i'mPOSSIBLE ?
Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака). Раменете ми се оправиха и пак започнах да правя упражнения по предишната схема.
раменна преса (свободна щанга от стоеж) - 30 кг за 3х8
раменно разтваряне с дъмбели встрани - 8-10-8 с дъмбели по 10 кг
клякане със свободна щанга - 35 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 4х15
коремни преси - 25-20-20 с 5 кг диск на гърдите
сгъване на крака от висене 3х20
Яденето днес:
закуска (на обяд) - 2 филии хляб със сирене, две парчета баница с тиква
преди тренировката - шоколадова вафла
след тренировката (сега): не знам още
ден 1 от тридневния сплит:
Днес тренировката мина сравнително добре.
лежанка - 45 кг за 8-7-6 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 7-6-6 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х10 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 65 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 30кг за 10-10-8
кофи - 3х8 повторения
коремни преси - 25-20-25 с 5 кг диск на гърдите
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20
Яденето днес:
закуска - 2 филии с руска салата
обяд - мусака, кюфте, домат, 4 филии хляб
следобед - голяма шоколадова бисквита и шоколадова вафла
преди тренировката - парче домашна баница
вечеря (след малко) - не знам още
Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-42-42 кг за 8-10-8 повторения
хоризонтален скрипец - 48-42-42-48 кг за 8-8-10-6 повторения
дърпане на дъмбел - 22 кг за 3х8 повторения
сгъване за бицепс от стоеж с крив лост 20 кг за 10-8-8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 8-8-7 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20
Хранене днес:
закуска - 3 филии с кашкавал, лютеница и майонеза
обяд - пилешка кавърма с гарнитура картофи, кюфте, 4 филии хляб, домат, крем-пита
преди тренировката - 2-3 големи шоколадови сладки с джинджифил
вечеря (сега) - не знам още
Мисля от другата седмица да сменя програмата, че напоследък нещо не върви :( . Може би ще се върна към предишния сплит или ще избера някаква друга програма. Не съм решил още.
Тренировките ти са добре братле, но как успяваш с толкова количество храна да издържиш деня при условие, че целта ти е вдигане?
Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга от седеж) - 30 кг за 3х8
раменно разтваряне с дъмбели встрани - 3х10 с дъмбели по 10 кг
клякане на смит-машина (стойката за клякане беше заета) - 35 кг за 15 повторения
клякане със свободна щанга - 35 кг за 2х15
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 4х15
коремни преси - 3х25 с 5 кг диск на гърдите
сгъване на крака от висене 3х20
Яденето днес:
закуска (към 10 ч) - 3 филии хляб със сирене, майонеза и лютеница, малко шоколад
след тренировката (сега): пилешко с картофи на фурна
казано от ant-o на 08.02.17, 23:20:
Тренировките ти са добре братле, но как успяваш с толкова количество храна да издържиш деня при условие, че целта ти е вдигане?
Нямам възможност да ям по-често, обядът мисля че ми е добре, вечерята горе-долу също. През останалото време съм на работа и няма къде и кога да ям, освен през обедната почивка или ако съм си взел нещо предварително.
Ще се опитам да ям по-често и по повече :) !
Изпаднал съм в застой. Прогрес няма и се връщам на предишния сплит (а горе-долу и килограми :( ), като от преди половин година :( !
Мисля, че този сплит ще е по-добър, защото основните мускулни групи в горната част се натоварват по-равномерно през седмицата, не се изморявам толкова в отделните тренировки и бих могъл да блъскам с повече килограми.
Нямах възможност да ям по-често днес.
ден 1 от (стария-нов) тридневния сплит.
лежанка - 45-45-45-40 кг за 8-6-7-9 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 6-5-6 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15-17-15 кг за 10-8-10
крив лост за бицепс (от стоеж) - 25-25-20 кг за 8-6-10 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.
Ядене днес:
закуска сутрин - 4 филии с майонеза, лютеница и сирене
преди обед - кроасан
обяд - пилешка кавърма, гарнитура картофи, кюфте, домат, 4 филии хляб
следобед - шоколадова вафла
вечеря (след малко) - свинско със зеленчуци на фурна и няколко филии хляб
Я - станало е една година от както съм тука :D !
