Дневник на QcK

ми аз по принцип яица не ям :P
ако махна овесе въглехидратите ще станат твърде малко

Заради холестерола лИ??? аз не мога си позволя да не ям яица  твърде добър източник на протеин са !!!

ми не няма конкретна прична може да вкарам яица в 16:00 2 цели с 2-3 белтъка+50 грама фъстъци

днес мислех да правя крака,но миналия понеделник имаше поледица и се изтърсих 2 пъти докато стигна до училището и ме наболяше коляното отидох на лекър и ми казаха да се мажа с фастум гел...и миналия четвъртак имах неблагоразумието да тренирам краката с болка в коляното и сега още ме наболява и се отказах днес да тренирам...тази седмица без крака :)
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко
10:30 55 грама фъстъци
14:00 пилешко+3-4 лъжици доматено пюре
16:00 фъстъци
19:00 Пилешко с доматено пюре
22:00 извара

Въглехидратите  да са  сутрин  !! СПоред мен овесените ядките са  по добре от това  доматено пиуре (то е  с  захар ) !! Яица  сутрин че трябва бърз протеин а не кисело мляко !!1во  яицата и като 2ро тие  млякото !!

ами те са сутрин... :)
Днес ръце
френско-3 по 12 10 10 25кг,30кг,30кг
Лег тесен хват-3 по 10 10 8 40кг,50кг,60кг
Скрипец-2 серии с надхват и 2 серии с подхват по 8-10 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбел-3 по 10 10 6 10кг,12.5кг,15кг
бицепсово сгъване с щанга-3 по 10 10 8 20кг,25кг,30кг (тука реших да не се товаря много много :) )
скотово с дъмбел-3 по 8 8 8 15кг,15кг,15кг

Хранене:
7:00 400 грама обезмаслено кисело мляко+100 грама овесени ядки
10:30 50 грама фъстъци
14:00 малко лютеница с сирене...(нямах изпечено пилешко и чак тогава го бях сложил да се пече,а  в хладилника само това открих освен луканки и некфи такива гадости)
16:20 Пилешко+2 филии хляб (този хляб не трябваше да го ям,но нещо се бях изнервил и забравих и за нвд и за сичко :/ )
18:30 20 грама суроватка+5 броя BCAA
19:40 20 грам суроватка+1 лъжица мед
20:30 Пилешко
21:30 блах тука от лакомия изядох 50 грама фъстъци
22:00 извара

От тренировката съм много доволен прекрасно се изтощиха мускулите :)
храненето не съм доволен,че ядох хляб и вечерта фъстъци.

Сутрината по  често яж  9 и 30 е късно за  ядки таи като има въглехидрати все пак а  ти сваляш!!!

в school съм и няма какво да ям там

блах на сила не става да се чисти.....пробвах ама.....искам си масата па нека съм мазен !На сила нищо не става май докато не се обедиш вътрешно,че трябва да чистиш няма да стане поне при мен :) спирам тия нвд-та
Днес Гърди
Щанга полулег-3 по 10 10 7 50кг,55кг,60кг
Дъмбели лег-3 по 8 8 6 20кг,22.5кг,22.5кг
Кофи-4 по  10 12 10 10
Кросоувър-4 по 12 12 12 10
Флайс-2 по 12,10
1 час горе-долу
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+100 грама овесени ядки
10:30 50 грама фъстъци
13:00 пилешко+1 питка черен хляб
16:00 50 грама фъстъци
18:30 20 грама суроватка+5 броя BCAAтрен
19:30 20 грама суроватка
20:30 пилешко+1 питка черен хляб
22:00 400 грама кисело мляко+извара

От утре увеличавам въглехидратите драстично !!!!!!
Сутринта ще прибавя 2 яйца
На обяд ще бутна и 1 картоф
в 16:00 ще сложа 3 яйца+хляб
мисля да вкарам и грах от консерви

