Дневникът на един младши юрист

Б/М/В - 112/25/303

Калории - 2000+
Вода - критична
Суплементи - 12гр. амино

Тренировка
цяло тяло

Лег - 10х40 10х50 4х60/50/40
Горен лег - 3х10@35
Долен лег - 3х10@40
Мечка - 3х10@30
Гребане - 3х10@40
Военна преса - 3х8@30
Хакен клек - 3х10@70
Прасец - 6 серии до отказ (30 кг)

Вода-2 литра
Калории - 2500+
Суплементи - 12гр амино

П.с - Много болен . Хрема , кашлица , температура и адското главоболие . Нулева сила и апетит .

Тренировка
цяло тяло

Загрявка
20х20 лег с лоста
4х5 набирания СТ през 30 сек .

1.Придърпване на горен скрипец (широк хват) - 10х40 2х10@48
2.Кофи - 2х10 СТ 1х10 СТ + 5кг
3.Раменна преса с дъмбели - 2х10@13 1х10@15
4.Хакен клек - 2х10@30 1х10@40

Времетраене - 45мин.
Хранене - 3000 кал+
Вода - 3+ литра
Суплементи - 12гр. амино

П.с - По - добра кондиция и сила . Храната е мн. по - добре от вчера . Куцат набиранията и замених със скрипец . Напредък с кофите от предния път , както и рамената . Не успях да направя лег пресата - тъй като бързаха да затворят залата и нямаха 10 мин .

Тренировка
горна част

Полулег с дъмбели - 10х16 ; 10х18 ; 10х20
Уред за горни гръдни мускули - 3х10@20(на ръка)
Горен скрипец (тесен успореден хват) - 3х10@52
Долен скрипец (тесен успореден хват) - 3х10@40
Военна преса - 1х10х25

Времетраене - 35-40 мин
Вода - 3 литра
Калории - 2500+
Суплементи - 12гр амино

П.с - Силичка имаше , както и желание . Още преди да отида направих 50 бройки лицеви за отскок . Цицата заздравява  , а военната въобще не я усетих . Една серия , защото пак загасиха лампите и така. Трябва да взема да отивам на време вече .

П.п.с - Почивката м/у сериите е не повече от 1 минута (м/у упражненията 1 1/2 - 2 мин )

От утре както вече споменах започвам по програмата МАХ - ОТ и по - конкретно даденият вариант от Boby_ (може да се намери в темата му за МАХ - ОТ)

Разделена е в тридневен сплит , поради притискащото ме време и ангажименти .
Придържам се към основните принципи на програмата с изключение на продължителността й . Ще се опитам да я сведа до 45-50 минути .

Няколко цели :
Лег - 90 кг
Клек - 100 кг
Тяга - 100 кг
Лично тегло - 75 кг

Ден I - Гърди / Трицепс

1.Лег - 3х4/6
2.Полулег с дъмбели - 3х4/6
3.Кофи - 2х4/6 СТ + Тежест
4.Трицепсово придърпване на скрипец - 2х4/6
5.Френско с дъмбел - 2х4/6

Ден II - Гръб / Бицепс
1.Набирания - 3х4/6 СТ + Тежест
2.Гребане с щанга - 3х4/6
3.Мъртва тяга  - 2х4/6
4.Бицепсово сгъване с щанга - 2х4/6
5.Чукове - 2х4/6

Ден III - Крака / Рамене
1.Клек - 3х4/6
2.Лег преса + повдигане за прасец - 2х4/6
3.Калф машина - 2 серии до отказ

Приемам всякакви съвети относно програмата и подредбата на упражненията .

Къде са раменете в последния ден? :) Нещо си ги отстрелял май.
И две препоръки - смени местата на френското с дъмбели и скрипеца в деня за гърди и трицепс. Смени гренабето с щанга с гребане с дъмбел от земя в деня за гръб.

Да , сега видях че съм ги изял . Раменна преса с дъмбели и военна преса . Чудя се кое да е първо и дали едното упр. не покрива другото ?

Да , сега видях че съм ги изял . Раменна преса с дъмбели и военна преса . Чудя се кое да е първо и дали едното упр. не покрива другото ?

