Дневник на  С7АЛК3Р

Програмката е на ‘вълни‘ - почваш да правиш 1х1, 1х2, 1х3, 1х4 колкото можеш  и отново - идеята е да удариш 40-50% от общия брой, който целиш.С увеличаване на повторенията, увеличаваш почивките. Просто е.  Ако добавяш и тежест - още по-добре.

Интересно...не е ли по-логична обратната пирамида. 1х4, 1х3, 1х2, 1х1 с малки почивки. След което по-голяма почвика и наново. Така в началото на серията ще имаш повече сила за повечето повторения и ги намяляваш правопропорционално на умората.

Предполагам, че идеята е  да НЕ стигаш до отказ. Започваш от малко, а като усетиш, че ти идва нанагорно...почиваш и почваш наново.
Иначе, според мен е все тая откъде почваш.

Друг вариант(пак от същото място) е Денсити трейнинг - ако целиш 10 набирания, започваш да правиш 10 серии по 2 набирания, като идеята е да ги вместиш в 10мин - ако не успееш, зарязваш тренировката.  След като можеш да направих 10повт. за 10 минути, отиваш на 7 серии по 3повт за 7 минути, след това 5х4 за 5мин, 4х5 за 4минути, 3х6 за 3, 3х9 за 2мин. Би трябвало 10ка да не е проблем.
* това се прави до 2 пъти седмично, а до отказ се стига само в последната серия.  Резултати ...след 2 месеца.

Авторът на тази програма( Иитън Рийвс), твърди че по тази схема е стигнал до 600 набирания за 63мин.

Днешната тренировка - 31.10.2007г.

Клек - 5, 10 с 60кг 3х5 със 70кг
Набирания - 5х5 - първата серия с +5,  а останалите с 10кг
Полулег с щанга - 5, 5, 4, 4, 4, 3 със 75кг
Бицепсово - с прав лост 2х5 и една серия с крив 8ца с 50кг
Френско от лег - 10, 8, 6 с 40кг

Следтренировъчно - мед и един омлет - 100гр. сирене, 6 белтъка, 4 жълтъка и 200гр. бяло пилешко месо.

* Малк0 промених оригиналната програма - пуснах набиранията преди полулега и добавих бицепсово сгъване, запазвайки редуването на бутащи-дърпащи. Прасец не съм правил, че нещо и без това цял ден имам болки в левия.  Не съм доволен от полулега - изгубих сила и то много бързо. За клека - явно не си преценявам добре килограмите, другия път почвам с по-големи, че така тъпо.

Толкова за днес.

С7АЛК3Р имаш ли линк към статиите за набиранията?

3х6 за 3, 3х9 за 2мин.

Йеееее. Това и да го видя няма да мога да го повярвам. Как за 2 минути човек да направи 3 серии по 9 повт. Значи да вкараме малко прости сметки:
3 серий=2 почивки~30сек.=1 минута
27 повт.~3сек. на повт.=> 3х27=81сек.=1мин. и 21 сек.
Ако прави по 2сек. повт.=>2х27=54сек.=> УРА!

Извод от задачата: За да достигнеш до мастър ниво в набиранията, трябва да правиш максимум по 30 секунди почивка между серийте, които трябва да са в границите на 2 сек. за повторение. При програма 3х9!!!

Е такова нещо няма да постигна скоро, но все пак много благодаря С7АЛК3Р за полезната програма. Със сигурност ще я пробвам при периода за сила и издържливост.

Moже и да е печатна грешка при преписването. - явно не е. Пуснах един сърч в гугъл за Density training и изкара подобни схеми из сайтовете, например http://weight-lifting-workout-routines.com/workout-routine-3.html.
Нямам линк, имам .pdf - ако дадете мейлове, довечера го пращам.  Интересно четиво е и е на български.
Всъщност, преди го бяха пуснали тук, ама преди бая време...

Здравей
Аз много не пиша, но пък чета   Благодарности предварително. Ако пращаш ето мейл 
Поздрави

Може ли и на мен да ми го метнеш, че ми стана интересно.  
Благодаря! 

Вчера - 3.11.2007г
След брутална пиянска нощ, много спане и т.н. - импровизирана тренировчица
раменни преси от седеж - 4х10-12 с 20кг дъмбели
разтв. в страни от седеж - 2х12 с 15кг дб. и 2х10 със 17.5кг дъмбели
Днес се колебаех, дали да тренирам...нещо бях с болки в единия крак, едната ръка и трапеца, при все и че вчера бях потренирал... На криво ли съм спал или к‘во...не ми е ясно.
Е, тренирах! 

