Сила и маса в движение
15.12.2015
ТРЕНИРОВКА В
5х5 Клек / 105 кг.
5х5 Раменни преси с щанга / 40 кг.
1х5 Мъртва тяга / 110 кг.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Много яка тренировка. Не бях ял, но все пак имах достатъчно енергия, за да направя всичко както трябва. Най-накрая си направих раменната с 40 кг. (party). Дано и другия път успея да направя тренировката без да има застой. Храната обаче я нарушавам напоследък. Сега ще пробвам да се храня по една схема и ако е добра ще я споделя.
Това е!
ТРЕНИРОВКА А
5х5 Клек / 107.5 кг.
5х3,5,5,3,5 Лег / 65 кг.
5х5 Гребане с щанга /67.5 кг.
Весела Коледа, приятели. Желая ви много здраве, щастие и късмет.
Относно тренировките имаше лека спънка - разболях се и трябваше да спра за малко, но тези дни продължавам с програмата и се надявам да няма повече подобни фалове. :)
04.07.2016
ТРЕНИРОВКА
3х5 Клек / 70 кг.
3х5 Good morning / 40 кг.
2х8 Напади / 25 кг.
3x8 Прасец (седнал) / 40 кг.
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2793 kcal: П: 170 гр.; В: 356 гр.; М: 79 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Много добър старт на седмицата. Реших да сменя фитнеса и това беше много добро решение, защото с предишния губих мотивация, защото беше много далече от мен, а сега буквално фитнеса се намира на две крачки разстояние от нас и ми отнема минимално време за предвижване, което беше голям проблем с предния, защото губех по 40-60 минути на ден в пътуване. Трябваше да го направя отдавна, но уви...
Мнението беше редактирано от Pegasus на 05.07.16 13:24.
казано от Боян Димитров на 05.07.16, 13:28:
Коя програма ползваш за смятане на макроси и калории?
Myfitnesspal се казва програмата.
05.07.2016
ТРЕНИРОВКА
3х5 Избутване на машина за гръдни мускули / 15; 20; 25 кг.
3х5 Хоризонтален скрипец / 40 кг.
2х8 Лежанка / 50 кг.
2x8 Вертикален скрипец / 50 кг.
3x15 Флайс / 5; 7,5; 7,5 кг.
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,831 kcal: П: 170 гр.; В: 366 гр.; М: 79 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Хареса ми тренировката, която се получи. Много е странна машината за гърди. В старата зала бутах 60, а на тази не мога да ги отлепя. Явно си зависи до уреда...
Мнението беше редактирано от Pegasus на 06.07.16 02:56.
06.07.2016
ТРЕНИРОВКА
Ден без тренировка!
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,646 kcal: П: 171 гр.; В: 325 гр.; М: 76 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Днес намалих калориите, защото не тренирах. Деня мина добре, но се чувствах леко отпаднал. Надявам се скоро да се адаптирам и да нямам никакви проблеми :)
07.07.2016
ТРЕНИРОВКА
Ден без тренировка!
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,664 kcal: П: 179 гр.; В: 317 гр.; М: 76 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
...
08.07.2016
ТРЕНИРОВКА
3х8 Тяга / 60; 90; 90 кг.
3х8 Лег преса / 80; 100; 120 кг.
3х12 Лег екстензии / 15; 20; 25 кг.
2x12 Лег кърл / 35; 40 кг.
3x15 Прасец (седнал) / 45; 45; 45 кг.
