Дневникът на Владко.

Здравейте.  Казвам се Владислав, на 16 години. От около месец и три седмици ходя на фитнес. За ръст и килограми не съм сигурен, тъй като не съм се мерил и теглил от бая време,  а на кантара вкъщи не му вярвам. Предполагам съм някъде между 177-180см. Кантара когато започнах с хранителния режим показваше 66 килограма, а в момента показва между 56-58 килограма. Лично аз не му вярвам,  предвид резултатите пред огледалото. Не се определян като кой знае колко мазен, предполагам по килограмите и вие смятате същото. По-късно ще кача снимки. Като цяло искам да споделя, че за тези приблизително 2 месеца ЕКСТРЕМЕН калориен дефицит не ми се отразиха добре. Бях изнервен, постоянно калории ми се въртяха в главата, дали ядох много и т.н. Да не говорим пък за тренировките, просто бяха изключително семпли, пропусках много тренировки тъй като не ми се тренираше, сила нямах за повечето базови упражнения, пък и аз не правех кой знае колко базови упражнения. Последните няколко дни се храня по-стабилно и имам някакъв силов прогрес и се чувствам по-добре като цяло.
За сега си променям целите във фитнеса, основно ще се старая да наблягам на базовите упражнения и да трупам мускулна маса и в последствие ще реша как да продължа. Ще си запазя добрите хранителни навици които научих за това време в калориен дефицит и ще продължавам да научавам нови такива. Тренирам 4 пъти в седмицата без кардио. 2 тренировки за цяло тяло 2 пъти в седмицата:
Понеделник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Сряда: Почивка
Четвъртак: Тренировка 1
Петък: Тренировка 2
Събота: Почивка
Неделя: Почивка (ентусиазиран съм да бягам в този ден по принцип, защото ми се бяга. - Какво смятате?)
Двете тренировки ще ги добавя в последствие.
Като цяло ще се радвам на въпроси от ваша страна, ако имате такива - задавайте, свободен съм събота и неделя :)

Leeeeroy Jenkins!!  :D

Тренирай 3-пъти седмично и прави базови упражнения. 2 тренировки за цяло тяло са много според мен. Ти и за това не си дръпнал кой знае колко. Даже си свалил килограми. Мускула трябва да почива а,не да го товариш излишно. Ако искаш да дръпнеш включи тяга,клек но внимавай!  тези упражнения колкото и да са полезни толкова и коварни естествено ако техниката е грешка.

Добре дошъл!

Радвам се, че си решил да качваш тегло, а не да сваляш. :) Успех!

Тренирай 3-пъти седмично и прави базови упражнения. 2 тренировки за цяло тяло са много според мен. Ти и за това не си дръпнал кой знае колко. Даже си свалил килограми. Мускула трябва да почива а,не да го товариш излишно. Ако искаш да дръпнеш включи тяга,клек но внимавай!  тези упражнения колкото и да са полезни толкова и коварни естествено ако техниката е грешка.

Споко, тренер ;Д

Снимчица, та да си имате представа от телосложението ми :D - http://imgur.com/a/ZShon
Какво смятате? Корема не се вижда много много, но когато се снимам в профил е много по-„обширен” :D
Храната за днес мисля да не я пускам, щото  се получи много тегаво.
Активност за днес - след малко отивам да потичам на една площадка. Най-вероятно спринтчета на късо разстояние и малко кардио.

Снимчица, та да си имате представа от телосложението ми :D - http://imgur.com/a/ZShon
Какво смятате?

Какво да мислим, с този фон изглеждаш като зомби от Left4Dead :D :D

Ето ви нормална снимка тогава ;) гледах да позамажа щото огледалото е бая мръсно, а пипване с малко photoshop е по-лесно отколкото чистенето му! :D

Ето ви нормална снимка тогава ;) гледах да позамажа щото огледалото е бая мръсно, а пипване с малко photoshop е по-лесно отколкото чистенето му! :D

Нормално си изглеждаш, малко коремче имаш, нямаш много мускули, като цяло типичния новак :)  но не се притиснявай, качи маса и нещата ще са различни ;)

С това „малко коремче” какво имаш предвид - че нямам, или че имам? Защото зависи как ми го казваш.

С това „малко коремче” какво имаш предвид - че нямам, или че имам? Защото зависи как ми го казваш.

