The body achieves what the mind believes

My ⓕⓘⓣⓝⓔⓢⓢ diary
На 15г
тренирам в дом. условия със СТ/дъмбели, също така и бягам
165см , около 56-7 кг
цели: освен отслабване, стягане ..
2,5км под 12 мин (12:25 ЛР)
5км под 24мин (24:25 ЛР)
10км под 50мин (51:18 ЛР)

1.01.2017, неделя
Храна:
1. малко ядки (бадеми,оризови,орехи,фъстъци) , 3-4 парчета сушеница, 2 мандарини
2.2 лъжици руска салата, 3 малки пържоли с гъби
3. 1/2 кис. мляко със стафиди, чия,маково и ленено семе,сусам, кокосови стърготини,канела и банан
4.2лъж. руска салата,1 лъж. катък, 2 ф.х. Вита
5. портокал

Тренировка:
няма
“Your only limit is only you.”

2.01.2017, понеделник
Храна:
1. 1/2 коф. кис. мляко с чия, канела,кокосови стърготини и банан
2. 3 малки пържоли, няколко хапки кис. зеле, ок. 60 гр. фъстъци, 1 грейпфрут
3.ябълка , 1 банана
4.2 лъж. руска салата , 2 лъж. катък, почти 2ф.х. Вита, малко пиле с картофи
5. 2 лъжици мед
Тренировка:
Долна част
A-1-во упр
B-2-ро упр и така ги редувам,докато не направя 2/3 серии от даденото упр в групата
1st group ABABAB
plyo squat 3x15@20
one leg bridge 2x20, 15
2nd group ABABAB
sumo squat 3x12@20
rear leg raise + pulses 3x30+20
3rdgroup ABAB
step thorough lunges 2x8@16 each leg
bg split squat 2x12
4th group ABAB
rear lunge+kick 10,12@16 each leg
static squat 2x45sec
5th group ABABAB
calf raise 40,2x30 @20
jump squats 3x20
6th group ABABAB
Romanian deadlift 12,2x15@20
star jumps 3x20
Cardio - 5min jump rope
stretching ~10min
общо към 1ч.20мин.

”Тhe only bad workout is the one that you didn’t do.”

3.01.2017, вторник
Храна:
1. 1/2 кис. мляко с чия, ленено и маково семе,сусам,стафиди,кокосови стърготини,банан и канела
Тренировка 1
2.3 малки пържоли, печени картофи,зелева салата,плочка сирене, лъжица мед
3.2 ф.х.Вита с крема сирене
4.ябълка,банан
Тренировка 2
6.лъжица мед, 3 варени яйца
Тренировка 1
30мин бягане ~5,300 (след половин месец почивка беше кофти , а на места беше заледено и бягах бавно)
разтягане
Тренировка 2
горна част+корем
1.crossbody hammer curls 15,2x12 всяка ръка  @6
2. bicep curls 2x12,10 @12
3.overhead tricep ext. 12,2x10 всяка ръка @4
4.skull crushers 3x8@12
5.lateral raise(до над главата,ръцете напред) 3x8 @8
6.shoulder press(дланите сочат напреде) 12,2x8 @16
7. bentover wide row 2x8, 6 @20
8. kneeling one arm close row (първо дясна,после лява ръка) 6,8,8,8,8,8 @10
9. chest press (с дланите напред) 2х12,8 @20
10. pullover+narrow press 2x10,8 @12
11. tricep dips 10,2x8
12.push ups 2x10,8
Корем
1.crunches 50,40
2.leg raise 2x15
3.toe touches 2x20
4.oblique crunches 2х30 (на всяка страна)
5.russian twist 40,30@8