П.С В съблекалнята беше паднало бетон от покрива и пробило тавана и те ся турнали некфа ламарина и въте капе яко вода като басейн е !!Мнго фъъъъъъъъъъън влизаш и излизаш мокър :)

Днес залата беше меко казана претъпкана !!По 3-ма човека правиха на лежанката само махат слагат тежести...един правеше с дъмбели от лег и ги хвърли и щеше да ми премаже крака.....абе ужас ;)
Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец пред врат-5 по 12 10 10 10 8
Придърпване на хоризонтален скрипец-5 по 10 10 10 10 8
Гребане с дъмбел-3 по 10 10 10 20кг,22.5кг,25кг
Гребане с щанга-3 по 10 10 10 30кг,40кг,40кг

Правих повече скрипец,защтото дъмбелите бяха заети,а не ми се чакаше по 5 мин за серия...щангата не можах да си намеря тежести О.О
а и това гребане с щанга нещо не ме кефи не го усещам добре мисля да сложа мечка
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+100 овесени ядки+2 яица
11:00 50 грама фъстъци
15:00 Пилешко+1 питка хляб+1 картоф и малко :)
17:00 400 грама кисело мляко+1 питка хляб
18:30 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+трен
19:30 20 грама суроватка+2 лъжици мед
21:00 Пилешко+1 картоф
22:00 400 грама кисело мляко+извара

За гръб  2 плътност + 2 ширина тука има 3 ширина 1 плътност !!
Тва с спирането на НВДто не  го разбрах хем почна  хем не  го направи не  се изчисти  а  си прееба  силата и се  върна назад !! Мое  да не  съм спец по фитнес  ама  знам че нещата като се почнат се прават до края  иначе  нема смисъл да почваш!!

ми и аз не се разбрах.....нямах мотивация да чистя и се отказах
първо ширината,а после плътноста има време :) гърба ми е най-изостаналата група

е карай като съм се отказал....живота продължава чудо голямо станало :)

Днес щях да правя рамо+корем,но нещо се разболявам и няма да тренирам
Хранене:
8:00 400 грама кисело мляко+100 грама овесени ядки+2 яица
10:30 50 грама фъстъци
14:00 Пилешко+1 питка хляб+1 картоф
16:00 400 грама кисело мляко+1 питка хляб
19:00 Пилешко+1 картоф
22:00 400 грама кисело мляко+извара

супер ! Болен съм...най-вероятно грип и храненето ще е супер малко

Днес Гърди:
Полулег с щанга-4 по 10 8 8 8 50кг,55кг,55кг,55кг
Лег с дъмбели-3 по 8 7 7 20кг,22.5кг,22.5кг
Кофи-4 по 10 10 10 10
Кросоувър-3 по 12 12 10
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+малко хляб
10:30 Фъстъци
14:00 Пилешко+1 картоф и половина+2 филии хляб
16:00 1 банан+1ябълка
17:15 20 грама суроватка+5 броя БЦАА
18:20 20 грама суроватка+1 банан
20:00 Пилешко+1 картоф и половина+3 филии хляб
Няма да ям вечерта повече,че още не съм оздравял напълно и нямам апетит нещо.

Днес Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец зад врат-4 по 10 8 8 8
Гребане с дъмбел-4 по 10 8 8 7 22.5кг,25кг,25кг,30кг
Гребане с Щанга-3 по 12 12 12 40кг,40кг,40кг -тука винаги правя далеч от макс тежест,защото техниката ми е трудна
Мечка-3 по 10 8 8 -незнам с колко кг правих...не ги смятах

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии хляб
10:30 фъстъци
15:30-пилешко+2 картофа+3 филии хляб (тука трябваше да остана след училище да ме изпитват и нямаше какво да ям по-рано)
17:20 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+тренировка
18:30 20 грама суроватка+1 банан
20:30 Пилешко+1 картоф+3 филии хляб
22:00 1 кофичка кисело мляко

Днес мисля да почина нещо съм уморен.Утре ще тренирам крака+1рамо,а в петък ръцете.

