Долната част надделява

Здравейте. Тренирам вече седми месец някъде с цел bulk. Стигнах 75 кг при старт 52.
Тренировките ми са за Горна и долна част с главен акцент сила (1-3 повторения на базовите)  и в други дни повече обем и разнообразие 8-12 повторения. Всичко върви по план, но напоследък ми казват, а и виждам, че долната част доминира (особено задните части) . Та има ли как да дам приоритет на горната. Гърдите ми изостават най-видимо от гледна точка на масата. Та ще сложа тук програмата, която сам мислих и модифицирам с времето :D и имам няколко въпроса:
1. упражнение за изолиране и маса в гърдите, което да правя в деня с цел хипертрофия. Пробвах на арнолд пул овер-а, но разтегнах мускул около ребрата и сега... Още се поправям :d

2. Правилно ли ще прогресирам със силата на базовите с моя метод в дните за сила 5-6 работни серии по 1-3 повторения?

3. Мога ли да вмъкна някъде ден да речем само за изоставащите или приоритетни групи (гърди и гръб) 

4. Сега специализирам T-bar row в деня за сила. Да очаквам ли ширина в гърба или главно плътност?

5. Как да забавя долната част, като не искам да спирам Клекове и тяга, че тъкмо влизам в 140+ кг на тях и ми е яко :D

Програмата в момента:
Ден 1 Горна тежка

1.Лежанка 5-6 серии 1-3 повторения
2.дъмбели за Горна 4-5 серии 3-5 повторения
3. Набиране с тежест 1-5 повторения
4. T-bar row 4-5 серии 3-6 повторения
5. Раменна преса 4-5 серии 3-6 повторения
6. Въже за задно рамо 3х10
Бицепс и трицепс по 2 упражнения

Ден 2 Долна тежка
1. Клек 5-6 серии 1-3
2. Тяга 5-6 серии 1-3
3. Фермерска разходка 3-4 дължини
4. Прасци 5х5 на лег преса
5. Планч с тежест 4х 30 сек + молитви
6. Врат

Ден 4 Горна лека-обем

1. Горна Лежанка 10серии х3 през 30 сек
2. Дъмбели за долна част 3-4 х 8-10
3.??? Пул овер-а??? Тук ако може друго да се смени
4. гребане с дъмбел или на машина 3-4 х 5-8
5. Скрипец(различни дръжки всеки път)3х8-10
6. раменна преса с дъмбели 3х8
7. Странично и задно рамо 3х8
Бицепс и трицепс по 2 упражнения

Ден 5 долна лека - обем
1. RACK PULLS ABOVE THE KNEE :D (тяга от нивото на коляното)  тук загрявам с повече повторения и работните серии са единици тежки до 220+. За трапец и upper back
2. Преден клек 5 х8-10
3. Бедро разгъване 4х8-12
4. Бедрено сгъване 4х8-12
5.  Прасци пирамида 25-25-15-15
6. Фермерска разходка 3-4 дължини
6. Планчове и молитви
7. Врат

През месец правя по един цикъл с ластици на базовите упражнения.

Ще бъда благодарен, ако разясните въпросите от по-горе :)

Ако искаш обем на гърдата ,трябва да сложиш повече от две упражнения в деня за гърда.Пет, шест упражнения ,като три са бутащи.Наблегни на повече от 3 повторения ,като ги правиш в пирамида пример - 10,8,6,3 като 3 са ти на максималната тежест и после пак имаш две  с по-лека тежест 6,8 повторения или 5,7 с по-тежко. Това е за лег с щанга.На полулег вече можеш да намалиш работните серий,но се стреми като стигнеш до 3-5на максималната тежест,да имаш две надолу с малко по-леко.Не забравяй ,че можеш да правиш и лег или полулег с дъмбели вместо щанга.Дъмбела дава страхотна плътност.Пуловър за разтягане не е лош,но е за предпочитане с упражненията за гръб.За гърди ти препоръчвам флайс с дъмбели от лег, или от полулег избираш ти с поред акцента който искаш.Кросоувър също в деня и не пропускай кофички със собствено ,и с тежест задължително.Гледам,че споменаваш Арнолд ,той не ги е пропускал!Така можеш да си направиш извод как да си формулираш и подредиш тренировката,умишлено не ти давам готова подредена тренировка за да няма изказвания от други после.Бъди готов за мускулна треска и растеж.А да речем,че не искаш да си променяш програмата,просто промени серийте и повторенията най вече,като ти написах по горе как.Три упражнения също могат да ти дадът обем на гърдата ако ги правиш правилно.Дано съм бил полезен.