Днес се чувствам малко по-добре. Трябва да увелича яденето, но още не успявам.
Ден 2 от (стария-нов) тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-42-42 кг за 8-10-10 повторения
хоризонтален скрипец - 48-42-42 кг за 8-10-10
дърпане на дъмбел - 22 кг за 10-8-8 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - беше заета, смених я със скрипец ца трицепс - 3х8 с 24 кг
кофи - за 3х8
сгъване за предмишница - 3х15 с 25 кг
коремни преси - 3х25, с 5-10-5 кг диск на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20
Ядене днес:
закуска - 3-4 филии с филе елена
обяд - пилешка кавърма, кюфте, салата домат и краставица, 4 филии хляб
следобед - шоколадова вафла
вечеря (след малко) - свинско с картофи
Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга от седеж) - 30 кг за 3х8
раменно разтваряне с дъмбели встрани - 3х10 с дъмбели по 7 кг
клякане със свободна щанга - 35 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24-24-26 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 4х15
коремни преси - 3х25 с 5 кг диск на гърдите
сгъване на крака от висене 3х20
Яденето днес:
закуска (към 10 ч) - 3 филии хляб със сирене
обяд след тренировката (сега): телешко винен кебап с няколко филии хляб
Дали от смяната на програмата или повечето спане, но силата и килограмите постепенно се възвръщат :) !
ден 1 от (стария-нов) тридневния сплит.
лежанка - 45-45-45 кг за 8-7-7 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 8-8-7 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 17-17-15 кг за 8-6-10
крив лост за бицепс (от стоеж) - смених го с вертикален скрипец, тесен хват - 56 кг за 3х8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.
Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии с майонеза, лютеница и сирене
преди обед - банан и шоколадова вафла
обяд - свинско винен кебап, гарнитура ориз, кюфте, домат, 4-5 филии хляб
следобед - банан и шоколадова вафла
вечеря (сега) - пилешко с картофи на фурна и няколко филии хляб
Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 42 кг за 10-9-10 повторения
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8
дърпане на дъмбел - 22 кг за 3х10 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 30-35-35 кг за 10-8-8 повторения
кофи - за 3х8
сгъване за предмишница - ей, това го забравих :(
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20
Ядене днес:
закуска - 2 филии със сирене, успах се и закъснявах за работа
обяд - свинско винен кебап с ориз, кюфте, домат, 5 филии хляб
следобед - шоколадова вафла и кроасан
вечеря (след малко) -спагети с кайма и сос болонезе
Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга от стоеж, май му се викаше “военна преса”) - 30 кг за 10-8-9
раменно разтваряне с дъмбели встрани - 3х10 с дъмбели по 7 кг
раменна преса с дъмбели - 8-3 повторения с дъмбели по 15 кг, но ми натежаха и не можах да продължа
клякане със свободна щанга - 35 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 27 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 27 кг (накрая зор голям)
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 4х15
коремни преси - 3х25 с 5 кг диск на гърдите
сгъване на крака от висене 3х20
Яденето днес:
закуска (към 10 ч) - 4 филии хляб с луканка, банан и 1 обикновена вафла
обяд след тренировката (сега): свинско с картофи и няколко филии хляб
ден 1 от (стария-нов) тридневния сплит.
лежанка - 45 кг за 8-8-7 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 17-17-15 кг за 8-6-10
крив лост за бицепс (от стоеж) - беше зает смених го с набирания тесен хват и дланите към мен 8-5-5 (отслабнал съм на това упражнение :( ), после една серия с долен скрипец (15кг) и лост 20кг
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 8-8-10 с 10 кг (чисто)
крив лост за предмишница - 30кг за 15-15-12
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.
Ядене днес:
закуска сутрин - свинско с картофи и 3 филии хляб
обяд - пилешка кавърма, гарнитура варени картофи, кюфте, домат, 4-5 филии хляб, парче торта (щях да се пръсна)
следобед - шоколадова вафла
преди тренировката - банан
вечеря (сега) - свинско винен кебап и няколко филии хляб
Мнението беше редактирано от Smeagol на 27.02.17 20:44.
Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 42 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 48-56-48-48 кг за 8-4-7-8
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 35 кг за 3х8 повторения
кофи - 3х8
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20
Ядене днес:
закуска - 2 филии с руска салата
обяд - тройка кюфтета с гарнитура задушени картофи, домат, 5 филии хляб
следобед - шоколадова вафла
преди тренировката - няколко шоколадови бисквити
вечеря (след малко) - свинско с картофи
Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга от стоеж) - 30 кг за 10-8-8
раменно разтваряне с дъмбели встрани - 3х10 с дъмбели по 7 кг
клякане със свободна щанга - 35 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 27 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 27 кг (накрая едва-едва)
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80-85-85-85 кг, 4х15 (това е новото днес)
коремни преси - 3х25 с 5 кг диск на гърдите
сгъване на крака от висене 3х20
Яденето днес:
закуска (към 11 ч) - 3 филии хляб с кашкавал, лютеница и майонеза, 2-3 шоколадови бисквити
обяд след тренировката (сега): не знам още, ще започна с банан
Обмислям да сменя програмата, с една друга, която ми даде един приятел.
Ще я постна в някой от следващите дни, да дадете мнение, че сега съм малко изморен и гладен и нямам време да пиша много :D .
ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 45 кг за 8-7-7 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 8-7-8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 17-15-15 кг за 8-8-10
крив лост за бицепс (от стоеж) - смених го с горен скрипец 56 кг за 3х8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 10-8-10 с 10 кг (чисто)
крив лост за предмишница - 30кг за 15-14-10, накрая много ми натежа
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.
Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии с майонеза, лютеница и кашкавал
преди обед - банан
обяд - пиле с ориз, кюфте, домат, 3 филии хляб
вечеря (сега) - свинско с картофи и няколко филии хляб
Ето и програмата, която ми предложиха:
Понеделник - Тежко
1. Силово обръщане от земя - 5 х 5;
2. Повдигане на щанга от тилен лег - 5 х 5 + 1 х 10 с тежест от третата серия (след 8-12 седмици може да добавите още няколко серии от 10 повторения);
3. Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 5 + 1 х 10 с тежест от третата серия.
(Първа серия с 35% от тежестта, която ви позволява 5 ПМ, втора със 70%; трета с 80%; четвърта с 90% и пета с 5 ПМ.)
Сряда - Леко
1. Силово обръщане от земя - 5 х 5;
2. Повдигане на щанга от наклонен лег - 5 х 5 + 1 х 10 с тежест от третата серия;
3. Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 5 за последната серия от пирамидата използвайте тежестта от третата серия от понеделник + 1 x 10 с тежест от третата серия.
(Първа серия с 50% от тежестта, която ви позволява 5 ПМ, втора със 60%; трета с 70%; четвърта с 80% и пета с 85% от 5ПМ.)
Петък - Средно
1. Силово обръщане от земя - 5 х 5;
2. Раменна преса с щанга - 5 х 5 + 1 х 10 с тежест от третата серия;
3. Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 5 за последната серия от пирамидата използвайте тежестта от 4-тата серия от понеделник + 1 x 10 с тежест от третата серия.
(Първа серия с 50% от тежестта, която ви позволява 5 ПМ, втора със 70%; трета с 85%; четвърта с 90% и пета - отново с 90% 5 ПМ.)
Какво мислите и ще ми помогне ли?
За сега продължавам със старата програма.
Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48 кг за 3х8 повторения (с големи усилия накрая)
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 60-65-65 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 35 кг за 3х8 повторения
кофи - 10-8-8
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20
Ядене днес:
закуска - 3 препечени филии с лютеница и сирене
обяд - свинско с ориз, домат, 3 филии хляб, шоколадова вафла
следобед - шоколадова вафла
вечеря (след малко) - не знам още
Моля, дайте мнение за тая програма. Струва ли си да опитвам с нея?
