Дневник на QcK

За гръб  2 плътност + 2 ширина тука има 3 ширина 1 плътност !!
Тва с спирането на НВДто не  го разбрах хем почна  хем не  го направи не  се изчисти  а  си прееба  силата и се  върна назад !! Мое  да не  съм спец по фитнес  ама  знам че нещата като се почнат се прават до края  иначе  нема смисъл да почваш!!

ми и аз не се разбрах.....нямах мотивация да чистя и се отказах
първо ширината,а после плътноста има време :) гърба ми е най-изостаналата група

е карай като съм се отказал....живота продължава чудо голямо станало :)

Днес щях да правя рамо+корем,но нещо се разболявам и няма да тренирам
Хранене:
8:00 400 грама кисело мляко+100 грама овесени ядки+2 яица
10:30 50 грама фъстъци
14:00 Пилешко+1 питка хляб+1 картоф
16:00 400 грама кисело мляко+1 питка хляб
19:00 Пилешко+1 картоф
22:00 400 грама кисело мляко+извара

супер ! Болен съм...най-вероятно грип и храненето ще е супер малко

Днес Гърди:
Полулег с щанга-4 по 10 8 8 8 50кг,55кг,55кг,55кг
Лег с дъмбели-3 по 8 7 7 20кг,22.5кг,22.5кг
Кофи-4 по 10 10 10 10
Кросоувър-3 по 12 12 10
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+малко хляб
10:30 Фъстъци
14:00 Пилешко+1 картоф и половина+2 филии хляб
16:00 1 банан+1ябълка
17:15 20 грама суроватка+5 броя БЦАА
18:20 20 грама суроватка+1 банан
20:00 Пилешко+1 картоф и половина+3 филии хляб
Няма да ям вечерта повече,че още не съм оздравял напълно и нямам апетит нещо.

Днес Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец зад врат-4 по 10 8 8 8
Гребане с дъмбел-4 по 10 8 8 7 22.5кг,25кг,25кг,30кг
Гребане с Щанга-3 по 12 12 12 40кг,40кг,40кг -тука винаги правя далеч от макс тежест,защото техниката ми е трудна
Мечка-3 по 10 8 8 -незнам с колко кг правих...не ги смятах

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии хляб
10:30 фъстъци
15:30-пилешко+2 картофа+3 филии хляб (тука трябваше да остана след училище да ме изпитват и нямаше какво да ям по-рано)
17:20 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+тренировка
18:30 20 грама суроватка+1 банан
20:30 Пилешко+1 картоф+3 филии хляб
22:00 1 кофичка кисело мляко

Днес мисля да почина нещо съм уморен.Утре ще тренирам крака+1рамо,а в петък ръцете.

Днес Крака+Рамо
Клек-4 по 10 10 10 10 30кг,40кг,40кг,40кг (клякам на смит машина,това са килограмите на лоста..а лоста мисля,че е около 20-25 незнам....)
Лег преса-4 по 10 10 10 10 80кг,90кг,100кг,120кг
Бедрено разгъване-4 по 10 10 10 10
Бедрегно сгъване-2 по 12 12
Повдигане на краката на калф машина-2 по 25 20
Рамо:
Военни преси-3 по 10 10 10 21кг,26кг,31кг
Раменни преси зад врат от стоеж-3 по 10 10 10 21кг,26кг,26кг
За рамо на пек-дек машина в супрер серия с незнам как се казва..(значи това за кросоувъра ракохватката сложена отдолу и ти си застнал острани и разгъваш с всяка рака) 3 серии до отказ без почивки..колкото да сменя уредите беше почивката-демек 8-10 секунди
1 час и 10 минути,1.5 литра вода съм изпил
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии хляб
13:00 Пилешко+1 картоф и половина+3 филии хляб
16:00 Пилешко+3 филии хляб
18:30 Тренировка+20 грама суроватка+5 броя БЦАА+1 кафе
20:00 20 грама суроватка+1 банан
21:30 Пилешко+1 картоф+2 филии хляб