Днес Крака+Рамо
Клек-4 по 10 10 10 10 30кг,40кг,40кг,40кг (клякам на смит машина,това са килограмите на лоста..а лоста мисля,че е около 20-25 незнам....)
Лег преса-4 по 10 10 10 10 80кг,90кг,100кг,120кг
Бедрено разгъване-4 по 10 10 10 10
Бедрегно сгъване-2 по 12 12
Повдигане на краката на калф машина-2 по 25 20
Рамо:
Военни преси-3 по 10 10 10 21кг,26кг,31кг
Раменни преси зад врат от стоеж-3 по 10 10 10 21кг,26кг,26кг
За рамо на пек-дек машина в супрер серия с незнам как се казва..(значи това за кросоувъра ракохватката сложена отдолу и ти си застнал острани и разгъваш с всяка рака) 3 серии до отказ без почивки..колкото да сменя уредите беше почивката-демек 8-10 секунди
1 час и 10 минути,1.5 литра вода съм изпил
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии хляб
13:00 Пилешко+1 картоф и половина+3 филии хляб
16:00 Пилешко+3 филии хляб
18:30 Тренировка+20 грама суроватка+5 броя БЦАА+1 кафе
20:00 20 грама суроватка+1 банан
21:30 Пилешко+1 картоф+2 филии хляб

Днес Ръце:
Френско-4 по 10 10 8 10 25кг,30кг,35кг,30кг
Лег тесен хват-3 по 10 10 8 50кг,55кг,60кг
Разгъване на скрипец-3 по 12 10 10
Бицепсово сгъване с дъмбел-3 по 12 8 8 10кг,12.5кг,12.5кг
Бицепсово сгъване с щанга-3 по 10 8 8 20кг,25кг,30кг
Скотово с дъмбел-2 по 8 8 12.5кг,15кг
Хранене:
10:30
400 грама кисело мляко+3 филии хляб
13:00 Мусака+3 фили хляб
16:00 мусака+2 филии хляб
18:30 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+1 кафе+тренировка
19:50 20 грама суроватка+1банан+1 лъжица мед
21:30 Пилешко

От трицепса съм много доволен.Лактите не ме боляха при френското и прекрасно усетих лег с тесен хват.Бицепса като се напомпа след първите 2-3 серии и после нищо не мога да дигна :/ :)

Днес Гърди:
Полулег с щанга:3 по 10 10 10 50кг,55кг,60кг(тука последните 2 с помощ)
лег с дъмбели-3 по 8 8 8 20кг,22.5кг,22.5кг
Кофи-4 по 8 10 15 15 (мисля другия път да сложа малко допълнителна тежест)
Кросоувър-3 по 10 12 12
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+”Фитнесс флеикс на нестле”+2-3 филии хляб
14:00 Пилешко+1.5 картофа+3 филии хляб+малко лютеница+малко сирене ^^
16:00 400 грама кисело мляко+3 филии хляб
18:00 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+тренировка
19:00 20 грама суроватка+2 лъжици мед
21:00 Пилешко+малко хляб

Днес Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец пред врат-4 п 10 10 10 10
Гребане с дъмбел-4 по  10 8 8 6 22.5кг,25кг,30кг,30кг
Придърпване на вертикален скрипец зад врат-4 по 10 10 10 10
Придърпване на хоризонтален скрипец-3 по 10 10 10
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+4 филии хляб+1 банан
12:00 кифла ^^ с 1 вафла “споко”
15:00 Пилешко+2 картофа+3 филии хляб+лютеница+сиренце
18:30 20 грама суроватка+боря БЦАА+тренировка
19:20 20 грама суроватка+малко мед+ябълка+2 бонбона
21::30 Пилешко+картоф+малко хляб

Днес не бях в състояние да тренирам...нито физически нито психически,дори незнам защо отидох в залата....слаба тренировка.