3x3x15 Коремни преси на римско столче (статодинамични)
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,968 kcal: П: 183 гр.; В: 379 гр.; М: 85 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Днес малко се успах и вместо определените 7 часа сън си поспах 8 часа, което не беше хич зле. Като цяло за два дена умората и мускулната треска бяха отшумели. Днес имах много енергия, за това си позволих да покача килограмите по-рязко отколкото мислих да го правя във времето. Принципно в програмата ми няма корем, но... днес реших да направя едно упражнение за да изпробвам статодинамичния метод на трениране, за който ми каза Carbohydrate, за което му благодаря. Последното ми хранене малко не стана както беше планирано, защото бях навън до късно с приятели и така или иначе ми се ядеше нещо сладко и се възползвах от момента максимално като гледах да няма много разминаване в калориите разбира се. Като цяло не съм описал новите си цели след дългата пауза, която направих, но съм решил да го направя, когато получа новата си тренировъчна програма, за да бъде описано всичко на едно място.
Мнението беше редактирано от Pegasus на 09.07.16 00:48.
09.07.2016
ТРЕНИРОВКА
3х10 Избутване на машина за гръдни мускули / 20; 20; 20 кг.
3х10 Хоризонтален скрипец / 45; 50; 55 кг.
2х12 Лежанка / 45; 50 кг.
2x12 Вертикален скрипец / 40; 45 кг.
2x12 Чукове / 7,5; 7,5 кг.
2x12 Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава / 17,5; 17,5
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,847 kcal: П: 197 гр.; В: 361 гр.; М: 71 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Днес беше по интензивен ден: тренировка, урок и доста разходки. Като цяло съвсем малко промених макросите защото сметнах, че е добра идея да кача малко протеина за сметка на мазнините, тъй като вчера и без това леко ги превиших, а днес имах отново едно “по-лошо” междинно хранене и сметнах че така ще балансирам малко нещата. Принципно не се водя точно по макросите, които са зададени в myfitnesspal, но трябва да си платиш ако искаш да ги промениш. За това гледам средно г/д да имам поне 170 гр. протеин и мазнини около 75-80 гр..
Тренировката беше задоволителна, а след това навъртях 4-5 километра ходене пеша. Това е за днес!
09.07.2016
ТРЕНИРОВКА
Ден без тренировка.
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,708 kcal: П: 172 гр.; В: 328 гр.; М: 79 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Обикновен ден. Храната трябваше да е минус 300 - 500 kcal, но напоследък съм постоянно гладен и в нетренировъчни дни, както се забелязва, не одържам на -500 kcal. :/
Мнението беше редактирано от Pegasus на 10.07.16 23:34.
Днес моят треньор и добър приятел ми прати новата тренировъчна програма, която ще следвам от тук нататък. Тя е направена с акцент върху горна част, тъй като рамена, гръб и гърди са ми по-изоставащи групи от краката. Тренировката е направена в 4 дни като следва:
Ден 1:
1. Набиране - 4xMAX (от 4 до 10 повторения)
2. Гребане на машина - 3x12
3. Придърпване на горен скрипец (тесен хват) - 3x15
4. Хиперекстензии (+ тежест) OR Сумо тяга - 3x10 / 3x8
5. Бицепс - 3x10
6. Повдигане на ръце встрани OR Разтваряне встрани от машина - 3x12
Ден 2:
1. Лежанка - 4x8
2. Раменна преса - 4x10;8;8;8
3. Горна лежанка - 3x8
4. Кофички - 3x6
5. Кросоувър на скрипец OR Флайс на машина - 3x12
6. Трицепс - 3x12
Ден 3:
1. Клек - 5x8-10
2. Напади - 3x10
3. Бедрено разгъване - 3x10
4. Бедрено сгъване - 3x10
5. Прасец (прав, по-широк разкрач) - 5x6-12
Ден 4:
1. Набиране с тежест (без почивен ден след крака) OR Сумо тяга (след ден без тренировка) - 4x3-4
2. Лежанка - 4x3-5
3. Раменна преса - 3x3-5
4. Бицепс - 3x3-6
5. Трицепс - 3x3-6
Начин на хранене: Iifym
Дневен калориен прием: 2,839 - П: 167; В: 365; М: 78;
Цели: изчистване на подкожни мазнини, подобряване на формата
Заболявания + моментно състояние: Не съм писал за това тук, но причината поради, която спрях да тренирам известно време беше тежкото ми акне, което беше ужасно и се наложи да приемам Роакутан в началото на тази година, което доведе и до симптоми на умора, лесно нараняване, кръв от носа, болки в ставите, загуба на сила и др.. Не искам да използвам това нещо като оправдание, но просто един ден си казах, че е време да си почина от всичко и всички (вероятно ефект от лекарството) и го направих. До някъде съжалявам, защото изгубих много от това, което бях постигнал, но от друга не, защото преосмислих някой неща и разбрах как реагира организма ми на различни храни, защото реално, когато не можеш да пиеш никакви добавки, витамини, хапчета и т.н.. трябва да се научиш да си набавяш необходимото само от храна, което не е хич лесно и трябва да установиш какво влияе максимално добре на организма ти, за да се чувстваш добре - нещо върху което не се бях замислял толкова преди, разчитайки само на добавки и лекарства.