Здравейте. Тренирам вече седми месец някъде с цел bulk. Стигнах 75 кг при старт 52.
Тренировките ми са за Горна и долна част с главен акцент сила (1-3 повторения на базовите)  и в други дни повече обем и разнообразие 8-12 повторения. Всичко върви по план, но напоследък ми казват, а и виждам, че долната част доминира (особено задните части) . Та има ли как да дам приоритет на горната. Гърдите ми изостават най-видимо от гледна точка на масата. Та ще сложа тук програмата, която сам мислих и модифицирам с времето :D и имам няколко въпроса:
1. упражнение за изолиране и маса в гърдите, което да правя в деня с цел хипертрофия. Пробвах на арнолд пул овер-а, но разтегнах мускул около ребрата и сега... Още се поправям :d

2. Правилно ли ще прогресирам със силата на базовите с моя метод в дните за сила 5-6 работни серии по 1-3 повторения?

3. Мога ли да вмъкна някъде ден да речем само за изоставащите или приоритетни групи (гърди и гръб) 

4. Сега специализирам T-bar row в деня за сила. Да очаквам ли ширина в гърба или главно плътност?

5. Как да забавя долната част, като не искам да спирам Клекове и тяга, че тъкмо влизам в 140+ кг на тях и ми е яко :D

Програмата в момента:
Ден 1 Горна тежка

1.Лежанка 5-6 серии 1-3 повторения
2.дъмбели за Горна 4-5 серии 3-5 повторения
3. Набиране с тежест 1-5 повторения
4. T-bar row 4-5 серии 3-6 повторения
5. Раменна преса 4-5 серии 3-6 повторения
6. Въже за задно рамо 3х10
Бицепс и трицепс по 2 упражнения

Ден 2 Долна тежка
1. Клек 5-6 серии 1-3
2. Тяга 5-6 серии 1-3
3. Фермерска разходка 3-4 дължини
4. Прасци 5х5 на лег преса
5. Планч с тежест 4х 30 сек + молитви
6. Врат

Ден 4 Горна лека-обем

1. Горна Лежанка 10серии х3 през 30 сек
2. Дъмбели за долна част 3-4 х 8-10
3.??? Пул овер-а??? Тук ако може друго да се смени
4. гребане с дъмбел или на машина 3-4 х 5-8
5. Скрипец(различни дръжки всеки път)3х8-10
6. раменна преса с дъмбели 3х8
7. Странично и задно рамо 3х8
Бицепс и трицепс по 2 упражнения

Ден 5 долна лека - обем
1. RACK PULLS ABOVE THE KNEE :D (тяга от нивото на коляното)  тук загрявам с повече повторения и работните серии са единици тежки до 220+. За трапец и upper back
2. Преден клек 5 х8-10
3. Бедро разгъване 4х8-12
4. Бедрено сгъване 4х8-12
5.  Прасци пирамида 25-25-15-15
6. Фермерска разходка 3-4 дължини
6. Планчове и молитви
7. Врат

През месец правя по един цикъл с ластици на базовите упражнения.

Ще бъда благодарен, ако разясните въпросите от по-горе :)

Качил си 23 кг за 7 месеца ? Колко ти е процента мазнини?

Ако искаш обем на гърдата ,трябва да сложиш повече от две упражнения в деня за гърда.Пет, шест упражнения ,като три са бутащи.Наблегни на повече от 3 повторения ,като ги правиш в пирамида пример - 10,8,6,3 като 3 са ти на максималната тежест и после пак имаш две  с по-лека тежест 6,8 повторения или 5,7 с по-тежко. Това е за лег с щанга.На полулег вече можеш да намалиш работните серий,но се стреми като стигнеш до 3-5на максималната тежест,да имаш две надолу с малко по-леко.Не забравяй ,че можеш да правиш и лег или полулег с дъмбели вместо щанга.Дъмбела дава страхотна плътност.Пуловър за разтягане не е лош,но е за предпочитане с упражненията за гръб.За гърди ти препоръчвам флайс с дъмбели от лег, или от полулег избираш ти с поред акцента който искаш.Кросоувър също в деня и не пропускай кофички със собствено ,и с тежест задължително.Гледам,че споменаваш Арнолд ,той не ги е пропускал!Така можеш да си направиш извод как да си формулираш и подредиш тренировката,умишлено не ти давам готова подредена тренировка за да няма изказвания от други после.Бъди готов за мускулна треска и растеж.А да речем,че не искаш да си променяш програмата,просто промени серийте и повторенията най вече,като ти написах по горе как.Три упражнения също могат да ти дадът обем на гърдата ако ги правиш правилно.Дано съм бил полезен.

