Долната част надделява

10.03.17
11:23

Здравейте. Тренирам вече седми месец някъде с цел bulk. Стигнах 75 кг при старт 52.
Тренировките ми са за Горна и долна част с главен акцент сила (1-3 повторения на базовите)  и в други дни повече обем и разнообразие 8-12 повторения. Всичко върви по план, но напоследък ми казват, а и виждам, че долната част доминира (особено задните части) . Та има ли как да дам приоритет на горната. Гърдите ми изостават най-видимо от гледна точка на масата. Та ще сложа тук програмата, която сам мислих и модифицирам с времето :D и имам няколко въпроса:
1. упражнение за изолиране и маса в гърдите, което да правя в деня с цел хипертрофия. Пробвах на арнолд пул овер-а, но разтегнах мускул около ребрата и сега... Още се поправям :d

2. Правилно ли ще прогресирам със силата на базовите с моя метод в дните за сила 5-6 работни серии по 1-3 повторения?

3. Мога ли да вмъкна някъде ден да речем само за изоставащите или приоритетни групи (гърди и гръб) 

4. Сега специализирам T-bar row в деня за сила. Да очаквам ли ширина в гърба или главно плътност?

5. Как да забавя долната част, като не искам да спирам Клекове и тяга, че тъкмо влизам в 140+ кг на тях и ми е яко :D

Програмата в момента:
Ден 1 Горна тежка

1.Лежанка 5-6 серии 1-3 повторения
2.дъмбели за Горна 4-5 серии 3-5 повторения
3. Набиране с тежест 1-5 повторения
4. T-bar row 4-5 серии 3-6 повторения
5. Раменна преса 4-5 серии 3-6 повторения
6. Въже за задно рамо 3х10
Бицепс и трицепс по 2 упражнения

Ден 2 Долна тежка
1. Клек 5-6 серии 1-3
2. Тяга 5-6 серии 1-3
3. Фермерска разходка 3-4 дължини
4. Прасци 5х5 на лег преса
5. Планч с тежест 4х 30 сек + молитви
6. Врат

Ден 4 Горна лека-обем

1. Горна Лежанка 10серии х3 през 30 сек
2. Дъмбели за долна част 3-4 х 8-10
3.??? Пул овер-а??? Тук ако може друго да се смени
4. гребане с дъмбел или на машина 3-4 х 5-8
5. Скрипец(различни дръжки всеки път)3х8-10
6. раменна преса с дъмбели 3х8
7. Странично и задно рамо 3х8
Бицепс и трицепс по 2 упражнения

Ден 5 долна лека - обем
1. RACK PULLS ABOVE THE KNEE :D (тяга от нивото на коляното)  тук загрявам с повече повторения и работните серии са единици тежки до 220+. За трапец и upper back
2. Преден клек 5 х8-10
3. Бедро разгъване 4х8-12
4. Бедрено сгъване 4х8-12
5.  Прасци пирамида 25-25-15-15
6. Фермерска разходка 3-4 дължини
6. Планчове и молитви
7. Врат

През месец правя по един цикъл с ластици на базовите упражнения.

Ще бъда благодарен, ако разясните въпросите от по-горе :)

10.03.17
14:51

Ако искаш обем на гърдата ,трябва да сложиш повече от две упражнения в деня за гърда.Пет, шест упражнения ,като три са бутащи.Наблегни на повече от 3 повторения ,като ги правиш в пирамида пример - 10,8,6,3 като 3 са ти на максималната тежест и после пак имаш две  с по-лека тежест 6,8 повторения или 5,7 с по-тежко. Това е за лег с щанга.На полулег вече можеш да намалиш работните серий,но се стреми като стигнеш до 3-5на максималната тежест,да имаш две надолу с малко по-леко.Не забравяй ,че можеш да правиш и лег или полулег с дъмбели вместо щанга.Дъмбела дава страхотна плътност.Пуловър за разтягане не е лош,но е за предпочитане с упражненията за гръб.За гърди ти препоръчвам флайс с дъмбели от лег, или от полулег избираш ти с поред акцента който искаш.Кросоувър също в деня и не пропускай кофички със собствено ,и с тежест задължително.Гледам,че споменаваш Арнолд ,той не ги е пропускал!Така можеш да си направиш извод как да си формулираш и подредиш тренировката,умишлено не ти давам готова подредена тренировка за да няма изказвания от други после.Бъди готов за мускулна треска и растеж.А да речем,че не искаш да си променяш програмата,просто промени серийте и повторенията най вече,като ти написах по горе как.Три упражнения също могат да ти дадът обем на гърдата ако ги правиш правилно.Дано съм бил полезен.

