Дневникът на един младши юрист

Прескочи до:

04.01.15
12:28

Започвам да си водя дневник , защото ще пробвам нова “диета” базирана на нужния ми прием на калории и въглехидрати !
Зимните празници ме отпуснаха и свалих на 66 кг , 17 години , 181 см , година и 3 месеца стаж в залата .
ТРЕНИРОВКА :
Вторник : Гърди , трицепс
1.Лежанка - 4х 6-12
2.Полулег с дъмбели - 4х 6-12
3.Флайс с дъмбели - 4х 10-12
4.Френско разгъване - 3х 8-12
5.Разгъване на горен скрипец за трицепс - 3х 10-12

Сряда : Гръб и бицепс
1.Набиране надхват - 4 серии до отказ
2.Гребане на уред - 4х 6-12
3.Придърпване на хор. скрипец - 4х 6-12
4.Сгъване на прав лост - 3х 6-12
5.Скотово сгъване с крив лост - 3х 10-12

Петък : Крака , корем
1.Клек 4х 8-12
2.Лег преса 4х 8-12
3.Лег екстензии - 3х12
4.Сгъване за задно бедро - 3х12
5.Прасец на машина - 4 серии до отказ
6.Коремни преси от наклон с тежест - 4х20
7. Коремни преси от вис - 2х20

Събота : Рамо , трапец
1.Раменна преса с дъмбели - 4х 8-12
2.Изнасяне на дъмбели в страни - 4х12
3.Обратен пек дек - 3х10-12
4.Повдигане на щанга за трапец (пред тяло) - 4х6-12
5.Повгигане на дъмбели за трапец - 4х 15-20


Минимален калориен прием за деня - 3200 калории  (пресмятал съм калориите, но няма да ги пиша)
Закуска - 7:15
3 сурови яйца
100 грама овесени ядки с едно кисело мляко (3,6 %)
30 грама сур. протеин Scitec 100% whey
1 супена лъжица мед
2 банана

9:40 / 10:00
50 грама печени фъстъци / сурови ядки / орехи

Обяд - 12:35 / 1:00
1 с.л. зехтин
100 - 150 грама зелена салата (краставици , зеле , домати )
300 грама картофи / ориз
100 грама свинско/пилешко

Преди/след фитнес 3:00 - 4:00
Преди трен. 30 г . сур. протеин Scitec 100% Whey
След трен. - 30 г . сур. протеин Scitec 100% Whey
1 с.л. мед

Вечеря 7:00 / 8:00
100 грама свинко / пилешко или 200 грама спагети / макарони (паста) или 200 грама боб/леща или 200 грама наденица
200 грама ориз/картофи
2 краставици/домата или 150 грама зелена салата (краставици , домати , зеле)
5 филийки бял хляб

Преди лягане : нямам си на идея за час
50 грама печени фъстъци , сурови ядки , орехи

Започвам от утре да ям стриктно и почасово и се надявам до месец да достигна нужните резултати - 70 кг
Приемам всякакви съвети и критики :)

Темата беше редактирана от Радо на 16.02.17 22:23.

Не е препоръчително яйцата да се ядат сурови.

Какви са тия по 100 грама месо?! Яж по 200-300-400 грама и махни протеина на прах.

Аз лично бих сменил тренировката с такава за цяло тяло с базови упражнения.

04.01.15
15:12

Моите уважения, нямам време нито да варя , нито да отделям белтък от жълтък ! Пък и знам от коя кокошка са вадени , така че салмонелата я остави на мой риск :)
Ако не се бъркам непреработеното яйце е по - добре от преработеното ?
Искаш да махна протеина ? Приятел аз искам да покачвам , а протеина е една бърза “храна” на прах ?!
Грамовете са приблизителни ... Ти как мислиш , ще вадя кантара да режа до грам ?
Тренировка с базови упражнения ? Съгласен съм за една седмица , докато си върна предишната форма . Все пак съм прекъснал за седмица ?

Мнението беше редактирано от Радо на 04.01.15 15:15.