В момента още пия Роакутан, но до голяма степен организма ми е привикнал с него и страничните ефекти са понамалели. Иначе в момента съм напълно здрав. Ефекта е умопомрачителен - ако някой иска да ме пита относно лекарството или го е пил ще се радвам да дискутираме и това.
Мнението беше редактирано от Pegasus на 11.07.16 00:56.
09.07.2016
ТРЕНИРОВКА
4x5 Набиране
3x12 Гребане на машина / 45; 45; 45 кг.
3x15 Придърпване на горен скрипец (тесен хват) / 40; 40; 40 кг.
3x10 Хиперекстензии / 5; 10; 10 кг.
3x10 Бицепс / 10; 10; 10 кг.
3x12 Повдигане на ръце встрани / 7,5; 7,5; 7,5 кг.
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,875 kcal: П: 170 гр.; В: 369 гр.; М: 83 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Днес се получи добра тренировка, въпреки че бях уморен от работа. За жалост ми се отваря все повече и повече апетита, а за още по-голяма жалост ми намалиха калориите в нетренировъчни дни на 2000 kcal :/ заради кантара.
12.07.2016
ТРЕНИРОВКА
Ден без тренировка!
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,061 kcal: П: 172 гр.; В: 204 гр.; М: 59 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
На 2000 kcal си е чисто наказание! :/
Мнението беше редактирано от Pegasus на 12.07.16 22:35.
13.07.2016
ТРЕНИРОВКА
4x8 Лежанка / 40; 50; 55; 60
4x10; 8; 8; 8 Раменна преса / 25; 30; 5x30+3x25; 25 кг.
3x8 Горна лежанка / 30; 40; 7x50 кг.
3x5; 4; 4 Кофички
3x12 Флайс на машина / 15; 20; 20 кг.
3x12 Трицепс / 8x20+4x15; 8x15+4x10; 10x12,5+2x10 кг.
БОНУС
3x20 Коремни преси на римско столче (статодинамични)
3x20 Вертикално повдигане на краката на стенд (статодинамични)
3x20 Извивки встрани с дъмбели (статодинамични)
2x1 мин. Планк
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,802 kcal: П: 194 гр.; В: 344 гр.; М: 74 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Хубава тренировка стана макар, че не направих точния брой кофички, но нищо - следващият път. Имам корекции в макросите. Вдигнаха ми протеина за сметка на въглехидрат и мазнини, защото започнах да качвам леко килата вместо да кътвам, но ще е проба-грешка докато ги нацелим :)
Мнението беше редактирано от Pegasus на 20.07.16 14:16.
14.07.2016
ТРЕНИРОВКА
Ден без тренировка!
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,093 kcal: П: 180 гр.; В: 205 гр.; М: 59 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Днес мислих да тренирам, но съм доста изморен и реших да почивам, за да направя по-добра тренировка за крака утре. За жалост с това ми решение идват и оскъдните 2000 kcal, с които трябва да се примиря днес.
