 40, 50, 60кг.
- тяга - 5@100, 3@120, 10@140 (partitial), 5@160 (partial)
- гребане подхват на долен скрипец - 3х12 @ 40, 50, 60кг.
- пулоувър с лост - 2х15 @ 15кг.
- разтваряне в страни при наклон напред - 3х15 @ 7кг. СУПЕРСЕТ
- издърпване на въже за задно рамо, горен скрипец - 3х15 @ 35кг. СУПЕРСЕТ
- трапец с щанга - 3х20 @ 60кг. със завъртане

След - протеин, креатин

3) 220гр. пилешко, 100гр. ориз, 1 домат (колкото 3 нормални :D)
4) 1 сухар с 50гр. фъстъчено масло
ZMA

Всичко:  3,004 kcal, 240 protein, 245 carbs, 114 fats
отделно - кафе с мляко

Коментари: Признавам си, че се освиних с храненето, ама ффс :D Килограмите на тренировката не са кой знае какво, но с тия 12-15 повторения направо си пръснах гърба. Това гребане на долния скрипец (там на порталния) изолира адски много и при достатъчно stretch-squeeze направо ти се пръска гърба. Много доволна тренировка. Последно време малко позавърях тренировките, че утре ще имам излизане след работа и няма да тренирам. Като цяло мисля, че ми се посъбраха 7-8 тренировки подред. gainz. От към храна, естествено има какво да се желая, но днес се събудих във страшно настроение и реших да ям какво ми се иска, но горе-долу с мярка. Това фъстъчено масло е някво Superhuman, супер отврат. Уж с повечко протеин, ама едва го преглъщам. Моето е с вкус на валиния (ако някой може да каже другите вкусове как са (ако има такива)).

Мисля не тази седмица, която идва, а другата да се мятам на FST-7 да се добия. Ще ми свърши азота, но имам една идея за комбо на аргинин с цитрулин (ще се мре) :D :D
Tnx!

March.21.2016.

1) 60гр. cereal в 300мл прясно мляко, кафе, протеин, витамини, креатин
2) 3 сухара, 3 яйца, 120гр. сирене
3) 100гр. фъстъци

- Jack3d, банан

Тренировка - гърди, предно рамо (тежка) + Xtend
- лег - 5х8,8,3,12,10 @ 80, 100, 110, 90, 90кг.
- горен лег с дъмбели - 3х12-15 @ 25, 33, 33кг. (тука толкова бях напомпил, че не помня къде 12, къде 15 повт)
- cable flys, incline bench - 4х15,12,12,10 @ 15, 15, 20, 20кг. страшен squeeze тук
- обратен лег с щанга - 3х20,15,15 @ 60кг.
- вертолет - 3х12 @ 20, 30, 40кг.
- повдигане пред лице с въже - 3х15 @ 20кг. май беше

След - протеин, креатин, банан

4) 150гр. пилешко, 100гр. печ. картофи, домат
5) 1 сухар, 50гр. протеиново фъстъчено масло
ZMA

Всичко: 2,746 ккал 196 протеин 180 въглени 129 мазнини
Отделно: кафе с мляко

Коментари: Днес не бях планирал да тренирам, затова е толкова слаба храната в началото на деня. Смятах да излизам след работа ама никой не ме харесва и затова не се сдържах и отидох да счупя гърдите. Джака ми го даде един авер (че има да ми връща дози азот :D), не бях пил новата формула (малее като помня старата). Добре е буустерчет, доста концентрация и фокус, направо осверепяваш, но ме отпусна след 40-тата минута (или просто ми свърши фуриокото :D). Е на, т’ва е. Много готина тренировка. Мисля скоро да пробвам 120-ка лег.

hi guys !

Вчера 22.03. пак трябваше да почивам, BUT NOT ME !

Гръмнах едни ръце.

- лег с тесен - 12@60, 12@80, 8@100 + троен дроп, 12@90
- френско с прав лост - 4х12 @ 20, 30, 40, 30кг.
- V-образен скрипец за трицепс - 3х15 @ 50, 60, 70кг. + къси до отказ на 30кг., адски pump
- прав щанга за бицепс - 4х10 @ 20, 30, 40, 45кг. + 3 негативни
- скотово с ръкохватка с една ръка - 3х12-15 @ 15, 20, 20кг. тука вече не си чувствах ръцете :D
- сгъване с дъмбели за бицепс - 3х12 на ръка @ 13, 15, 17кг.
- 2 упр. за предмишница в СС х2

Храната не е много добре, оправих една пица. Като цяло калориите са около 2500, 150-160 протеин, 150-160 въглени и към 50-60 мазнини.
Добавките са: 2х protein, Jack3d + 1g Citrulline, 2x витамини, Xtend, 2х креатин, ZMA

23.03.
Почивка.
2,451 ккал  172 протеин 205 въглени 100 мазнини

Днес крака в 21ч. Клек 3х5 @ 100кг. Друго всичко бяха напомпващи.  Фитнеса затвори и неножах да си направя рамото..  Дейба :D
Храната е добре освен някви бисквити.
Добавките са 2х протеин, азот,  витамини,  2х креатин,  7гр бцаа,  зма,  протеинов бар.
Всичко около 2800-3000 ккал.