Малко като малко - нито голямо, нито нямаш

Какъв корем, момчето ще се счупи от слабост. Коремът му е последна грижа.

Просто човека трябва да яде и да тренира това е тайната. Пък дали прави упражненията правилно само той си знае.

Просто човека трябва да яде и да тренира това е тайната. Пък дали прави упражненията правилно само той си знае.

Храната прави борбата, пък дали ще тренира с техника или без няма значение за новаците, стига да не се убий на лежанката :D

Да започваме! :)
Тренировката за днес:
Вдигане на дъмбели над глава 3x10
Раменна преса с дъмбели, 3x10
Странично разгъване на дъмбели от седеж 3x10
Трицепсово разгъване на горен скрипец с лост: 3x10
разгъване на дъмбел зад глава 3x10
опит за кофички с акцент трицепс: 3x не знам колко. Нямам много сила и опит с това упражнение и така.
флайс на машина 3x10
лежанка с лост: 3x"x” не помня колко повторения направих. Това е упражнението, което не мога да му науча техниката. Няма да се отказвам обаче!

Като цяло до сега правех много малко упражнения за гърди пък и техниката ми в лежанката куца. Не усещам напрежение в гърдите. След няколко повторения усещам умора, но тя е по-скоро в ръцете. Събирам плешките и хващам с достатъчно широк хват.

Хранене:
закуска:
50-60гр. овесени ядки
200-300ml прясно мляко с масленост1.5%
обяд:
3 цели яйца, суров морков и малко фъстъчено масло (към 2 ч.л.)
Следтренировъчно ядене (към 18:25):
Нискомаслена извара 100-130гр. и говежд суджук.

По принцип най-обилното ми хранене е след тренировка, но така се случи днес.  Не ми харесаха резултатите от cut-а и затова продължавам с него, като този път мисля да намаля въглехидратите и да увелича с малко мазнините и протеина. Този път ще започна с малък калориен дефицит и ще смъквам постепенно. Днеска малко по-малко калории, защото исках да изчакам да видя какво ще кажете по по-горния въпрос. До сега в cut-а ми основно хранене бяха въглехидрати като не мога да ви говоря в проценти но основно мога да ви кажа че ядох: овесени ядки, плодове (банани, ябълки, мандарини), кисело мляко, 1-2 пъти в седмицата пилешки гърди(понякога повече или по-малко), извара, варени яйца,морков,краставица, леща, боб(червен, бял),  та като цяло това.

И малко снимки в гръб :D - http://imgur.com/a/kdnMK първата снимка е на 31 януари а втората от вчера.
Стриите са от няколко години, отврат са знам.

Този път ще започна с малък калориен дефицит и ще смъквам постепенно.

Е нали щеше да качваш?

Не искам да изглеждам като човек който си сменя мнението постоянно - но честно казано миналата седмица се отдадох на свинщина и бях подвластен на разни „магически” отвари като торта, кекс и разни такива сладкишчета.Ядох до скъсване и до болки в стомаха в повечето дни от седмицата.Това беше резултат от изключително ниските калории които приемах на ден, за това ще се опитам плавно да свалям калориите този път. Не съм доволен от тия паласки, които се виждат на снимката, пък и искам да изкарам плочки.

Надявам се тази храна няма да е за цял ден ... Ако съм разбрал правилно искаше да покачваш “мускулна маса” ? 50-60 грама овесени ядки са има няма 2 3 супени лъжици ... Вписвай работната тежест , за да може както ти самият , така и ние да следим прогреса ти .Ако имаш проблем с вкуса на овесените ядки ще ти дам малък съвет , който ,разбира се, не е задължително да вземеш под внимание - Купи си канела (аз лично си купувам и захар с канела на Dr.Oetker) , както и белени семки (не повече от 20/30 грама на порция в овеса) . Аз го хапвам така и е доста по-поносим и приятен вкуса.

П.С - Държа да подчертая , че това са само съвети от личен опит и да не се приемат като критики и прочие.

По-здрави!

Не искам да изглеждам като човек който си сменя мнението постоянно - но честно казано миналата седмица се отдадох на свинщина и бях подвластен на разни „магически” отвари като торта, кекс и разни такива сладкишчета.Ядох до скъсване и до болки в стомаха в повечето дни от седмицата.Това беше резултат от изключително ниските калории които приемах на ден, за това ще се опитам плавно да свалям калориите този път. Не съм доволен от тия паласки, които се виждат на снимката, пък и искам да изкарам плочки.