Днес Ръце:
Френско-4 по 10 10 8 10 25кг,30кг,35кг,30кг
Лег тесен хват-3 по 10 10 8 50кг,55кг,60кг
Разгъване на скрипец-3 по 12 10 10
Бицепсово сгъване с дъмбел-3 по 12 8 8 10кг,12.5кг,12.5кг
Бицепсово сгъване с щанга-3 по 10 8 8 20кг,25кг,30кг
Скотово с дъмбел-2 по 8 8 12.5кг,15кг
Хранене:
10:30
400 грама кисело мляко+3 филии хляб
13:00 Мусака+3 фили хляб
16:00 мусака+2 филии хляб
18:30 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+1 кафе+тренировка
19:50 20 грама суроватка+1банан+1 лъжица мед
21:30 Пилешко

От трицепса съм много доволен.Лактите не ме боляха при френското и прекрасно усетих лег с тесен хват.Бицепса като се напомпа след първите 2-3 серии и после нищо не мога да дигна :/ :)

Днес Гърди:
Полулег с щанга:3 по 10 10 10 50кг,55кг,60кг(тука последните 2 с помощ)
лег с дъмбели-3 по 8 8 8 20кг,22.5кг,22.5кг
Кофи-4 по 8 10 15 15 (мисля другия път да сложа малко допълнителна тежест)
Кросоувър-3 по 10 12 12
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+”Фитнесс флеикс на нестле”+2-3 филии хляб
14:00 Пилешко+1.5 картофа+3 филии хляб+малко лютеница+малко сирене ^^
16:00 400 грама кисело мляко+3 филии хляб
18:00 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+тренировка
19:00 20 грама суроватка+2 лъжици мед
21:00 Пилешко+малко хляб

Днес Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец пред врат-4 п 10 10 10 10
Гребане с дъмбел-4 по  10 8 8 6 22.5кг,25кг,30кг,30кг
Придърпване на вертикален скрипец зад врат-4 по 10 10 10 10
Придърпване на хоризонтален скрипец-3 по 10 10 10
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+4 филии хляб+1 банан
12:00 кифла ^^ с 1 вафла “споко”
15:00 Пилешко+2 картофа+3 филии хляб+лютеница+сиренце
18:30 20 грама суроватка+боря БЦАА+тренировка
19:20 20 грама суроватка+малко мед+ябълка+2 бонбона
21::30 Пилешко+картоф+малко хляб

Днес не бях в състояние да тренирам...нито физически нито психически,дори незнам защо отидох в залата....слаба тренировка.

Рамо:
Военни преси-5 по 10 10 8 8 6 25кг,25кг,31кг,31кг,36кг
Рамени преси зад врат от стоеж-3 по 10 10 10 25кг,25кг,25кг
Повдигане на ръцете напред-3 по 10 10 12 7.5кг
Разтваряне на ръцете за задно рамо от седеж-3 по 12 12 12 4кг,5кг,5кг
пробвах и некфи глупости за прежмишница ама само китките ме забоялха ^^
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+4 филии хляб
15:00 Пилешко+2 картофа+3 филии хляб+лютеница+сирене
17:40 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+тренировка
18:30 20 грама суроватка+2 лъжици мед
20:30 Пилешко+1-2 картофа+2-3 филии хляб+лютеница+сирене
22:00 400 грама кисело мляко

Днес Ръце
Френско-3 по 10 10 10 25,кг,30кг,30кг
Лег тесен хват-3 по 10 10 7 50кг,55кг,60кг
Разгъване на скрипец-3 по 10 10 10
Бицепсово сгъване  с дъмбели от стоеж-3 по 10 10 6 10кг,12.5кг,15кг
Скотово с дъмбели-3 по 10 8 8 15кг,15кг,17.5кг
Гъване на макари с 2 ръце-3 по 10 10 10

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+4 филии хляб
14:00 Пилешко+1 картоф и половина+1 домат+сирене+3 филии хляб
16:00 Пилешко+1 картоф+3 филии хляб+1 домат
18:20 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+тренировка
19:20 20 грама суроватка+2 лъжици мед
21:30 Пилешко+1 картоф+3 филии хляб

Днес Гърди
Щанга от полулег-4 по 10 10 8 8 50кг,55кг,60кг,60кг
Дъмбели от лег-3 по 10 8 8 20кг,22.5кг,22.5кг
Кофички-3 по 10 10 10
Кросоувър-3 по 10 10 12
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+хляб
14:00 пилешко+2 картофа+хляб+сирене
17:30 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+тренировка
18:30 20 грама суроватка+2 лъжици мед
20:30 Пилешко+1картоф+хляб
22:00 400 грама кисело мляко
В момента съм 71кг целта ми е да кача до 80 и след това да изчистя.