Мнението беше редактирано от Justst на 10.03.17 14:57.

The Barber

10.03.17
15:09

казано от Super Иван на 10.03.17, 11:23:

Здравейте. Тренирам вече седми месец някъде с цел bulk. Стигнах 75 кг при старт 52.
Тренировките ми са за Горна и долна част с главен акцент сила (1-3 повторения на базовите)  и в други дни повече обем и разнообразие 8-12 повторения. Всичко върви по план, но напоследък ми казват, а и виждам, че долната част доминира (особено задните части) . Та има ли как да дам приоритет на горната. Гърдите ми изостават най-видимо от гледна точка на масата. Та ще сложа тук програмата, която сам мислих и модифицирам с времето :D и имам няколко въпроса:
1. упражнение за изолиране и маса в гърдите, което да правя в деня с цел хипертрофия. Пробвах на арнолд пул овер-а, но разтегнах мускул около ребрата и сега... Още се поправям :d

2. Правилно ли ще прогресирам със силата на базовите с моя метод в дните за сила 5-6 работни серии по 1-3 повторения?

3. Мога ли да вмъкна някъде ден да речем само за изоставащите или приоритетни групи (гърди и гръб) 

4. Сега специализирам T-bar row в деня за сила. Да очаквам ли ширина в гърба или главно плътност?

5. Как да забавя долната част, като не искам да спирам Клекове и тяга, че тъкмо влизам в 140+ кг на тях и ми е яко :D

Програмата в момента:
Ден 1 Горна тежка

1.Лежанка 5-6 серии 1-3 повторения
2.дъмбели за Горна 4-5 серии 3-5 повторения
3. Набиране с тежест 1-5 повторения
4. T-bar row 4-5 серии 3-6 повторения
5. Раменна преса 4-5 серии 3-6 повторения
6. Въже за задно рамо 3х10
Бицепс и трицепс по 2 упражнения

Ден 2 Долна тежка
1. Клек 5-6 серии 1-3
2. Тяга 5-6 серии 1-3
3. Фермерска разходка 3-4 дължини
4. Прасци 5х5 на лег преса
5. Планч с тежест 4х 30 сек + молитви
6. Врат

Ден 4 Горна лека-обем

1. Горна Лежанка 10серии х3 през 30 сек
2. Дъмбели за долна част 3-4 х 8-10
3.??? Пул овер-а??? Тук ако може друго да се смени
4. гребане с дъмбел или на машина 3-4 х 5-8
5. Скрипец(различни дръжки всеки път)3х8-10
6. раменна преса с дъмбели 3х8
7. Странично и задно рамо 3х8
Бицепс и трицепс по 2 упражнения

Ден 5 долна лека - обем
1. RACK PULLS ABOVE THE KNEE :D (тяга от нивото на коляното)  тук загрявам с повече повторения и работните серии са единици тежки до 220+. За трапец и upper back
2. Преден клек 5 х8-10
3. Бедро разгъване 4х8-12
4. Бедрено сгъване 4х8-12
5.  Прасци пирамида 25-25-15-15
6. Фермерска разходка 3-4 дължини
6. Планчове и молитви
7. Врат

През месец правя по един цикъл с ластици на базовите упражнения.

Ще бъда благодарен, ако разясните въпросите от по-горе :)

Качил си 23 кг за 7 месеца ? Колко ти е процента мазнини?