04.01.15
15:24

казано от Радослав Варадинов на 04.01.15, 15:12:

Моите уважения, нямам време нито да варя , нито да отделям белтък от жълтък ! Пък и знам от коя кокошка са вадени , така че салмонелата я остави на мой риск :)
Ако не се бъркам непреработеното яйце е по - добре от преработеното ?
Искаш да махна протеина ? Приятел аз искам да покачвам , а протеина е една бърза “храна” на прах ?!
Грамовете са приблизителни ... Ти как мислиш , ще вадя кантара да режа до грам ?
Тренировка с базови упражнения ? Съгласен съм за една седмица , докато си върна предишната форма . Все пак съм прекъснал за седмица ?

Защо трябва да отделяш жълтъка от белтъка?
Защо си мислиш, че протеинът на прах е най-добрият източник за набавяне на белтъчини?
Защо си мислиш, че само начинаещите тренират цялото тяло с базови упражнения в една тренировка?

Мнението беше редактирано от Ронката на 04.01.15 15:25.

04.01.15
15:33

Приятел , ти къде видя по цял ден да далача протеин , че да пишеш тая глупост “е най-добрият източник за набавяне на белтъчини?” ?
Имам възможност ,купувам си ,+ми е калории  (колкото и малко да са) +едно ядене г/д ?
Прощавай 2 пъти в менюто имам месо ?
Прощавай 2 пъти имам ядки ?
Ако те не съдържат протеин , то тогава съм ужасно некомпетентен !
За яйцето и жълтъка намека беше друг , но ти не го хвана ... както и да е .
За вида на тренировката ... ами тука съм решил да я разделя , защото при нея виждам по големи ефекти ..
Погледни другите ми теми и ще видиш ,че съм пробвал и по другия начин , който има почти минимални плюсове :)
Поздрави :)

04.01.15
15:38

Добре де, ти си знаеш. Аз само питах.
По-здрави! :)

Мнението беше редактирано от Ронката на 04.01.15 15:38.

Явно си ги знаеш нещата, няма да ти се бъркам повече.

04.01.15
19:19

Нищо подобно , напротив :)
Аз се радвам на хора като вас , които се наемат да погледнат едно от стотиците драсканици тук :)
Ще се радвам да следите прогреса ми и да продължавате да ме съветвате :)
Поздрави :)
Впрочем си сварих яйцата :D така ,че няма да ги ям сурови

Мнението беше редактирано от Радо на 04.01.15 19:19.

За какъв си правите дневници,пишете в тях “приемам съвети и критики” и като някои ви каже нещо го посрещате на революция?
ПП: 100грама месо са около половин пържола (ако е пилешко дори по-малко)
ПП2: с 5 филии хляб се придържаме към максимата “Хляб и маргарин за маса”
ПП3: ЧНГ

04.01.15
20:22

Трябва да се хапват повечко въглехидрати, за да се качва чиста мускулна маса. От мазнините се омазнява. :D

Мнението беше редактирано от Ронката на 04.01.15 20:28.

04.01.15
20:25

:D ЧНГ и на теб и да прав си , че посрещнах малко остро критиката , за което се извинявам но съм си такъв :D
Относно хляба съм на абсолютно същото мнение и половин година не го ядох , но така и така в къщата се взема и ми казаха да не се страхувам от бързия въглехидрат , та ще го включа .
Относно месото не е пилешко - свинско е и пържолките днес специално си ги мерих на кухн. кантарче - 200-250 грама 10 бр. за 5 дена (по 2 на ден)
Ако и това не е достатъчно като прием - ами съжалявам нямам такава възможност да купувам по 1 кг месо на всеки 2 дена :)
Естествено всичко се редува - малко рибка , малко тесто и така :)
Поздрави !

