Дневник на buhtata

Да взема да подсиля дамското присъствие в този раздел.  :-)
Занимавам се вече към 5 години с фитнес с едно половин годишно прекъсване заради болешки в кръста, от завръщането ми в залата минаха вече 6 месеца и мога да направя кратък анализ на постигнатото.
Първо една характеристика за мен , височина 165 см., около 53кг, ръка 30 см, талия 64 см, ханш 90 см, бедро 53 см, прасец 34 см.. За този период качих 1,5 см на ръката  и свалих по 2 см от ханша и бедрата. Трябва да отбележа преди  да продължа, че постигнато е благодарение и на треньора, с който работя през тези месеци. Целта ми през този период беше да вляза отново в предишната си  форма, което включваше поизчистване на мазнините, покачване на мускулната маса и повишаване на силовите си възможности.
Тренирам 3 пъти седмично като тренировката ми е разделена на горна и долна част на тялото. Всяка тренировка е различна от предходната така, че няма как да напиша конкретно какви упражнения включва. В една тренировка работя предимно със свободни тежести, а в друга с машини. Принципа е с всяка серия да се вдигат работните килограми  и да стигам до откази при последните една две серии. Работя с максимални килограми при, които отказа да е към десетото повторение.
Най-сериозното силово постижение, което си бях поставила като цел беше да бутна 200 кг. на 45гр. лег преса. Е, то вече е в “историята”, тъй като  преди два дни бутнах  220 кг в шестата серия и направих 12 повторения и отделно записах 20 повторения пак шеста серия на 150 кг. на вертикалната лег преса. Това засега е най-голямата ми гордост и затова няма как да я пропусна.
Хранителния ми режим се базираше на принципа на въртене на въглехидратите и включваше от 5 до 8 храненя. Въглехидратите бяха под формата на кафяв ориз, екструдирана пшеница или ориз, овесени ядки и разбира се зеленчуци. За себе си установих, че този принцип на хранене е по-добър от стандартните НВД.
Добавките, които взимах са сур. протеин ,амино к-ни, креатин, глутамин, витамини и някои фет бърнари, от които Thigh на SAN заслужава повече внимание.

Не мога просто да се сдържа да споделя колко се оцъклих  :wow: 220! Евала! Аз последно доколкото си спомням, когато се пробвах колко мога да бутна (преди около месец и половина) не бяха повече от 90 на 45 градусовата. Мисля, че в моята зала дори няма толкова плочки на тази машина. Голямо браво!  :-)

:-)  Благодаря, но все пак не трябва да се пропуска момента с разликата в машините. В залата, в която тренирам лег пресите са с дискове. За сравнение мога да добавя, че започнах с 90 кг.

Аз ще кажа само едно браво за постиженията ти! Има и мъже, които не могат да се похвалят с тях.
P.S. А да не се занимаваш с силов спорт?

Аз ще кажа само едно браво за постиженията ти! Има и мъже, които не могат да се похвалят с тях.
P.S. А да не се занимаваш с силов спорт?

Благодаря :-) 
Не, само с фитнес се занимавам. Изключително запален любител съм и нищо повече. :-)

Докъде спускаш при лег - пресата? До прав ъгъл в колене или по - надолу?
А пробвала ли си клекове с щанга? Ако кръста и стабилизиращите мускули са ти адекватно развити, при такъв резултат на лег - пресата, 100 кг работна тежест на клека не би трябвало да ти е проблем.

До прав ъгъл пускам. А клекове с щанга преди правех вече не. 
Тягата и клека вече не присъстват в тренировките ми, а и да ти кажа чак с такава тежест не ми се вярва да клекна. Клякам единствено на машини и съм правила 10 повторения на тази с 100кг http://www.jk-fitness.com/bg/index.php?p=shop&show=showdetail&fid=00000023&categ=24&parent=0&navop=0&area=1

buhtata кажи си постиженията на базовите движения(клек,лег и тяга), че ти направо ме хвърли в гъбите с тия 200 кила лег преса.
Също така не мога да разбера какви са ти целите - да качваш кг и размери или ?

buhtata кажи си постиженията на базовите движения(клек,лег и тяга), че ти направо ме хвърли в гъбите с тия 200 кила лег преса.
Също така не мога да разбера какви са ти целите - да качваш кг и размери или ?