10.03.17
15:12

казано от Justst на 10.03.17, 14:51:

Ако искаш обем на гърдата ,трябва да сложиш повече от две упражнения в деня за гърда.Пет, шест упражнения ,като три са бутащи.Наблегни на повече от 3 повторения ,като ги правиш в пирамида пример - 10,8,6,3 като 3 са ти на максималната тежест и после пак имаш две  с по-лека тежест 6,8 повторения или 5,7 с по-тежко. Това е за лег с щанга.На полулег вече можеш да намалиш работните серий,но се стреми като стигнеш до 3-5на максималната тежест,да имаш две надолу с малко по-леко.Не забравяй ,че можеш да правиш и лег или полулег с дъмбели вместо щанга.Дъмбела дава страхотна плътност.Пуловър за разтягане не е лош,но е за предпочитане с упражненията за гръб.За гърди ти препоръчвам флайс с дъмбели от лег, или от полулег избираш ти с поред акцента който искаш.Кросоувър също в деня и не пропускай кофички със собствено ,и с тежест задължително.Гледам,че споменаваш Арнолд ,той не ги е пропускал!Така можеш да си направиш извод как да си формулираш и подредиш тренировката,умишлено не ти давам готова подредена тренировка за да няма изказвания от други после.Бъди готов за мускулна треска и растеж.А да речем,че не искаш да си променяш програмата,просто промени серийте и повторенията най вече,като ти написах по горе как.Три упражнения също могат да ти дадът обем на гърдата ако ги правиш правилно.Дано съм бил полезен.

Благодаря :) аз кофички правя с тежест, но за трицепса и после още едно за него.

10.03.17
15:22

По-добре си избери програма от сайта - има достатъчно и то доста добре съставени. Остави тия глупости за пирамиди - това е най-бесмисленият възможен подход.
Освен това седем месеца са едно добро начало. След още 2-3 години тренировки ще можем да си говорим за изоставащи и неизоставащи групи и зони, но сега е твърде рано.
И последно - качил си 23 кг за толкова кратко време?!? Колко от това е мускул и дали случайно не си му “помагал” с нещо, освен с ядене?

Мнението беше редактирано от Boby_ на 10.03.17 15:29.

10.03.17
15:36

казано от Barber на 10.03.17, 15:09:

казано от Super Иван на 10.03.17, 11:23:

Здравейте. Тренирам вече седми месец някъде с цел bulk. Стигнах 75 кг при старт 52.
Тренировките ми са за Горна и долна част с главен акцент сила (1-3 повторения на базовите)  и в други дни повече обем и разнообразие 8-12 повторения. Всичко върви по план, но напоследък ми казват, а и виждам, че долната част доминира (особено задните части) . Та има ли как да дам приоритет на горната. Гърдите ми изостават най-видимо от гледна точка на масата. Та ще сложа тук програмата, която сам мислих и модифицирам с времето :D и имам няколко въпроса:
1. упражнение за изолиране и маса в гърдите, което да правя в деня с цел хипертрофия. Пробвах на арнолд пул овер-а, но разтегнах мускул около ребрата и сега... Още се поправям :d

2. Правилно ли ще прогресирам със силата на базовите с моя метод в дните за сила 5-6 работни серии по 1-3 повторения?

3. Мога ли да вмъкна някъде ден да речем само за изоставащите или приоритетни групи (гърди и гръб) 

4. Сега специализирам T-bar row в деня за сила. Да очаквам ли ширина в гърба или главно плътност?

5. Как да забавя долната част, като не искам да спирам Клекове и тяга, че тъкмо влизам в 140+ кг на тях и ми е яко :D

Програмата в момента:
Ден 1 Горна тежка

1.Лежанка 5-6 серии 1-3 повторения
2.дъмбели за Горна 4-5 серии 3-5 повторения
3. Набиране с тежест 1-5 повторения
4. T-bar row 4-5 серии 3-6 повторения
5. Раменна преса 4-5 серии 3-6 повторения
6. Въже за задно рамо 3х10
Бицепс и трицепс по 2 упражнения