Днес Гръб
Придърпване на вертикален скрипец пред врат-4 по 10 10 8 8
Гребане с дъмбел-4 по 10 10 8 8 22.5кг,25кг,30кг,30кг
Гребане с щанга-4 по 10 12 12 12 41кг,46кг,51кг,51кг
Придърпване на хоризонтален скрипец-4 по 10 10 8 8

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+хляб
11:00 кифла+1 вафла “споко” (тука знам,че е яко зле,но нямаше какво друго да ям..)
15:00 Пилешко+2 картофа+4 филии хляб+малко лютеница
18:00 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+тренировка
19:10 20 грама суроватка+3 лъжици мед
20:30 Пилешко+1картоф+3-4 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Целта ми е да кача мускулна маса,но смятам,че хляба ми е много вие как мислите?

Рамо
Военни преси-4 по 10 8 8 7 27кг,31кг,31кг,31кг
Рамени преси от стоеж с дъмбели-3 по 8 8 10 12.5кг,12.5кг,12.5кг
Повдигане на ръцете напред-3 по 8 8 8 7.5кг,7.5кг,7.5кг
разтваряне на дъмбели от седеж за задно рамо-3 по 10 10 10 4кг,5кг,5кг
трапецовидно повдигане на раменете-2 по 20 с 22.5кг

Ръце:
френско-4 по 10 8 8 8 25кг,30кг,30кг,30кг
лег тесен хват-3 по 10 8 8 50кг,55кг,55кг
придърпване на скрипец-3 серии с надхват+1 с подхват
бицепсово сгъване с дъмбел-3 по 12 8 8 10кг,12.5кг,12.5кг
скотово с дъмбел-3 по 10 8 8 15кг,15кг,17.5кг
сгъване на макара-3 по 12 14 16

Гъди
Полулег с щанга-4 по 10 10 8 8 50кг,50кг,55кг,60кг
Лег с дъмбели-3 по 8 8 8 20кг,22.5кг,22.5кг
Кофички-3 по 10 10 12
Кросоувър-4 по 12 12 12 12

Гръб:
Гребане с щанга-4 по 12 8 8 12 (това упражнение нещо не го правя както трябва и ме боли леко кръста..ще го сменя)
Гребане с дъмбел-4 по 10 10 8 8
Придърпване на вертикален скрипец-4 по 10 10 8 8
Придърпване на хоризонтален скрипец-4 по 10 10 8 8
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+хляб
11:00 кифла с мармалад+1 вафла “споко”
16:00 Пилешко+2 картофа+5 филии хляб+1домат+сирене
18:00 20 грама суроватка+4 броя БЦАА+тренировка
19:00 20 грама суроватка+3 лъжици мед
21:00 Пилешко+1картоф+5 филиихляб+1 кофичка кисело мляко

Рамо+малко корем+малко трапец
Военни преси-4 по 10 10 8 10 25кг,31кг,36кг,31кг
Рамени преси с дъмбели-3 по 12 15 12 12.5кг,15кг,17.5кг
С макара за рамо-3 по 8 8 8
На пек-дек машина за рамо-3 по 10 10 10
Повдигане на раменете за трапец-2 по 20 30 22.5кг,22.5кг
Коремни преси от обратен наклон-3 по 30

Ръце:
Френско-4 по 10 8 6 8   25кг,30кг,35кг,30кг
Лег тесен хват-3 по 10 8 9 50кг,60кг,65кг (последните 2 с помощ)
Разгъване на скрипец-2 серии с подхват+1 с надхват
Бицепсово сгъване с дъмбел-3 по 10 8 6 10 10кг,12.5кг,15кг,10кг
Скотово с дъмбели-3 по 8 8 8 15кг,15кг,17.5кг
Бицепсово сгъване с макари-3 по 12 12 12

Много съм доволен от тренировката.