Благодаря :) аз кофички правя с тежест, но за трицепса и после още едно за него.

По-добре си избери програма от сайта - има достатъчно и то доста добре съставени. Остави тия глупости за пирамиди - това е най-бесмисленият възможен подход.
Освен това седем месеца са едно добро начало. След още 2-3 години тренировки ще можем да си говорим за изоставащи и неизоставащи групи и зони, но сега е твърде рано.
И последно - качил си 23 кг за толкова кратко време?!? Колко от това е мускул и дали случайно не си му “помагал” с нещо, освен с ядене?

Здравейте. Тренирам вече седми месец някъде с цел bulk. Стигнах 75 кг при старт 52.
Тренировките ми са за Горна и долна част с главен акцент сила (1-3 повторения на базовите)  и в други дни повече обем и разнообразие 8-12 повторения. Всичко върви по план, но напоследък ми казват, а и виждам, че долната част доминира (особено задните части) . Та има ли как да дам приоритет на горната. Гърдите ми изостават най-видимо от гледна точка на масата. Та ще сложа тук програмата, която сам мислих и модифицирам с времето :D и имам няколко въпроса:
1. упражнение за изолиране и маса в гърдите, което да правя в деня с цел хипертрофия. Пробвах на арнолд пул овер-а, но разтегнах мускул около ребрата и сега... Още се поправям :d

2. Правилно ли ще прогресирам със силата на базовите с моя метод в дните за сила 5-6 работни серии по 1-3 повторения?

3. Мога ли да вмъкна някъде ден да речем само за изоставащите или приоритетни групи (гърди и гръб) 

4. Сега специализирам T-bar row в деня за сила. Да очаквам ли ширина в гърба или главно плътност?

5. Как да забавя долната част, като не искам да спирам Клекове и тяга, че тъкмо влизам в 140+ кг на тях и ми е яко :D

Програмата в момента:
Ден 1 Горна тежка

1.Лежанка 5-6 серии 1-3 повторения
2.дъмбели за Горна 4-5 серии 3-5 повторения
3. Набиране с тежест 1-5 повторения
4. T-bar row 4-5 серии 3-6 повторения
5. Раменна преса 4-5 серии 3-6 повторения
6. Въже за задно рамо 3х10
Бицепс и трицепс по 2 упражнения

Ден 2 Долна тежка
1. Клек 5-6 серии 1-3
2. Тяга 5-6 серии 1-3
3. Фермерска разходка 3-4 дължини
4. Прасци 5х5 на лег преса
5. Планч с тежест 4х 30 сек + молитви
6. Врат

Ден 4 Горна лека-обем

1. Горна Лежанка 10серии х3 през 30 сек
2. Дъмбели за долна част 3-4 х 8-10
3.??? Пул овер-а??? Тук ако може друго да се смени
4. гребане с дъмбел или на машина 3-4 х 5-8
5. Скрипец(различни дръжки всеки път)3х8-10
6. раменна преса с дъмбели 3х8
7. Странично и задно рамо 3х8
Бицепс и трицепс по 2 упражнения

Ден 5 долна лека - обем
1. RACK PULLS ABOVE THE KNEE :D (тяга от нивото на коляното)  тук загрявам с повече повторения и работните серии са единици тежки до 220+. За трапец и upper back
2. Преден клек 5 х8-10
3. Бедро разгъване 4х8-12
4. Бедрено сгъване 4х8-12
5.  Прасци пирамида 25-25-15-15
6. Фермерска разходка 3-4 дължини
6. Планчове и молитви
7. Врат

През месец правя по един цикъл с ластици на базовите упражнения.

Ще бъда благодарен, ако разясните въпросите от по-горе :)

Качил си 23 кг за 7 месеца ? Колко ти е процента мазнини?

Не знам колко % подкожни почнах и колко съм сега, но все още имам релеф в коремната област и ръцете, а леко съм омазнил в кръста и краката. Та не съм омазнил много. Абе тука имам снимки качени в профила може да видиш как е положението. :D

По-добре си избери програма от сайта - има достатъчно и то доста добре съставени. Остави тия глупости за пирамиди - това е най-бесмисленият възможен подход.
Освен това седем месеца са едно добро начало. След още 2-3 години тренировки ще можем да си говорим за изоставащи и неизоставащи групи и зони, но сега е твърде рано.
И последно - качил си 23 кг за толкова кратко време?!? Колко от това е мускул и дали случайно не си му “помагал” с нещо, освен с ядене?