Ден 2 Долна тежка
1. Клек 5-6 серии 1-3
2. Тяга 5-6 серии 1-3
3. Фермерска разходка 3-4 дължини
4. Прасци 5х5 на лег преса
5. Планч с тежест 4х 30 сек + молитви
6. Врат

Ден 4 Горна лека-обем

1. Горна Лежанка 10серии х3 през 30 сек
2. Дъмбели за долна част 3-4 х 8-10
3.??? Пул овер-а??? Тук ако може друго да се смени
4. гребане с дъмбел или на машина 3-4 х 5-8
5. Скрипец(различни дръжки всеки път)3х8-10
6. раменна преса с дъмбели 3х8
7. Странично и задно рамо 3х8
Бицепс и трицепс по 2 упражнения

Ден 5 долна лека - обем
1. RACK PULLS ABOVE THE KNEE :D (тяга от нивото на коляното)  тук загрявам с повече повторения и работните серии са единици тежки до 220+. За трапец и upper back
2. Преден клек 5 х8-10
3. Бедро разгъване 4х8-12
4. Бедрено сгъване 4х8-12
5.  Прасци пирамида 25-25-15-15
6. Фермерска разходка 3-4 дължини
6. Планчове и молитви
7. Врат

През месец правя по един цикъл с ластици на базовите упражнения.

Ще бъда благодарен, ако разясните въпросите от по-горе :)

Качил си 23 кг за 7 месеца ? Колко ти е процента мазнини?

Не знам колко % подкожни почнах и колко съм сега, но все още имам релеф в коремната област и ръцете, а леко съм омазнил в кръста и краката. Та не съм омазнил много. Абе тука имам снимки качени в профила може да видиш как е положението. :D

10.03.17
15:45

казано от Boby_ на 10.03.17, 15:22:

По-добре си избери програма от сайта - има достатъчно и то доста добре съставени. Остави тия глупости за пирамиди - това е най-бесмисленият възможен подход.
Освен това седем месеца са едно добро начало. След още 2-3 години тренировки ще можем да си говорим за изоставащи и неизоставащи групи и зони, но сега е твърде рано.
И последно - качил си 23 кг за толкова кратко време?!? Колко от това е мускул и дали случайно не си му “помагал” с нещо, освен с ядене?

Ами много ядене почнах на 2800 калории сега съм 3700-4000 дневно, зависи как се нагласи :D за ”  друго ” няма как, защото нашите смятат протеина и т.н за стероид :D та единственото, което пия е бирена Мая :P

10.03.17
16:30

Супер.Ако смяташ да не правиш пирамиди и подходиш към програма 3-5 повторения 5 серий примерно,загрявай много хубаво преди това!

Мнението беше редактирано от Justst на 10.03.17 16:55.

The Barber

10.03.17
17:44

казано от Boby_ на 10.03.17, 15:22:

По-добре си избери програма от сайта - има достатъчно и то доста добре съставени. Остави тия глупости за пирамиди - това е най-бесмисленият възможен подход.
Освен това седем месеца са едно добро начало. След още 2-3 години тренировки ще можем да си говорим за изоставащи и неизоставащи групи и зони, но сега е твърде рано.
И последно - качил си 23 кг за толкова кратко време?!? Колко от това е мускул и дали случайно не си му “помагал” с нещо, освен с ядене?

А грешно ли е когато съм начинаещ да наблягам на определена група повече? Имам доста по развити крака от колкото мускулите ми в горна част. Като млад :) Тренирах щанги и колоездене , след това 20 години работата ми е да стоя прав по цял ден. Прасеца ми се дели на 2, бедрото също. Сега след като отслабнах всичко се показа :) Същевременно ръката ми е 36 гърдите им трябва още доста  за да ми харесат . С две думи тренирам крака но ги вкарвам като  клекове след някоя тренировка, а натискам повече гърди и бицепс .Да разбирам ли, че пак съм на криво :)

Мнението беше редактирано от The Barber на 10.03.17 17:46.