05.01.15
21:21

ДЕН 1
Не спах много добре , защото гастрита ми се обади та така ...
Днес нямам фитнес трен. та като цяло само ядох (което е добре)
Закуска 7:15
30 грама сур.протеин разтворени в 250 мл. мляко
3 сурови яйца
100 грама овесени ядки в 360г. 3,6% кисело мляко
15 минути по късно -  2 банана
Закуската беше желязна и малко тежичка (можеби заради разваления ми режим през ваканцията , но смятам че сте свикна)

10:00
50 грама печен фъстък

12:10
1 свинска пържола с картофи на фурна и салата от зеле и краставици с 2 филийки бял хляб

16:00
30 грама сур. протеин
1 купа пилешка супа

17:00 - 20:00 (малко следобедна дрямка) (заради недоспиването)

20:30
1 свинска пържола с 200-250 грама ориз със зеленчуци
1 купа таратор и 4 филийки бял хляб с малко лютеничка

21:00
4-5 мандарини с една ябълка (обелена)

След малко като си залягам завършвам с 50 грама печен фъстък

Чувствам се сит , но не много бодър , заради недоспиването и ранното ставане (нормално)
Утре започвам с тренировките и се надявам да съм по-бодър и пълен с енергия

06.01.15
22:39

Ден 2
Днес уж спах по спокойно , но през деня постоянно бях с подут корем и не можах да си изям целия обяд там на време .
Тренировката беше добра , даже много . Изпълнявах всичко бавно и чисто с цел по - ефективна тренировка :)
Не съм се напъвал със старите ми кг. , но лежанката и трицепса ме изненадаха.
Надявам се утре да мога да имам по - голям апетит и да изям всичко по часовник :) !

ТРЕНИРОВКА - Гърди , трицепс
1.Лежанка - 12х40 12х40 12х50 10х60кг
2.Дъмбели от полулег - 12х12 12х12 12х14 12х15кг
3.Флайс от лег - 12х8 12х8 12х8 10х8
4.Френско сгъване - 12х15 12х20 10х20 9х20
5.Придърпване на горен скрипец за трицепс - 12х20 , 12х20 , 10х20 12х20


7:15
3 сурови яйца
30 гр. сур. протеин
2 банана
100 гр. овесени ядки с 1 кисело мляко със 1 супена лъжица мед

12:10
Половин пържола с малко ориз със зеленчуци и салата от зеле , грах, царевица и майонеза

14:15
30гр. сур. протеин
5 гр. BCAA

14.50
30 гр. сур. протеин

15.30
обяда ми от днес си го изядох
(свинска пържола , ориз със зеленчуци , салата от зеле , грах , царевица и майонеза)

от 18:00 до 21:00 (малка дрямка)

21:30
2с.п лъжици зехтин
Смесен боб (бял и кафяв) със 1 купа таратор , салата от зеле и моркови , 1 филийка хляб

Преди да легна
100гр. печен фъстък

2-3 литра вода
приблизително 3500 -3700 кал.

Мнението беше редактирано от Радо на 07.01.15 01:00.

07.01.15
20:05

Ден 3
Отново цял ден бях подут и надут като балон , което е доста голям проблем като цяло ..
Не знам на какво се дължи , но сигурно е заради рязкото приемане на толкова много храна за разлика от предните дни и режима ми ..

Отново не можах да си изям обяда като по часовник и дори фъстъците ми се сториха много тежки ..
Утре съм на гастролог или както се нарича там , за проблема ми с гастрита ...
Както и да е ... надявам се проблема с подуването и тежината да се оправи ... Наистина много ми пречи , а имам страшен апетит ...
Ако някой има идейка или съвет нека сподели ...
Тренировката обаче беше желязна и много добра ... макар не със същите килограми .
Утре съм почивка , ще похапна по малко и по на често и дано стомаха ми се поуспокои

ТРЕНИРОВКА
Намиране широк хват - 12 повтор. , 10 , 8 , 5 (слабо като цяло , но чисто)
Гребане с дъмбели - 12х8 12х11 12х11 12х14кг
Придърпване на хоризонтален скрипец - 12х6 плочки (не знам колко кила са , но са от дебелите :D) 12х7 12х8 12х7
Сгъване за бицепс с прав лост - 12х15 12х20 10х20 6-7х20
Скотово сгъване с крив лост - 12х15 12х15 12х15 8х20

Хранене
Закуската и обяда са същите като предния ден с изключение на ориза - този път бяха варени картофи
50 гр. фъстък
2 шейка - преди/след фитнес по 1 (30 гр. суроватка)
1 с.л. мед

1 киви , 2-3 мандарини , 1 обелена ябълка

2 с.л зехтин
Пиле фрикасе с 2 филийки хляб и малко зелева салатка
50 гр. фъстък преди да легна

Водата е малко , но това е заради многото течности които пия ..

