Дневникът на един младши юрист

Започвам да си водя дневник , защото ще пробвам нова “диета” базирана на нужния ми прием на калории и въглехидрати !
Зимните празници ме отпуснаха и свалих на 66 кг , 17 години , 181 см , година и 3 месеца стаж в залата .
ТРЕНИРОВКА :
Вторник : Гърди , трицепс
1.Лежанка - 4х 6-12
2.Полулег с дъмбели - 4х 6-12
3.Флайс с дъмбели - 4х 10-12
4.Френско разгъване - 3х 8-12
5.Разгъване на горен скрипец за трицепс - 3х 10-12

Сряда : Гръб и бицепс
1.Набиране надхват - 4 серии до отказ
2.Гребане на уред - 4х 6-12
3.Придърпване на хор. скрипец - 4х 6-12
4.Сгъване на прав лост - 3х 6-12
5.Скотово сгъване с крив лост - 3х 10-12

Петък : Крака , корем
1.Клек 4х 8-12
2.Лег преса 4х 8-12
3.Лег екстензии - 3х12
4.Сгъване за задно бедро - 3х12
5.Прасец на машина - 4 серии до отказ
6.Коремни преси от наклон с тежест - 4х20
7. Коремни преси от вис - 2х20

Събота : Рамо , трапец
1.Раменна преса с дъмбели - 4х 8-12
2.Изнасяне на дъмбели в страни - 4х12
3.Обратен пек дек - 3х10-12
4.Повдигане на щанга за трапец (пред тяло) - 4х6-12
5.Повгигане на дъмбели за трапец - 4х 15-20

Минимален калориен прием за деня - 3200 калории  (пресмятал съм калориите, но няма да ги пиша)
Закуска - 7:15
3 сурови яйца
100 грама овесени ядки с едно кисело мляко (3,6 %)
30 грама сур. протеин Scitec 100% whey
1 супена лъжица мед
2 банана

9:40 / 10:00
50 грама печени фъстъци / сурови ядки / орехи

Обяд - 12:35 / 1:00
1 с.л. зехтин
100 - 150 грама зелена салата (краставици , зеле , домати )
300 грама картофи / ориз
100 грама свинско/пилешко

Преди/след фитнес 3:00 - 4:00
Преди трен. 30 г . сур. протеин Scitec 100% Whey
След трен. - 30 г . сур. протеин Scitec 100% Whey
1 с.л. мед

Вечеря 7:00 / 8:00
100 грама свинко / пилешко или 200 грама спагети / макарони (паста) или 200 грама боб/леща или 200 грама наденица
200 грама ориз/картофи
2 краставици/домата или 150 грама зелена салата (краставици , домати , зеле)
5 филийки бял хляб

Преди лягане : нямам си на идея за час
50 грама печени фъстъци , сурови ядки , орехи

Започвам от утре да ям стриктно и почасово и се надявам до месец да достигна нужните резултати - 70 кг
Приемам всякакви съвети и критики :)

Не е препоръчително яйцата да се ядат сурови.

Какви са тия по 100 грама месо?! Яж по 200-300-400 грама и махни протеина на прах.

Аз лично бих сменил тренировката с такава за цяло тяло с базови упражнения.

Моите уважения, нямам време нито да варя , нито да отделям белтък от жълтък ! Пък и знам от коя кокошка са вадени , така че салмонелата я остави на мой риск :)
Ако не се бъркам непреработеното яйце е по - добре от преработеното ?
Искаш да махна протеина ? Приятел аз искам да покачвам , а протеина е една бърза “храна” на прах ?!
Грамовете са приблизителни ... Ти как мислиш , ще вадя кантара да режа до грам ?
Тренировка с базови упражнения ? Съгласен съм за една седмица , докато си върна предишната форма . Все пак съм прекъснал за седмица ?

Моите уважения, нямам време нито да варя , нито да отделям белтък от жълтък ! Пък и знам от коя кокошка са вадени , така че салмонелата я остави на мой риск :)
Ако не се бъркам непреработеното яйце е по - добре от преработеното ?
Искаш да махна протеина ? Приятел аз искам да покачвам , а протеина е една бърза “храна” на прах ?!
Грамовете са приблизителни ... Ти как мислиш , ще вадя кантара да режа до грам ?
Тренировка с базови упражнения ? Съгласен съм за една седмица , докато си върна предишната форма . Все пак съм прекъснал за седмица ?

