Програма за маса
07.02.10
13:16
Здравейте всички.
Оперираха ме от херния преди 4-5 месеца. Получих я на бригада в чужбина, и докторът ми каза да започна да тренирам да кача някой килограм, че съм доста слаб за възрастта си. На 21 години съм, висок 179см и с тегло сааамо 63кг. Преди месец почнах да ходя на фитнес и да ям стабилно - 5-6 яденета на ден (и то не се насилвам, като почнах да тренирам, огладнявам постоянно). Досега тренирах на 4 дневен сплит и честно казано забелязвам промяна в релефа, но не и в килограмите. Разрових се из интернет (даже доста се разрових) придобих доста представа но навсякъде пише различно по програмите за маса. Някои казват повече серии, малко повторения; други - 4 серии х 10 повторения и честно казано се обърках. Единственото което ми стана ясно е да вдигам по-големи като тегло тежести 1-2 повторения преди отказ. Харесах си ТАЗИ програма, но казвате, че не е за начинаещи и видях една 3 дневна:
1 ден
Гърди
1.Повдигане на щанга от лег - 3 х 8
2.Повдигане на щанга от полу-лег - 3 х 8
3. Повдигане на дъмбели от полу-лег - 3 х 8
4. Кросоувър - 2 х 8
Бицепс
1.Повдигане на щанга от стоеж - 3 х 8
2.Скотово сгъване - 3 х 8
3.Повдигане на дъмбели от седеж - 3 х 8
4.Концентрично сгъване - 2 х 6-8
2 ден
Гръб
1.Мъртва тяга - 3 х 8
2. Дърпане на горен скрипец - 3 х 8
3.Дърпане на долен скрипец - 3 х 8
4.Чукчета - 2 х 8
Трицепс
1.Френско разгъване - 3 х 8
2.Разгъване на скрипец - 3 х 8
3.Повдигане на щанга от лег в малък хват - 3 х 8
3 ден
Крака
1.Клякане с щанга - 3 х 8
2.Бедрено разгъване - 3 х 8
3.Бедрено сгъване - 3 х 8
Рамо
1.Повдигане на дъмбели напред - 3 х 8
2.Повдигане на дъмбели встрани - 3 х 8
3.Повдигане на щанга до главата - 3 х 8
Какво ще кажете за втората? Подходяща ли е според Вас или 1вата също става? Да речем във втората ще сменя упражненията влияещи на хернията ми. Да и увелича ли сериите( да речем от 3 на 4-5, и да намаля повторенията, както се твърди че е полезно)?
Ще бъда благодарен, ако ми дадете съвет или други предложения за програма.
С уважение.
Темата беше редактирана от BОxER на 07.02.10 13:38.
Здравей!
Според мен нещата стоят по този начин: щом имаш стаж едва 1 месец, като за начало ми се струва добре да започнеш с основни базови упражнения.Т.е. да използваш 3 дневен сплит като във всяка една тренировка тренираш цялото тяло.
Поздрави и успех в новото начинание!
07.02.10
17:20
#3
Що не намалиш повторенията и да сложиш програмата така:
1ви ден
Трицепс, рамо.
2ри ден
Крака
3ти ден
Почивка
4ти ден
Бицепс
Гърди
5ти ден
Гръб
6ти, 7ми ден
Почивка
Бицепса не го натоварваи толкова много, щото на следващия ден няма да можеш да тренираш качествено гърба.
Все пак ръцете се товарят много в другите упражнения.
Мнението беше редактирано от pr0o0xy на 07.02.10 17:21.
Значи според предложенията да я направя така:
**1ви ден:
Трицепс
1.Френско разгъване - 3 х 6
2.Разгъване на скрипец - 3 х 6
3.Повдигане на щанга от лег в малък хват - 3 х 6
Рамо
1.Повдигане на дъмбели напред - 3 х 6
2.Повдигане на дъмбели встрани - 3 х 6
3.Повдигане на щанга до главата - 3 х 6
**2ри ден:
Крака
1.Клякане с щанга - 3 х 10
2.Бедрено разгъване - 3 х 10
3.Бедрено сгъване - 3 х 10
**3ти ден: Почивка
**4ти ден:
Бицепс
1.Скотово сгъване - 3 х 6
2.Повдигане на дъмбели от седеж - 3 х 6
3.Концентрично сгъване - 2 х 6-8
Гърди
1.Повдигане на щанга от лег - 3 х 6
2.Повдигане на щанга от полу-лег - 3 х 6
3.Повдигане на дъмбели от полу-лег - 3 х 6
4.Кросоувър - 2 х 6
**5ти ден:
Гръб
1.Мъртва тяга - 3 х 6
2.Дърпане на горен скрипец - 3 х 6
3.Дърпане на долен скрипец - 3 х 6
4.Гребане с щанга, Чукчета - 2 х 6
**6ти и 7ми ден: Почивка
Махнах едно от упражненията за бицепс, и намалих повторенията. Да увелича ли сериите или да ги оставя така? Също ще ми предложиш ли упражнение заместващо мъртвата тяга при гърба, защото не е хубаво да вдигам ежести прав, заради хернията.
07.02.10
18:43
#5
Е, сега стани 83кг и я почвай.
Големите мускулни групи преди малките.Тоест Гърдите преди бицепс , рамото преди трицепса. За рамото раменни преси - пред ,зад врат , с дъмбели вместо едно от тези. За трицепс - първо скрипеца 10-12 повторения. Добави Упражнения за прасец. Концентрираното сгъване 10-15 повторения.Гърба не го почвай с мъртва тяга. Пробвай набирания , ако неможеш горен скрипец.Чукчетата втори.После тяга(може да я смениш с хипер екстензии / в този сайт са Гръбни преси/.После долния скрипец.При гърба може да добавиш трапец.
Като начинаещ ти предлагам да вдигнеш повторенията на поне 8.Незнаеш още как да контролираш тежеста за 6 повторения.6 повторения може да правиш само на многоставните упражнения - Раменни преси , Лег ,Полулег, Набирания. Но не и на трицепс и бицепс.Нито пък чукчета,тяга,кросоувър, и изнасянето на дъмбели настрани и напред.
http://www.bb-team.org/workout/1291/
http://www.bb-team.org/workout/1290/
Като си на един месец толкова. К’ви са тия 10дневни сплитове?
Ясноо, благодаря на всички за помощта, ще се ориентирам към тези за начинаещи.
09.02.10
11:21
#9
лично аз като почвах да тренирам избрах за гърди да имам и обратен лег (с надолу главата) и правих флайс на него.
мисля че от
2.Повдигане на щанга от полу-лег - 3 х 6
3.Повдигане на дъмбели от полу-лег - 3 х 6
1-то трябва да го замениш с флайс на обратен лег пак 3х6 или 3х8 там сам ще прецениш.
също доста добре за гърди ще е да правиш кофи или пек дек. помисли си и ги включи ако смяташ че ще се справиш. Успех
казано от Юлиян Тодоров на 07.02.10, 18:43:
Е, сега стани 83кг и я почвай.
Най-после станах :D 7 години по-късно :D
Поздрави!
СНИМКА
Мнението беше редактирано от BОxER на 21.02.17 22:46.
22.02.17
19:03
#11
Баси,....яко! Поздравления за търпението! ;)