4.01.2017г., сряда
Храна
1. 1/2 кис. мляко с чия,стафиди,кокосови стърготини,банан и канела
2. 2 ябълки
Тренировка
3. банан
4. гювече, плочка сирене,зелева салата, 2ф.х. Вита с Крема сирене, 1лъж. мед
Тренировка
Долна част
1. wall sit 1min30sec ; 2x1min
2.jump squats 3x20
3.sumo squat 2x12,10 @20
4.heel taps 40,20,30
5.3 pulse jumping lunges 2x15,12
6.bridge 15,12,15 @20
7.bg split squat 12,2x10 всеки крак
8.butt kickers (с 2-та крака едновременно) 3x20
9.curtsy lunges 16,12,10 @20
10.rear leg raise + pulses (от колене) 3х20+10 всеки крак
11. pop squats 3x20
12. calf raise 40, 2x30 @20
5min jump rope
stretching

5.01.2017, четвъртък
Храна:
1. 1/2 кис. мляко с овес.ядки, чия,стафиди,кокосови стърготини,банан и канела
Тренировка1
30мин бягане ~5,500
2. 4 принцеси с крема сирене, филе и кашкавал (хляб Вита с 6 семена)
3. 3 ябълки
4.банан
Тренировка 2
5.1/2 кис. мляко, 1 лъж. мед,3 варени яйца
Don’t focus on the SKINNY , do focus on the HEALTHY!
Тренировка 2
Горна част+корем
1st group ABABAB
bicep curls 15, 2x10 @12
overhead tricep ext. 2x12,13,15,2x10 (редувам дясна и лява ръка) @4
2nd group ABABAB
hammer curls 15,12,10 @12
skull crushers 3x10 @12
3rd group ABABAB
shoulder press 10,8,12 @16
leg raises 30,2x20
4th group ABABAB
lateral raises 12,10,12 @8
oblique crunches 3x40
5th group ABABAB
pullover 12,2x12 @12
bentover fly 3x8 @8
6thgroup ABABAB
chest press 12,10,12 @20
bentover close row 3x8 @20
7th group AB
1min plank
10 push ups

6.01.2017, петък
1.домашни соленки;шок. Милка,слънч.семки+книга ❤ (nlove9)
2. 3 малки картофени кюфтета, зелева салата и плочка сирене
3. портокал, 2мандарини,банан
Тренировка
4. 3 малки картофени кюфтета, зелева салата и плочка сирене+3мандарини
Тренировка
Долна част
1. sumo squar 10,2x12 @20
2. Romanian deadlift 3x15 @20
3. reverse lunges 2x12@16 (всеки крак)
4.bg split squat 10,8 всеки крак
5.plyo squat 3x12 @20
6. calf raise 40,2x30 @20
7. rear lunge+kick 2x12 @16 (всеки крак)
8.bridge 3x15@20
9. side leg lift (от колене) 20,15 всеки крак
10.jump squats 2x20
11.outside leg lift+pulses 30+20;20+20 всеки крак
12. backbows 2x20

7.01.2017, събота
Храна:
1. 2/3 кис. мляко , овес.ядки,чия, банан, канела,кокосови сърготини и шепа стафиди
2. банан,портокал,киви и ябълка
3. картофено кюфте, 3 малки пържоли, 2ф.х. вита, горчица,лютеница, картофена и зелева салата, плочка сирене,парче бисквитена торта
Тренировка
горна част + корем(повече упр. със СТ и упр, които не съм правила скоро)
1.isolated bicep curls дясна ръка - 3х10 @6 л.р.-12,2х10 @6
2.dumbbell tricep ext. 12,2x8 @8
3.push ups 10,8
4.pullover 12,10,8@12
5.rhomboid squeezes 3x6@8
6. MT climber 2x40 sec
7.side pullover 15,12,10 (с всяка ръка!) @4
8.hammer curls 15,2x10 @12
9.kneeling tricep ext. 12@8 ( с всяка ръка!) 2x10 @10 (с всяка ръка!)
10. tricep dips 12,8
11. chest press 12,10,8 @20
12.bentover close row 3x8 @20
13.1min plank
14.upright row 15@16 2x8 @20
Корем
1. reverse crunches 40,30
2.leg raise 2x20
3.crunches 2x30
4.side crunches 30,20 (на всяка страна!)
5.oblique crunches 30,40 (на всяка страна!)

