The body achieves what the mind believes

06.11.16
21:16

My ⓕⓘⓣⓝⓔⓢⓢ diary
На 15г
тренирам в дом. условия със СТ/дъмбели, също така и бягам
165см , около 56-7 кг
цели: освен отслабване, стягане ..
2,5км под 12 мин (12:25 ЛР)
5км под 24мин (24:25 ЛР)
10км под 50мин (51:18 ЛР)

Темата беше редактирана от R. G. на 17.01.17 11:35.

02.01.17
20:33

1.01.2017, неделя
Храна:
1. малко ядки (бадеми,оризови,орехи,фъстъци) , 3-4 парчета сушеница, 2 мандарини
2.2 лъжици руска салата, 3 малки пържоли с гъби
3. 1/2 кис. мляко със стафиди, чия,маково и ленено семе,сусам, кокосови стърготини,канела и банан
4.2лъж. руска салата,1 лъж. катък, 2 ф.х. Вита
5. портокал


Тренировка:
няма
“Your only limit is only you.”

Мнението беше редактирано от R. G. на 04.01.17 18:04.

02.01.17
20:42

2.01.2017, понеделник
Храна:
1. 1/2 коф. кис. мляко с чия, канела,кокосови стърготини и банан
2. 3 малки пържоли, няколко хапки кис. зеле, ок. 60 гр. фъстъци, 1 грейпфрут
3.ябълка , 1 банана
4.2 лъж. руска салата , 2 лъж. катък, почти 2ф.х. Вита, малко пиле с картофи
5. 2 лъжици мед
Тренировка:
Долна част
A-1-во упр
B-2-ро упр и така ги редувам,докато не направя 2/3 серии от даденото упр в групата
1st group ABABAB
plyo squat 3x15@20
one leg bridge 2x20, 15
2nd group ABABAB
sumo squat 3x12@20
rear leg raise + pulses 3x30+20
3rdgroup ABAB
step thorough lunges 2x8@16 each leg
bg split squat 2x12
4th group ABAB
rear lunge+kick 10,12@16 each leg
static squat 2x45sec
5th group ABABAB
calf raise 40,2x30 @20
jump squats 3x20
6th group ABABAB
Romanian deadlift 12,2x15@20
star jumps 3x20
Cardio - 5min jump rope
stretching ~10min
общо към 1ч.20мин.


”Тhe only bad workout is the one that you didn’t do.”

Мнението беше редактирано от R. G. на 14.01.17 20:14.

03.01.17
12:06

3.01.2017, вторник
Храна:
1. 1/2 кис. мляко с чия, ленено и маково семе,сусам,стафиди,кокосови стърготини,банан и канела
Тренировка 1
2.3 малки пържоли, печени картофи,зелева салата,плочка сирене, лъжица мед
3.2 ф.х.Вита с крема сирене
4.ябълка,банан
Тренировка 2
6.лъжица мед, 3 варени яйца
Тренировка 1
30мин бягане ~5,300 (след половин месец почивка беше кофти , а на места беше заледено и бягах бавно)
разтягане
Тренировка 2
горна част+корем
1.crossbody hammer curls 15,2x12 всяка ръка  @6
2. bicep curls 2x12,10 @12
3.overhead tricep ext. 12,2x10 всяка ръка @4
4.skull crushers 3x8@12
5.lateral raise(до над главата,ръцете напред) 3x8 @8
6.shoulder press(дланите сочат напреде) 12,2x8 @16
7. bentover wide row 2x8, 6 @20
8. kneeling one arm close row (първо дясна,после лява ръка) 6,8,8,8,8,8 @10
9. chest press (с дланите напред) 2х12,8 @20
10. pullover+narrow press 2x10,8 @12
11. tricep dips 10,2x8
12.push ups 2x10,8
Корем
1.crunches 50,40
2.leg raise 2x15
3.toe touches 2x20
4.oblique crunches 2х30 (на всяка страна)
5.russian twist 40,30@8

Мнението беше редактирано от R. G. на 03.01.17 21:10.