приблизително 3200 - 3500 калории

Мнението беше редактирано от Радо на 07.01.15 20:08.

07.01.15
21:22

казано от Радослав Варадинов на 07.01.15, 20:05:

Утре съм на гастролог или както се нарича там , за проблема ми с гастрита ...
Както и да е ... надявам се проблема с подуването и тежината да се оправи ... Наистина много ми пречи , а имам страшен апетит ...
Ако някой има идейка или съвет нека сподели ...

Сега веднага  след празниците, лекарите малко с едно око гледат на такива проблеми...Леле нон стоп грах ,зеле,царевица,боб, и за капак фъстъци...остава и да не се подуваш.
А иначе пробвай ЕНЗИ - МИЛ веднага след хранене,а може и преди и след...
Аз също често имам такива оплаквания  но с  ЕНЗИ - МИЛа отшумяват бързо..Апропо за всякакви гастрити фъстъците не са препоръчителни...ако пък са печени още по-зле.

Мнението беше редактирано от nervak на 07.01.15 21:25.

07.01.15
21:35

Наистина си много прав , но утре ще отида и ще се консултирам ...
Иначе яденето вярно е доста “бомбастично” , ама се мъча като изрод .
За фъстъците знам , но по принцип аз от тях не се подувам и гастрита не ме дразни за това си ги позволявам .
Не е толкова “краен” и ме стяга само когато прекаля с лютивото ...
Утре искам да отида и ще пиша какво ми е казал специалиста , а иначе относно него доста е добър и сериозен .
Благодаря много за съвета и поздрави :)

08.01.15
17:27

Днес гледах това нещо и се замислям в/у промяна на програмата !

http://www.vbox7.com/play:30adbe3a22

Замислям се в/у промяна на програмата и бих искал вашата помощ да я оформя и дали ще има по - голям ефект в/у мен отколкото тази сегашната !

Цяло тяло с повече повт. 2 упр за гърди 1 за гръб 1 за рамо 1-трицепс 1-бицепс 1 предно бедро 1 задно бедно
Почивка
Цяло тяло с малко повт. - 1-гърди 1 рамо 1 гръб 1 крака /клек/ 1 задно бедно /тяга/ 1 пръсец
Почивка
Горна част 3 гърди 2 гръб 1 бъцепс 1 трицепс
Долна част 3 предно бедро 1 или 2 за заедно 2 за пръсец
Почивка

Бих искал да ми дадете конкретни упражнения наместо тези цифрички и ще съм мн. благодарен !
...между другото днес ходих при специалист гастролог и се оказа че ... нямам ГАСТРИТ ...
1 година съм живял в лишения и кви ли не глупости ... Оказа се че съм здрав като добиче ..
Съветът ми е ... ценете си здравето и отделете средства и време за специалист , а не селски гадателки/и !

Мнението беше редактирано от Радо на 08.01.15 17:27.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/75653

Съвета ми е да не тренираш точно по предварително зададен брой упражнения, повторения и т.н, а да слушаш тялото си.

Оня ден направих 30 серии за горна част, днес направих 40 и съм сигурен, че ще успея да се възстановя до 48 часа, когато е следващата ми тренировка. Ако днес не се чувствах достатъчно възстановен щях да направя по-малко серии.

Наблегни на базовите упражнения. Бицепс и трицепс може изобщо да не ги тренираш, те влизат в употреба при доста упражнения.