Добър вечер!

25/03

Храна:  2,335 ккал 187 протеин 157 въглени 93 мазнини
Добавки: 2х протеин, 2х креатин, витамини, зма, 7гр бцаа
Тренировка вкъщи - рамо:
- разтваряне встрани - 4х12 @ 7,7,12,12кг
- раменна преса,  седнал - 4х12 @ 17, 22, 27, 27кг
- повдигане пред лице за предно - 3х12 @ 7кг смяна на хват всяка серия
- разтваряне за задно с наклон напред - 3х12 @ 7кг

Днес - 26/03
Храна:    2,811ккал 209 протеин 199 въглени 129 мазнини
Добавки: 2х протеин, 2х креатин, витамини, зма, 7гр бцаа, азот
Тренировка - гърди
- 5мин кардио
- горен лег 3х12 @ 70, 80, 70кг
- избутване на машина, акцент горна - 3х12 @ 20, 30 (дроп), 20кг
- флайс на долен портален скрипец, полулег - 3х12 @ 12, 17, 17кг
- кофички - 3х12 @ BW,  вериги (май бяха 10кг), BW
- пек-дек 3х15 @ 50-60кг, не помня
- 10мин кардио

Днес направо изкривих гърдите.  Беше леката тренировка, а и бях сам така, че наблегнах на техниката и стреч-скуийз-а от колкото на килограмите.  Днес цял ден бях на свинско и на риба.  Много добре.

Вчера 27.03.2016

Няма тренировка, храната е:
1) 3 яйца, 130гр. сирене, 2 преп. филии, 300мл пр. мляко с кафе, витамини, моно
2) 300мл пр. мляко, доза Oat n Whey
3) 200гр. свинско, 100гр. ориз
4) свинско с броколи и сметана (не съм го смятал в калориите)

Всичко:
2,132 ккал 154 протеин  138 въглени  89 мазнини
Отделно: ЗМА, 2 чая и малко джънк.

Как сме машини?!?!!??!?!?!?!!?!?!/?!1/??!1!?1?
Днес ще видим как ще потръгне първата тренировка FST-7.

28.03.2016
1) 100гр. овес, 400гр. кис. мляко, 100гр. сирене, протеин, витамини, креатин, кафе
2) 150гр. свинско, 50гр. картофи, 50гр. гъби, салата
3) Oat n Whey + 300мл. пр. мляко, джоб!

- 2x Hot Blood

Тренировка - ръце + Екстенд
- лег с тесен - 4х12,12,12,10 @ 70, 80, 90, 90 +3 partials (позинг след последните 2 серии)
- кофички с тесен - 3х12 @ BW, 5, 10кг. + 2 partials (позинг на последната серия) - тука вече вървях все едно имам таралежи под мишниците..
- трицепсово разгъване над глава с въже - 7х12 @ 30-40кг. (30сек. почивка и бавен stretch-squeeze на последните 3-4 серии)
- бицепсово сгъване с дъмбели - 4х12 на ръка @ 10, 12, 12, 15кг. (позинг след последните 2 серии)
- скотово с лост на долен скрипец - 3х12 @ 30, 35, 45кг. + 5 partials (позинг след последните 2 серии) - тук не си чувствах ръцете
- прав щанга за бицепс с крив лост - 7х12 @ 25-30кг. бавен stretch-squeeze - буриите бяха на лице, такъв пъмп, че нямах грам релеф :D
- 2 упр. за предмишница в СС х3

- протеин, креатин, банан

4) 190гр. свинско, салата
ZMA

Всичко: 2,705 kcal 225 protein 188 carbs 112 fats

[quote author=”Калоян Цонев” date=“1459165927”
Днес ще видим как ще потръгне първата тренировка FST-7.

Не пречи да опиташ, въпреки че аз лично смятам този метод на трениране за неподходящ за натурално трениращи.

Добре е
Доста напомпва ;д

Пръска arms day-a. И на мен ми се струва доста не-пригодена за натурални (особенно краката :D) ама ще видя първата седмица как ще е. Днес стана много добре, но мисля, че и друг път съм си докарвал подобен пъмп.