04.01.17
18:03

4.01.2017г., сряда
Храна
1. 1/2 кис. мляко с чия,стафиди,кокосови стърготини,банан и канела
2. 2 ябълки
Тренировка
3. банан
4. гювече, плочка сирене,зелева салата, 2ф.х. Вита с Крема сирене, 1лъж. мед
Тренировка
Долна част
1. wall sit 1min30sec ; 2x1min
2.jump squats 3x20
3.sumo squat 2x12,10 @20
4.heel taps 40,20,30
5.3 pulse jumping lunges 2x15,12
6.bridge 15,12,15 @20
7.bg split squat 12,2x10 всеки крак
8.butt kickers (с 2-та крака едновременно) 3x20
9.curtsy lunges 16,12,10 @20
10.rear leg raise + pulses (от колене) 3х20+10 всеки крак
11. pop squats 3x20
12. calf raise 40, 2x30 @20
5min jump rope
stretching

Мнението беше редактирано от R. G. на 04.01.17 19:25.

05.01.17
12:58

5.01.2017, четвъртък
Храна:
1. 1/2 кис. мляко с овес.ядки, чия,стафиди,кокосови стърготини,банан и канела
Тренировка1
30мин бягане ~5,500
2. 4 принцеси с крема сирене, филе и кашкавал (хляб Вита с 6 семена)
3. 3 ябълки
4.банан
Тренировка 2
5.1/2 кис. мляко, 1 лъж. мед,3 варени яйца
Don’t focus on the SKINNY , do focus on the HEALTHY!
Тренировка 2
Горна част+корем
1st group ABABAB
bicep curls 15, 2x10 @12
overhead tricep ext. 2x12,13,15,2x10 (редувам дясна и лява ръка) @4
2nd group ABABAB
hammer curls 15,12,10 @12
skull crushers 3x10 @12
3rd group ABABAB
shoulder press 10,8,12 @16
leg raises 30,2x20
4th group ABABAB
lateral raises 12,10,12 @8
oblique crunches 3x40
5th group ABABAB
pullover 12,2x12 @12
bentover fly 3x8 @8
6thgroup ABABAB
chest press 12,10,12 @20
bentover close row 3x8 @20
7th group AB
1min plank
10 push ups

Мнението беше редактирано от R. G. на 08.01.17 14:57.

06.01.17
10:32

6.01.2017, петък
1.домашни соленки;шок. Милка,слънч.семки+книга ❤ (nlove9)
2. 3 малки картофени кюфтета, зелева салата и плочка сирене
3. портокал, 2мандарини,банан
Тренировка
4. 3 малки картофени кюфтета, зелева салата и плочка сирене+3мандарини
Тренировка
Долна част
1. sumo squar 10,2x12 @20
2. Romanian deadlift 3x15 @20
3. reverse lunges 2x12@16 (всеки крак)
4.bg split squat 10,8 всеки крак
5.plyo squat 3x12 @20
6. calf raise 40,2x30 @20
7. rear lunge+kick 2x12 @16 (всеки крак)
8.bridge 3x15@20
9. side leg lift (от колене) 20,15 всеки крак
10.jump squats 2x20
11.outside leg lift+pulses 30+20;20+20 всеки крак
12. backbows 2x20

Мнението беше редактирано от R. G. на 14.01.17 20:15.

07.01.17
14:38

7.01.2017, събота
Храна:
1. 2/3 кис. мляко , овес.ядки,чия, банан, канела,кокосови сърготини и шепа стафиди
2. банан,портокал,киви и ябълка
3. картофено кюфте, 3 малки пържоли, 2ф.х. вита, горчица,лютеница, картофена и зелева салата, плочка сирене,парче бисквитена торта
Тренировка
горна част + корем(повече упр. със СТ и упр, които не съм правила скоро)
1.isolated bicep curls дясна ръка - 3х10 @6 л.р.-12,2х10 @6
2.dumbbell tricep ext. 12,2x8 @8
3.push ups 10,8
4.pullover 12,10,8@12
5.rhomboid squeezes 3x6@8
6. MT climber 2x40 sec
7.side pullover 15,12,10 (с всяка ръка!) @4
8.hammer curls 15,2x10 @12
9.kneeling tricep ext. 12@8 ( с всяка ръка!) 2x10 @10 (с всяка ръка!)
10. tricep dips 12,8
11. chest press 12,10,8 @20
12.bentover close row 3x8 @20
13.1min plank
14.upright row 15@16 2x8 @20
Корем
1. reverse crunches 40,30
2.leg raise 2x20
3.crunches 2x30
4.side crunches 30,20 (на всяка страна!)
5.oblique crunches 30,40 (на всяка страна!)

Мнението беше редактирано от R. G. на 08.01.17 14:56.