Защо трябва да отделяш жълтъка от белтъка?
Защо си мислиш, че протеинът на прах е най-добрият източник за набавяне на белтъчини?
Защо си мислиш, че само начинаещите тренират цялото тяло с базови упражнения в една тренировка?

Приятел , ти къде видя по цял ден да далача протеин , че да пишеш тая глупост “е най-добрият източник за набавяне на белтъчини?” ?
Имам възможност ,купувам си ,+ми е калории  (колкото и малко да са) +едно ядене г/д ?
Прощавай 2 пъти в менюто имам месо ?
Прощавай 2 пъти имам ядки ?
Ако те не съдържат протеин , то тогава съм ужасно некомпетентен !
За яйцето и жълтъка намека беше друг , но ти не го хвана ... както и да е .
За вида на тренировката ... ами тука съм решил да я разделя , защото при нея виждам по големи ефекти ..
Погледни другите ми теми и ще видиш ,че съм пробвал и по другия начин , който има почти минимални плюсове :)
Поздрави :)

Добре де, ти си знаеш. Аз само питах.
По-здрави! :)

Явно си ги знаеш нещата, няма да ти се бъркам повече.

Нищо подобно , напротив :)
Аз се радвам на хора като вас , които се наемат да погледнат едно от стотиците драсканици тук :)
Ще се радвам да следите прогреса ми и да продължавате да ме съветвате :)
Поздрави :)
Впрочем си сварих яйцата :D така ,че няма да ги ям сурови

За какъв си правите дневници,пишете в тях “приемам съвети и критики” и като някои ви каже нещо го посрещате на революция?
ПП: 100грама месо са около половин пържола (ако е пилешко дори по-малко)
ПП2: с 5 филии хляб се придържаме към максимата “Хляб и маргарин за маса”
ПП3: ЧНГ

Трябва да се хапват повечко въглехидрати, за да се качва чиста мускулна маса. От мазнините се омазнява. :D

:D ЧНГ и на теб и да прав си , че посрещнах малко остро критиката , за което се извинявам но съм си такъв :D
Относно хляба съм на абсолютно същото мнение и половин година не го ядох , но така и така в къщата се взема и ми казаха да не се страхувам от бързия въглехидрат , та ще го включа .
Относно месото не е пилешко - свинско е и пържолките днес специално си ги мерих на кухн. кантарче - 200-250 грама 10 бр. за 5 дена (по 2 на ден)
Ако и това не е достатъчно като прием - ами съжалявам нямам такава възможност да купувам по 1 кг месо на всеки 2 дена :)
Естествено всичко се редува - малко рибка , малко тесто и така :)
Поздрави !

ДЕН 1
Не спах много добре , защото гастрита ми се обади та така ...
Днес нямам фитнес трен. та като цяло само ядох (което е добре)
Закуска 7:15
30 грама сур.протеин разтворени в 250 мл. мляко
3 сурови яйца
100 грама овесени ядки в 360г. 3,6% кисело мляко
15 минути по късно -  2 банана
Закуската беше желязна и малко тежичка (можеби заради разваления ми режим през ваканцията , но смятам че сте свикна)

10:00
50 грама печен фъстък

12:10
1 свинска пържола с картофи на фурна и салата от зеле и краставици с 2 филийки бял хляб

16:00
30 грама сур. протеин
1 купа пилешка супа

17:00 - 20:00 (малко следобедна дрямка) (заради недоспиването)

20:30
1 свинска пържола с 200-250 грама ориз със зеленчуци
1 купа таратор и 4 филийки бял хляб с малко лютеничка

21:00
4-5 мандарини с една ябълка (обелена)

След малко като си залягам завършвам с 50 грама печен фъстък

Чувствам се сит , но не много бодър , заради недоспиването и ранното ставане (нормално)
Утре започвам с тренировките и се надявам да съм по-бодър и пълен с енергия

Ден 2
Днес уж спах по спокойно , но през деня постоянно бях с подут корем и не можах да си изям целия обяд там на време .
Тренировката беше добра , даже много . Изпълнявах всичко бавно и чисто с цел по - ефективна тренировка :)
Не съм се напъвал със старите ми кг. , но лежанката и трицепса ме изненадаха.
Надявам се утре да мога да имам по - голям апетит и да изям всичко по часовник :) !