Нямаш нужда от двете в една тренировка. Дай първо с военна преса три серии, после повдигане на дъмбели настрани две серии и накрая (ако има време) вертолет две серии. За пестене на време при такива независими мускулни групи като крака и рамо можеш да “кръстосаш” сериите и да ги правиш успоредно с по-малка почивка (една серия крака, една рамо с минута и нещо помежду им).

Тренировка
Гърди/Трицепс

Загрявка - Лег (8х40 ; 8х45 ; 8х50)

Лег - 2х6@60 ; 4х65
Горен лег с дъмбели - 6х20 ; 6х22 ; 6х24
Кофи - 1х6 СТ + 5 ; 2х6 СТ + 10

Загрявка трицепс

Сгъване на дъмбел зад глава - 1х6@20 1х6@25 1х6@22
Придърпване на скрипец - 1х6@32 ; 2х6@28
70 коремни преси

Времетраене - 50 минути
Вода - 2 литра
Калории - 2500+
Суплементи - 12 гр амино

П.с - Много добра тренировка . Отдавна не бях помпал така ръките . Слаба лежанка , което се дължи на кал. дефицит , който имам в последно време .

Трнировка
Гърди/Трицепс

3 серии лег вгравящи

1.Лег-2x6@60 3x70 0x65
2.Полулег с дъмбели - 6х20 6х22 6х24
3.Кофи- 3х6@СТ + 10кг
4.Дъмбел зад глава за трицепс - 3х8@25
5.Придърпване на скрипец -3х7@28

Храна-2500 ккал
Вода-2+ литра
Суплементи-10гр амино

П.с-Пропуснах 2 тренировки , поради ангажименти около изминалите избори . Слаба храна , сън , прочие . Тежаха яко на лега ... Заспах в 6 вечерта и 12 часа сън ... Определено това ми трябваше. Стягаме се и без повече оправдания .

Малко изоставих дневника , но много учене майка ... Минаха 3-4 тренировки , но понеже помня последните 2 тях ще драсна .

Тренировка
Гърди/Трицепс

Вработващи серии - 3х8@40 60 60
1.Лег - 8@60 5@65 3@70
2.Полулег с дъмбели - 3х8@20 22 24
3.Кофи - 3х8@СТ + 10 10 15

Вработващи серии (скрипец)
1.Дъмбел зад врат - 3х8@25
2.Скрипец - 3х8@32 36 40

Калории - 2500+
Вода - 3 литра
Суплементи - 16 гр. амино

Тренировка
Гръб/Бицепс

Вработващи серии - набирания 2х7-8
1.Набирания - 3х4-5@СТ+5
2.Гребане с дъмбел - 3х8@20 23 25
3.Мъртва тяга - 2х6@60 1х5@70 (видео)

Вработващи серии (скрипец) - 30@12
1.Бицепсово сгъване с лост - 3х8@25
2.Чукове - 1х6@13 2х6@15

Калории - 2800+
Вода - 2 литра
Суплементи - 20 гр. суроватка , 16 гр. амино

П.с - Поствам видео . Качих на тягата и си сложил тези “подложки” . Гледах го поне 10 пъти и си мисля , че не е толкова зле откъм техника (освен леката флексия в началото)  , но ще се радвам на критика :) . Набиранията може още , кофите са добре , лега все така зле :( , трицепса е добре .

Видеото не се вижда.

Трябва да е решен проблема. Сменил съм скрито със частно и така ...

Добре заварили !

‘Бая голяма пауза покрай тези изпити , уроци , балове и каквото още ‘щеш.
Накратко : април месец предварителни (готвим се за право) ; започнах малко по-форсирана подготовка с цел - покачване и стягане (да има ‘някъв вид по-добър от бременна хлебарка) -от 70 на 64кг  ; сдобих се с първата ми количка - алфа ромео 147 2004

Сряда и петък цяло тяло , с малко по-леко . Храната е много добре , както и водата. Малко аминокис. на хапове и малко креатин на прах (зареждаща фаза - 3 ден) .
Ще вписвам , макар и с малки закъснения .’Що може ще се мъчи и комбинира .
Поздрави!