Ами много ядене почнах на 2800 калории сега съм 3700-4000 дневно, зависи как се нагласи :D за ”  друго ” няма как, защото нашите смятат протеина и т.н за стероид :D та единственото, което пия е бирена Мая :P

Супер.Ако смяташ да не правиш пирамиди и подходиш към програма 3-5 повторения 5 серий примерно,загрявай много хубаво преди това!

По-добре си избери програма от сайта - има достатъчно и то доста добре съставени. Остави тия глупости за пирамиди - това е най-бесмисленият възможен подход.
Освен това седем месеца са едно добро начало. След още 2-3 години тренировки ще можем да си говорим за изоставащи и неизоставащи групи и зони, но сега е твърде рано.
И последно - качил си 23 кг за толкова кратко време?!? Колко от това е мускул и дали случайно не си му “помагал” с нещо, освен с ядене?

А грешно ли е когато съм начинаещ да наблягам на определена група повече? Имам доста по развити крака от колкото мускулите ми в горна част. Като млад :) Тренирах щанги и колоездене , след това 20 години работата ми е да стоя прав по цял ден. Прасеца ми се дели на 2, бедрото също. Сега след като отслабнах всичко се показа :) Същевременно ръката ми е 36 гърдите им трябва още доста  за да ми харесат . С две думи тренирам крака но ги вкарвам като  клекове след някоя тренировка, а натискам повече гърди и бицепс .Да разбирам ли, че пак съм на криво :)

По-добре си избери програма от сайта - има достатъчно и то доста добре съставени. Остави тия глупости за пирамиди - това е най-бесмисленият възможен подход.
Освен това седем месеца са едно добро начало. След още 2-3 години тренировки ще можем да си говорим за изоставащи и неизоставащи групи и зони, но сега е твърде рано.
И последно - качил си 23 кг за толкова кратко време?!? Колко от това е мускул и дали случайно не си му “помагал” с нещо, освен с ядене?

А грешно ли е когато съм начинаещ да наблягам на определена група повече? Имам доста по развити крака от колкото мускулите ми в горна част. Като млад :) Тренирах щанги и колоездене , след това 20 години работата ми е да стоя прав по цял ден. Прасеца ми се дели на 2, бедрото също. Сега след като отслабнах всичко се показа :) Същевременно ръката ми е 36 гърдите им трябва още доста  за да ми харесат . С две думи тренирам крака но ги вкарвам като  клекове след някоя тренировка, а натискам повече гърди и бицепс .Да разбирам ли, че пак съм на криво :)

Подхождаш от грешна гледна точка. Тялото е съставено от взаимообвързани системи. Опорно-двигателният апарат се управлява от двата дяла на нервната система в пряко отношение, но в косвено и като развитие - най-вече от ендокринната система. Когато нямаш достатъчно добре изградена мускулатура, независимо коя част от нея куца, е базова грешка да тренираш само част от нея, защото това ти носи само частични резултати по отношение на стимулация на секрецията на хормони и смешни резултати в сравнение с истински тренировки.
Освен това тая работа с много развитите и мускулести крака без тренировки сме я виждали и чували много пъти за последните две десетилетия. Не помня някога да е било вярно.

Все пак, да поздравим и момчето - снимките показват страхотни резултати. 23кг. за 7 месеца... Това само по себе си е много внушително, но още по-впечатляващо е, че не се забелязва никакво омазняване, даже напротив - мускулатурата се е развила много добре и са излезли вени. Без добавки, само стабилно хранене и стриктни тренировки. Това, че е подрастващ и начинаещ, определено му е помогнало доста, но, въпреки това се е и трудил доста и то в правилна посока - страхотна работа Super Иван, похвално и мотивиращо!

По-добре си избери програма от сайта - има достатъчно и то доста добре съставени. Остави тия глупости за пирамиди - това е най-бесмисленият възможен подход.
Освен това седем месеца са едно добро начало. След още 2-3 години тренировки ще можем да си говорим за изоставащи и неизоставащи групи и зони, но сега е твърде рано.
И последно - качил си 23 кг за толкова кратко време?!? Колко от това е мускул и дали случайно не си му “помагал” с нещо, освен с ядене?