11.03.17
00:49

казано от Barber на 10.03.17, 17:44:

казано от Boby_ на 10.03.17, 15:22:

По-добре си избери програма от сайта - има достатъчно и то доста добре съставени. Остави тия глупости за пирамиди - това е най-бесмисленият възможен подход.
Освен това седем месеца са едно добро начало. След още 2-3 години тренировки ще можем да си говорим за изоставащи и неизоставащи групи и зони, но сега е твърде рано.
И последно - качил си 23 кг за толкова кратко време?!? Колко от това е мускул и дали случайно не си му “помагал” с нещо, освен с ядене?

А грешно ли е когато съм начинаещ да наблягам на определена група повече? Имам доста по развити крака от колкото мускулите ми в горна част. Като млад :) Тренирах щанги и колоездене , след това 20 години работата ми е да стоя прав по цял ден. Прасеца ми се дели на 2, бедрото също. Сега след като отслабнах всичко се показа :) Същевременно ръката ми е 36 гърдите им трябва още доста  за да ми харесат . С две думи тренирам крака но ги вкарвам като  клекове след някоя тренировка, а натискам повече гърди и бицепс .Да разбирам ли, че пак съм на криво :)

Подхождаш от грешна гледна точка. Тялото е съставено от взаимообвързани системи. Опорно-двигателният апарат се управлява от двата дяла на нервната система в пряко отношение, но в косвено и като развитие - най-вече от ендокринната система. Когато нямаш достатъчно добре изградена мускулатура, независимо коя част от нея куца, е базова грешка да тренираш само част от нея, защото това ти носи само частични резултати по отношение на стимулация на секрецията на хормони и смешни резултати в сравнение с истински тренировки.
Освен това тая работа с много развитите и мускулести крака без тренировки сме я виждали и чували много пъти за последните две десетилетия. Не помня някога да е било вярно.

11.03.17
02:09

Все пак, да поздравим и момчето - снимките показват страхотни резултати. 23кг. за 7 месеца... Това само по себе си е много внушително, но още по-впечатляващо е, че не се забелязва никакво омазняване, даже напротив - мускулатурата се е развила много добре и са излезли вени. Без добавки, само стабилно хранене и стриктни тренировки. Това, че е подрастващ и начинаещ, определено му е помогнало доста, но, въпреки това се е и трудил доста и то в правилна посока - страхотна работа Super Иван, похвално и мотивиращо!

Мнението беше редактирано от Pleasure на 11.03.17 02:15.

The Barber

11.03.17
08:39

казано от Boby_ на 11.03.17, 00:49:

казано от Barber на 10.03.17, 17:44:

казано от Boby_ на 10.03.17, 15:22:

По-добре си избери програма от сайта - има достатъчно и то доста добре съставени. Остави тия глупости за пирамиди - това е най-бесмисленият възможен подход.
Освен това седем месеца са едно добро начало. След още 2-3 години тренировки ще можем да си говорим за изоставащи и неизоставащи групи и зони, но сега е твърде рано.
И последно - качил си 23 кг за толкова кратко време?!? Колко от това е мускул и дали случайно не си му “помагал” с нещо, освен с ядене?

А грешно ли е когато съм начинаещ да наблягам на определена група повече? Имам доста по развити крака от колкото мускулите ми в горна част. Като млад :) Тренирах щанги и колоездене , след това 20 години работата ми е да стоя прав по цял ден. Прасеца ми се дели на 2, бедрото също. Сега след като отслабнах всичко се показа :) Същевременно ръката ми е 36 гърдите им трябва още доста  за да ми харесат . С две думи тренирам крака но ги вкарвам като  клекове след някоя тренировка, а натискам повече гърди и бицепс .Да разбирам ли, че пак съм на криво :)

Подхождаш от грешна гледна точка. Тялото е съставено от взаимообвързани системи. Опорно-двигателният апарат се управлява от двата дяла на нервната система в пряко отношение, но в косвено и като развитие - най-вече от ендокринната система. Когато нямаш достатъчно добре изградена мускулатура, независимо коя част от нея куца, е базова грешка да тренираш само част от нея, защото това ти носи само частични резултати по отношение на стимулация на секрецията на хормони и смешни резултати в сравнение с истински тренировки.
Освен това тая работа с много развитите и мускулести крака без тренировки сме я виждали и чували много пъти за последните две десетилетия. Не помня някога да е било вярно.