Просто тренира малко по-хард от другите момичета/жени в залата защото знае че обичайните женски тренировки ще и повлиаят само на тонуса .... Качественото натоварване води до отлични резултати . При тренирани хора като нея може да се цели стигане до отказ в някои от сериите . Повишаване на силовите качества идват от този тип тренировки и това се явява като вторичен , но не основен ефект , който търси тя . Нейното желание е да има атлетична фигура с относително нисък процент подкожни липиди , както и на повечето трениращи жени в залата с тази разлика ,че тя перфектно разбира ,че големите тежести и тежкото трениране по никой начин няма да направят фигурата и по-мъжествена . Позволявам си да изкажа мнение ,защото аз съм персоналния и треньор .

Браво Бухтата 220кг лег преса си е сериозно, аз тренирам лег преси от време на време залагам на тежки серии клекове но досега не бях правил с над 160кг лег преси ти обаче ме амбицира да те настигна :)

buhtata кажи си постиженията на базовите движения(клек,лег и тяга), че ти направо ме хвърли в гъбите с тия 200 кила лег преса.
Също така не мога да разбера какви са ти целите - да качваш кг и размери или ?

Просто тренира малко по-хард от другите момичета/жени в залата защото знае че обичайните женски тренировки ще и повлиаят само на тонуса .... Качественото натоварване води до отлични резултати . При тренирани хора като нея може да се цели стигане до отказ в някои от сериите . Повишаване на силовите качества идват от този тип тренировки и това се явява като вторичен , но не основен ефект , който търси тя . Нейното желание е да има атлетична фигура с относително нисък процент подкожни липиди , както и на повечето трениращи жени в залата с тази разлика ,че тя перфектно разбира ,че големите тежести и тежкото трениране по никой начин няма да направят фигурата и по-мъжествена . Позволявам си да изкажа мнение ,защото аз съм персоналния и треньор .

Ами добре какво яде тя за тези постижения? Доста добавки си е харесала гледам  :) Може ли някакви снимки да видя се пак .

BOR, клек и тяга не правя откакто отново тренирам заради кръста, а лег много рядко, така че немога да ти кажа някакви адекватни резултати. Лега не ми е най-силната част, на 30 кг някакви измъчени десетки и това е.
Цели, те са променливо понятие, първо влизах във форма, после качвах сила, след това чистих... В общ план съм доволна от сегашното си физическо състояние и  продължавам в тази посока. Не искам да качвам повече кг. и размери, защото все пак искам да си приличам на момиче и намирам женския културизъм за изключително грозно явление.
Снимки, може би скоро ще кача актуални снимки и ще ме видиш.
За добавките, тези които изброих по  долу са всички, които съм използвала през този 6 месечен период, но не съм ги пила всички накуп. От месец някъде пия само амино к-ни.
При храненето също имаше различни варианти. Лятото спазвах 3 дневна програма, съответно с ниски, средни и високи въглехидрати, а след това 3 дневен режим с 2 дни ниски въглехидрати и 1 с високи. И двата режима бяха за чистене.
В момента не се храня по някакъв точен режим, даже заради ангажименти почти не ям (повече няма да коментирам храненето на колегите :red: ).
И това е май по твоите питаня :-) .

Иначе вчера ден за горна част на тялото. Гърди и гръб в супер серии, рамо, бицепс и трицепс в супер серии, корем.