08.01.17
11:59

8.07.2017, неделя (без трен)
Храна:
1. принцеси с крема сирене,филе и кашкавал (хляб Вита)(изядох 3 филии)
2.2/3 кис. мляко ,овес. ядки, чия, банан, канела,кокосови сърготини и шепа стафиди
3. печени картофи с кашкавал, 2-3 малки пържоли, зелева салата, плочка сирене, 1/2 портокал,лъж. Мед

Мнението беше редактирано от R. G. на 08.01.17 21:43.

09.01.17
14:18

9.01.2017,пон.
Храна
1.2/3 кис. мляко ,овес. ядки, чия, банан, канела,кокосови сърготини и шепа стафиди
2. 3 1/2 малки принцеси с крема сирене,филе и кашкавал (хляб Вита)
3.банан
Tренировка
4.пилешко месо, печени картофи с кашкавал, сирене,салата от зеле и моркови
Tренировка
Долна част

1st group ABABAB
ski squat 12,16,15 @20
one leg bridge 3x20 с всеки крак
2nd group ABABAB
sumo squat 15,12,15 @20
donkey kicks+ pulses 3х25+15 с всеки крак
3rd group ABAB
lunges 12,15 @16 с всеки крак
bg split squat 2x12
4th group ABAB
rear lunge+kick 2x12 @20 с всеки крак
Butt kickers 2x20
5th group ABABAB
calf raise 40,2x30 @20
jump squats 3x20
6th group ABABAB
Romanian deadlift 2x15@20
pulse squats 2x40 sec, 45 sec

Мнението беше редактирано от R. G. на 14.01.17 20:22.

10.01.17
12:58

10.01.2017, вторник
Храна:
1. банан
2. пилешко месо, печени картофи, плочка сирене, салата от зеле и моркови
3. 2/3 кис.мляко , чия, шепа стафиди,банан, ~60гр тиквени семки
4. банан,2 ябълки, портокал
5. 2ф.х. Вита с крема сирене
Тренировка
Горна част+корем

1.lateral raise 12,2x10 @8
2.shoulder press 2x8, 6 @16
3.overhead tricep ext. 2x10, 8(с всяка ръка ) @4
4.skull crushers 10, 2x8 @12
5.bicep curls 10, 2x8 @12
6.crossbody hammer curls @6 дясна ръка - 8, 2х10 , л.р.-3х10
7. close row 2x10 @10 8@12
8. pullover 15,12 @12 8@16
9.chest press 12, 2x8 @20
10.chest fly 10, 8, 10 @12
11. 12 push ups
12. 1min plank
13.12 tricep dips
Корем
1.leg raise 2x20
2. crunches 50,40
3.oblique crunches 2x30
4. side hip raise 25@6 25 @8

Мнението беше редактирано от R. G. на 10.01.17 21:35.

11.01.17
12:16

11.01.2017, сряда
Храна:
1.2/3 кис. мляко,чия,банан,шепа стафиди,кокосови стърготини,канела
Тренировка
2. 2 ф.х.Вита с крема сирене,ориз с няколко парченца пиле :D , 1с.л. мед
3. 2 сухара, ябълка и портокал
4. 1 птиче гнездо (кайма,оформена като голямо кюфте, с яйце посредата) , руска салата
Тренировка  - долна част + 30min HIIT cardio
Силова
1, squats 12 (ATG) , 12, 10 @20
2. backbows 2x30
3.calf raise 40, 2x30 @20
4.jump squats 2x20
5.rear lunge + raise 10 (всеки крак) @20 без повдигане - 12 @20 (всеки крак)
6.star jumps 20,15
7.plyo squat 3x12 @20
8.jumping lunges 2x15
9.bridge 2x15, 12 @20
10. donkey kicks + pulses 20+20 (всеки крак) ; 30+15 (всеки крак)
11. side lunge 2x12 @16 (всеки крак)
12.pop squats 2x20

HIIT Cardio
(30 Minutes)
20 on , 10 off ABABAB

- Fly Jacks
- Pop Squats

- Front Jack
- Side Lunge Pop (L and R)

- Jump Squat Falls
- Jumping Lunges

- Rocket Squats
- Mt. Climber

- High Knees
-  Push Ups (from knee)

- Water Break -

- Squat Drop High Kicks
- Star Jumps

- Traveling Spider Push Ups (from knee)
- Side Plank Toe Touch (L and R)

- Butt Kickers
- Burpee

- Power Skip Reverse Lunge
- Plank Jacks

- Squat Lunges
- Burpee Hold

Мнението беше редактирано от R. G. на 11.01.17 20:48.

11.01.17
13:41

Филма е по-хубав от книгата :)

11.01.17
18:10

казано от Боян Д. на 11.01.17, 13:41:

Филма е по-хубав от книгата :)

така е , гледала съм филма..