08.01.15
20:09

Да на същото мнение съм за бицепса и трицепса , но въпроса ми е дали упражненията в различните дни да се повтарят или не ?
Примерно 2 пъти лежанка ?
2 пъти набирания или кое рамо 1во да тренирам (предно , средно , задно ? ) , защото го имам в 1 ден 1 упр. ?

Аз винаги тренирам и трите вида лежанка. Правя и средно рамо.

Общо взето колкото по-базово, толкова по ми харесва и гледам да правя основно от него. Също така избягвам машините, защото при свободната тежест влизат още сумати малки мускулчета балансьори.

Мнението беше редактирано от Антон Батбаянов на 08.01.15 20:30.

08.01.15
21:29

Защо просто не избереш някоя програма тук от сайта? Аз лично не съм голям фен да сменям самите упражнения, по-лесно си следя прогреса така.

08.01.15
22:29

За сега ще остана така за идния 1 месец , защото забелязвам плюсове в тази програма и после ще пробвам 1 месец с горната и ще сравня как са нещата и положението ми :)
Иначе си прав ,че с една е много по лесно , но трябва да се пробва и опитва :)

08.01.15
22:46

Ден 4
ПОЧИВКА

И така , само хранене ...

ХРАНЕНЕ

30 гр.протеин , 3 сварени яйца , 100 грама овес с кофичка кисело мляко 3,6 % , 1 с.л. мед
30 гр.протеин , 2 банана (15 мин по - късно)
2 сърми с ориз , 2 филийки бял хляб , 2 резена кашкавал и 2 резена сирене , кофичка кисело мляко 3,6 %
3 сърми , 2 филийки бял хляб , 2 резена кашкавал и 2 резена сирене , кофичка кисело мляко 3,6 %
2 с.л. зехтин
100гр. фъстъци преди лягане

приблизително 2л. вода
приблизително 3200 - 3500 к.

Мнението беше редактирано от Радо на 08.01.15 22:48.

09.01.15
21:02

Ден 5
КРАКА

ТРЕНИРОВКА
3 минути на пътеката + 20 клякания с лоста
Заден клек с щанга - 12х30 12х40 10х40 2х50 8х40
Лег преса - 12х80 12х90 12х100 12х110
Лег екстензии - 12х16 12х20 12х20
Сгъване за задно бедро - 12х20 12х24 10х28
Прасец - 15х40 12х40 10х40 12х40

приблизително 3500 - 3700 калории
суплементи - 3х30 гр. протеин (сутрин,преди/след тренировка)
вода - 2-3 литра
прясно мляко - 500 мл.

РАЗМИСЛИ
Много добра тренировка се получи , въпреки че доста ме беше срам да клякам с тези килограми , но няма как ...
Днес коремът ми беше добре и ядох по часовник .

10.01.15
22:50

ДЕН 6
Рамо , трапец


ТРЕНИРОВКА
Раменна преса с дъмбели - 12х8 12х10 12х12 12х15
Странично повдигане на дъмбели - 12х7 12х8 12х8 12х9
Обратен пек дек (задно рамо) - 12х20 12х24 12х28 12х28
Повдигане на щанга за трапец (пред тяло) - 12х45 12х45 5х60 10х45
Повдигане на дъмбели за трапец - 18х15 18х17 15х19 17х19

ХРАНЕНЕ
2 пържени филии с мед , овесени ядки с прясно мляко , банан , 1 Nestle Lion KING SIZE 63г.
2 свински пържоли със доматена салата + 2 филии бял хляб
2 големи парчета лазаня , 2 с.л. зехтин
100 грама печен фъстък преди лягане

Суплементи- 3х30г. суроватачен протеин (сутрин , преди/след тренировка)
Вода - 2/3 литра
Калории - 3200-3500

Размисли
Мина първата ” трудна ” и скучна подгряваща седмица с леки килца ... От другата седмица започвам със големите кила и нямам търпение :)))

Мнението беше редактирано от Радо на 11.01.15 02:41.