-лег на Смит  20, 15, отказ 12 - 25кг, 30кг, 35 кг
-гребане с дъмбели  20, 15, отказ 11 - 10кг, 11,5 кг, 12 кг
-преси с дъмбели от лег отказ 16, отказ 13, отказ 10 -10 кг
-придърпване на хориз. скрипец 20, отказ 12, отказ 10
-раменни преси 15, отказ 12, отказ 11 -9 кг
-повдигане на дъмбели до брадата 3 серии с 5 кг  около 10 повт.
- скотово сгъване с прав лост 20, отказ 16, отказ 12 - 15кг, 20 кг, 20 кг
-разгъване на дъмбел зад глава ( двете ръце) 3 серии  около 12 повт.  с 10 кг
-бицепсово сгъване на машина 20, отказ 14, отказ 10
-трицепсово разгъване на машина 20, отказ 14, отказ 10
-корем 7 серии
При отказите последните едно, две повторения са с помощ.

След вчерашния минус с яденето днес нещата изглеждат така:
8.00 Овесени ядки с вода
9.30 Кисела ябъка
11.00 Моцарела с домат и зехтин
13.00 Пиле с картофено пюре
15.00 Пиле с варена царевица
18.30 Свинско шишче със салата домати
21.00 Едно кисело мляко
Днес почивка, утре ден за крака.

buhtata я че се се сетих.
Напиши си диетата като качваш сила

Никаква конкретна хранителна схема за сила не съм спазвала. Тъй като режимите ми за чистене не са лишени от въглехидрати те не са ми пречили на силата.

Днешната тренировка за крака:
1. Хакен клек
                  - 20 повт. с 20 кг.
                  - 20 повт. с 40кг
                  - 20 повт. с 60 кг
                  - 20 повт. с 80 кг
                  - 20 повт. с 100 кг
                  - 14 повт. (отказ) с 120 кг

2. 45 гр. лег преса - максимално дълбоки преси
                  - 20 повт. с 110 кг
                  - 20 повт. с 135 кг
                  - 20 повт. с 150 кг.
                  - 14 повт. (отказ) с 170 кг

3. Бедрено разгъване - машинита е в мерна единица lb, което незнам на какви кг. отговаря
                    - 15 повт. (отказ)
                    - 12 повт. (отказ)
                    -10 повт. (отказ)

4. Бедрено сгъване -lb
                    - 15 повт. (отказ)
                    - 14 повт. (отказ)
                    -12 повт. (отказ)

5. Клек на смит - движението е ниско долу и се изпълнява с много малка амлитуда (  горното положение е малко над ъгъл от  90 гр., а долното малко под 90 гр.), без допълнителна тежест
                    - 4 серии  по 30 повт.

6. Прасец на 45 гр. лег преса - четирите допълнителни повт. към бройката са повт. с помощ
                    - 8+4 повт. с 125 кг.
                    -  7+4 повт. с 125 кг
                    - 6+4 повт. с 125 кг

7. Аддуктор, абдуктор машина - lb
                    - по 3 серии по 15 повт.

8. Кардио - 20 мин. машина със стълби

Хапването:
1. Овесени ядки
2. Черен хляб с извара и маслини
3. Свинско шишче със салата
4. Кисело мляко
5. Протеинова вафла
6. Салата с риба тон

Хакен клека как го правиш на машина или...?

Да, на машина.

“14 повт. (отказ) с 120 кг” това ме разтърси просто евала.На доста момчета ще им е трудно да клекнат със 120кг и то 14 пъти.Аз сега клякам със 125кг-5 пъти.Продължавай все така успех.Опа имах си съмнения,ама на;о това упражнение не е обикновения клек.Много се учудих 14 повторения на 120кг;о.

“14 повт. (отказ) с 120 кг” това ме разтърси просто евала.На доста момчета ще им е трудно да клекнат със 120кг и то 14 пъти.Аз сега клякам със 125кг-5 пъти.Продължавай все така успех.Опа имах си съмнения,ама на;о това упражнение не е обикновения клек.Много се учудих 14 повторения на 120кг;о.

Хах :-)  , ти за клек с щанга ли си мислеше?!  Клякам само на машини защото имах проблеми  с кръста преди време и не смея нито да клякам, нито тяга да правя вече.