Завръщане от доста голяма пауза. Успешна първа сесия и влизане в нормалното ми тренировъчно темпо . Две/три седмици съм на сплит с цел загряване на мускулите . След това мисля да пробвам една нова програма - цяло тяло (ще я кача , когато й дойде времето) .
Хранителен режим - повече от ужасен (много учене и мързел )
Вода - +2л

Вписвам днешната мизерна тренировка и една снимка на скромната ми вечеря

Гърди/Трицепс

Лег - 2х12х40 2х10х50
Бутане на дъмбели полулег - 4х12х15
Кофички - 4х6 (незнайно защо режи да ми стане доста лошо и замаяно)
Трицепс с дъмбел зад врат - 4х12х25
Кофички на пейка - 4х15

Храната днес

100гр. овес с 400 гр. кис. мляко 4.5% ; доза сур. протеин с 300 мл мляко 3.5% ; бонбургер ; рокбургер ; големи картофки , 0,5 кола , 0.5 енерг. напитка ; 150 гр. пилешка пържола , 150 гр. ролца от раци ; 400 гр. кис. мляко 4.5 % ; 100 гр. белени семки

Тренировка цяло тяло

1.Лег - 3х12@50
2.Полулег с дъмбели - 3х10@22
3.Кофички - 3х6
4.Мечка - 3х10@35
5.Гребане - 3х10@50
6.Клек - 3х10@40
7.Прасец - 3 серии до отказ @ 40

Калории - 2500+
Вода - 1л
Прясно мляко (3,5%)  - 700 мл
Добавки - 2 дози суров. протеин
Сегашно тегло - 71.2 кг

Размисли : Добра тренировка . Мускулната от преди 2 дена държеше още , въпреки добрия сън и храна . Кофичките бяха , меко казано , позорни , но силата не беше с мен . Краката са сковани доста добре . Кофти ми е да правя такива тренировки с такива килограми , но трябва да се загрява след година отсъствие ...

Хранене
4 пилешки шницела , руска/зелева салата , бял ориз , сникърс

Тренировка

Цяло тяло

Загрявка - 2х10@40 лег
1.Лег - 3х10@50
2.Бутане на дъмбели полулег + кофички - 3х10@15 / 3х6 (суперсерии)
3.Мечка - 3х10@35
4.Гребане с прав лост - 3х10@50
5.Въртене на колело - 10 минути на оптимален режим

Вода - 2л
Калории - 2500+
Суплементи - 3 дози сур. протеин

Размисли
Добра тренировка . Причината краката да липсват е непълно възстановяване (още си боли) . Гърба е на ниво , НО големи болки м/у плешките (имам си я от поне 6 години ,но на моменти) , та се реших да потърся помощта на чакръкчия тези дни като си се прибирам по моя край . Експлозивност никаква . Описах храната , тъй като почти всеки ден е една и съща (като количество и консистенция)

Тренировка

Загрявка (стречинг)

1.Военна преса- 10@20 10@20 10@30
2.Бицепсово сгъване с дъмбели - 2х10/8/6@20
3.Бицепсово сгъване с крив лост - 3х10/8/6@25
4.Трицепсово сгъване зад врат с дъмбел - 3х15@30 + 3 серии трицепсови кофички на пейка до отказ

Калории - 2800+
Вода- 1.5л
Прясно мляко (1.5%) - 1л
Суплементи - 2 дози сур. протеин

Размисли : По план днес нямах намерението да отскачам до залата , но имах сили и реших да “позагрея” малко рамената и ръцете . Държа да подчертая , че занапред нямам намерението да тренирам отделно тези муск. групи (ръце). Днес пътувам към родния град, за да се отдам на заслужена почивка след сесията.

хранене

Зелева супа , свинско с ориз , 2 сникърса , двоен / единичен хамбургер , парче торта

Вода - 1л
Калории - 2000+

П.с - слагам 2 снимчици. Едната е на домашно приготвените от мен хамбургери(сос от дребно нарязан лук, кис.краставички , кетчуп , майонеза) яйце , топено сирене , плескавици от кайма (смесена).