Магическите “отвари” едва ли ще ти се отразят зле точно на теб :))
58 кг са много ниско тегло за твоя ръст от 178-180 см. По-добре плавно качвай, а не да сваляш.

Надявам се тази храна няма да е за цял ден ... Ако съм разбрал правилно искаше да покачваш “мускулна маса” ? 50-60 грама овесени ядки са има няма 2 3 супени лъжици ... Вписвай работната тежест , за да може както ти самият , така и ние да следим прогреса ти .Ако имаш проблем с вкуса на овесените ядки ще ти дам малък съвет , който ,разбира се, не е задължително да вземеш под внимание - Купи си канела (аз лично си купувам и захар с канела на Dr.Oetker) , както и белени семки (не повече от 20/30 грама на порция в овеса) . Аз го хапвам така и е доста по-поносим и приятен вкуса.

П.С - Държа да подчертая , че това са само съвети от личен опит и да не се приемат като критики и прочие.

По-здрави!

Благодаря ти, че вземаш участие в моят дневник!  Прав си, че са малко ядките, но пък ако го погледнеш от тази страна:
50 грама овесени ядки са около 200 калории, 300 ml 1.5 маслено мляко са около 130kcal и фъстъчено масло, което днес си купих за първи път и смятам да го добавя към сутришното меню общо прави около 420-30 kcal. Това не са ли достатъчно калории имайки предвид че най-обилно хранене трябва да бъде след тренировка (може и да говоря глупости в момента, така че поправете ме, ако греша!) не са ли достатъчно тези калории? Всъщност мен критиките не ме притесняват, а по-скоро ще ме радват,  ако не са с основна цел заяждане и са подкрепени с някакви факти или лични наблюдения.
Лека вечер!

Edit: Утре ще кача още фронтални снимки, за да ви убедя, че не ми е толкова чиста работата, колкото си мислите.Пък и както казах на кантара не му вярвам - днес и вчера ме показваше 65 килограма, които не вярвам да съм качил за ~1 седмица.

дали ще тренира с техника или без няма значение за новаците, стига да не се убий на лежанката :D

Напротив,  като начинаещ да се научи на правилната техника на базовите клек, тяга, раменна преса, обръщане, лег е най-важното. Дава много двигателна култура,  започваш да познаваш тялото си много по-добре, добиваш двигателни навици, в процеса разбираш за себе си  къде ти се чупи техниката.

дали ще тренира с техника или без няма значение за новаците, стига да не се убий на лежанката :D

Напротив,  като начинаещ да се научи на правилната техника на базовите клек, тяга, раменна преса,

Точно аз като за пръв път си взех карта за фитнес не си гледах техниката ама избощо. Не правих клек,тяга и раменна преса, но пък за сметка на това всеки път правех една верига от упражнения  лежанка, скрипец широко, скрипец тесен, пред гърд, зад врат, лег преса, колело - абе въобще някакви елементарини изпълнения :D, но пък титлата “новак” ми даваше мускули и ми сваляше подкожни мазнини без особенна техника.

дали ще тренира с техника или без няма значение за новаците, стига да не се убий на лежанката :D

Напротив,  като начинаещ да се научи на правилната техника на базовите клек, тяга, раменна преса,

Точно аз като за пръв път си взех карта за фитнес не си гледах техниката ама избощо. Не правих клек,тяга и раменна преса, но пък за сметка на това всеки път правех една верига от упражнения  лежанка, скрипец широко, скрипец тесен, пред гърд, зад врат, лег преса, колело - абе въобще някакви елементарини изпълнения :D, но пък титлата “новак” ми даваше мускули и ми сваляше подкожни мазнини без особенна техника.

Това, че не ти не си правил клек, тяга и раменна не означава, че той не трябва. :Д
Клека и тягата натоварват най-много мускулна маса => повече анаболен ефект => повече ММ. Не виждам причина да не ги прави.

Хранене:
закуска:
50-60гр. овесени ядки
200-300ml прясно мляко с масленост1.5%
обяд:
3 цели яйца, суров морков и малко фъстъчено масло (към 2 ч.л.)
Следтренировъчно ядене (към 18:25):
Нискомаслена извара 100-130гр. и говежд суджук.