Иначе днес тренирах горна част и нещата изглеждат така: Гърди и гръб в супер серии, рамо, бицепс и трицепс в супер серии

1. Лег / Гребане с щанга с под хват
- 20 повт. с 20 кг / 20 повт. с 30 кг
- 14 повт. с 25 кг / 15 повт. (отказ заради хвата) с 35 кг
-  8 повт.+4 с помощ  с зо кг/ 12 повт. (отказ заради хвата) с 40 кг

2. Изтласкване от полулег с дъмбели / Хоризонтално придърпване за гръб
- 16 повт.(отказ) с 11,5 кг дъмбели / 15 повт. с 35 кг
- 12 повт. + 2 с помощ с 11,5 кг дъмбели / 12 повт. (отказ) с 40 кг.
- 8 повт. + 4 с помощ с 11,5 кг дъмбели / 10 повт. (отказ) с 40 кг.

3. Раменни преси на машина
- 20 повт. с 16 lb
- 10 повт. + 4 с помощ с 30 lb
- 12 повт. + 2 с помощ с 30 lb

4. Задно рамо на пек бек машина
- 15 повт. (отказ)
- 12 повт. (отказ)
- 10 повт. (отказ)

5. Сково сгъване с крива щанга /Трицепс на Смит от седеж
- 20 повт. с 15 кг. / 14 повт.
- 16 повт. с 20 кг. (отказ)  / 12 повт.
- 10 повт. с 20 кг. (отказ) / 10 повт.

6.  Бицепс- машина / Трицепс- машина
-  16 повт. (отказ)/ 14 повт. (отказ)
-  13 повт. (отказ)/ 12 повт. (отказ)
- 11 повт. (отказ)/ 11 повт. (отказ)

7. Пътека - 15 мин. бързо ходене

Хапването:
1. Малини
2. - пропуснато- :-/
3. Пиле с картофено пюре
4. Филия пълнозърнест хляб с извара и маслини
5. Банан
6. Лазаня с шунка и гъби

Колко време ти отне тази тренировка?

хакен клек 14х120кг ????? Това нещо и да го видя, няма да го повярвам. Не казвам, че лъжеш, но ми се струва, че има някаква уловка тук. Машината каква е? Колко дълбоко клякаш?

Мдам за клек с щанга си помислих първия път;о,но виждам,че и Huskarl пак не вярва.Нали има снимки на упражненията някой може ли да го покаже.

С7АЛК3Р, общо времетраенето с кардиото беше около 1,20 мин.

Huskarl, goosebumps,  неможах да намеря същата , но е като тази в сайта с разликата, че тази в моята зала е с доста по - модерен дизайн. Иначе е същата с дискове се товари.  http://www.bb-team.org/exercise/comments/1200/

хакен клек 14х120кг ????? Това нещо и да го видя, няма да го повярвам. Не казвам, че лъжеш, но ми се струва, че има някаква уловка тук. Машината каква е? Колко дълбоко клякаш?

Не е хакен клек а клякане на вид калф машина ...Рядко има такъв тип машини по залите... Нека направя едно уточнение ...всяка тренировка увеличава силата си и вече със 120 кг на този калф ще прави със сигурност и повече повторения ...

Днешната тренировка за крака:

1. Кардио 15 мин. пътека

2. Клек на машина (тъй като стана някакво объркване дали е хакен клек или не давам линк за вида на машината http://www.bb-team.org/exercise/comments/1200/ )
- 20 повт. с 40 кг.
- 20 повт. с 60кг
- 20 повт. с 80 кг
- 20 повт. с 100 кг
- 20 повт. с 120 кг
- 7 повт. (отказ) с 150 кг

3.  Лег преса - максимално дълбоки преси
- 20 повт. с 140 кг
- 20 повт. с 160 кг
- 6+3 повт. с 180 кг.

4. Бедрено разгъване
- 15 повт. (отказ)
- 12 повт. (отказ) 

5. Бедрено сгъване
- 15 повт. (отказ)
- 12 повт. (отказ)
- 10 повт. (отказ)

6. Бедрено сгъване -машина
- 12 повт. (отказ)
- 10 повт. (отказ)

7. Прасец на калф машина от седеж
- 20 повт. с 30 кг.
- 14 повт. (отказ)  с 40 кг
- 12 повт. с (отказ)  40 кг

8. Аддуктор, абдуктор машина -
- по 3 серии по 20 повт.