В дните на 2000 kcal също има лека корекция в макросите - протеина е вдигнат на 180 гр. вместо 170 гр. както до сега.
Мнението беше редактирано от Pegasus на 14.07.16 11:42.
15.07.2016
ТРЕНИРОВКА
5x10; 8; 8; 8; 8 Клек / 60; 70; 80; 80; 80 кг.
3x10 Напади / 35 кг.
3x10 Бедрено разгъване / 20 кг.
3x10 Бедрено сгъване / 35 кг.
5x10; 12; 12; 12; 12 Прасец (прав, по-широк разкрач) / 30; 40; 40; 40; 40 кг.
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,801 kcal: П: 203 гр.; В: 331 гр.; М: 75 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Днес станах малко изморен, защото има малко дефицит в работа и хвърча като финикиец. Тренировката направо ме уби (почти). Трябваше да изпия Роакутан непосредствено преди тренировката (бях пил и кафе) и стана мазало. Последните две серии на клека главата ми започна да пулсира и започнах да се потя неестествено много. Докато стигнах до екстензиите направо вече капеше вода от мен..., но въпреки това се получи доста добра тренировка - добре че живея близо до фитнеса иначе не знам как щях да се прибера :D
ВИДЕО ПОЗДРАВ
Мнението беше редактирано от Pegasus на 18.07.16 00:08.
16.07.2016
ТРЕНИРОВКА
4x3 Набиране с тежест / 5 кг.
4x5; 4; 3; 4 Лежанка / 60; 70; 70; 70 кг.
3x5 Раменна преса / 25; 30; 40 кг.
3x6 Скотово сгъване / 30 кг.
3x6 Френско разгъване с щанга от лег / 30 кг.
БОНУС
3x30 Коремни преси на римско столче (статодинамични)
3x30 Вертикално повдигане на краката на стенд (статодинамични)
3x30 Извивки встрани с дъмбели (статодинамични)
3x1 мин. Планк
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,815 kcal: П: 199 гр.; В: 353 гр.; М: 70 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Добра тренировка стана :)
Мнението беше редактирано от Pegasus на 18.07.16 00:08.
17.07.2016
ТРЕНИРОВКА
Ден без тренировка!
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,004 kcal: П: 195 гр.; В: 204 гр.; М: 44 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Нормален ден. Малко бях объркал вида на ориза в сметките, та накрая като изчислих всичко и редактирах ми останаха някакви калории, които в момента дояждам.
18.07.2016
ТРЕНИРОВКА
4x5; 5; 5; 4 Набиране
3x12 Гребане на машина / 50; 50; 50 кг.
3x15 Придърпване на горен скрипец (тесен хват) / 40; 35; 35 кг.
3x10 Хиперекстензии / 10; 10; 10 кг.
3x10 Бицепсово сгъване с дъмбели / 10; 10; 10 кг.
3x12 Повдигане на ръце встрани / 7,5; 7,5; 7,5 кг.
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,805 kcal: П: 198 гр.; В: 324 гр.; М: 82 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Днес малко неорганизирана работа стана... Първо: тренировката ми трябваше да протече по-интензивно, защото трябваше да бързам и не си спазих обема. Второ: някой неща от планираната храна за деня не ги бях купил и трябваше да импровизирам с наличната храна. Сухата паста дето съм записал е от някакви незнайни сладки без етикет и е импровизирана работата леко, но е приета с достатъчно протеин след тренировка така че мисля че не е много фатално.
За жалост си давам сметка, че дойде ли есента работата ще е дори по-хаотична понякога, което е неизбежно и трябва да се свиква с подобни маневри...
Мнението беше редактирано от Pegasus на 19.07.16 19:49.
19.07.2016
ТРЕНИРОВКА
Ден без тренировка!