казано от Smeagol на 07.03.17, 21:38:
Ето и програмата, която ми предложиха:
Тренировката днес:
Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
ставане в 12:15 ч.
закуска в 12:30 ч.
раменна преса (свободна щанга от стоеж) - 30 кг за 3х8
раменно разтваряне с дъмбели встрани - 3х10 с дъмбели по 7 кг
клякане със свободна щанга - 35 кг за 3х15 (накрая с много зор)
бедрено разгъване - 3х15 с 27 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 27 кг (накрая едва-едва)
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 85 кг, 3х15
коремни преси - 3х25 с 5 кг диск на гърдите
сгъване на крака от висене 3х20
Яденето днес:
закуска (12:30 ч) - 3 филии хляб със сирене и лютеница; майонезата която купувах и ядях, са я спрели от продажба :(
обяд след тренировката (преди малко приключих): печено пиле без хляб (не цялото разбира се, а само част от него :D ), банан
казано от Smeagol на 11.03.17, 16:30:
раменна преса (свободна щанга от стоеж) - 30 кг за 3х8
клякане със свободна щанга - 35 кг за 3х15 (накрая с много зор)
Клякаш с 5кг повече от раменната си преса от стоеж и казваш, че клекът ти тежи - това не е добре. Зарязвай го тоя сплит, хвани 5x5 или starting strength, никакъв силов(а сигурно и визуален) прогрес не си направил досега с тази програма.
Мнението беше редактирано от Боян на 11.03.17 16:49.
ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 45 кг за 8-7-7 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 8-7-7 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 17-15-15 кг за 8-10-10
крив лост за бицепс (от стоеж) - смених го с горен скрипец 56 кг за 3х8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 10-8-10 с 10 кг (чисто)
крив лост за предмишница - това го смених с щанга за трапец погрешка - 70кг за 3х10 (бях забравил кое от двете трябваше да правя днес)
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.
Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии с майонеза, лютеница и кашкавал
преди обед - бях забравил да си купя или взема нещо от къщи :(
обяд - мусака, кюфте, домат, 4 филии хляб, шоколадова вафла
преди тренировката - 2 филии със сирене
вечеря (сега) - пилешко с картофи и няколко филии хляб
казано от Боян Д. на 11.03.17, 16:49:
казано от Smeagol на 11.03.17, 16:30:
раменна преса (свободна щанга от стоеж) - 30 кг за 3х8
клякане със свободна щанга - 35 кг за 3х15 (накрая с много зор)Клякаш с 5кг повече от раменната си преса от стоеж и казваш, че клекът ти тежи - това не е добре. Зарязвай го тоя сплит, хвани 5x5 или starting strength, никакъв силов(а сигурно и визуален) прогрес не си направил досега с тази програма.
Знам, че не е добре. В момента съм към 56-57 кг чисто и на гладно. Краката са ми слаби и наистина не мога повече. Ден 3 (когато има и крака) ми е най-тежък и изтощителен.
Почнах от 50 кг преди година и половина и най-много прогрес съм направил именно с този сплит и затова се върнах към него.
Снимките и мерките ми не са тайна и всеки може да ги види (за разлика от “pro-тата” :D ), макар че отдавна не съм ги обновявал.
Ще погледна тази програма и може да я опитам. Благодаря.
казано от Радо на 12.03.17, 19:24:
Храната е критична ... Има ли някаква причина да е толкова оскъдна ?
Малко ли е наистина (като се имат предвид ръста и теглото ми)?
Ям по 3 пъти на ден и понякога си взимам и ям по нещо между храненията. Гледам да ям колкото мога, не се чувствам гладен, дори понякога се натъпквам, особено на обед. Не мога да ям по 5 пъти, защото през останалото време съм на работа.
За този ръст това тегло е меко казано зле . Някъде прочетох , че един от потребителите даже се учуди как “аджеба” седиш прав , да не говорим ,че имаш и сили да тренираш (че и работиш). Не е нужно да се насилваш да ядеш . Има страхотни теми относно различни ВВД , които можеш да разгледаш в свободното си време . Разпредели си хубаво времето и храненията , така че да ти пасва на целите (до колкото прочетох искаш да качваш) . Относно храненията по време на работа - ако имате обедна почивка (кутийки за по лев от “левчето” и предварително приготвена храна от вкъщи ) . Ако ли не - винаги може да си купиш някой друг пакет ядки - белени семки , фъстъчки (печени) , бадеми и т.н.