А грешно ли е когато съм начинаещ да наблягам на определена група повече? Имам доста по развити крака от колкото мускулите ми в горна част. Като млад :) Тренирах щанги и колоездене , след това 20 години работата ми е да стоя прав по цял ден. Прасеца ми се дели на 2, бедрото също. Сега след като отслабнах всичко се показа :) Същевременно ръката ми е 36 гърдите им трябва още доста  за да ми харесат . С две думи тренирам крака но ги вкарвам като  клекове след някоя тренировка, а натискам повече гърди и бицепс .Да разбирам ли, че пак съм на криво :)

Подхождаш от грешна гледна точка. Тялото е съставено от взаимообвързани системи. Опорно-двигателният апарат се управлява от двата дяла на нервната система в пряко отношение, но в косвено и като развитие - най-вече от ендокринната система. Когато нямаш достатъчно добре изградена мускулатура, независимо коя част от нея куца, е базова грешка да тренираш само част от нея, защото това ти носи само частични резултати по отношение на стимулация на секрецията на хормони и смешни резултати в сравнение с истински тренировки.
Освен това тая работа с много развитите и мускулести крака без тренировки сме я виждали и чували много пъти за последните две десетилетия. Не помня някога да е било вярно.

Не съм от хората които ги мързи да тренират крака. Тренирам ги въпреки че не е лесно по цял ден да стоя прав и след това да тренирам крака. Не мога да се съглася че си внушавам че краката ми са по развити и ще ти изброя няколко причини.
1. Бицепс 36 Прасец 42 , бедро 62 Това нормални пропорции ли са? Нали виждам краката на нацепениге батки и моите. Могат да сънуват за моя прасец. Да не говорим че като го стегна отзад се разделя на две.
2. Макса ми на лежанка е около 70- едно повторение и за 5 месеца почти нямам прогрес. Тренирам краката от месец и всяка седмица вдигам с по 10 . В момента клякам със 100 . Щангисти клек до долу. Със щанка на гърди не мога да направя добри резултати защото на Смит машина е невъзможно да клякаш с щанга на гърди , а стойките на другия лост са развалени и трябва да си качвам щангата на гърдите от земята .

Поздравления на Иван и от мен, страхотни резултати. Браво, момче!

Моя здрав-разум/бросайънс съвет е като искаш гърди - тренираш гърди, а като не искаш крака, пак да си ги тренираш, но да не се силиш да клякаш и да дърпаш тяга 140 и нагоре кила. Млад си още и не си казал да имаш някакви спортни амбиции (а и да имаш, това се прави с треньор и целенасочено и на съвсем друго ниво), какъв е смисъла да рискуваш да се контузиш - дали защото не си готов, дали защото не ти е перфектна техниката, защото си самоук. Кръста ти ще ти/ми благодари по- късно. :)

Относно прасците - много пъти са ми казвали че или ги имаш, или ги нямаш и яки батки са ми споделяли как ги утрепват от трениране и чалъми, но те не искат да растат и си им стоят визуално диспропорционални.

Поздравления на Иван и от мен, страхотни резултати. Браво, момче!

Моя здрав-разум/бросайънс съвет е като искаш гърди - тренираш гърди, а като не искаш крака, пак да си ги тренираш, но да не се силиш да клякаш и да дърпаш тяга 140 и нагоре кила. Млад си още и не си казал да имаш някакви спортни амбиции (а и да имаш, това се прави с треньор и целенасочено и на съвсем друго ниво), какъв е смисъла да рискуваш да се контузиш - дали защото не си готов, дали защото не ти е перфектна техниката, защото си самоук. Кръста ти ще ти/ми благодари по- късно. :)

Относно прасците - много пъти са ми казвали че или ги имаш, или ги нямаш и яки батки са ми споделяли как ги утрепват от трениране и чалъми, но те не искат да растат и си им стоят визуално диспропорционални.

Благодаря :) аз почнах с цел любителски силов трибой, но си дадох сметка, че само така няма да направя другата ми цел - максимална маса за моето тяло и възможности. И затова почнах да чета различни статии от всичко ( силов трибой, бодибилдинг, стронг мен, бокс, мма и канадска борба.) и почнах да прилагам различните техники и методи, които научих. В деня за сила правя базовите по трибой, за хипертрофия прилагам билдърски упражнения и методи, за предмишници, хват и корем - от канадските и стронгмените,  а врат - бокс и мма принципи. Та вдигам тежко, защото нали точно това влияе хормонално за растежа, и се качва силата в цялото тяло. В момента целите ми са да постигна максимална мускулна маса, дори и леко омазнена. Както казва alpha destiny (YouTuber от когото научих много)  - bear mode physic. За целта ще заменя тяга и клек с техни разновидности(тяга от коляно- само гръб да влиза)  и ще наблягам на горната част с различни гребания и лежанки - ще ползвам и ластиците пак :D
;)