8.07.2017, неделя (без трен)
Храна:
1. принцеси с крема сирене,филе и кашкавал (хляб Вита)(изядох 3 филии)
2.2/3 кис. мляко ,овес. ядки, чия, банан, канела,кокосови сърготини и шепа стафиди
3. печени картофи с кашкавал, 2-3 малки пържоли, зелева салата, плочка сирене, 1/2 портокал,лъж. Мед

9.01.2017,пон.
Храна
1.2/3 кис. мляко ,овес. ядки, чия, банан, канела,кокосови сърготини и шепа стафиди
2. 3 1/2 малки принцеси с крема сирене,филе и кашкавал (хляб Вита)
3.банан
Tренировка
4.пилешко месо, печени картофи с кашкавал, сирене,салата от зеле и моркови
Tренировка
Долна част
1st group ABABAB
ski squat 12,16,15 @20
one leg bridge 3x20 с всеки крак
2nd group ABABAB
sumo squat 15,12,15 @20
donkey kicks+ pulses 3х25+15 с всеки крак
3rd group ABAB
lunges 12,15 @16 с всеки крак
bg split squat 2x12
4th group ABAB
rear lunge+kick 2x12 @20 с всеки крак
Butt kickers 2x20
5th group ABABAB
calf raise 40,2x30 @20
jump squats 3x20
6th group ABABAB
Romanian deadlift 2x15@20
pulse squats 2x40 sec, 45 sec

10.01.2017, вторник
Храна:
1. банан
2. пилешко месо, печени картофи, плочка сирене, салата от зеле и моркови
3. 2/3 кис.мляко , чия, шепа стафиди,банан, ~60гр тиквени семки
4. банан,2 ябълки, портокал
5. 2ф.х. Вита с крема сирене
Тренировка
Горна част+корем
1.lateral raise 12,2x10 @8
2.shoulder press 2x8, 6 @16
3.overhead tricep ext. 2x10, 8(с всяка ръка ) @4
4.skull crushers 10, 2x8 @12
5.bicep curls 10, 2x8 @12
6.crossbody hammer curls @6 дясна ръка - 8, 2х10 , л.р.-3х10
7. close row 2x10 @10 8@12
8. pullover 15,12 @12 8@16
9.chest press 12, 2x8 @20
10.chest fly 10, 8, 10 @12
11. 12 push ups
12. 1min plank
13.12 tricep dips
Корем
1.leg raise 2x20
2. crunches 50,40
3.oblique crunches 2x30
4. side hip raise 25@6 25 @8

11.01.2017, сряда
Храна:
1.2/3 кис. мляко,чия,банан,шепа стафиди,кокосови стърготини,канела
Тренировка
2. 2 ф.х.Вита с крема сирене,ориз с няколко парченца пиле :D , 1с.л. мед
3. 2 сухара, ябълка и портокал
4. 1 птиче гнездо (кайма,оформена като голямо кюфте, с яйце посредата) , руска салата
Тренировка  - долна част + 30min HIIT cardio
Силова
1, squats 12 (ATG) , 12, 10 @20
2. backbows 2x30
3.calf raise 40, 2x30 @20
4.jump squats 2x20
5.rear lunge + raise 10 (всеки крак) @20 без повдигане - 12 @20 (всеки крак)
6.star jumps 20,15
7.plyo squat 3x12 @20
8.jumping lunges 2x15
9.bridge 2x15, 12 @20
10. donkey kicks + pulses 20+20 (всеки крак) ; 30+15 (всеки крак)
11. side lunge 2x12 @16 (всеки крак)
12.pop squats 2x20

HIIT Cardio
(30 Minutes)
20 on , 10 off ABABAB

- Fly Jacks
- Pop Squats

- Front Jack
- Side Lunge Pop (L and R)

- Jump Squat Falls
- Jumping Lunges

- Rocket Squats
- Mt. Climber

- High Knees
-  Push Ups (from knee)

- Water Break -

- Squat Drop High Kicks
- Star Jumps

- Traveling Spider Push Ups (from knee)
- Side Plank Toe Touch (L and R)

- Butt Kickers
- Burpee

- Power Skip Reverse Lunge
- Plank Jacks

- Squat Lunges
- Burpee Hold

Филма е по-хубав от книгата :)

Филма е по-хубав от книгата :)

така е , гледала съм филма..