9. Кардио - 10 мин. машина със стълби
Храната:
1. Екструдиран ориз с варени яйца и горчица
2. Риба тон с ориз
3. Св. месо печено
4. Св месо с ориз
5. Протеинова вафла
6. Кюфтета със салата

Днешната тренировка за крака

1.  Лег преса - максимално дълбоки преси
- 20 повт. с 75 кг
- 20 повт. с 100 кг
- 20 повт. с 120 кг.
- 20 повт. с 140 кг.
- 20 повт. с 160 кг.
- 13+2 повт. с 175 кг.
- 4+4 повт.  с 185 кг.

2. Лег преса - strenght http://www.jk-fitness.com/bg/index.php?p=shop&show=showdetail&fid=00000182&categ=24&parent=0&navop=0&area=1
- 15 повт. с 160 lb
- 13 повт. с 200 lb
- 12 повт. с 220 lb

5. Бедрено разгъване
- 15 повт. (отказ) c 50 lb
- 13 повт. (отказ) c 60 lb
- 12 повт. (отказ) c 60 lb

6. Бедрено сгъване - от седеж
- 15 повт. (отказ)
- 13 повт. (отказ)
- 12 повт. (отказ)

7. Аддуктор, абдуктор машина -
- по 3 серии по 15 повт. с 40 lb
8. Клек на смит - движението е ниско долу и се изпълнява с много малка амлитуда ( горното положение е малко над ъгъл от 90 гр., а долното малко под 90 гр.), без допълнителна тежест
- 3 серии по 30 повт.

9. Прасец на лег преса
- 11+4 повт. с 125 кг.
- 8+3 повт.  с 125 кг

9. Прасец на калф машина от седеж
- 14+3 повт. с 20 кг.
- 13+3 повт.  с 20 кг

10. Кардио - 20 мин. машина със стълби + 10 мин. пътека

Храната:
1. Овесени ядки със сур. протеин
2. Пиле  и екструдиран ориз
3. Сур. протеин
4. Пиле  и екструдиран ориз
5. Сур. протеин
6. Риба със салата

Вчера горна част на тялото в супер серии.

1. 10 мин. пътека

2. Лег на Смит / Гребане с щанга с под хват
- 20 повт.с +10 кг / 20 повт. с 30 кг
- 14 повт. с+15 кг / 15 повт.  с 35 кг
- 12 повт. с+15 кг / 12 повт.  с 40 кг

3. Лег от обратен наклон/ Хоризонтално придърпване за гръб
- 16 повт. (отказ) с 25 кг  / 20 повт. с 35 кг
- 13 повт. (отказ) с 30 кг / 10 повт. (отказ) с 50 кг.
- 12 повт. (отказ) с 30 кг / 10 повт. (отказ) с 45 кг.

4. Рамо- повдигане на дъмбели до брадата
- 16 повт. (отказ) с 6 кг дъмбели
- 14 повт. (отказ) с 6 кг дъмбели
- 12 повт. (отказ) с 6 кг дъмбели

5. Рамо- разтваряне на дъмбели встрани с прави ръце от седеж
- 20 повт.  с 3 кг дъмбели
- 16 повт.  с 3 кг дъмбели
- 12 повт.  с 3 кг дъмбели

6. Рамо- разтваряне за задно рамо от полулег
- 20 повт.  с 3 кг дъмбели
- 15 повт.  с 3 кг дъмбели
- 12 повт.  с 3 кг дъмбели

7. Скотово сгъване с крива щанга /Трицепс на скрипец с подхват
- 20 повт. с 15 кг. / 20 повт. с 25 кг
- 16 повт. (отказ) с 20 кг.  / 15 повт. (отказ) с 35 кг
- 8+3 повт. с 22,5 кг.  / 12 повт. (отказ) с 35 кг

6.  Бицепс- машина / Трицепс- машина
- 12 повт. (отказ)/ 12 повт. (отказ)
- 14 повт. (отказ)/ 13 повт. (отказ)

8. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 3 серии по 20 повт.