Момче, добави въглехидрати към менюто си, следтренировъчно недей яж тази извара, въобще мазно след тренировка не яж. Въглехидрати - ориз,картофи,хляб, макарони - каквото ти е на сърце хапвай.

Хранене:
закуска:
50-60гр. овесени ядки
200-300ml прясно мляко с масленост1.5%
обяд:
3 цели яйца, суров морков и малко фъстъчено масло (към 2 ч.л.)
Следтренировъчно ядене (към 18:25):
Нискомаслена извара 100-130гр. и говежд суджук.

Момче, добави въглехидрати към менюто си, следтренировъчно недей яж тази извара, въобще мазно след тренировка не яж. Въглехидрати - ориз,картофи,хляб, макарони - каквото ти е на сърце хапвай.

Чакай ся, то по принцип до колкото съм чел след тренировка трябва да се приемат протеини, а главните източници на протеини са предимно мазни до колкото знам - пилешко, свинско, яйца, риба.

Хранене:
закуска:
50-60гр. овесени ядки
200-300ml прясно мляко с масленост1.5%
обяд:
3 цели яйца, суров морков и малко фъстъчено масло (към 2 ч.л.)
Следтренировъчно ядене (към 18:25):
Нискомаслена извара 100-130гр. и говежд суджук.

Момче, добави въглехидрати към менюто си, следтренировъчно недей яж тази извара, въобще мазно след тренировка не яж. Въглехидрати - ориз,картофи,хляб, макарони - каквото ти е на сърце хапвай.

Чакай ся, то по принцип до колкото съм чел след тренировка трябва да се приемат протеини, а главните източници на протеини са предимно мазни до колкото знам - пилешко, свинско, яйца, риба.

Представи си съществува месо, което е чисто, без почти никакви мазнини. Аз не съм ти казал да не ядеш белтъчини, аз ти казах да не ядеш мазни храни след тренировка - това значи че може да ядеж храни преобладаващи на протеин и въглехидрати))

Относно въпроса за “обилното хранене” след тренировка - не е задължително . Има хора , които могат да си позволят да тренират сутрин рано на гладно (има много теми за плюсовете и последиците от това във форума) , както има и хора , които тренират по 2 пъти на ден . Надявам се с това (макар и не много изчерпателно) да съм отговорил на въпроса ти .

Относно нумерологията и изчисленията на калориите - занимавах се и аз някога да си губя времето кое е протеини , кое е мазнини и подобни . (нищо лично против тези , които го правят) . За мен е важното да  поддържам нужния ми дневен прием калории , естествено се съобразям кога какво да ям (в зависимост от целите , които гоня) .

Относно твоето физ.състояние и най-вече представата , която си изградил за себе си (което малко ме притеснява) - не не си дебел , нямаш “паласки” , кореми и тем подобни простотии . Точно тази възраст (16/17) години тялото има нужда да си набавя от всичко , по малко (най вече ако си момче) . Заеби ги тези глупости калориен дефицит , гладуване и пазене от мазнини и простотии (повярвай не помагат толкова много) . Казвам го , защото преди няколко години съм бил абсолютно същия и единственото което ме избави от “гледай го колко е хилав/слаб/кокалест и т.н.” приказки беше - Много ядене и активни физически дейности :) .

Надявам се ,че разбра какво исках да кажа ,а относно момчетата които спорят дали да правиш базови или ‘някви други упражнения от типа - 100х100 на машина с 13 макари - няма значение . След време сам ще можеш да прецениш най-доброто за себе си и твоите лични цели . Успех :) !

Относно въпроса за “обилното хранене” след тренировка - не е задължително . Има хора , които могат да си позволят да тренират сутрин рано на гладно (има много теми за плюсовете и последиците от това във форума) , както има и хора , които тренират по 2 пъти на ден . Надявам се с това (макар и не много изчерпателно) да съм отговорил на въпроса ти .

Относно нумерологията и изчисленията на калориите - занимавах се и аз някога да си губя времето кое е протеини , кое е мазнини и подобни . (нищо лично против тези , които го правят) . За мен е важното да  поддържам нужния ми дневен прием калории , естествено се съобразям кога какво да ям (в зависимост от целите , които гоня) .