29.03.2016

Днес крака,  но не можах да клякам нещо. Така и не можах да загрея тия колена. Та реших поне да понапомпя:
- разгъване -7х15 @ 80кг
- сгъване - 4х15 @ 30, 35 40 40кг
- good mornings - 3х10 @ 20кг , еххх това упражнение го бях забравил
- прасец прав и седнал в СуперСетове
- раменна преса зад врат,  седнал - 4х12, 12, 12, 5 @ 40, 50, 60, 70кг
- разтваряне встрани с дъмбели,  прав - 7х12 @ 10кг (30-40сек почивка)

Храната не е много добре.  2800 ккал, 170 протеин и 190 въглени.

Добавките са същите както по принцип. Свърши ми зма-то и Хот Блъд-а. Имам някъв азот на мех,  май Nitro Pro се казваше. Имам и Цитрулин на Примафорс,  ще ги видя кога ще ги започна,  че още се чудя дали да почивам от азота. 

Тренировката - тоз дето ме пазеше на раменната беше пълен провал. Нямаше как да се напъна за още 1 или дори 2, а имах сила.  Иначе разтварянето встрани страшно напомпване,  както и краката.

Утре май ще почивам.

30.03.2016.
Тъкмо се прибирам от тренировката и пиша докато хапвам.

1) 3 яйца, 100гр. сирене, банан, кафе, креатин, витамини
2) 100гр. риба тон със зелена салата
3) 150гр. пилешко, 100гр. картофи, вафла (!? +175ккал)

- Nitro Pro + 2g Citrulline Malate

Тренировка - Гърди + Xtend

- горен лег с дъмбели - 4х8,8,8,12 @ 25, 32, 37, 42кг. PR!
- горен флайс на долен портален скрипец - 3х12 @ 20, 25, 30кг. тук пъмпа вече стабилен
- лег - 8х60, 12x80, 20x80 dafuq!?, 11@90kgs :D
- кросоувър - 4х12 @ 15-30кг.

- протеин, креатин

4) 150гр. пилешко, 100гр. картофи, 300мл. пр. мляко

Всичко: 2,172 ккал  182 протеин  126 въглени 81 мазнотии

Коментар: Тоя креатин яката работа :D храната днес няква супер странна и супер смешна. Anyway, днес силата пръскаше. За първа доза немога да коментирам комбото, ще видя към края на седмицата как ще е.

Ай лека :D

Morning!

Вчера хратана беше зле като цяло, тренировка нямаше.

Днес 01.04.2016. I’m killin back today. FST-7 STYLE! :D

1) 120гр. хляб, 100гр. кашкавал, 300мл. пр мляко с кафе, протеин, витамини, креатин
2) 150гр. пилешко, 150гр. боб
3) 100гр. фъстъци

- 1.5x Jack3d, 2g Citrulline, 4.5gr Arginine

Тренировка - гръб, трапец, корем + Xtend (FST-7 style)
- 3 упр. за корем до отказ в СС
- скрипец, широк подхват - 4х12 @ 40, 50, 60, 70кг. (позинг на последната + 3 partials)
- V-образен скрипец - 3х12 @ 40, 50, 50кг. страшен stretch-squeeze + позинг на последните 2
- гребане, подхват - 3х8 @ 60кг. + позинг след всяка серия
- тяга - 8х60, 8х80, 12х100
- straight-arm pulldown с въже - 7х15 @ 25-40кг. позинга на последните 3 серии
- трапец с щанга - 3х30 @ 60кг.
- 3 упр. за корем до отказ в СС

- протеин, креатин

4)150гр. пилешко, 100гр. боб

Всичко: 2,411 kkal 229 protein 159 carbs 102 fats

Тоз Дейвид Дрейман има бахти гласа..

03/04/2016
1) шейк - 300мл пр. мляко, банан, протеин, 50гр. протеиново фъстъчено масло
2) 100гр. кашу
3) 150гр. пилешко, 100гр. картофи

- 2гр цитрулин, 4.5гр аргинин, някъв бърнър взех да пробвам

Тренировка - бързи гърди :D + Xtend
- горен лег с щанга - 80х12, 90х11, 80х7 + дроп 60х7
- лег с дъмбели - 3х12 @ 27, 32, 32кг.
- горен флайс - 2х15 @ 12кг.
- кросоувър, акцент долна - 3х15 @ 20кг.

30 минути

- протеин, креатин
4) 100гр. пилешко, 50гр. картофи, 20гр. риба тон

Всичко:  1,957 ккал 180 протеин  133 карбс  88 мазнини

Коментар: От утре започвам да КЪТВАМ, лека-полека ще гледам да намаля въглехидратите до минимум. Имам Lecheek Nutrition OxyECA. С това ще кътвам. Тия дни ще кача малко снимки + размери за сравнение. Хайде лека ;)