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,002 kcal: П: 174 гр.; В: 191 гр.; М: 61 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Днес трябваше да се тренира, но станах с мускулна треска от вчера и бях доста отпаднал, за това въпреки че ми се тренираше реших да пропусна, за да имам достатъчно енергия утре да си направя добре тренировката за гърди, защото като цяло и без това лежанката ми е доста слаба.
ВЪПРОС
Имам един бета-аланин, който мисля да започна да допивам, за да не му мине годността. Как мислите е най-добре да го употребя? Само преди тренировка ли да пия или преди-след?
20.07.2016
ТРЕНИРОВКА
4x8 Лежанка / 50; 55; 60; 6x60+2x50 кг.
4x10; 8; 8; 8 Раменна преса / 30 кг.
3x8 Горна лежанка / 6x45+2x40; 6x40+2x35; 35 кг.
3x4; 4; 3 Кофички
3x12 Флайс на машина / 20 кг.
3x12 Трицепсово разгъване на горен скрипец / 40; 8x45+3x40; 11x40 кг.
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,795 kcal: П: 193 гр.; В: 351 гр.; М: 74 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Тренировката се получи що-годе добре.
Мнението беше редактирано от Pegasus на 21.07.16 16:51.
21.07.2016
ТРЕНИРОВКА
Ден без тренировка!
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
1,998 kcal: П: 180 гр.; В: 156 гр.; М: 73 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
От вчера имам мускулна в раменете и горни гръдни мускули, което е добре. Видимо вече си личи че започвам да се изчиствам в областта на корема. Надолу с около 2 кг. за 10 дена, което смятам че е добре. Започнах да допивам бета-аланина (по 4 гр. на ден).
Мнението беше редактирано от Pegasus на 22.07.16 18:21.
22.07.2016
ТРЕНИРОВКА
5x10; 8; 8; 8; 8 Клек / 50; 60; 80; 85; 85 кг.
3x10 Напади / 35 кг.
3x10 Бедрено разгъване / 25 кг.
3x10 Бедрено сгъване / 35 кг.
5x12 Прасец (прав, по-широк разкрач) / 40; 40; 50; 50; 50 кг.
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,950 kcal: П: 190 гр.; В: 338 гр.; М: 79 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Много добра тренировка за крака стана. Малко ходих като разглобен после, но това е якото на подобни тренировки :)
23.07.2016
ТРЕНИРОВКА
4x4,3,3,3 Набиране с тежест / 5 кг.
4x5; 5; 3; 3 Лежанка / 60; 65; 70; 70 кг.
3x5; 5; 3 Раменна преса / 30; 40; 45 кг.
3x6 Бицепсово сгъване с щанга / 30; 35; 35 кг.
3x6 Трицепсово разгъване на горен скрипец / 45; 55; 60 кг.
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,805 kcal: П: 192 гр.; В: 349 гр.; М: 74 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
На лежанката нямаше кой да ми пази и не посмях да правя повече повторения, за да няма фалове. Следващият път ще пробвам да правя по повече повторения преди да вдигна тежестта.
24.07.2016
ТРЕНИРОВКА
Ден без тренировка!
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,033 kcal: П: 178 гр.; В: 210 гр.; М: 49 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
...
25.07.2016
ТРЕНИРОВКА
Ден без тренировка!
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,008 kcal: П: 178 гр.; В: 205 гр.; М: 49 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
...
26.07.2016
ТРЕНИРОВКА
4x6; 6; 6; 6 Набиране
3x12 Гребане на машина / 50; 55; 55 кг.
3x15 Придърпване на горен скрипец (тесен хват) / 35; 35; 35 кг.
3x8 Сумо тяга / 60; 70; 80 кг.
3x10 Бицепсово сгъване с дъмбели / 12.5; 12.5; 10 кг.
3x12 Повдигане на ръце встрани / 7,5; 10; 7,5 кг.
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,812 kcal: П: 203 гр.; В: 347 гр.; М: 72 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Много добра тренировка стана. Харесва ми, че имам прогрес при набирането. Видимо съм започнал да се изчиствам, въпреки че няма много разлика в кантара.
