Дневник на buhtata

Вчера,  ден за крака!

1.  Лег преса - максимално дълбоки преси
- 20 повт. с 95 кг
- 20 повт. с 115 кг
- 20 повт. с 140 кг.
- 20 повт. с 165 кг.
- 9 повт. (отказ) с 175 кг.

2. Клек на машина http://www.bb-team.org/exercise/comments/1200/ )
- 20 повт. с 30 кг.
- 20 повт. с 60кг
- 20 повт. с 90 кг
- 20 повт. с 120 кг

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване (супер серии)
- 20 повт.  c 50 lb /18 повт. с 30 кг
- 15 повт. (отказ) c 60 lb /13 повт.(отказ) с 30 кг
- 11 повт. (отказ) c 80 lb /10 повт.(отказ) с 30 кг

4. Клек на смит - движението е ниско долу и се изпълнява с много малка амлитуда ( горното положение е малко над ъгъл от 90 гр., а долното малко под 90 гр.), без допълнителна тежест
- 4 серии по 30 повт.

5. Прасец на калф машина от седеж
- 20 повт. с 30 кг.
- 13+3 повт.  с 40 кг
- 10+3 повт.  с 40 кг

6. Аддуктор, абдуктор машина -
- по 3 серии по 15 повт. с 40 lb

7. Кардио - 20 мин. машина със стълби

Храната:
1. Овесени ядки със сур. протеин
2. Пиле с ориз
3. Пиле
4. Пиле с ориз
5. Сур. протеин
6. Супа с телешко месо и зелена салата

Вчера горна част.
На повечето упражнения не си спомням тежеста 

1. Изтласкване от полулег с дъмбели  / Гребане с дъмбели
- 20 повт. с 9 кг дъмбели / 20 повт. с 9 кг  дъмбели
- 15 повт. с 10 кг дъмбели / 15 повт. с 10 кг  дъмбели
- 12+3 повт. с 11,5 кг дъмбели / 12 повт. с 11,5 кг  дъмбели

2. Изтласкване от лег с дъмбели / Хоризонтално придърпване за гръб
- 16 повт.(отказ) с 10 кг дъмбели / 20 повт. с 35 кг
- 12 повт. + 2 с 11,5 кг дъмбели / 15 повт.  с 40 кг.
- 9 повт. + 3 с 11,5 кг дъмбели / 9+2 повт.  с 50 кг.

3. Раменни преси на машина
- 20 повт. с 16 lb
- 15 повт.  с 30 lb
- 3 повт. + 5 с 50 lb

4. Задно рамо на пек бек машина
- 20 повт.
- 14 повт. (отказ)
- 11 повт. (отказ)

5. Скотово сгъване с крива щанга /Трицепс на Смит машина
- 20 повт. с 15 кг. / 16 повт. с помощ
- 15 повт. с 20 кг. (отказ) / 12 повт. с помощ
- 13 повт. с 20 кг. (отказ) / 10 повт. с помощ

6.  Бицепс на скрипец от седеж / Трицепс на скрипец с подхват
- 20 повт. / 20 повт. 
- 15 повт. / 15 повт.
- 13 повт. (отказ)/ 13 повт. (отказ)

7. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 3 серии по 20 повт.

8. Корем- привеждане надолу с много малка амплитуда от седеж с тежест
- 1 дроп серия

Храната както до сега.
1. Овесени ядки със сур. протеин
2. Пиле с ориз
3. Пиле
4. Пиле с ориз
5. Сур. протеин
6.  Зелена салата

Днес се получи чудесна тренировка за крака, записах ново постижение при клека на машина 160 кг  11 повторения. Можех и повече повторения обаче тия кила направо ми размазаха рамената и за това спрях иначе краката щяха да издържат още 5,6 бройки.

1. Клек на машина  ( http://www.bb-team.org/exercise/comments/1200/ )
- 20 повт. с 30 кг.
- 20 повт. с 60кг
- 20 повт. с 90 кг
- 20 повт. с 120 кг
- 11 повт. (отказ) с 160 кг

2. Вертикална  лег преса
- 20 повт. с 50 кг
- 20 повт. с 75кг
- 20 повт. с 115 кг.
- 20 повт. с 140 кг.