Втората снимчица е на новата ни придобивка (американско). Реших да сложа тази с приятелката ми , защото някак си седи по-хубаво на него от мен(не съм много за снимки)

Здравей. Ако искаш хамбургера да ти е истински американски - вземи мляно телешко месо, оформи го и си направи бургер на силно нагорещена скара или грил-тиган. Можеш да сложиш черен пипер и сол в телешката кайма.  Поздрави

Благодаря за съвета. По принцип знам , че се прави с телешка кайма на скара , но тогава разполагах във фризера с останки от някаква смесена кайма , та идеята за хамбургери дойде много спонтанно.

Тренировка
цяло тяло

Загрявка - 10 мин.
Лег - 20х20

1.Лег-10@50 6@60 4@60
2.Полулег с дъмбели - 3х8@18
3.Кофички - 3х6 (с акцент в/у техниката)
4.Военна преса - 3х6@30
5.Мечка - 4х8@40
6.Тяга - 10@30 2х10@60 (с акцент в/у техниката)

Калории - 2400+ (до края на деня)
Вода - 1.5 л
Суплементи - 3 дози сур. протеин
Прясно мляко 1.5% - 1 л

Размисли - Тренировката беше на ниво . Силата я имаше наравно с експлозивността . Заложих на  по-малко повторения с повече килограми , като на някои базови упражнения наблегнах в/у техниката. Краката ги пропуснах , тъй като се бях поизпотил малко в повече и не се чувствах много комфортно , но утре ще ги комбинирам с преса . Мисля в/у нова програма , в чиято основа да лежат базови упражнения (клек , лег , тяга) и почти никакви уреди (само свободни тежести) . Предполагам следващия път ще я кача , когато я издокарам в завършен вид .

Тренировка

Загрявка

1.Военна преса - 10@30 6@35 4@35 4@30
Бягане на пътека - 600 метра на 7.0 с лек горен наклон
2.Клек на смит машина - 10@20 10@40 6@50 2х2@60
3.Прасен на лег преса - 3 серии до отказ с 100 кг
4.3х30 коремни преси

Размисли - Краката бяха на ниво . Заложих на по-малко с повече , което се получи ” ужким “. Все още ме мори лекото на краката , но има някакъв напредък за седмица и нещо. Спонтанната военна преса се дължи на развинтено въображение и най-вече непланирано желание .

Тренировка
цяло тяло

1.Лег - 8@60 4@65 3@65
2.Полулег с дъмбели - 3х8@20
3.Раменна преса на машина - 10@15 8@25 6@30
4.Гребане на машина - 3х8@20

Калории - 2500+
Вода - 2 л.
Прясно мляко 3% - 0.5 литра
Суплементи - 2 дози сур. протеин

Размисли- Бърза тренировка . Не можах да направя цялата програма , тъй като отидох късно и затваряха . Между сериите по 20/30 сек. почивка . Лега не тежеше , полулега също. Утре крака с преса и ще кача “схемата” за новата програма .

NB!! - За съжаление болката в гърба м/у плешките се засилва и отпуска само след третиране с мехлем . Съмнявам се , че причината идва от неудобната ми възглавница , но наистина е непоносима болката . Молбата ми е , ако някой знае добър лекар/доктор , който може да ми бъде от помощ , намиращ се в София , ще му бъда много благодарен , ако сподели с мен :) !

В Св. Наум, в приемният кабинет. Не мога да кажа името на лекаря, но той е само един там и имам хубави отзиви за него.

Тренировка
крака/корем

Стречинг - 7/8 мин.
Бягане на пътека - 500м на 8.0

1.Клек - 8@50 6@60 2@70 (непълни)
2.Лег преса - 2х8@100 1х8@120
3.Прасец на калф машина - 3 серии до отказ (30 кг) + 3 серии по 30 коремни преси от наклон

Калории - 2800+
Суплементи - 2 дози сур. протеин , 2 хапа мултивитамин на NOW
Вода - 1.5 л
Прясно мляко - 1.5 л (3%)