12.01.17
11:45

12.01.2017, четвъртък
Храна:
1.2с.л. кис. мляко с овес. ядки , чия,ленено и маково семе, сусам,шепа стафиди и 1/4 ябълка
Тренировка
2.1/2 птиче гнездо, 2 с.л. руска салата + банан
3.мюсли барче ,,Дани” с кокос и мед + банан
4.тънки парчета домашна пица (тпва на снимката х 2)

Тренировка
Горна част+ корем

1.ventral raise to overhead 12, 2x10 @8
2.upright row 8, 2x6 @20
3.crossbody hammer curls д.р. - 10, 2х12 @6 л.р. 3х12 @6
4.bicep curls 10, 2x8
5.kneeling tricep ext. д.р. 12,10,12 @10 л.р. 3х12 @10
6.dumbbell tricep ext. palms forward - 10 @8 palms in 7,6 @8
7.chest press 10, 2x8 @20
8.pullover 10,8,10 @12
9.close row 8,8 @12 ;  6 @14 (с всяка ръка)
10.rhomboid squeezes 6, 2x5 @8
Корем
1.toe touch @6 25 @0 30
2. knee tuck crunches @4 2x15
3. russian twist @10 20,15
4.oblique crunches 2x30 each side

Мнението беше редактирано от R. G. на 12.01.17 19:04.

13.01.17
10:54

13.01.2017 , петък
Храна:
1. 3 с.л. кис. мляко, чия, сусам, ленено и маково семе, шепа стафиди,банан
2.3 яйца с масло+банан
3. 2 1/2 принцеси (Вита) с крема сирене,филе и кашкавал
4. ~100 гр печени фъстъци, грейпфрут, лъжица мед
5. 2 лъж. зелева салата,  и малко гювече , няколко хапки сирене
Тренировка :
1. Romanian deadlift 2x15 @20
2. rear lunge + kick 2x15 @ 16 (с всеки крак)
3.sumo squat 12,10,15 @20
4.calf raise 40,2x30 @20
5.bg split squat 12,10 (с всеки крак)
6.ski squat 15, 2x12 @20
7.bridge 3x15 @20
8.wall sit 3x1min
9.45°leg raise + pulses 30,20 (с всеки крак)
10.outside leg lift + pulses 30,20 (с всеки крак)
5мин скачане на въже

Мнението беше редактирано от R. G. на 14.01.17 20:23.

14.01.17
12:35

14.01.2017г., събота
1.банан+2ф.х. Вита с крема сирене
2. банан,ябълка и портокал, малко слънч. Семки ~50-60гр
3.3 бъркани яйца в масло със сирене и кашкавал
4. 8 рибни пръстчета (печени) , картофено пюре , салата от зеле,моркови и ряпа
5.грейпфрут, ябълка

Тренировка
5км бягане

Мнението беше редактирано от R. G. на 14.01.17 22:36.

15.01.17
18:39

15.01.2017г., неделя
1. 2/3 кис.мляко, чия, ленено семе , овес. ядки, шепа стафиди, кокосови стърготини , канела, банан
2. 4 рибни пръстчета+3принцеси (хляб вита) с кр. Сирене, филе и кашкавал
3.блокче шок, малко парче морковена торта
4.печени картофи с кашк., 2 сърми (само плънката), плочка сирене

Мнението беше редактирано от R. G. на 16.01.17 11:52.

16.01.17
19:57

16.01.2017г., понеделник
Храна:
1. 3с.л. кис. мляко+4ч.л. овес. ядки+1ч.л. чия+щепа стафиди+малък банан
2.печени картофи с кашкавал + 2 ф.х. Вита с крема сирене
3. 3 бъркани яйца в масло със сирене и кашкавал+1шок бонбон
4. свинско със зеленчуци и сметана+салата от зеле,моркови и ряпа+плочка сирене
5.банан,ябълка и портокал
Тренировка 40 мин бягане (около 6.5-7 км, беше много хлъзгаво

Мнението беше редактирано от R. G. на 16.01.17 21:01.

17.01.17
11:35

17.01.2017г., вторник
Храна:
1. 3с.л. кис. мляко+4ч.л. овес. ядки+1ч.л. чия+щепа стафиди+малък банан
2. 3 бъркани яйца в масло със сирене и кашкавал+кафе 3in1+2 ябълки

Мнението беше редактирано от R. G. на 17.01.17 12:36.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1