Мнението беше редактирано от Pegasus на 27.07.16 15:36.
27.07.2016
ТРЕНИРОВКА
Ден без тренировка!
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,000 kcal: П: 178 гр.; В: 203 гр.; М: 49 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
...
28.07.2016
ТРЕНИРОВКА
4x8 Лежанка / 50; 60; 60; 60 кг.
4x10; 8; 8; 8 Раменна преса / 30; 30; 30; 35 кг.
3x8 Горна лежанка / 40; 40; 45 кг.
3x6; 6; 6 Кофички
3x12 Флайс на машина / 20; 25; 30 кг.
3x12 Трицепсово разгъване на горен скрипец / 45 кг.
БОНУС
3x30 Коремни преси на римско столче (статодинамични)
3x30 Вертикално повдигане на краката на стенд (статодинамични)
3x30 Извивки встрани с дъмбели (статодинамични)
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,791 kcal: П: 205 гр.; В: 328 гр.; М: 73 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Хубава тренировка стана. Доволен съм.
Мнението беше редактирано от Pegasus на 03.08.16 15:50.
29.07.2016
ТРЕНИРОВКА
5x8; 8; 8; 8; 8 Клек / 60; 70; 80; 85; 90 кг.
3x10 Напади / 35 кг.
3x10 Бедрено разгъване / 25 кг.
3x10 Бедрено сгъване / 35 кг.
5x12 Прасец (прав, по-широк разкрач) / 40 кг.
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,950 kcal: П: 205 гр.; В: 310 гр.; М: 94 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Бях много изморен и тренировката буквално ме довърши. Надявам се другата седмица да успея да си почина повече преди тази тренировка, за да мога да покача килограмите в някой упражнения.
Превиших леко мазнините заради свинския шницел, който си взех без да бъде проучен преди това и се оказа с адски много мазнини. Изпечен е ужасно жилав и гаден...
31.07.2016
ТРЕНИРОВКА
4x4 Сумо тяга / 80; 100; 110; 110 кг.
4x5 Лежанка / 50; 60; 70; 70 кг.
3x5 Раменна преса / 40; 45; 45 кг.
3x6 Бицепсово сгъване с щанга / 30; 35; 35 кг.
3x6 Трицепсово разгъване на горен скрипец / 45; 55; 60 кг.
ХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЯ
2,801 kcal: П: 208 гр.; В: 302 гр.; М: 90 гр.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
...
01.08.2016
ТРЕНИРОВКА
4x6; 6; 6; 5 Набиране
3x12 Гребане на машина / 55 кг.
3x15 Придърпване на горен скрипец (тесен хват) / 35 кг.
3x10 Хиперекстензии / 15 кг.
3x10 Бицепсово сгъване с дъмбели / 10 кг.
3x12 Повдигане на ръце встрани / 7,5 кг.
Мнението беше редактирано от Pegasus на 06.08.16 22:57.
03.08.2016
ТРЕНИРОВКА
4x8 Лежанка / 50; 60; 65; 6x65+2x60 кг.
4x10; 8; 8; 8 Раменна преса / 30; 30; 5x30+3x25; 6x30+2x25 кг.
3x8 Горна лежанка / 40; 45; 45 кг.
3x8; 7; 5 Кофички
3x12 Флайс на машина / 25; 8x30+4x25; 8x30+4x25 кг.
3x12 Трицепсово разгъване на горен скрипец / 45 кг.
05.08.2016
ТРЕНИРОВКА
5x10; 8; 8; 8; 8 Клек / 60; 70; 80; 80; 80 кг.
3x10 Напади / 25 кг.
3x10 Бедрено разгъване / 25; 30; 30 кг.
3x10 Бедрено сгъване / 35 кг.
5x12 Прасец (седнал) / 40 кг.