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване (супер серии)
- 15 повт.  c 50 lb /15 повт. с 30 кг
- 15 повт.  c 60 lb /15 повт. с 30 кг
- 12 повт. (отказ) c 70 lb /15 повт.(отказ) с 30 кг

4. Клек на смит - движението е ниско долу и се изпълнява с много малка амлитуда
- 3 серии по 30 повт. без допълнителна тежест

5. Прасец на лег преса
- 11+9 повт. с 125 кг.
- 10+5 повт.  с 125 кг
- 9+4 повт.  с 125 кг

6. Кардио - 40 мин. бързо ходене на пътека. Кардиото трябваше да е кратко за разпускане само, но се заговорих с колега от съседната пътека и без да се усетя навъртях 40 мин.

Храната до края на седмицата ще е за “душата“   Малко да отдъхна от пилето с ориз и овесените ядки.

1. Кисело мляко
2. Пиле с картофено пюре
3. Пиле  с картофено пюре
4. Кус кус със сирене
5. Кус кус със сирене

Имаш доста интересен начин на трениране, които явно работи добре при теб.
Прави ми впечатление, че доланта част на тялото ти е доста по развита в силово отношение от горната.
Като започна да тренираш какви ти бяха силовите постижения?

Лол впечетляваща сила за жена в долната част на тялото ..Много се учудих като видях -11 повт. (отказ) с 160 кг Браво:)

Huskarl,  от половин година работя с треньор в доста голяма зала, разполагаща с множество машини и уреди, което ми позволява да правя такъв тип тренировки,  в супер серии, до откази, дроп серии и .. т.н. Преди това (преди около година, тъй като не тренирах 6,7 месеца)  тренирах абсолютно сама, което ми позволяваше да правя само стандартни тренировки без откази и съответно без възможност да достигам  голям прогрес в работните килограми. В този период кляках с щанга като правех 4 серии с 10-15 повт. с 35 кг. , тяга с прави крака от стъпало (което е най- голямата глупост, която ми докара проблема с кръста) пак 4 серии с 10-15 повт. с 35 кг., лег 4 серии 10-15 повт. с 30 кг. Имам записана и единица на 50 кг.
Сега тренировките са ми коренно различни и ясно се очертават силните и слабите ми страни в силово отношение. А именно краката и гърба са ми силните групи, а гърдите са ми най- слабата част.
Актуален пример мога да ти дам с  постижението ми на  45 гр. лег преса 12 повт. с 220 кг .
Пред 6 месеца започнах с 90 кг. и така абсолютно на майтап реших, че искам да стигна 200 кг. един ден като въобще не допусках, че това наистина може да стане.

Рамената май ги пресилваш откъм тежест.

За сведение:
2.2 паунда/или лбс/ = 1кг

А постиженията ти за крака...  Мен ме е срам чак, да не тренираш в някой фитнес с занижена гравитация.
Не искам да те притеснявам, но не се ли опасяваш от някоя травма с тези откази... Примерно гребци, когато тренират за сила /поне с тези с които съм говорил/ не си позволяват такова доближаване до горната граница, особено в крайните серии от движението.

tpd, за рамената не са много килограмите, ако гледаш последната тренировка, в която имам раменни преси на машина нещата изглеждат така:
16 lb ~7, 260 кг
30 lb ~ 13,600 кг
50 lb ~ 22,680 кг
Или ти нещо друго имаш предвид?
А по въпроса с отказите, не стигам до големи крайности, тоест отказа да ми е на второ или трето повторение. Рядко стигам в серията отказ под 10 повторения, а когато това стане обикновенно е последната серия на някое упражнение, на която пробвам по-голяма тежест, с която досега не съм работила.

Днешната тренировка беше с подчертан размазващ ефект и съм много доволна    Отново по познатата схема със супер серии без почивка докато не се завъртят всички серии на двете упражнения, които са комбинирани.

1. Изтласкване на Смит / Хоризонтално придърпване за гръб
- 20 повт. 5 кг допълнителна тежест  / 20 повт. с 36 кг.
- 20 повт. 10 кг  допълнителна тежест  / 15 повт. с 43 кг.
- 12+3 повт. 15 кг  допълнителна тежест  / 11 повт.  (отказ) с 50 кг.