ТРЕНИРОВКА - Гърди , трицепс
1.Лежанка - 12х40 12х40 12х50 10х60кг
2.Дъмбели от полулег - 12х12 12х12 12х14 12х15кг
3.Флайс от лег - 12х8 12х8 12х8 10х8
4.Френско сгъване - 12х15 12х20 10х20 9х20
5.Придърпване на горен скрипец за трицепс - 12х20 , 12х20 , 10х20 12х20

7:15
3 сурови яйца
30 гр. сур. протеин
2 банана
100 гр. овесени ядки с 1 кисело мляко със 1 супена лъжица мед

12:10
Половин пържола с малко ориз със зеленчуци и салата от зеле , грах, царевица и майонеза

14:15
30гр. сур. протеин
5 гр. BCAA

14.50
30 гр. сур. протеин

15.30
обяда ми от днес си го изядох
(свинска пържола , ориз със зеленчуци , салата от зеле , грах , царевица и майонеза)

от 18:00 до 21:00 (малка дрямка)

21:30
2с.п лъжици зехтин
Смесен боб (бял и кафяв) със 1 купа таратор , салата от зеле и моркови , 1 филийка хляб

Преди да легна
100гр. печен фъстък

2-3 литра вода
приблизително 3500 -3700 кал.

Ден 3
Отново цял ден бях подут и надут като балон , което е доста голям проблем като цяло ..
Не знам на какво се дължи , но сигурно е заради рязкото приемане на толкова много храна за разлика от предните дни и режима ми ..
Отново не можах да си изям обяда като по часовник и дори фъстъците ми се сториха много тежки ..
Утре съм на гастролог или както се нарича там , за проблема ми с гастрита ...
Както и да е ... надявам се проблема с подуването и тежината да се оправи ... Наистина много ми пречи , а имам страшен апетит ...
Ако някой има идейка или съвет нека сподели ...
Тренировката обаче беше желязна и много добра ... макар не със същите килограми .
Утре съм почивка , ще похапна по малко и по на често и дано стомаха ми се поуспокои

ТРЕНИРОВКА
Намиране широк хват - 12 повтор. , 10 , 8 , 5 (слабо като цяло , но чисто)
Гребане с дъмбели - 12х8 12х11 12х11 12х14кг
Придърпване на хоризонтален скрипец - 12х6 плочки (не знам колко кила са , но са от дебелите :D) 12х7 12х8 12х7
Сгъване за бицепс с прав лост - 12х15 12х20 10х20 6-7х20
Скотово сгъване с крив лост - 12х15 12х15 12х15 8х20

Хранене
Закуската и обяда са същите като предния ден с изключение на ориза - този път бяха варени картофи
50 гр. фъстък
2 шейка - преди/след фитнес по 1 (30 гр. суроватка)
1 с.л. мед

1 киви , 2-3 мандарини , 1 обелена ябълка

2 с.л зехтин
Пиле фрикасе с 2 филийки хляб и малко зелева салатка
50 гр. фъстък преди да легна

Водата е малко , но това е заради многото течности които пия ..

приблизително 3200 - 3500 калории

Утре съм на гастролог или както се нарича там , за проблема ми с гастрита ...
Както и да е ... надявам се проблема с подуването и тежината да се оправи ... Наистина много ми пречи , а имам страшен апетит ...
Ако някой има идейка или съвет нека сподели ...

Сега веднага  след празниците, лекарите малко с едно око гледат на такива проблеми...Леле нон стоп грах ,зеле,царевица,боб, и за капак фъстъци...остава и да не се подуваш.
А иначе пробвай ЕНЗИ - МИЛ веднага след хранене,а може и преди и след...
Аз също често имам такива оплаквания  но с  ЕНЗИ - МИЛа отшумяват бързо..Апропо за всякакви гастрити фъстъците не са препоръчителни...ако пък са печени още по-зле.