казано от Боян Д. на 11.03.17, 16:49:
никакъв силов(а сигурно и визуален) прогрес не си направил досега с тази програма.
Колегата ни допуска една грешка в тренировките според мен и оттам се стига до застой. Увлича се да прави по 8-10 повторения за всяка серия. Едва когато достигне точно този брой във всички серии, увеличава използваната тежест. И така зацикля с месеци на едно и също ниво. Може би трябва да използва метода “пирамида” или варианта 5х5.
За краката той прави серии по 15 повторения на клека и по тоя начин хем се изморява много, а отделно пък и използваната тежест не е достатъчно голяма за мускулен растеж. Само временно се напомпва на тренировките, ефектът от което бързо преминава след няколко часа без трайни промени. :)
казано от Миро на 14.03.17, 23:19:
казано от Боян Д. на 11.03.17, 16:49:
никакъв силов(а сигурно и визуален) прогрес не си направил досега с тази програма.
Колегата ни допуска една грешка в тренировките според мен и оттам се стига до застой. Увлича се да прави по 8-10 повторения за всяка серия. Едва когато достигне точно този брой във всички серии, увеличава използваната тежест. И така зацикля с месеци на едно и също ниво. Може би трябва да използва метода “пирамида” или варианта 5х5.
Така е, но има и друго нещо: той реално не се напъва на клека и съм сигурен в това, защото легът му е 8х45кг, а раменната му преса е 8х30кг. 100% ако се напъне ще може да кляка със СТ поне. Най-важното е да използва по-голям % от 1РМ си, което не прави досега.
Днес успях да вместя тренировката в 1 час и няколко минути.
Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (тесен хват, дългият лост беше зает) - 48 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8 повторения
крив лост за предмишница - 30кг за 15-12-10
щанга на лежанка с тесен хват - 35 кг за 10-8-8 повторения
кофи - 9-8-8
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20
Ядене днес:
закуска - 4 препечени филии с лютеница, кашкавал и майонеза
преди обяд - шоколадова вафла
обяд - свинско с ориз, домат, 4 филии хляб, баклава
следобед - пововин шоколад
вечеря (след малко) - свинско със зеленчуци на фурна и 3-4 филии хляб
казано от Радо на 13.03.17, 23:34:
За този ръст това тегло е меко казано зле .
Това отдавна съм го разбрал и се опитвам да правя всичко възможно за да го променя :D .
казано от Радо на 13.03.17, 23:34:
Някъде прочетох , че един от потребителите даже се учуди как “аджеба” седиш прав , да не говорим ,че имаш и сили да тренираш (че и работиш).
КЪДЕ :) ?
КОЙ :) ?
Това чак толкова невероятно ли е?
казано от Радо на 13.03.17, 23:34:
Има страхотни теми относно различни ВВД , които можеш да разгледаш в свободното си време .
Така като гледаш какво ям, дали няма въглехидрати и то бая :D ?
Хляб (БЯЛ!), картофи, ориз, сладки неща.
(Не е в това проблема!)
Може да погледна какво има, но съм предимно скептичен, че някакви чудодейни диети биха ми предложили нещо повече от начина по който се храня сега.
казано от Радо на 13.03.17, 23:34:
Относно храненията по време на работа - ако имате обедна почивка (кутийки за по лев от “левчето” и предварително приготвена храна от вкъщи ) . Ако ли не - винаги може да си купиш някой друг пакет ядки - белени семки , фъстъчки (печени) , бадеми и т.н.
Имаме обедна почивка и тогава ям готвено близо до работата.
Понякога си взимам банани или сладки неща от къщи или някой магазин по пътя, за ядене между храненията.