07.08.2016
ТРЕНИРОВКА
4x4 Сумо тяга / 80; 100; 110; 110
4x5; 5; 4; 4 Лежанка / 60; 65; 70; 70 кг.
3x5 Раменна преса / 40; 40; 40 кг.
3x6 Бицепсово сгъване с щанга / 30; 30; 2x35+4x30 кг.
3x6 Трицепсово разгъване на горен скрипец / 50; 60; 60 кг.
10.08.2016
ТРЕНИРОВКА
4x8; 7; 6; 6 Набиране
3x12 Гребане на машина / 55; 50; 50 кг.
3x15 Придърпване на горен скрипец (тесен хват) / 35 кг.
3x10 Хиперекстензии / 10 кг.
3x10 Бицепсово сгъване на долен скрипец / 30; 35; 35 кг.
3x12 Повдигане на ръце встрани / 7,5 кг.
12.08.2016
ТРЕНИРОВКА
4x8 Лежанка / 40; 60; 65; 65 кг.
4x10; 8; 8; 8 Раменна преса / 30; 35; 35; 35 кг.
3x8 Избутване на дъмбели от наклонен лег / 17,5 кг.
3x6; 5; 5 Кофички
3x12 Флайс на машина / 25 кг.
3x12; 12; 11 Трицепсово разгъване на горен скрипец / 40; 45; 45 кг.
13.08.2016
ТРЕНИРОВКА
5x10; 10; 10; 8; 8 Клек / 60; 70; 75; 80; 85 кг.
3x10 Напади на смит машина/ 45 кг. (не съм сигурен дали е 40 кг. без тежест)
3x10 Бедрено разгъване / 25 кг.
3x10 Бедрено сгъване / 30 кг.
5x12; 12; 12; 10; 10 Прасец (прав, по-широк разкрач) / 55; 55; 65; 75; 75 кг.
ОБОБЩЕНИЕ НА ДЕНЯ
Мързелив ден с размазваща тренировка. Напоследък се чувствам леко уморен, което може да се дължи на промяната в теглото ми. Въпреки че не ми се ще, усещам как обема на тренировките леко започва да пада, което е нормално.
Реших да правя нападите на смит машина. Принципно винаги съм мислил, че самия лост тежи към 20 кг., но след тези напади с “25 кг.” после ходих много интересно за това се разрових из форума и прочетох, че машините на Body’s Sport тежат към 40 кг., което отново не съм сигурен дали е така, но все пак приех за вярно и направих корекция в записките си.
КРАТКО ПОЯСНЕНИЕ
Храня се по същия начин както досега (2000 kcal - нетренировъчен, 2800 kcal - тренировъчен), въпреки че не вписвам тук. Мисля че е излишно, защото се храня почти еднакво всеки ден, макар че вече започнах да свиквам с броенето на калории и правя някой промени от вр. на вр., за да има някакво разнообразие и да не ми втръсне.
МОМЕНТНИ РЕЗУЛТАТИ
Когато започнах да свалям (преди 35 дена) имаше доста корекции в калориите и тренировките, докато намерим с моя треньор баланса м/у двете, за да се изчиствам постепенно без да имам резки промени в теглото. Общо взето по-големите промени започнаха да настъпват преди 2-3 седмици. За момента:
килограми: от 76.2 кг. на 72.4
талия: от 90 на 86
бедро: от 61 на 59
Яд ме е че не се измерих целия, когато започнах, но утре ще го направя и ще видим на самия край на къта, колко още промени ще настъпят :)
Мнението беше редактирано от Pegasus на 13.08.16 22:20.
14.08.2016
ТРЕНИРОВКА
4x4 Набиране / 5 кг.
4x5; 5; 4; 5 Лежанка / 60; 70; 70; 70 кг.
3x5; 3; 3 Раменна преса / 40 кг.
3x6 Бицепсово сгъване с щанга / 35; 40; 45 кг.
3x6 Трицепсово разгъване на горен скрипец / 50; 60; 60 кг.