Наистина си много прав , но утре ще отида и ще се консултирам ...
Иначе яденето вярно е доста “бомбастично” , ама се мъча като изрод .
За фъстъците знам , но по принцип аз от тях не се подувам и гастрита не ме дразни за това си ги позволявам .
Не е толкова “краен” и ме стяга само когато прекаля с лютивото ...
Утре искам да отида и ще пиша какво ми е казал специалиста , а иначе относно него доста е добър и сериозен .
Благодаря много за съвета и поздрави :)

Днес гледах това нещо и се замислям в/у промяна на програмата !

http://www.vbox7.com/play:30adbe3a22

Замислям се в/у промяна на програмата и бих искал вашата помощ да я оформя и дали ще има по - голям ефект в/у мен отколкото тази сегашната !

Цяло тяло с повече повт. 2 упр за гърди 1 за гръб 1 за рамо 1-трицепс 1-бицепс 1 предно бедро 1 задно бедно
Почивка
Цяло тяло с малко повт. - 1-гърди 1 рамо 1 гръб 1 крака /клек/ 1 задно бедно /тяга/ 1 пръсец
Почивка
Горна част 3 гърди 2 гръб 1 бъцепс 1 трицепс
Долна част 3 предно бедро 1 или 2 за заедно 2 за пръсец
Почивка

Бих искал да ми дадете конкретни упражнения наместо тези цифрички и ще съм мн. благодарен !
...между другото днес ходих при специалист гастролог и се оказа че ... нямам ГАСТРИТ ...
1 година съм живял в лишения и кви ли не глупости ... Оказа се че съм здрав като добиче ..
Съветът ми е ... ценете си здравето и отделете средства и време за специалист , а не селски гадателки/и !

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/75653

Съвета ми е да не тренираш точно по предварително зададен брой упражнения, повторения и т.н, а да слушаш тялото си.

Оня ден направих 30 серии за горна част, днес направих 40 и съм сигурен, че ще успея да се възстановя до 48 часа, когато е следващата ми тренировка. Ако днес не се чувствах достатъчно възстановен щях да направя по-малко серии.

Наблегни на базовите упражнения. Бицепс и трицепс може изобщо да не ги тренираш, те влизат в употреба при доста упражнения.

Да на същото мнение съм за бицепса и трицепса , но въпроса ми е дали упражненията в различните дни да се повтарят или не ?
Примерно 2 пъти лежанка ?
2 пъти набирания или кое рамо 1во да тренирам (предно , средно , задно ? ) , защото го имам в 1 ден 1 упр. ?

Аз винаги тренирам и трите вида лежанка. Правя и средно рамо.

Общо взето колкото по-базово, толкова по ми харесва и гледам да правя основно от него. Също така избягвам машините, защото при свободната тежест влизат още сумати малки мускулчета балансьори.

Защо просто не избереш някоя програма тук от сайта? Аз лично не съм голям фен да сменям самите упражнения, по-лесно си следя прогреса така.

За сега ще остана така за идния 1 месец , защото забелязвам плюсове в тази програма и после ще пробвам 1 месец с горната и ще сравня как са нещата и положението ми :)
Иначе си прав ,че с една е много по лесно , но трябва да се пробва и опитва :)

Ден 4
ПОЧИВКА

И така , само хранене ...

ХРАНЕНЕ

30 гр.протеин , 3 сварени яйца , 100 грама овес с кофичка кисело мляко 3,6 % , 1 с.л. мед
30 гр.протеин , 2 банана (15 мин по - късно)
2 сърми с ориз , 2 филийки бял хляб , 2 резена кашкавал и 2 резена сирене , кофичка кисело мляко 3,6 %
3 сърми , 2 филийки бял хляб , 2 резена кашкавал и 2 резена сирене , кофичка кисело мляко 3,6 %
2 с.л. зехтин
100гр. фъстъци преди лягане

приблизително 2л. вода
приблизително 3200 - 3500 к.

Ден 5
КРАКА

ТРЕНИРОВКА
3 минути на пътеката + 20 клякания с лоста
Заден клек с щанга - 12х30 12х40 10х40 2х50 8х40
Лег преса - 12х80 12х90 12х100 12х110
Лег екстензии - 12х16 12х20 12х20
Сгъване за задно бедро - 12х20 12х24 10х28
Прасец - 15х40 12х40 10х40 12х40

приблизително 3500 - 3700 калории
суплементи - 3х30 гр. протеин (сутрин,преди/след тренировка)
вода - 2-3 литра
прясно мляко - 500 мл.