12.01.15
00:15

Ден 7
ПОЧИВКА

ХРАНЕНЕ
2 пържени филии с 2 сурови яйца и 200 мл. прясно мляко
овесени ядки с кисело мляко 3,6%
1 парче лазаня
30 гр. сур. протеин
2 парчета лазаня + 1 кренвирш с кашкавал
1 свинска пържола с половин краставица и картофена салата
100 грама ядки преди лягане

РАЗМИСЛИ
Заредил съм батериите и тялото си с енергия за следващата тренировъчна седмица , в която ще мога да върна предишните стари килограми и да се старая да мога с повече :))

Вода - 2/3 литра
Калории - 3200-3500

Апетитът идва с яденето и гледането :))

Мнението беше редактирано от Радо на 12.01.15 00:16.

13.01.15
21:54

Снощи легнах по рано и пропуснах да драсна ...
Ден 8
ПОЧИВКА
ХРАНЕНЕ
100 грама овес с кофичка кис. мляко 3,6 процента , 3 варени яйца , супена лъжица мед , 30 грама протеин
2 варени картофа , свинска пържола , кренвирш с топен кашкавал , половин краставица
30 грама сур. протеин , 2 варени картофа , 1 свинска пържола

Калории - 2500 - 2700
Вода - 2 литра

Размисли //


Ден 9
Гърди , трицепс

ТРЕНИРОВКА
1.Лежанка - 12х50 10х60 10х60 (дроп серия) 4х70 4х60 4х40
2.Избутване на дъмбели от полу-лег - 12х16 12х17 12х18 12х19
3.Флайс от лег - 12х8 12х8 12х9 10х10
4.Дърпане на горен скрипец за трицепс - 12х24 12х28 12х28 12х28
5.Френско сгъване - 12х20 8х25 6х25 8х25

ХРАНЕНЕ
100 грама овесени ядки , кисело мляко 3,6 % , с.л. мед , 3 сварени яйца
2 варени картофа , 2 свински паржоли , половин краставица
2с.л. зехтин, 2 купички леща , картофи с месо
2 банана , 100 грама печени фъстъци преди лягане

Суплементи- 3х30гр. сур. протеин - сутрин преди/след тренировка
Вода - 2 литра
Калории - 3200 - 3500

РАЗМИСЛИ
Днес тренировката беше добра и изморителна , но лежанката ме разочарова ... Очаквах без проблем да направя 2 серии по 12 повт. със 60 кг и последната да мога да бутна 70 поне 6 пъти без проблем , но уви ... явно прибързвам много .
Днес сутринта след седмица от диетата се измерих на гладно и има напредък - 67.5 кг. (+1.5кг) , което ме мотивира и радва ест.
Ще продължавам да се мъча и да следя прогреса си :)
Приемам мнения и критики по програмата и храненето :)

16.01.15
00:00

Ден 9
Гръб,бицепс

ТРЕНИРОВКА
1.Набирания - 12 , 10 , 10 , 8
2.Гребане с дъмбел - 12х18 12х16 12х17 12х18
3.Придърпване на хориз. скрипец - 12х40 12х45 10х45 10х45
4.Сгъване на прав лост от стоеж - 12х15 10х20 8х25
5.Скотово  сгъване с крив лост - 12х15 10х20 8х20

Вода -2 литра
Калории - 3200 - 3500
Суплементи - 3х30 гр. сур. протеин (сутрин, преди/след фитнес)

Размисли ///

Ден 10
ПОЧИВКА

Хранене
30 гр. сур. протеин , пилешко бутче с 2 варени картофа и 3 варени яйца
2 купи леща с половин чиния салата (царевица , зеле , моркови , грах , майонеза) с кофичка кис. мляко 1.8%
30 гр. сур. протеин , 2 банана
3 кюфтета с резен кашкавал , лимон , половин чиния салата и кофичка кис. мляко 1.8%
100 грама печен фъстък преди лягане

Вода - 2 литра
Калории - 2800 - 3000

Размисли - Калориите днес са малко , но сутринта имах работа и трябваше да пренебрегна закуската , но после я наваксах .Гърба е туш за една седмица от вчера и утре съм готов за краката !