2. Изтласкване от лег с дъмбели / Гребане с дъмбели
- 20 повт. с 9 кг дъмбели / 20 повт. с 10 кг. дъмбели
- 12+3 повт.  с 10 кг дъмбели / 12повт. (отказ) с 14 кг.  дъмбели
- 11+3 повт.  с 11,5 кг дъмбели / 9 повт. (отказ)  с 14 кг. дъмбели

3. Раменни преси на машина
- 20 повт. с 30 lb
- 13 повт. (отказ)  с 40 lb
- 4 повт. + 5 с  50 lb

4. Скотово сгъване с крива щанга /Трицепс на скрипец с подхват
- 20 повт. с 15 кг. / 15 повт. с 27 кг
- 20 повт. с 20 кг.  / 12 повт. (отказ) с 30 кг. 
- 12+2 повт.  с 25 кг.  / 11 повт. (отказ) с 36 кг
- 11+1 повт.  с 25 кг.  / 10 повт.  (отказ) с 36 кг

5.  Бицепс на машина/ Трицепс на машина
- 20 повт. / 6+6 повт. (негативни)
- 10 повт. (негативни)/ 15 повт. (негативни )

6. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 5 серии по 20 повт.

7. Корем на машина
- 5 серии по 15 повт.

8. Кардио -10 мин. бързо ходене на пътека

Храната мисля да я “разпусна“ още известно време за това няма да я пиша.

buhtata харесват ми тренировките ти

Jorku, и аз си  ги харесвам, откакто тренирам по този начин имам значителен напредък. Аз все се каня да пусна някоя нова снимка, ама щe видим кога...

А иначе днес беше ред на краката.

1. 45 гр. Лег преса - дълбоки преси
- 20 повт. с 100 кг.
- 20 повт. с 125кг
- 20 повт. с 150 кг
- 14 повт. (отказ) с 175 кг
- 13 повт. (отказ) с 185 кг

2.  Лег преса - (http://www.jk-fitness.com/bg/index.php?p=shop&show=showdetail&fid=00000182&categ=24&parent=0&navop=0&area=1  )
- 20 повт. с 160 lb
- 20 повт. с 180 lb
- 20 повт. с 200 lb

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване  от седеж(супер серии)
- 15 повт.  c 30 кг./15 повт. с 60 lb
- 15 повт.  c 36 кг./15 повт. с 70 lb
- 10 повт. (отказ) c 43 кг. /10 повт.(отказ) с 80 lb

4. Клек на смит - движението е ниско долу и се изпълнява с много малка амлитуда
- 3 серии по 20 повт. без допълнителна тежест

5. Прасец на лег преса
- 11+3 повт. с 150 кг.
- 9+3 повт.  с 150 кг
- 7+2 повт.  с 150 кг

Ами хайде пускай снимката де!

Така..., днес горна част на тялото, отново в супер серии и серии до отказ.
От първата половина на тренировката съм много доволна, втората част обаче нещо ми се по умориха ръцете и трябваше да смъкна работните килограми, което хич не обичам да правя, но то не става за съжаление всеки път да качваш килограмите

1. Изтласкване от лег с дъмбели / Гребане с щанга с подхват
- 20 повт. с 9 кг. дъмбели / 20 повт. с 30 кг.
- 15 повт.  с 10 кг. дъмбели / 15 повт.  с 40 кг. 
- 11 повт. (отказ)  с 12 кг. дъмбели / 12 повт. (отказ заради хвата) с 50 кг. 

2. Машина гърди / Хоризонтално придърпване за гръб
- 11 повт. (отказ) 20 кг  / 15 повт. с 36 кг.
- 9+2 повт. 20 кг  / 15 повт. (отказ) с 43 кг.
- 7+3 повт. 20 кг  / 11 повт.  (отказ) с 43 кг.

3. Раменни преси на машина
- 15 повт. с 30 lb
- 5 + 4 повт. (отказ) с 40 lb
- 15 повт.  с 23 lb

4. Бицепс на скрипец от седеж /Трицепс на скрипец
- 15 повт. с 30 кг. / 15 повт. с 27 кг
- 11+2 повт. с 30 кг.  / 11 повт. (отказ) с 30 кг. 
-  9+2 повт.  с 30 кг.  / 9 повт. (отказ) с 30 кг

5.  Бицепс на машина/ Трицепс на машина
- 13+2 повт.  40 lb / 10+2 повт. 30 lb
- 8+2 повт.  40 lb / 6+4 повт. 30 lb

6. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 5 серии по 20 повт.

ПС: В неделя тренера излиза на състезанието, така че да стискате палци

Браво Бухта, Стискам палци!

Аз ще съм там вероятно така че даже и ще викам за него ако трябва.