Рамо:
Военни преси-5 по 10 10 8 8 6 25кг,25кг,31кг,31кг,36кг
Рамени преси зад врат от стоеж-3 по 10 10 10 25кг,25кг,25кг
Повдигане на ръцете напред-3 по 10 10 12 7.5кг
Разтваряне на ръцете за задно рамо от седеж-3 по 12 12 12 4кг,5кг,5кг
пробвах и некфи глупости за прежмишница ама само китките ме забоялха ^^
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+4 филии хляб
15:00 Пилешко+2 картофа+3 филии хляб+лютеница+сирене
17:40 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+тренировка
18:30 20 грама суроватка+2 лъжици мед
20:30 Пилешко+1-2 картофа+2-3 филии хляб+лютеница+сирене
22:00 400 грама кисело мляко

Днес Ръце
Френско-3 по 10 10 10 25,кг,30кг,30кг
Лег тесен хват-3 по 10 10 7 50кг,55кг,60кг
Разгъване на скрипец-3 по 10 10 10
Бицепсово сгъване  с дъмбели от стоеж-3 по 10 10 6 10кг,12.5кг,15кг
Скотово с дъмбели-3 по 10 8 8 15кг,15кг,17.5кг
Гъване на макари с 2 ръце-3 по 10 10 10

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+4 филии хляб
14:00 Пилешко+1 картоф и половина+1 домат+сирене+3 филии хляб
16:00 Пилешко+1 картоф+3 филии хляб+1 домат
18:20 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+тренировка
19:20 20 грама суроватка+2 лъжици мед
21:30 Пилешко+1 картоф+3 филии хляб

Днес Гърди
Щанга от полулег-4 по 10 10 8 8 50кг,55кг,60кг,60кг
Дъмбели от лег-3 по 10 8 8 20кг,22.5кг,22.5кг
Кофички-3 по 10 10 10
Кросоувър-3 по 10 10 12
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+хляб
14:00 пилешко+2 картофа+хляб+сирене
17:30 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+тренировка
18:30 20 грама суроватка+2 лъжици мед
20:30 Пилешко+1картоф+хляб
22:00 400 грама кисело мляко
В момента съм 71кг целта ми е да кача до 80 и след това да изчистя.

Днес Гръб
Придърпване на вертикален скрипец пред врат-4 по 10 10 8 8
Гребане с дъмбел-4 по 10 10 8 8 22.5кг,25кг,30кг,30кг
Гребане с щанга-4 по 10 12 12 12 41кг,46кг,51кг,51кг
Придърпване на хоризонтален скрипец-4 по 10 10 8 8

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+хляб
11:00 кифла+1 вафла “споко” (тука знам,че е яко зле,но нямаше какво друго да ям..)
15:00 Пилешко+2 картофа+4 филии хляб+малко лютеница
18:00 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+тренировка
19:10 20 грама суроватка+3 лъжици мед
20:30 Пилешко+1картоф+3-4 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Целта ми е да кача мускулна маса,но смятам,че хляба ми е много вие как мислите?

Рамо
Военни преси-4 по 10 8 8 7 27кг,31кг,31кг,31кг
Рамени преси от стоеж с дъмбели-3 по 8 8 10 12.5кг,12.5кг,12.5кг
Повдигане на ръцете напред-3 по 8 8 8 7.5кг,7.5кг,7.5кг
разтваряне на дъмбели от седеж за задно рамо-3 по 10 10 10 4кг,5кг,5кг
трапецовидно повдигане на раменете-2 по 20 с 22.5кг

Ръце:
френско-4 по 10 8 8 8 25кг,30кг,30кг,30кг
лег тесен хват-3 по 10 8 8 50кг,55кг,55кг
придърпване на скрипец-3 серии с надхват+1 с подхват
бицепсово сгъване с дъмбел-3 по 12 8 8 10кг,12.5кг,12.5кг
скотово с дъмбел-3 по 10 8 8 15кг,15кг,17.5кг
сгъване на макара-3 по 12 14 16