12.01.2017, четвъртък
Храна:
1.2с.л. кис. мляко с овес. ядки , чия,ленено и маково семе, сусам,шепа стафиди и 1/4 ябълка
Тренировка
2.1/2 птиче гнездо, 2 с.л. руска салата + банан
3.мюсли барче ,,Дани” с кокос и мед + банан
4.тънки парчета домашна пица (тпва на снимката х 2)

Тренировка
Горна част+ корем
1.ventral raise to overhead 12, 2x10 @8
2.upright row 8, 2x6 @20
3.crossbody hammer curls д.р. - 10, 2х12 @6 л.р. 3х12 @6
4.bicep curls 10, 2x8
5.kneeling tricep ext. д.р. 12,10,12 @10 л.р. 3х12 @10
6.dumbbell tricep ext. palms forward - 10 @8 palms in 7,6 @8
7.chest press 10, 2x8 @20
8.pullover 10,8,10 @12
9.close row 8,8 @12 ;  6 @14 (с всяка ръка)
10.rhomboid squeezes 6, 2x5 @8
Корем
1.toe touch @6 25 @0 30
2. knee tuck crunches @4 2x15
3. russian twist @10 20,15
4.oblique crunches 2x30 each side

13.01.2017 , петък
Храна:
1. 3 с.л. кис. мляко, чия, сусам, ленено и маково семе, шепа стафиди,банан
2.3 яйца с масло+банан
3. 2 1/2 принцеси (Вита) с крема сирене,филе и кашкавал
4. ~100 гр печени фъстъци, грейпфрут, лъжица мед
5. 2 лъж. зелева салата,  и малко гювече , няколко хапки сирене
Тренировка :
1. Romanian deadlift 2x15 @20
2. rear lunge + kick 2x15 @ 16 (с всеки крак)
3.sumo squat 12,10,15 @20
4.calf raise 40,2x30 @20
5.bg split squat 12,10 (с всеки крак)
6.ski squat 15, 2x12 @20
7.bridge 3x15 @20
8.wall sit 3x1min
9.45°leg raise + pulses 30,20 (с всеки крак)
10.outside leg lift + pulses 30,20 (с всеки крак)
5мин скачане на въже

14.01.2017г., събота
1.банан+2ф.х. Вита с крема сирене
2. банан,ябълка и портокал, малко слънч. Семки ~50-60гр
3.3 бъркани яйца в масло със сирене и кашкавал
4. 8 рибни пръстчета (печени) , картофено пюре , салата от зеле,моркови и ряпа
5.грейпфрут, ябълка

Тренировка
5км бягане

15.01.2017г., неделя
1. 2/3 кис.мляко, чия, ленено семе , овес. ядки, шепа стафиди, кокосови стърготини , канела, банан
2. 4 рибни пръстчета+3принцеси (хляб вита) с кр. Сирене, филе и кашкавал
3.блокче шок, малко парче морковена торта
4.печени картофи с кашк., 2 сърми (само плънката), плочка сирене

16.01.2017г., понеделник
Храна:
1. 3с.л. кис. мляко+4ч.л. овес. ядки+1ч.л. чия+щепа стафиди+малък банан
2.печени картофи с кашкавал + 2 ф.х. Вита с крема сирене
3. 3 бъркани яйца в масло със сирене и кашкавал+1шок бонбон
4. свинско със зеленчуци и сметана+салата от зеле,моркови и ряпа+плочка сирене
5.банан,ябълка и портокал
Тренировка 40 мин бягане (около 6.5-7 км, беше много хлъзгаво

17.01.2017г., вторник
Храна:
1. 3с.л. кис. мляко+4ч.л. овес. ядки+1ч.л. чия+щепа стафиди+малък банан
2. 3 бъркани яйца в масло със сирене и кашкавал+кафе 3in1+2 ябълки