Размисли - Добра тренировка , която отне над час . Клека доволно , но можеше още (срам ме е да попитам някого да ме пази ..) Лег пресата я пазя , че имам лоши спомени от последните напъни (разминах се с хернията) . След “дълги” размисли се спрях на старата си програмка - МАХ-ОТ , която не беше лоша (макар че не усетих пълния ефект , тъй като бях доста нередовен) . Качвам я тук с цел , ако някой реши да сподели своето мнение , относно подредбата , обема и видовете упражнение . Ще се радвам да ги чуя :)

След “дълги” размисли се спрях на старата си програмка - МАХ-ОТ , която не беше лоша (макар че не усетих пълния ефект , тъй като бях доста нередовен) . Качвам я тук с цел , ако някой реши да сподели своето мнение , относно подредбата , обема и видовете упражнение . Ще се радвам да ги чуя :)

Не съм убедена, че аз трябва да давам мнение тук, но все пак ще споделя,това което ми се наби в очите. Обема според мен е прекалено малък. За основни мускулни групи според мен да имаш по 8-9 серии общо на тренировка,имайки се предвид, че не всички упражнения са многоставни е несериозно, стига да нямаш за цел да се раздвижваш. А и много общо написано е  4-8 повторения...почивка от 30-45сек. м/у сериите не би позволила голяма тежест особено при лег,клек и тяга например. Дори да ти се виждат тежки тези 4-8 повторения, според мен няма да дадат макс. резултат. Нещо ми се губи смисъла от подобен вид сплит...в тази подредба бих вдигнала сериите на 4-5 за упражнение за да усетя тренировката и пак ще я докарам под 1 час. Като цяло е важна целта, все пак за различни цели се използват различни методики ;)

Благодаря за отделеното време Дени ! Като цяло програмата е разработена по пример (по скоро размисли и съвети) на Boby_ тук Както ще видиш , там има няколко (мисля че 4) примера за програми , базирани на основните принципи на самата програма МАХ-ОТ. Отделно в малко по-стари мои постове може да забележиш , че някои от упражненията , обема , сериите и подредбата , са предложени именно от него и тук съм събрал всичката тази информация . Ще се радвам и той ако види това , да изкаже своето мнения ако греша някъде. Ако увелича сериите и повторенията се опасявам , че ще се отдалеча от предварително заложените основи на която се базира и самата програма . Относно почивките м/у сериите - да , тук си напълно права. Малко съм се изхвърлил с тези 30/45 сек (които реално са си има няма 1/2 мин.) .

П.С - Не искам да звуча грубо , нито да бъде приемано като инатене и твърдоглавие :) Поздрави !

Грешиш точно в тези 35-40 секунди между сериите. MAX-OT се основава на това тежестта да е такава, че да си на ръба на отказа някъде между четвъртото и шестото повторение. За да работи този подход, трябват 2 минути между сериите, а при базовите упражнения - дори 3.

Разбирам и защо си го направил така. Използвал си една от тренировките, които съм разписвал аз. Проблемът обаче е, че при три тренировки седмично на практика не е възможно да изпълниш всички изисквания на MAX-ОТ. Четири са на ръба, а при пет програмата работи добре. Помисли за увеличаване на броя визити в залата. :)

Благодаря ти много за отделеното време Боби . Да , уточнението с трен. дни беше от голямо значение , но понякога е непосилно да спазваме стриктно протокола (ангажименти и прочие). Надявам се всичко останало е ок (упражнения , подредба и т.н.)

Днес посетих неврологичния кабинет в болницата Св. Наум при Д-р Валерий Цонев. След преглед с чукчета (и разни други точки намиращи се по гърба) се установи , че съм здрав (което е добре) . Предписаха ми Келтикан Форте (хран. добавка) , което си се води като лекарство . За съжаление аз съм във филма , че си ми има нещо и доста “глуповато” подценявам професионализма на доктора . След 1ви Април , ще отида пак за контролен и ако болката не отшуми , ще правим снимки и прочие.

В заключение : Поуспокоих се малко и продължавам с малко по-тежките тренировки :)

Келтикан е хранителна добавка. Виж състава, има и по-евтини. От рода на милгама. По-късно ще ти пусна едно лс.