Гъди
Полулег с щанга-4 по 10 10 8 8 50кг,50кг,55кг,60кг
Лег с дъмбели-3 по 8 8 8 20кг,22.5кг,22.5кг
Кофички-3 по 10 10 12
Кросоувър-4 по 12 12 12 12

Гръб:
Гребане с щанга-4 по 12 8 8 12 (това упражнение нещо не го правя както трябва и ме боли леко кръста..ще го сменя)
Гребане с дъмбел-4 по 10 10 8 8
Придърпване на вертикален скрипец-4 по 10 10 8 8
Придърпване на хоризонтален скрипец-4 по 10 10 8 8
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+хляб
11:00 кифла с мармалад+1 вафла “споко”
16:00 Пилешко+2 картофа+5 филии хляб+1домат+сирене
18:00 20 грама суроватка+4 броя БЦАА+тренировка
19:00 20 грама суроватка+3 лъжици мед
21:00 Пилешко+1картоф+5 филиихляб+1 кофичка кисело мляко

Рамо+малко корем+малко трапец
Военни преси-4 по 10 10 8 10 25кг,31кг,36кг,31кг
Рамени преси с дъмбели-3 по 12 15 12 12.5кг,15кг,17.5кг
С макара за рамо-3 по 8 8 8
На пек-дек машина за рамо-3 по 10 10 10
Повдигане на раменете за трапец-2 по 20 30 22.5кг,22.5кг
Коремни преси от обратен наклон-3 по 30

Ръце:
Френско-4 по 10 8 6 8   25кг,30кг,35кг,30кг
Лег тесен хват-3 по 10 8 9 50кг,60кг,65кг (последните 2 с помощ)
Разгъване на скрипец-2 серии с подхват+1 с надхват
Бицепсово сгъване с дъмбел-3 по 10 8 6 10 10кг,12.5кг,15кг,10кг
Скотово с дъмбели-3 по 8 8 8 15кг,15кг,17.5кг
Бицепсово сгъване с макари-3 по 12 12 12

Много съм доволен от тренировката.

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии с кремвирш и кашкавал
14:00 Пилешко+3 картофа+царевица+4-5 филии хляб
16:30 Ориз (тука просто пробвах рецептата с пилешки булион не ми хареса...пробвах и без нищо,но и 2-те са гадни все пак го хапнах колкото можах,но кажете някаква рецепта)
18:00 20 грама суроватка+тренировка
19:20 20 грама суроватка+7 лъжици мед
21:00 Пилешко+царевица+3-4 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Гърди
Щанга полулег-4 по 10 10 8 6 50кг,55кг,60кг,65кг
Дъмбели лег-3 по 10 10 8 20кг,20кг,22.5кг
Кофички-3 по 10 10 12
Кросоувър-3 по 12 10 12

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии с кремвирш и кашкавал
14:00 Пилешко+2 картофа+4 филии хляб
16:00 ориз+2 филии хляб
18:00 20 грама суроватка+тренировка
19:00 20 грама суроватка+5 лъжици мед
20:30 Пилешко+2 картофа+малко свинско
22:00 400 грама кисело мляко

Гръб
Гребане с щанга-4 по 10 10 10 8 50кг,55кг,61кг,61кг
Набиране-4 по 8 8 8 8 (за първи път правя и ги правих  с тесен подхват,но доста ми хвана бицепса преди вска серия правих опити и за широк надхват,но правех по 2-3 само)
Гребане с дъмбел-3 по 10 8 10 25кг,30кг,25кг (бях капнал след тия набирания)
Придърпване на хорзионтален скрипец-4 по 10 10 8 10