Относно твоето физ.състояние и най-вече представата , която си изградил за себе си (което малко ме притеснява) - не не си дебел , нямаш “паласки” , кореми и тем подобни простотии . Точно тази възраст (16/17) години тялото има нужда да си набавя от всичко , по малко (най вече ако си момче) . Заеби ги тези глупости калориен дефицит , гладуване и пазене от мазнини и простотии (повярвай не помагат толкова много) . Казвам го , защото преди няколко години съм бил абсолютно същия и единственото което ме избави от “гледай го колко е хилав/слаб/кокалест и т.н.” приказки беше - Много ядене и активни физически дейности :) .

Надявам се ,че разбра какво исках да кажа ,а относно момчетата които спорят дали да правиш базови или ‘някви други упражнения от типа - 100х100 на машина с 13 макари - няма значение . След време сам ще можеш да прецениш най-доброто за себе си и твоите лични цели . Успех :) !

Благодаря ти за съветите. Обаче от всичко което ми изреди се противопостави на почти всички неща, които съм научил до момента.
Аз смятам да извървя пътя си сам, като ще опитвам методи, които научавам с опита и от различни мнения на хора. :) като цяло не очаквам лесно да станат нещата, но пък с желание и хъс смятам, че ще се получи.

Нямаш нужда да сваляш тегло, а точно обратното.
Моля те, премисли си решението.

яж каквото си искаш според мен. Целта е да качваш все пак. Питай някой бадка да ти покаже упражненията във фитнеса или гледай в нета. След тренировка яж фъстъци. Чувал съм,че с тях качваш по-лесно. Но,не пренебрегвай  другата храна. И ще видиш,че след 2-3 месеца ще има ефект.

Сън: Около 4 часа. Не ми се беше случвало да спя толкова малко от доста време.
Активност
Волейбол в училище, ниво на интензивност - ниско. Един учебен час (40 мин) в 7:30 и още един в 12:30.
Тренировка:
Гребане с подхват: 3x10 2 серии с 40 килограма и една серия с 45
придърпване на хоризонтален скрипец 3x10 с 35 килограма
мъртва тяга 3x5-6 с 35 килограма. Слаба работа, но пък и техниката уча все още. Евентуално по-нататък ще кача клипчета как я правя.
Бицепсово сгъване с лост 3x10 с по 5 килограма на страна. Не знам лоста колко тежи, с малкия прав лост ги правя. 
Чуково сгъване с дъмбели: 3x7-8 с 8 килограмови дъмбели.
клек 3x6 с 35 килограма. Третата серия май ми дойде малко почивката и направих само 3 повторения които бяха бая бозави. 
лег екстензии 3x8 с 20 килограма.
Храната за днес:
закуска: 50-60гр. овес, ,  2 ч.л  фъстъчено масло, мандарина
Обяд: 3 цели яйца, морков, херинга в марината
Следтренировъчно хранене (около 17:15): 200гр извара~, червен боб
Те т’ва е за днес. Към тренировката за гръб добавям малко набирания вкъщи на лоста на вратата след тренировка/преди тренировка и когато се сетя. С подхват и надхват. За сега се уча да ги правя все още. Тренировка 2 ме кефи супер много, но не мога да кажа същото за тренировка 1 - имам чувството, че не извличам всичко от самата тренировка. Ще пробвам нови работи в тренировка 1 и ще докладвам. Поздрави! 

Още малко фронтални снимки: http://imgur.com/a/ZoIMF
На последната съм се отпуснал и съм се надул.

Лека по-лека ще напреднеш. Относно упражненията наблягай на трицепса повече. Може да правиш френско,кофи,придърпване на въже.

Нетренировъчен ден:
Омазване! Не знам к’во ми става напоследък...
Закуска: 50-60гр овесени ядки, 2 ч.л. фъст. масло
Обяд: Още няколко лъжички фъст масло, 2 големи парчета маринована херинга, червен боб към 150 гр,домашно варено домати, ябълка , мандарина, след около час ядох още една чиния мусака, мишмаш (домати,яйца, праз лук, лютеница, сирене) и допълнително сирене и лютеница. Накрая завърших с половин кофичка нискомаслено кисело мляко. Пф.
Edit: 18-30-19:10 - в този диапазон се напатках с още МНОГО като количество нездравословна храна.