Тренировка

2.Клек на смит машина - 10@20 10@40 6@50 2х2@60

По-добре клякай със свободна щанга, вместо със смит машина.

Тренировка

2.Клек на смит машина - 10@20 10@40 6@50 2х2@60

По-добре клякай със свободна щанга, вместо със смит машина.

В този ден мястото за клек беше заето и “заредено” със 150+ кг . Момчето имаше около 5 6 серии и не ми беше удобно само заради мен да сваля и вдига по 100 кг :D

Тренировка
Гърди

загрявка - стречинг , 20х20 с лоста на лега

1.Лег - 8@60 3@70 4@65
2.Полулег с дъмбели - 3х8@20
4.Кофи с ДП 5 кг - 2х8 1х6

Калории - 2900 +
Вода - 1.5 л
Прясно мляко 3% - 1л
Суплементи - 2 дози сур. протеин

Размисли - Трицепса изгърмя ‘щото много бързаха да затворят залата (изгониха над 30 човека с по 2 упр.) . Утре ще отскоча и ще довърша трицепса.Лега тежеше ... Причината да не вписвам няколко дни - онзи ден си набих дясното коляно при влизане в колата на волана (карам малка тривратка) от което капачката ми за момент от секундата отиде вляво и си се върна на мястото . Гърчих се на тротоара 6 7 минути (минувачите не ме отразиха хич) . Нещото взе че се поду адски и не можех да стъпвам на крака . От там в спешното и в травматологията .След преглед , намествания и побутвания тук там ме пуснаха вкъщи. Компреси 2 дена и днес се чувствам доста по-добре . Навярно съм натъртил нещо , но доктора категорично заяви да е нещо сериозно (луксация , спукана кост и прочие) . Та моето ежедневие хич не е безинтересно ...

Размисли - Трицепса изгърмя ‘щото много бързаха да затворят залата (изгониха над 30 човека с по 2 упр.) .

Това в колко часа е било и кога затварят тия?

Известен клуб в Студентски град (няма да правя реклама) , но официалния час е 22.00 . Смея да твърдя , че в 21.40 започнаха да гонят открито хората ...

Тренировка

Трицепс/Корем

Загрявка - Стречинг , Горен скрипец (въже)

1.Разгъване на дъмбел зад врат - 3х8@22
2.Трицепсово разгъване на горен скрипец (прав лост) - 3х8@50
3.2х25 трицепсови кофички на пейка
4.2х30 коремни преси висок наклон

Калории - 2500+
Вода - 1л
Прясно мляко 3% - 0.5 л
Суплементи - доза сур. протеин

Хранене
200 мл прясно мл. 3% + 7 бисквити (oat cookieс) + 100 гр. белен слънчоглед + 100гр. овесени ядки
порция пилешки шницел , салата от зеле и моркови , бобена салата , 3 печени наденички
2 меденки любимка
200 гр. свинска пържола с топен кашкавал , салата с рулца от раци + цвекло + морков + зелен лук

Размисли - Трицепса беше добре напомпен , а корема дойде в последните минути на тренировката . Вписах храната , за да може (ако някой следи скромните ми житейски записки) да добие представа от какво набавям дневния си калориен прием .

П.с - Преди около час някое педера*че реши , че може да ми свие (или просто да се изгаври) чистачките . За щастие едната беше вдигната , а другата извадена . Трябва да свиквам със столичния начин на живот .

Тренировка

Вработващи серии - 20х20 горен скрипец (широк хват)

1.Набиране (широк надхват) - 3х8
Придърпване на горен скрипец (гръб) - 2х8@50

2.Гребане с дъмбели - 3х8@20
3.Мъртва тяга - 8@60 3@80 4@80

Калории - 2700+
Вода - 1л
Прясно мляко 3% - 0.5 к
Суплементи - 2 дози сур.протеин

Размисли - Доволно като цяло , но се наложи да напусна по - рано залата поради ангажименти . Утре ще довърша ръцете . Тягата беше ок . Не беше нито леко , нито тежко , НО мисълта , че мога да си докарам (някоя херния или прочие) ме накара да спра. Малко се вкарвам в излишни филми (все си мисля , че ми има нещо) , ама ....