16.01.15
23:59

Ден 10
Крака , корем

ТРЕНИРОВКА
1.Заден клек - 12х40 10х50 5х50/40 4х60/50 (малко съм разочарован и бая си напрегнах кръста ...)
2.Лег преса - 12х95 12х120 10х130 10х140
3.Предно бедро - 12х20 12х20 10х20
4.Задно бедро - 12х24 12х28 10х28
5.Калф машина (прасец) - 20х40 15х50 15х50 15х50
6.Коремни преси от висок наклон - 3х20
7.Коремни преси от вис - 2х20

Калории-3200-3500
Вода-2/3 литра
Суплементи - 3х30 гр. сур.протеин

03.02.15
23:27

И така ... Позабравих дневника от липса на време , та набързо пиша 2-3 реда ..
Малко съм болнав и за това някои от упражненията са със малко кг..

Ден 28
Гърди
Трицепс
1.Лежанка - 12х50 10х60 8х60 12х50 (нямах никаква сила тук ... жалко)
2.Избутване на дъмбели от полу-лег - 12х18 12х18 12х20 12х22
3.Флайс от лег - 12х10 12х10 12х12 12х12
4.Разгуване на въже от горен скрипец - 12х24 12х28 12х28 12х28
5.Френско сгъване - 12х25 12х30 12х30 12х30

Размисли и страсти
Не мисля ,че в това ми състояние трябваше да ходя да отслабвам организма още , но съм си инат и упорит :D

Хранене
2 големи парчета кекс (”негърско дупе” му е името :D ) , кофичка кис. мляко 3.6 % , 30 гр. протеин , 1 банан , 1 ябълка
30 гр. преди/след трен. ,бургерс с прескавица (среден размер г/д) , 3 кюфтенца с 2 филийки бял хляб , руска салата
2 пилешки бутчета в пилешки сос с 2 филийки бял хляб , 50 грама фъстъци преди лягане

П.С (големия зоб) - 1 кафе , 1 чай с горски плодове , чай от лайка + половин изстискан лимон + колдрекс , сироп за кашлица

Остават 3 дена до края на диетата ми и съм много доволен , макар последните дни да съм болен и с не много голям апетит ...
Удрям 69.5 кг , което много ме радва и мотивира :)
Мисля другия месец да пробвам нова програма , която не ми е много понятна - 5/3/1
Надявам се някой да ме посъветва нещо , защото ми се иска да вкарам малко разнообразие в програмата и се замислям дори за трен. за цяло тяло :)

Мнението беше редактирано от Радо на 03.02.15 23:27.

08.02.15
23:05

Крака

Тренировка
Полу-клек - 12х40 12х50 10х60 6х70/4х60
Лег преса - 12х120 10х140 10х160 9х180 (личен рекорд)
Предно бедро разгъване - 12х24 10х24 9х24
Задно бедро сгъване - 12х28 10х28 8х28
Прасец - 18х60 15х60 16х60 17х60

Храна - слабо (2200 - 2400 кал.)
Вода - 2-3 литра

Искам съвет за програмата 5/3/1 ако някой е запознат със нея и дали би пасвала добре за мен , защото аз гоня повече маса отколкото сила :)

09.02.15
08:15

Като цяло не мисля  че тоя сплит е подходящ за покачване на ММ, освен ако не си на химия. Спред мен тренировката на една мускулна група веднъж седмично е неподходяща за тази цел. Направи си така програмата че да имаш максимум 72 часа почивка на мускулна група, например ако в понеделник си правил гърди, в четвъртък пак. Добър вариант е бутащи-дърпащи. Успех!

09.02.15
17:09

Аз си мислех абсолютно същото и мисля така да пробвам - със тренирането на мускулна група 2 пъти седмично :)
Ще постна примерна програма и ще очаквам коментари :)

09.02.15
20:15

Ето какво измъдрих пичове ... От 1 месец планирах да почна с нея ...