Здравейте!
Активност за днес:
Около 30 мин волейбол, Тренировка 1:
Раменна преса от стоеж 3x10 8kg
Странично разтваряне на ръцете от седеж: 3x10 6kg
Разгъване на дъмбел зад глава: 1x10 с 8kg и 2x10 с 11kg
Френска преса: 3x10 10kg
Две серии няк’ви опити за кофички.
Флайс на машина 3x10 25kg
Дъмбел преса от наклон с 8kg: 3xНе знам колко повторения
лежанка с дъмбели: 2 серии, не броих повторенията :/
Ядене:
Закуска:
Овесени ядки 60-70гр., към 100 грама фъстъчено масло.
Обяд:
1 milkiway, 1 република, маринована херинга, към 200гр пилешки гърди, малко сирене.
Следтренировъчно ядене (към 16:10):
Към 200 гр печени пилешки гърди, 2 банана.
Извод: Тренировката ми хареса днес, но часта с трицепса и рамото. Гърдите - трагедия както винаги. Наблюденията ми през тези 2 седмици от които в по-голямата част съм в калориен излишък са, че имам малка силов прогрес и повечко енергия като цяло. Тежкото е, че едвали ще го видя така желания six pack скоро :D
Ако някой случайно минава или ми следи дневника няма ли да ми се скара за нещо? :D
Едит: Изядох още 5 мандарини, риба тон, таратор, 1 банан

Сън: Около 4 часа. Не ми се беше случвало да спя толкова малко от доста време.

Никога не си позволявай да си недоспал (или недохранен)! Тези неща са пагубни за качването на мускулна маса!
4 часа спане на денонощие е много малко! Наспивай се хубаво, което значи поне 8 часа на денонощие!

Сън: Около 4 часа. Не ми се беше случвало да спя толкова малко от доста време.

Никога не си позволявай да си недоспал (или недохранен)! Тези неща са пагубни за качването на мускулна маса!
4 часа спане на денонощие е много малко! Наспивай се хубаво, което значи поне 8 часа на денонощие!

Зависи. Това със съня е малко надценено и е до организъм. Отделно хората, когато са в най-активна възраст е почти невъзможно да спят по 8 часа  - като отделиш време за работа, време за детето/децата, за жената и накрая  малко лично време за себе си и то станало 00 часа. Четири часа  сън наистина е малко, но малко се преекспонира с толкова часа сън , толкова грама протеин и т.н. , че са  абсолютно задължителни предпоставки за качване на мускулна маса. При професионален спортист , на сериозни препарати и прочие тези неща наистина имат много повече значение. За аматьори и любители, както сме масово във форума, е малко по-различно :)

А като спиш по 12 часа мускулите сами се качват и без тренировки

Наясно съм с това. Когато съм на училище спя около 8 часа, а когато не съм - спя около 10 и сам се събуждам. Е случвало ми се е и повече, ако преди това ми се е насъбрало много недоспиване де.

А като спиш по 12 часа мускулите сами се качват и без тренировки

Точно! ;)

Чувствам се като машина за ядене. Изядох още 4 припечени филии хляб ( за последните 2 месеца съм изял 6 общо хляб.), пържена наденица, сирене, домашна лютивка, ябълка, банан, мед, сланина. Калориите може би станаха двойно или тройно на баланса ми.  Не знам к’во да прая вече, честно. Желанието ми за по-здравословен начин на живот си е все още налице, но последните 2 седмици - свинщина предимно. И то жалкото е, че започвам деня по нормален начин и после оплесквам всичко.

Днеска реших да си купя някои продукти които до сега не съм пробвал, за да разнообразя и експериментирам малко:
пилешки сърца, пакетирани боровинки, тахан (от небелени семена), тортили.
ЯденИ:
Закуска 1: 50 гр овес, 2 ч.л фъстъчено масло.
Закуска 2: 3 цели яйца, маринована херинга, морков.
Ранен следобяд: тортила с тахан и боровинки, малко пъстърма.
След тренировка: Таратор, пилешки сърца (към 300гр).

Всеки ден ми идват нови идеи в главата относто храненето и си променям целите постоянно. :>
Някакви идеи имате ли, колеги? Аз мисля, че най-добре ще е да се опитам да запазя теглото си и да трупам релеф. Също така този небелен тахан с какво го ядете?