Не съм от хората които ги мързи да тренират крака. Тренирам ги въпреки че не е лесно по цял ден да стоя прав и след това да тренирам крака. Не мога да се съглася че си внушавам че краката ми са по развити и ще ти изброя няколко причини.
1. Бицепс 36 Прасец 42 , бедро 62 Това нормални пропорции ли са? Нали виждам краката на нацепениге батки и моите. Могат да сънуват за моя прасец. Да не говорим че като го стегна отзад се разделя на две.
2. Макса ми на лежанка е около 70- едно повторение и за 5 месеца почти нямам прогрес. Тренирам краката от месец и всяка седмица вдигам с по 10 . В момента клякам със 100 . Щангисти клек до долу. Със щанка на гърди не мога да направя добри резултати защото на Смит машина е невъзможно да клякаш с щанга на гърди , а стойките на другия лост са развалени и трябва да си качвам щангата на гърдите от земята .

Мнението беше редактирано от The Barber на 11.03.17 08:41.

11.03.17
09:46

Поздравления на Иван и от мен, страхотни резултати. Браво, момче!

Моя здрав-разум/бросайънс съвет е като искаш гърди - тренираш гърди, а като не искаш крака, пак да си ги тренираш, но да не се силиш да клякаш и да дърпаш тяга 140 и нагоре кила. Млад си още и не си казал да имаш някакви спортни амбиции (а и да имаш, това се прави с треньор и целенасочено и на съвсем друго ниво), какъв е смисъла да рискуваш да се контузиш - дали защото не си готов, дали защото не ти е перфектна техниката, защото си самоук. Кръста ти ще ти/ми благодари по- късно. :)

Относно прасците - много пъти са ми казвали че или ги имаш, или ги нямаш и яки батки са ми споделяли как ги утрепват от трениране и чалъми, но те не искат да растат и си им стоят визуално диспропорционални.

11.03.17
11:04

казано от Димо на 11.03.17, 09:46:

Поздравления на Иван и от мен, страхотни резултати. Браво, момче!

Моя здрав-разум/бросайънс съвет е като искаш гърди - тренираш гърди, а като не искаш крака, пак да си ги тренираш, но да не се силиш да клякаш и да дърпаш тяга 140 и нагоре кила. Млад си още и не си казал да имаш някакви спортни амбиции (а и да имаш, това се прави с треньор и целенасочено и на съвсем друго ниво), какъв е смисъла да рискуваш да се контузиш - дали защото не си готов, дали защото не ти е перфектна техниката, защото си самоук. Кръста ти ще ти/ми благодари по- късно. :)

Относно прасците - много пъти са ми казвали че или ги имаш, или ги нямаш и яки батки са ми споделяли как ги утрепват от трениране и чалъми, но те не искат да растат и си им стоят визуално диспропорционални.

Благодаря :) аз почнах с цел любителски силов трибой, но си дадох сметка, че само така няма да направя другата ми цел - максимална маса за моето тяло и възможности. И затова почнах да чета различни статии от всичко ( силов трибой, бодибилдинг, стронг мен, бокс, мма и канадска борба.) и почнах да прилагам различните техники и методи, които научих. В деня за сила правя базовите по трибой, за хипертрофия прилагам билдърски упражнения и методи, за предмишници, хват и корем - от канадските и стронгмените,  а врат - бокс и мма принципи. Та вдигам тежко, защото нали точно това влияе хормонално за растежа, и се качва силата в цялото тяло. В момента целите ми са да постигна максимална мускулна маса, дори и леко омазнена. Както казва alpha destiny (YouTuber от когото научих много)  - bear mode physic. За целта ще заменя тяга и клек с техни разновидности(тяга от коляно- само гръб да влиза)  и ще наблягам на горната част с различни гребания и лежанки - ще ползвам и ластиците пак :D
;)

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1