4.11.2007г.

Набирания с ~раменен подхват ( х5 повторения ) - 5 с 5кг, 5 с 10кг, 3х5 с 15кг 
Кофички ( 5х5 ) - 1ва серия с 5кг, 2х5 с 10кг, 2х5 с 15кг
Тяга (5х5) - 105кг, 110кг, 115кг, 115кг, 115кг
Повдигания на пръсти - 2х15 на един крак и 1х20 на два крака

Времетраене - не повече от  40минути.

Следтренировъчно - мед и 4х пържени яйца със 50-100гр сирене, малко луканка и шопско сирене.

* На набиранията - отчитам повишаване на килата, с които се дърпам.  Предишната неделя(1ва трен), само веднъж се набрах с 15ка, а сега..3х без особено усилие.
При кофичките - досега, само веднъж бях добавял допълнително тежест на това упражнение ( +5кг миналата неделя), днес добавих повече. Доволно!
При тягата - и тук съм доволен от средната тежест за тренировката с това движение. 

Днешната тренировка 6.11.2007г.

Преден клек - 1х6 с 50кг, 4х6 с 60кг - не ги усетих, освен самото ръмбене от щангата по раменете - доста неприятно  .
Лег - 5х5 с 80кг
Гребане с щанга - 5х5 със 100кг
Френско от стоеж - 8,7, 6, 6 - 1ва серия 40кг, следващите с 42.5кг
Сгъване с надвхат - 8, 8, 9- 1ва с 55кг, другите с 60кг

Следтрен. - мед и омлет.    4жълтъка, 6-7 белтъка, 100грама сирене и още толкова шопско сирене. За следващото хранене си оставих малко мръвкааа. ))

Днешната тренировка 8.11.2007г.

Клек - 5х5 1-ва  с 60кг 4х5 със 70кг
Набирания - 5х5 - първата серия с +5, а останалите с 10кг
Полулег с щанга - 5х5 със 75кг
Бицепсово - с прав лост 7, 6, 5 и една серия с крив 8ца с 50кг
Френско от лег - 8 с 40кг, 8, 6 с 42.5кг

Мед, омлет и т.н.

Тия именни дни...олеле - бягам.

Днешната тренировка 12.11.2007г.

Набирания с ~раменен подхват ( х5 повторения ) - 3х5 с 10кг, 2х5 с 15кг
Кофички ( 5х5 ) - 3х5 с 10кг, 2х5 с 15кг
Тяга (5х5) - 4х5 със 110кг, една тройка със 115кг, една 3ка със 120кг
Повдигания на пръсти - 2х15 на един крак и 1х20 на два крака

Мед, 4бр яйца - пържени със сирене. После ще има риба.

Тренировката - доволно. Само на тягата можеше повече, ама другия път.

След около седмица без тренировки и доста противопоказни занимания..почвам наново.

Днешната тренировка 19.11.2007г.

Набирания с ~раменен подхват ( х5 повторения ) - 5ца с 10кг, 4х5 с 15кг
Кофички ( 5х5 ) - 3х5 с 10кг, 2х5 с 15кг
Тяга - 5ца със 110кг, 2х5 и 2х3 със 115кг и една тройка със 120кг
Разтваряне за задно рамо с една ръка - 2х10 с 20кг дб.

Мед, а малко след това ....един огрооомен омлет с малко колбас и топено сирене.

Днешната тренировка 21.11.2007г.

Преден клек - 1х6 с 60кг, 1x5 с 65, 2х5 със 70кг
Лег - 1х5 с 80кг, 2х5 с 85кг, 3х3 с 85кг
Гребане с щанга - 5х5 със 100кг
Френско от стоеж - 8,8,7,  - 1ва серия 40кг, 2-ра 42.5, 3-та 45кг
Сгъване с надвхат - 3х8- с 60кг

Следтрен. - предстоят -  мед, омлет със сирене, колбас някакъв ..и кашкавал.

Готина тренировка стана. Само на гребането с щанга, имаше още какво да се направи - леко ми беше, ама следващия път.

Тая програма започва яко да ме кефи.