казано от Миро на 14.03.17, 23:19:
Колегата ни допуска една грешка в тренировките според мен и оттам се стига до застой. Увлича се да прави по 8-10 повторения за всяка серия. Едва когато достигне точно този брой във всички серии, увеличава използваната тежест. И така зацикля с месеци на едно и също ниво.
Просто следвам програмите стриктно. Пробвал съм да блъскам за крака с повече тежест (до 6-8 повторения с макс кг), но доста хора ми казваха, че за крака трябват поне 12-15 повторения.
За останалите движения, например лежанката, с 40кг правех 3х10 без проблеми, но като сложих за пръв път 45 кг и на четвърто-пето повторение в първата серия бях аут!
Сега да дъмбели от полулег опитвам с дъмбели по 17 кг и в първата серия правя 3х8 със зор. Във втората серия дори не мога да ги вдигна и трябва да взимам тия от по 15 кг, с които правя 8 със сигурност, а понякога и 10.
казано от Миро на 14.03.17, 23:19:
За краката той прави серии по 15 повторения на клека и по тоя начин хем се изморява много, а отделно пък и използваната тежест не е достатъчно голяма за мускулен растеж. Само временно се напомпва на тренировките, ефектът от което бързо преминава след няколко часа без трайни промени. :)
...
Може би трябва да използва метода “пирамида” или варианта 5х5.
С краката особено, точно така става!
Може да опитам друга програма от следващата седмица, че тая вече почти свърши :D .
казано от Боян Д. на 14.03.17, 23:26:
Така е, но има и друго нещо: той реално не се напъва на клека и съм сигурен в това, защото легът му е 8х45кг, а раменната му преса е 8х30кг. 100% ако се напъне ще може да кляка със СТ поне. Най-важното е да използва по-голям % от 1РМ си, което не прави досега.
Сега на клек с 35 кг правя 3х15, накрая със зор. С 40 кг може и да успея да направя 5-6 повторения и дотам, с 50 кг няма дори да успея да отлепя от стойка “на клекало”, а ти ми говориш за поне 6-8 повторения с 55+ кг :D ! Абсурд!
Може в ден 3 да опитам колко мога да вдигна от клек за експеримента, въпреки че резултатът ми е ясен и без да пробвам.
Просто краката са ми много слаби и са най-зле от всичко :( !
Сега , нека да не ти обяснявам , ама хляба съм го спрял от 2 години сигурно да го ям . Не съм фен на “филиите с мас” и прочие. А колко са богати с “въглехидрати” ще си замълча .
Логиката ми подсказва , че въглехидратите ти НЕ СТИГАТ . Няма особено покачване , както в работната тежест , така и в телесното тегло .
Относно темите за ВВД - в тях преди всичко е написано всичко необходимо , за доброто разпределяне на храненията (както и какви храни са с добра хран. стойност и т.н.) , а не някаква скучна диета в която са ти изброени 13 хранения и какво по колко калории има .
В заключение казвам , че няма как сам да си помогнеш , ако сам не осъзнаеш , че нещо някъде куца и боксуваш на едно място . :)
Мнението беше редактирано от Радо на 16.03.17 16:24.
Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга от стоеж) - 30 кг за 8-8-9
повдигане на дъмбели за рамо от стоеж - 12кг за 2х8
раменно разтваряне с дъмбели встрани - 3х10 с дъмбели по 7 кг
клякане със свободна щанга - този път бях доста изморен, защото трябваше да отида и на работа и го смених с легпреса 90 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 27-30-30 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 30-30-27 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 85 кг, 3х15
коремни преси - 3х25 с 5 кг диск на гърдите
сгъване на крака от висене 3х20
Яденето днес:
закуска (9:30 ч) - 3 филии хляб със сирене (днес трябваше да отида на работа и закъснявах)
преди обяд - шоколадова вафла
обяд - една малка кръгла пица
след тренировката (сега) - не съм решил още, може би ще доям свинското с картофи
казано от Радо на 16.03.17, 14:02:
Сега , нека да не ти обяснявам , ама хляба съм го спрял от 2 години сигурно да го ям .
Да, но това си ти.