Хранене:
7;00 400 грама кисело мляко+3 филии с кремвирш и кашкавал
10:30 20 грама суроватка
11:30 1 кифла с мармалад +1 вафла “споко”
15:00 Пилешко+2 картофа+4 филии хляб+5 грама креатин
17:00 Ориз+2 яица+2 филии хляб
18;20 20 грама суроватка+5 грама креатин+трен
19:10 20 грама суроватка+5 грама креатин+5 лъжици мед
20:30 Пилешко+ориз+1картоф+2-3 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Днес съм доволен като цяло,но доста ми се натовариха и бицепсите което не е добре :/

рамо+малко трапец+малко корем

Военни преси-4 по 10 10 10 8 23кг,28кг,28кг,33кг,35кг(горе-долу са тия кила,че нямаше свободни лостове и да не ви казвам с какъв правих ^^ )
Рамени преси от седеж-4 по 10 10 8 12 12.5кг,15кг,15кг,15кг
Разгъване на макара долен скрипец(незнам как да го обесня няма го в сайта)-3 по 10 10 8
Разтваряне на дъмбели за задно рамо -3 по 10 10 10 5кг 5кг 5кг
Повдигане на раменете за трапец-2 по 20   22.5кг,22.5кг
корем-3-4 упражнения по няколко серии не ги броях

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии с кашкавал и кремвирш+5 грама креатин
14:00 Пилешко+2 картофа+5 филии хляб+5 грама креатин
17:00 Ориз+2 яица+3 филии хляб
18:30 20 грама суроватка+5 грама креатин+тренировка
19:30 20 грама суроватка+5 грама креатин
21:00 Пилешко+1 картоф+3-4 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Крака
Клек-4 по 10 10 10 8
Лег преса-5 по 10 10 12 15 12 80кг,110кг,120кг,130кг,140кг
Бедредно сгъване-4 по 12 10 10 10
Бедрено разгъване-4 по 12 12 12 12
Повдигане за прасец на калф машина-3 по 20
Повдигане на пръсти-3 по 20

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+4 филии с кремвирш и кашкавал+5 грама креатин
10:30 20 грама суроватка+1 банан
15:00 Пилешко+1 картоф+4 филии хляб+1 домат+сирене+5 грама креатин
17:00 ориз+2 белтъка+3 филии хляб
18:30 20 грама суроватка+5 грама креатин+тренировка
19:40 20 грама суроватка+5 грама креатин+5 лъжиди мед
21:00 пилешко+1картоф+3-4 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Днес Ръце (не са мърдали 2 месеца !!)
френско-4 по 10 8 6 8 25кг,30кг,35кг,30кг
лег тесен хват-4 по 10 8 8 7 8 50кг,55кг,60кг,50кг
разгъване на скрипец-2 с подхват+2 с надхват
бицепвосо сгъване с дъмбели-4 по 10 8 6 8 10кг,12.5кг,15кг,10кг
скотово с дъмбел-3 по 8 8 7 15кг,15кг,17.5кг
бицепвсово сгъване с макари-3 по 12
хранене:както преди

общо взето ми се струва, че само на хляб и добавки караш

ми незнам 500 грама пилешко са около 100 грама белтъчини+40 грама суроватка+36 грама от млякото=176 грама +няколко яица са горе-долу 185 грама белтъчини смятам,че са достатъчни при 72кг човек

Гърди
Полулег с щанга-4 по 10 8 8 6 50кг,55кг,60кг,60кг
Лег с дъмбели-4 по 10 8 6 6 20кг,22.5кг,25кг,25кг
Кофички-3 по 8 8 8
Флайс-3 по 12 10 12

Гръб:
Набиране-4 по 10 8 8 8
Гребане с щанга-4 по 10 10 8 8 31кг,41кг,51кг,51кг
Гребане с дъмбел-4 по 10 8 8 10 25кг,30кг,30кг,25кг
Придърпване на хоризонтален скрипец-4 по 12 10 10 10