9. Корем- привеждане надолу с много малка амплитуда от седеж с тежест
- 14 повт. (отказ)
- 18 повт. (отказ)
- 16 повт. (отказ)
10. Пътека - 15 мин.

Хапването за деня:
1. Овесени ядки със сур. протеин
2. Пиле и екструдиран ориз
3. Сур. протеин
4. Пиле и екструдиран ориз
5. Сур. протеин
6. Пилешка супа

Бухтичке, здравей!
Заинтригува ме тренировката ти за цялата горна част на тялото и ми се иска да я пробвам :), може ли?
Питам само, не се ли изморяваш прекалено, колко почиваш между сериите? Ясно е, че групите са в сурепсерии с изключение на раменете, но така или иначе аз няма да ги правя раменете. Дали може да се замени тоя лег от обратен наклон с нещо друго, например флайс?

Има една машина, която е специално за долни гърди  - при избутване ръкохватките вървят напред и леко се събират а тялото е облегнато назад на пейката. Аз лично я чувствам отлично, особено когато дигна седалката максимално и задържа за секунда в края на избутването.  Това като алтернатива на лега от обратен наклон. Иначе дъмбели от обратен наклон и.. кофички :)
Иначе браво, аз суперсерии гърди/гръб сам правил само веднъж и не ми понесе изобщо :)

Бухтичке, здравей!
Заинтригува ме тренировката ти за цялата горна част на тялото и ми се иска да я пробвам :), може ли?
Питам само, не се ли изморяваш прекалено, колко почиваш между сериите? Ясно е, че групите са в сурепсерии с изключение на раменете, но така или иначе аз няма да ги правя раменете. Дали може да се замени тоя лег от обратен наклон с нещо друго, например флайс?

  Цялата е твоя  :-)
Това не ми е постоянна програма, всеки път правя различни упражения като запзвам само схемата на супер сериите. Почти не почивам. Около сериите с раменете и корема правих  кратки почивки иначе всичко останало е едно след друго.
Флайса ако е от обратен наклон ще натовари и долната част на гърдите.  Предполагам обаче, че няма как да правиш упр. от обратен наклон?

Вчера,  ден за крака!

1.  Лег преса - максимално дълбоки преси
- 20 повт. с 95 кг
- 20 повт. с 115 кг
- 20 повт. с 140 кг.
- 20 повт. с 165 кг.
- 9 повт. (отказ) с 175 кг.

2. Клек на машина http://www.bb-team.org/exercise/comments/1200/ )
- 20 повт. с 30 кг.
- 20 повт. с 60кг
- 20 повт. с 90 кг
- 20 повт. с 120 кг

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване (супер серии)
- 20 повт.  c 50 lb /18 повт. с 30 кг
- 15 повт. (отказ) c 60 lb /13 повт.(отказ) с 30 кг
- 11 повт. (отказ) c 80 lb /10 повт.(отказ) с 30 кг

4. Клек на смит - движението е ниско долу и се изпълнява с много малка амлитуда ( горното положение е малко над ъгъл от 90 гр., а долното малко под 90 гр.), без допълнителна тежест
- 4 серии по 30 повт.

5. Прасец на калф машина от седеж
- 20 повт. с 30 кг.
- 13+3 повт.  с 40 кг
- 10+3 повт.  с 40 кг

6. Аддуктор, абдуктор машина -
- по 3 серии по 15 повт. с 40 lb

7. Кардио - 20 мин. машина със стълби

Храната:
1. Овесени ядки със сур. протеин
2. Пиле с ориз
3. Пиле
4. Пиле с ориз
5. Сур. протеин
6. Супа с телешко месо и зелена салата

Вчера горна част.
На повечето упражнения не си спомням тежеста  :red:

1. Изтласкване от полулег с дъмбели  / Гребане с дъмбели
- 20 повт. с 9 кг дъмбели / 20 повт. с 9 кг  дъмбели
- 15 повт. с 10 кг дъмбели / 15 повт. с 10 кг  дъмбели
- 12+3 повт. с 11,5 кг дъмбели / 12 повт. с 11,5 кг  дъмбели

2. Изтласкване от лег с дъмбели / Хоризонтално придърпване за гръб
- 16 повт.(отказ) с 10 кг дъмбели / 20 повт. с 35 кг
- 12 повт. + 2 с 11,5 кг дъмбели / 15 повт.  с 40 кг.
- 9 повт. + 3 с 11,5 кг дъмбели / 9+2 повт.  с 50 кг.