РАЗМИСЛИ
Много добра тренировка се получи , въпреки че доста ме беше срам да клякам с тези килограми , но няма как ...
Днес коремът ми беше добре и ядох по часовник .

ДЕН 6
Рамо , трапец

ТРЕНИРОВКА
Раменна преса с дъмбели - 12х8 12х10 12х12 12х15
Странично повдигане на дъмбели - 12х7 12х8 12х8 12х9
Обратен пек дек (задно рамо) - 12х20 12х24 12х28 12х28
Повдигане на щанга за трапец (пред тяло) - 12х45 12х45 5х60 10х45
Повдигане на дъмбели за трапец - 18х15 18х17 15х19 17х19

ХРАНЕНЕ
2 пържени филии с мед , овесени ядки с прясно мляко , банан , 1 Nestle Lion KING SIZE 63г.
2 свински пържоли със доматена салата + 2 филии бял хляб
2 големи парчета лазаня , 2 с.л. зехтин
100 грама печен фъстък преди лягане

Суплементи- 3х30г. суроватачен протеин (сутрин , преди/след тренировка)
Вода - 2/3 литра
Калории - 3200-3500

Размисли
Мина първата ” трудна ” и скучна подгряваща седмица с леки килца ... От другата седмица започвам със големите кила и нямам търпение :)))

Ден 7
ПОЧИВКА

ХРАНЕНЕ
2 пържени филии с 2 сурови яйца и 200 мл. прясно мляко
овесени ядки с кисело мляко 3,6%
1 парче лазаня
30 гр. сур. протеин
2 парчета лазаня + 1 кренвирш с кашкавал
1 свинска пържола с половин краставица и картофена салата
100 грама ядки преди лягане

РАЗМИСЛИ
Заредил съм батериите и тялото си с енергия за следващата тренировъчна седмица , в която ще мога да върна предишните стари килограми и да се старая да мога с повече :))

Вода - 2/3 литра
Калории - 3200-3500

Апетитът идва с яденето и гледането :))

Снощи легнах по рано и пропуснах да драсна ...
Ден 8
ПОЧИВКА
ХРАНЕНЕ
100 грама овес с кофичка кис. мляко 3,6 процента , 3 варени яйца , супена лъжица мед , 30 грама протеин
2 варени картофа , свинска пържола , кренвирш с топен кашкавал , половин краставица
30 грама сур. протеин , 2 варени картофа , 1 свинска пържола

Калории - 2500 - 2700
Вода - 2 литра

Размисли //

Ден 9
Гърди , трицепс

ТРЕНИРОВКА
1.Лежанка - 12х50 10х60 10х60 (дроп серия) 4х70 4х60 4х40
2.Избутване на дъмбели от полу-лег - 12х16 12х17 12х18 12х19
3.Флайс от лег - 12х8 12х8 12х9 10х10
4.Дърпане на горен скрипец за трицепс - 12х24 12х28 12х28 12х28
5.Френско сгъване - 12х20 8х25 6х25 8х25

ХРАНЕНЕ
100 грама овесени ядки , кисело мляко 3,6 % , с.л. мед , 3 сварени яйца
2 варени картофа , 2 свински паржоли , половин краставица
2с.л. зехтин, 2 купички леща , картофи с месо
2 банана , 100 грама печени фъстъци преди лягане

Суплементи- 3х30гр. сур. протеин - сутрин преди/след тренировка
Вода - 2 литра
Калории - 3200 - 3500

РАЗМИСЛИ
Днес тренировката беше добра и изморителна , но лежанката ме разочарова ... Очаквах без проблем да направя 2 серии по 12 повт. със 60 кг и последната да мога да бутна 70 поне 6 пъти без проблем , но уви ... явно прибързвам много .
Днес сутринта след седмица от диетата се измерих на гладно и има напредък - 67.5 кг. (+1.5кг) , което ме мотивира и радва ест.
Ще продължавам да се мъча и да следя прогреса си :)
Приемам мнения и критики по програмата и храненето :)

Ден 9
Гръб,бицепс

ТРЕНИРОВКА
1.Набирания - 12 , 10 , 10 , 8
2.Гребане с дъмбел - 12х18 12х16 12х17 12х18
3.Придърпване на хориз. скрипец - 12х40 12х45 10х45 10х45
4.Сгъване на прав лост от стоеж - 12х15 10х20 8х25
5.Скотово  сгъване с крив лост - 12х15 10х20 8х20