На теб може да се отразява добре. Аз не мога да спра хляба. Той не ми пречи, а ми помага.
казано от Радо на 16.03.17, 14:02:
Не съм фен на “филиите с мас” и прочие.
Нито пък аз. Почти не ям мазно.
казано от Радо на 16.03.17, 14:02:
Логиката ми подсказва , че въглехидратите ти НЕ СТИГАТ .
Е тогава по каква логика трябва да спирам хляба :D ?! Ям въглехидрати (особено бавни) колкото се може повече :) .
казано от Радо на 16.03.17, 14:02:
В заключение казвам , че няма как сам да си помогнеш , ако сам не осъзнаеш , че нещо някъде куца и боксуваш на едно място . :)
Аз съм го осъзнал, но нещата са по-сложни отколкото изглеждат.
казано от Радо на 16.03.17, 14:02:
Няма особено покачване , както в работната тежест , така и в телесното тегло .
Знам и виждам. Въпреки това се опитвам да правя каквото мога. По-скоро се чудя дали програмата ми е подходяща, а не храненето.
казано от Smeagol на 15.03.17, 20:26:
Ядене днес:
закуска - 4 препечени филии с лютеница, кашкавал и майонеза
преди обяд - шоколадова вафла
обяд - свинско с ориз, домат, 4 филии хляб, баклава
следобед - пововин шоколад
вечеря (след малко) - свинско със зеленчуци на фурна и 3-4 филии хляб
Искам да подчертая , че това е последното ми включване в дневника по тази тема , но нека обосновя съмненията си .
Базирайки се на информацията , относно ръст , тегло , години , пол - нужен дневен калориен прием за нормално функциониране - 2450 (при средно ниво на интензивност)
Аз в това хранене (най-произволното което намерих) не мога да ги сметна . (освен ако не си ял кило свинско и кило ориз) . Да не говорим , че това е едно от най-добрите хранения , които подбрах .
Искаше да качваш нали ? Ами 2450 калории не са достатъчни (от 2500 нагоре)
Малко да ти разясня кое е бавен , бърз и среден въглехидрат , защото навярно не си наясно .
Цитирам наша потребителка
Това дали един въглехидрат ще бъде определен като „бърз” или „бавен” зависи от неговия гликемичен индекс.
Гликемичният индекс показва скоростта, с която един въглехидрат се разпада до глюкоза, от което зависи с каква скорост в организма се отделя инсулин. Най-често се приема, че глюкозата (декстрозата) е с гликемичен индекс 100, а останалите въглехидрати се сравняват с нея (въпреки, че в някои таблици за 100 се приема белия хляб).
Когато се казва, че един въглехидрат е бърз се има предвид, че той много бързо се разпада до глюкоза и бързо покачва нивото на инсулина, а инсулина повишава натрупването на мазнини в мастните клетки. След това нивото на инсулина също така бързо спада, което кара организма да чувства глад и слабост. Бързите въглехидрати се ползват най-често след тренировка за да се блокира действието на хормона, който разгражда мускулите за енергия (кортизола) и за да се вкарат бързо хранителни вещества в изморените след тренировка мускули или в някои случаи на закуска.
Бавните въглехидрати се разпадат по-бавно и предизвикват бавно отделяне на инсулин за продължителен период от време и по този начин в мастните клетки не се натрупват много мазнини и организма има енергия за повече време.
В зависимост от гликемичния индекс (когато глюкозата е 100) въглехидратите се класифицират като:
„Бавни” – с гликемичен индекс в някои таблици до 40, в други до 55 (в зависимост от източника),
„Средни” – с гликемичен индекс от 40 до 60 или от 55 до 70 и
„Бързи” – с гликемичен индекс над 60 или над 70.
Относно хляба - от хляб до хляб има планини разлика .
И последно - относно тренировките - в нета сигурно има разни разработки на тренировките на Арнолд , Рони Колман , CT Fletcher и др. , но СИЛНО се съмнявам , че при това хранене , ще постигнеш какъвто и да е ефект , освен заучено някое друго упражнение .