3. Раменни преси на машина
- 20 повт. с 16 lb
- 15 повт.  с 30 lb
- 3 повт. + 5 с 50 lb

4. Задно рамо на пек бек машина
- 20 повт.
- 14 повт. (отказ)
- 11 повт. (отказ)

5. Скотово сгъване с крива щанга /Трицепс на Смит машина
- 20 повт. с 15 кг. / 16 повт. с помощ
- 15 повт. с 20 кг. (отказ) / 12 повт. с помощ
- 13 повт. с 20 кг. (отказ) / 10 повт. с помощ

6.  Бицепс на скрипец от седеж / Трицепс на скрипец с подхват
- 20 повт. / 20 повт. 
- 15 повт. / 15 повт.
- 13 повт. (отказ)/ 13 повт. (отказ)

7. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 3 серии по 20 повт.

8. Корем- привеждане надолу с много малка амплитуда от седеж с тежест
- 1 дроп серия

Храната както до сега.
1. Овесени ядки със сур. протеин
2. Пиле с ориз
3. Пиле
4. Пиле с ориз
5. Сур. протеин
6.  Зелена салата

Днес се получи чудесна тренировка за крака, записах ново постижение при клека на машина 160 кг  11 повторения. Можех и повече повторения обаче тия кила направо ми размазаха рамената и за това спрях иначе краката щяха да издържат още 5,6 бройки.

1. Клек на машина  ( http://www.bb-team.org/exercise/comments/1200/ )
- 20 повт. с 30 кг.
- 20 повт. с 60кг
- 20 повт. с 90 кг
- 20 повт. с 120 кг
- 11 повт. (отказ) с 160 кг

2. Вертикална  лег преса
- 20 повт. с 50 кг
- 20 повт. с 75кг
- 20 повт. с 115 кг.
- 20 повт. с 140 кг.

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване (супер серии)
- 15 повт.  c 50 lb /15 повт. с 30 кг
- 15 повт.  c 60 lb /15 повт. с 30 кг
- 12 повт. (отказ) c 70 lb /15 повт.(отказ) с 30 кг

4. Клек на смит - движението е ниско долу и се изпълнява с много малка амлитуда
- 3 серии по 30 повт. без допълнителна тежест

5. Прасец на лег преса
- 11+9 повт. с 125 кг.
- 10+5 повт.  с 125 кг
- 9+4 повт.  с 125 кг

6. Кардио - 40 мин. бързо ходене на пътека. Кардиото трябваше да е кратко за разпускане само, но се заговорих с колега от съседната пътека и без да се усетя навъртях 40 мин. :-)

Храната до края на седмицата ще е за “душата” :-)  Малко да отдъхна от пилето с ориз и овесените ядки.

1. Кисело мляко
2. Пиле с картофено пюре
3. Пиле  с картофено пюре
4. Кус кус със сирене
5. Кус кус със сирене

Имаш доста интересен начин на трениране, които явно работи добре при теб.
Прави ми впечатление, че доланта част на тялото ти е доста по развита в силово отношение от горната.
Като започна да тренираш какви ти бяха силовите постижения?