Цяло тяло с повече повт. 2 упр за гърди 1 за гръб 1 за рамо 1-трицепс 1-бицепс 1 предно бедро 1 задно бедно
Почивка
Цяло тяло с малко повт. - 1-гърди 1 рамо 1 гръб 1 крака /клек/ 1 задно бедно /тяга/ 1 пръсец
Почивка
Горна част 3 гърди 2 гръб 1 бъцепс 1 трицепс
Долна част 3 предно бедро 1 или 2 за заедно 2 за пръсец
Почивка

Дайте предложения за упражнения и приблизителни почивки , повторения , серии :)
Приемам коментари и критики разбира се :)

09.02.15
20:22

казано от Радослав Варадинов на 03.02.15, 23:27:

Размисли и страсти
Не мисля ,че в това ми състояние трябваше да ходя да отслабвам организма още , но съм си инат и упорит

Тренирай когато си болен, ще се възстановиш по - бързо, е освен ако нямаш температура и ти е много лошо.

Упражнения за бицепс и трицепс не ти трябват. Направи повече упражнения за гърди и гръб и ще натовариш бицепса и трицепса доста добре.

офф топик. Днес във фитнеса имам чувството, че един цял 11 клас се беше изсипал. Някакви момиченца седят и помпат за бицепс, после трицепс. Направо ми стана лошо.

09.02.15
21:07

До DEADLIFT - Тогава бях със температура и втрисания дори ... но сега съм що-годе закърпен .

До Антон Б. - Абсолютно си прав ... 5/3/1 е  програма , която също не включваше бицепс и трицепс и мисля и в тази така да направя ... Относно момиченцата ... Брато , ако дойдеш във моята зала да видиш как сополанко 60 кг с мокри гащи си слага 90 кг лежанка и 4 бутат заедно с него , за да не умре от натиска и през цялото време се чувствам в детската градина ...
Но нали всеки си плаща няма как ...

10.02.15
19:39

И така , започнах по новата програма (по горе) , та ето каква я свърших ...
П.С - Очаквам коментар и критика по подредбата на упражненията и броя серии/повторения , защото не мисля че съм я нацелил .

Тренировка
1.Лежанка - 6х60 6х60 6х65 4/5х70
2.Лежанка(горен наклон) - 12х40 12х45 12х50 12х50
3.Лежанка(долен наклон) - 12х50 10х50 8х50 12х40
4.Гребане с прав лост - 12х40 12х50 12х50 12х50
5.Мечка - 12х50 12х50 12х50 10х50
6.Военна преса - 12х40 8х40 7х40 6/7х40
(2 минути на пътеката)
7.Изпъване за предно бедро - 12х20 12х20 12х20
8.Сгъване за задно бедро - 12х24 12х24 12х24

Хранене

2600-2800 кал.
2/3 литра вода

Off topic - Днес едно хлапе дойде при мен и учудено ме попита какво правя . Отговорих му ,че тренирам цяло тяло и той ме попита : Хах , ти за 2ра седмица ли си тук ? Нали знаеш , че от това няма много ефект ?
Оставям на вас коментара :)

10.02.15
20:02

Ти каза - хлапе.. даже много напреднали, дори и културисти понякога тренират с цяло тяло. Сплитовете са за по - напреднали според мен. Тренировките са цяло тяло с базови упражнения са много по - добри от сплит за покачване на мускулна маса..
Тренирай 3 пъти седмично като правиш базовите упражнения. Не ти препоръчвам да правиш силен клек и силна тяга в една тренировка, заради кръста. Най - добре ги редувай, един път клек, един път тяга. :)

Мнението беше редактирано от DEADLIFT на 10.02.15 20:03.

10.02.15
20:05

Ти мани другото , но тягата не я правя и не съм я правил никога .. Преди ме беше страх заради проблеми в кръста , но сега имам мерак ама уви ... няма кой да ми я покаже или да ме види как я правя ... Ще започна лека полека да я уча и ще гледам да я разделя с клека в 2 различни дена ..

10.02.15
20:08

Почни да правиш тяга и качи клипче как я правиш :).
Успех с целите ти, ще следя с интерес!

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1