Вода -2 литра
Калории - 3200 - 3500
Суплементи - 3х30 гр. сур. протеин (сутрин, преди/след фитнес)

Размисли ///

Ден 10
ПОЧИВКА

Хранене
30 гр. сур. протеин , пилешко бутче с 2 варени картофа и 3 варени яйца
2 купи леща с половин чиния салата (царевица , зеле , моркови , грах , майонеза) с кофичка кис. мляко 1.8%
30 гр. сур. протеин , 2 банана
3 кюфтета с резен кашкавал , лимон , половин чиния салата и кофичка кис. мляко 1.8%
100 грама печен фъстък преди лягане

Вода - 2 литра
Калории - 2800 - 3000

Размисли - Калориите днес са малко , но сутринта имах работа и трябваше да пренебрегна закуската , но после я наваксах .Гърба е туш за една седмица от вчера и утре съм готов за краката !

Ден 10
Крака , корем

ТРЕНИРОВКА
1.Заден клек - 12х40 10х50 5х50/40 4х60/50 (малко съм разочарован и бая си напрегнах кръста ...)
2.Лег преса - 12х95 12х120 10х130 10х140
3.Предно бедро - 12х20 12х20 10х20
4.Задно бедро - 12х24 12х28 10х28
5.Калф машина (прасец) - 20х40 15х50 15х50 15х50
6.Коремни преси от висок наклон - 3х20
7.Коремни преси от вис - 2х20

Калории-3200-3500
Вода-2/3 литра
Суплементи - 3х30 гр. сур.протеин

И така ... Позабравих дневника от липса на време , та набързо пиша 2-3 реда ..
Малко съм болнав и за това някои от упражненията са със малко кг..

Ден 28
Гърди Трицепс
1.Лежанка - 12х50 10х60 8х60 12х50 (нямах никаква сила тук ... жалко)
2.Избутване на дъмбели от полу-лег - 12х18 12х18 12х20 12х22
3.Флайс от лег - 12х10 12х10 12х12 12х12
4.Разгуване на въже от горен скрипец - 12х24 12х28 12х28 12х28
5.Френско сгъване - 12х25 12х30 12х30 12х30

Размисли и страсти
Не мисля ,че в това ми състояние трябваше да ходя да отслабвам организма още , но съм си инат и упорит :D

Хранене
2 големи парчета кекс (”негърско дупе” му е името :D ) , кофичка кис. мляко 3.6 % , 30 гр. протеин , 1 банан , 1 ябълка
30 гр. преди/след трен. ,бургерс с прескавица (среден размер г/д) , 3 кюфтенца с 2 филийки бял хляб , руска салата
2 пилешки бутчета в пилешки сос с 2 филийки бял хляб , 50 грама фъстъци преди лягане

П.С (големия зоб) - 1 кафе , 1 чай с горски плодове , чай от лайка + половин изстискан лимон + колдрекс , сироп за кашлица

Остават 3 дена до края на диетата ми и съм много доволен , макар последните дни да съм болен и с не много голям апетит ...
Удрям 69.5 кг , което много ме радва и мотивира :)
Мисля другия месец да пробвам нова програма , която не ми е много понятна - 5/3/1
Надявам се някой да ме посъветва нещо , защото ми се иска да вкарам малко разнообразие в програмата и се замислям дори за трен. за цяло тяло :)

Крака

Тренировка
Полу-клек - 12х40 12х50 10х60 6х70/4х60
Лег преса - 12х120 10х140 10х160 9х180 (личен рекорд)
Предно бедро разгъване - 12х24 10х24 9х24
Задно бедро сгъване - 12х28 10х28 8х28
Прасец - 18х60 15х60 16х60 17х60

Храна - слабо (2200 - 2400 кал.)
Вода - 2-3 литра

Искам съвет за програмата 5/3/1 ако някой е запознат със нея и дали би пасвала добре за мен , защото аз гоня повече маса отколкото сила :)

Като цяло не мисля  че тоя сплит е подходящ за покачване на ММ, освен ако не си на химия. Спред мен тренировката на една мускулна група веднъж седмично е неподходяща за тази цел. Направи си така програмата че да имаш максимум 72 часа почивка на мускулна група, например ако в понеделник си правил гърди, в четвъртък пак. Добър вариант е бутащи-дърпащи. Успех!