Лол впечетляваща сила за жена в долната част на тялото ..Много се учудих като видях -11 повт. (отказ) с 160 кг Браво:)

Huskarl,  от половин година работя с треньор в доста голяма зала, разполагаща с множество машини и уреди, което ми позволява да правя такъв тип тренировки,  в супер серии, до откази, дроп серии и .. т.н. Преди това (преди около година, тъй като не тренирах 6,7 месеца)  тренирах абсолютно сама, което ми позволяваше да правя само стандартни тренировки без откази и съответно без възможност да достигам  голям прогрес в работните килограми. В този период кляках с щанга като правех 4 серии с 10-15 повт. с 35 кг. , тяга с прави крака от стъпало (което е най- голямата глупост, която ми докара проблема с кръста) пак 4 серии с 10-15 повт. с 35 кг., лег 4 серии 10-15 повт. с 30 кг. Имам записана и единица на 50 кг.
Сега тренировките са ми коренно различни и ясно се очертават силните и слабите ми страни в силово отношение. А именно краката и гърба са ми силните групи, а гърдите са ми най- слабата част.
Актуален пример мога да ти дам с  постижението ми на  45 гр. лег преса 12 повт. с 220 кг .
Пред 6 месеца започнах с 90 кг. и така абсолютно на майтап реших, че искам да стигна 200 кг. един ден като въобще не допусках, че това наистина може да стане.

Рамената май ги пресилваш откъм тежест.

За сведение:
2.2 паунда/или лбс/ = 1кг

А постиженията ти за крака...  Мен ме е срам чак, да не тренираш в някой фитнес с занижена гравитация. :-)
Не искам да те притеснявам, но не се ли опасяваш от някоя травма с тези откази... Примерно гребци, когато тренират за сила /поне с тези с които съм говорил/ не си позволяват такова доближаване до горната граница, особено в крайните серии от движението.

tpd, за рамената не са много килограмите, ако гледаш последната тренировка, в която имам раменни преси на машина нещата изглеждат така:
16 lb ~7, 260 кг
30 lb ~ 13,600 кг
50 lb ~ 22,680 кг
Или ти нещо друго имаш предвид?
А по въпроса с отказите, не стигам до големи крайности, тоест отказа да ми е на второ или трето повторение. Рядко стигам в серията отказ под 10 повторения, а когато това стане обикновенно е последната серия на някое упражнение, на която пробвам по-голяма тежест, с която досега не съм работила.

Днешната тренировка беше с подчертан размазващ ефект и съм много доволна  :-)  Отново по познатата схема със супер серии без почивка докато не се завъртят всички серии на двете упражнения, които са комбинирани.

1. Изтласкване на Смит / Хоризонтално придърпване за гръб
- 20 повт. 5 кг допълнителна тежест  / 20 повт. с 36 кг.
- 20 повт. 10 кг  допълнителна тежест  / 15 повт. с 43 кг.
- 12+3 повт. 15 кг  допълнителна тежест  / 11 повт.  (отказ) с 50 кг.

2. Изтласкване от лег с дъмбели / Гребане с дъмбели
- 20 повт. с 9 кг дъмбели / 20 повт. с 10 кг. дъмбели
- 12+3 повт.  с 10 кг дъмбели / 12повт. (отказ) с 14 кг.  дъмбели
- 11+3 повт.  с 11,5 кг дъмбели / 9 повт. (отказ)  с 14 кг. дъмбели

3. Раменни преси на машина
- 20 повт. с 30 lb
- 13 повт. (отказ)  с 40 lb
- 4 повт. + 5 с  50 lb

4. Скотово сгъване с крива щанга /Трицепс на скрипец с подхват
- 20 повт. с 15 кг. / 15 повт. с 27 кг
- 20 повт. с 20 кг.  / 12 повт. (отказ) с 30 кг. 
- 12+2 повт.  с 25 кг.  / 11 повт. (отказ) с 36 кг
- 11+1 повт.  с 25 кг.  / 10 повт.  (отказ) с 36 кг

5.  Бицепс на машина/ Трицепс на машина
- 20 повт. / 6+6 повт. (негативни)
- 10 повт. (негативни)/ 15 повт. (негативни )

6. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 5 серии по 20 повт.

7. Корем на машина
- 5 серии по 15 повт.

8. Кардио -10 мин. бързо ходене на пътека

Храната мисля да я “разпусна” още известно време за това няма да я пиша.

buhtata харесват ми тренировките ти ;)