Успех :)
За сега реших да не сменям програмата. Проблемът мисля че е другаде. Надявам се, че съм взел нужните мерки и мисля, че силата ми се възвръща. Продължавам както до сега.
ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 45 кг за 8-7-6 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 8-7-7 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 17 кг за 9-8-8 повторения
щанга за трапец - 70кг за 3х10
крив лост за бицепс (от стоеж) - смених го с горен скрипец 60-60-56 кг за 8-6-8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 10-9-10 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.
ядене днес:
закуска - 3-те филии с лютеница, майонеза и кашкавал
преди обед - шоколадова вафла
обяд - свинско гювеч, домат, 4 филии хляб
следобед - банан и шоколадова вафла
вечеря (сега) - свинско с картофи с няколко филии хляб
казано от Радо на 18.03.17, 20:51:
дневен калориен прием за нормално функциониране - 2450 (при средно ниво на интензивност)
Аз в това хранене (най-произволното което намерих) не мога да ги сметна .
И аз не мога да ги сметна, нито пък знам как :D ! Не се занимавам със смятане на калории (което е твърде относително), нито си претеглям всяка порция колко грама е.
казано от Радо на 18.03.17, 20:51:
Малко да ти разясня кое е бавен , бърз и среден въглехидрат , защото навярно не си наясно .
Цитирам наша потребителка
Това дали един въглехидрат ще бъде определен като „бърз” или „бавен” зависи от неговия гликемичен индекс.Гликемичният индекс показва скоростта, с която един въглехидрат се разпада до глюкоза, от което зависи с каква скорост в организма се отделя инсулин.
Аз пък да ти разясня, че в биохимията на въглехидратите не участва само инсулин :D.
Както и че глюкозата (проста захар), нишестето (брашно, картофи ориз) и гликогенът (животински въглехидрат, съдържащ се в черния дроб) са три различни неща.
казано от Радо на 18.03.17, 20:51:
И последно - относно тренировките - в нета сигурно има разни разработки на тренировките на Арнолд , Рони Колман , CT Fletcher и др. , но СИЛНО се съмнявам , че при това хранене , ще постигнеш какъвто и да е ефект , освен заучено някое друго упражнение .
Успех :)
Наясно съм, че никога няма да стана като тях и това ще е не заради тренировките, храненето (или химията :D ), а заради гена.
Благодаря все пак :) !
Преди два дена си ударих палеца на дясната ръка в работата и сега ме боли и не мога да стискам и хващам тежестите хубаво и за това днес намалих малко някои. Дано ми мине по-скоро.
Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец - 42 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8
дърпане на дъмбел - 22 кг за 3х8 повторения
крив лост за предмишница - това го пропуснах, защото ме болеше ръката
щанга на лежанка с тесен хват - това го смених с вертикален скрипец за трицепс по същата причина - 21 кг за 3х8
кофи - 8-8-10
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20
Ядене днес:
закуска - 3 препечени филии с лютеница, кашкавал и майонеза
преди обяд - кроасан
обяд - свинско с ориз, домат, 4 филии хляб
следобед - шоколадова вафла
вечеря (след малко) - свинско с картофи и 3-4 филии хляб
П.С. Новият интерфейс на тоя форум е отвратителен!
Не мисля да влизам повече, поне не редовно!
Мнението беше редактирано от Smeagol на 23.03.17 19:56.
Последен ъпдейт:
Палецът на ръката ми мина и вече пак мога да хващам тежестите както трябва.
Новината на годината - сутринта се претеглих на голо и гладно и съм 58 кг.
Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга от стоеж) - 30 кг за 8-8-10
раменно разтваряне с дъмбели встрани - 3х10 с дъмбели по 7 кг
клякане със свободна щанга - 35 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 27 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 27 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 85 кг, 3х15
коремни преси - 3х25 с 5 кг диск на гърдите
сгъване на крака от висене 3х20
Яденето днес:
закуска/обед (12:30 ч) - 3 филии хляб с майонеза, кашкавал и лютеница, половин кутия шоколадови бисквити
след тренировката (сега) - банан, след малко ще си сипя и манджа свинско със зеленчуци на фурна