Аз си мислех абсолютно същото и мисля така да пробвам - със тренирането на мускулна група 2 пъти седмично :)
Ще постна примерна програма и ще очаквам коментари :)

Ето какво измъдрих пичове ... От 1 месец планирах да почна с нея ...

Цяло тяло с повече повт. 2 упр за гърди 1 за гръб 1 за рамо 1-трицепс 1-бицепс 1 предно бедро 1 задно бедно
Почивка
Цяло тяло с малко повт. - 1-гърди 1 рамо 1 гръб 1 крака /клек/ 1 задно бедно /тяга/ 1 пръсец
Почивка
Горна част 3 гърди 2 гръб 1 бъцепс 1 трицепс
Долна част 3 предно бедро 1 или 2 за заедно 2 за пръсец
Почивка

Дайте предложения за упражнения и приблизителни почивки , повторения , серии :)
Приемам коментари и критики разбира се :)

Размисли и страсти
Не мисля ,че в това ми състояние трябваше да ходя да отслабвам организма още , но съм си инат и упорит

Тренирай когато си болен, ще се възстановиш по - бързо, е освен ако нямаш температура и ти е много лошо.

Упражнения за бицепс и трицепс не ти трябват. Направи повече упражнения за гърди и гръб и ще натовариш бицепса и трицепса доста добре.

офф топик. Днес във фитнеса имам чувството, че един цял 11 клас се беше изсипал. Някакви момиченца седят и помпат за бицепс, после трицепс. Направо ми стана лошо.

До DEADLIFT - Тогава бях със температура и втрисания дори ... но сега съм що-годе закърпен .

До Антон Б. - Абсолютно си прав ... 5/3/1 е  програма , която също не включваше бицепс и трицепс и мисля и в тази така да направя ... Относно момиченцата ... Брато , ако дойдеш във моята зала да видиш как сополанко 60 кг с мокри гащи си слага 90 кг лежанка и 4 бутат заедно с него , за да не умре от натиска и през цялото време се чувствам в детската градина ...
Но нали всеки си плаща няма как ...

И така , започнах по новата програма (по горе) , та ето каква я свърших ...
П.С - Очаквам коментар и критика по подредбата на упражненията и броя серии/повторения , защото не мисля че съм я нацелил .

Тренировка
1.Лежанка - 6х60 6х60 6х65 4/5х70
2.Лежанка(горен наклон) - 12х40 12х45 12х50 12х50
3.Лежанка(долен наклон) - 12х50 10х50 8х50 12х40
4.Гребане с прав лост - 12х40 12х50 12х50 12х50
5.Мечка - 12х50 12х50 12х50 10х50
6.Военна преса - 12х40 8х40 7х40 6/7х40
(2 минути на пътеката)
7.Изпъване за предно бедро - 12х20 12х20 12х20
8.Сгъване за задно бедро - 12х24 12х24 12х24

Хранене

2600-2800 кал.
2/3 литра вода

Off topic - Днес едно хлапе дойде при мен и учудено ме попита какво правя . Отговорих му ,че тренирам цяло тяло и той ме попита : Хах , ти за 2ра седмица ли си тук ? Нали знаеш , че от това няма много ефект ?
Оставям на вас коментара :)

Ти каза - хлапе.. даже много напреднали, дори и културисти понякога тренират с цяло тяло. Сплитовете са за по - напреднали според мен. Тренировките са цяло тяло с базови упражнения са много по - добри от сплит за покачване на мускулна маса..
Тренирай 3 пъти седмично като правиш базовите упражнения. Не ти препоръчвам да правиш силен клек и силна тяга в една тренировка, заради кръста. Най - добре ги редувай, един път клек, един път тяга. :)

Ти мани другото , но тягата не я правя и не съм я правил никога .. Преди ме беше страх заради проблеми в кръста , но сега имам мерак ама уви ... няма кой да ми я покаже или да ме види как я правя ... Ще започна лека полека да я уча и ще гледам да я разделя с клека в 2 различни дена ..

Почни да правиш тяга и качи клипче как я правиш :).
Успех с целите ти, ще следя с интерес!