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии с кремвирш и кашкавал
14:00 Пилешко+3 картофа+царевица+4-5 филии хляб
16:30 Ориз (тука просто пробвах рецептата с пилешки булион не ми хареса...пробвах и без нищо,но и 2-те са гадни все пак го хапнах колкото можах,но кажете някаква рецепта)
18:00 20 грама суроватка+тренировка
19:20 20 грама суроватка+7 лъжици мед
21:00 Пилешко+царевица+3-4 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Гърди
Щанга полулег-4 по 10 10 8 6 50кг,55кг,60кг,65кг
Дъмбели лег-3 по 10 10 8 20кг,20кг,22.5кг
Кофички-3 по 10 10 12
Кросоувър-3 по 12 10 12

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии с кремвирш и кашкавал
14:00 Пилешко+2 картофа+4 филии хляб
16:00 ориз+2 филии хляб
18:00 20 грама суроватка+тренировка
19:00 20 грама суроватка+5 лъжици мед
20:30 Пилешко+2 картофа+малко свинско
22:00 400 грама кисело мляко

Гръб
Гребане с щанга-4 по 10 10 10 8 50кг,55кг,61кг,61кг
Набиране-4 по 8 8 8 8 (за първи път правя и ги правих  с тесен подхват,но доста ми хвана бицепса преди вска серия правих опити и за широк надхват,но правех по 2-3 само)
Гребане с дъмбел-3 по 10 8 10 25кг,30кг,25кг (бях капнал след тия набирания)
Придърпване на хорзионтален скрипец-4 по 10 10 8 10

Хранене:
7;00 400 грама кисело мляко+3 филии с кремвирш и кашкавал
10:30 20 грама суроватка
11:30 1 кифла с мармалад +1 вафла “споко”
15:00 Пилешко+2 картофа+4 филии хляб+5 грама креатин
17:00 Ориз+2 яица+2 филии хляб
18;20 20 грама суроватка+5 грама креатин+трен
19:10 20 грама суроватка+5 грама креатин+5 лъжици мед
20:30 Пилешко+ориз+1картоф+2-3 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Днес съм доволен като цяло,но доста ми се натовариха и бицепсите което не е добре :/

рамо+малко трапец+малко корем

Военни преси-4 по 10 10 10 8 23кг,28кг,28кг,33кг,35кг(горе-долу са тия кила,че нямаше свободни лостове и да не ви казвам с какъв правих ^^ )
Рамени преси от седеж-4 по 10 10 8 12 12.5кг,15кг,15кг,15кг
Разгъване на макара долен скрипец(незнам как да го обесня няма го в сайта)-3 по 10 10 8
Разтваряне на дъмбели за задно рамо -3 по 10 10 10 5кг 5кг 5кг
Повдигане на раменете за трапец-2 по 20   22.5кг,22.5кг
корем-3-4 упражнения по няколко серии не ги броях

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии с кашкавал и кремвирш+5 грама креатин
14:00 Пилешко+2 картофа+5 филии хляб+5 грама креатин
17:00 Ориз+2 яица+3 филии хляб
18:30 20 грама суроватка+5 грама креатин+тренировка
19:30 20 грама суроватка+5 грама креатин
21:00 Пилешко+1 картоф+3-4 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Крака
Клек-4 по 10 10 10 8
Лег преса-5 по 10 10 12 15 12 80кг,110кг,120кг,130кг,140кг
Бедредно сгъване-4 по 12 10 10 10
Бедрено разгъване-4 по 12 12 12 12
Повдигане за прасец на калф машина-3 по 20
Повдигане на пръсти-3 по 20

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+4 филии с кремвирш и кашкавал+5 грама креатин
10:30 20 грама суроватка+1 банан
15:00 Пилешко+1 картоф+4 филии хляб+1 домат+сирене+5 грама креатин
17:00 ориз+2 белтъка+3 филии хляб
18:30 20 грама суроватка+5 грама креатин+тренировка
19:40 20 грама суроватка+5 грама креатин+5 лъжиди мед
21:00 пилешко+1картоф+3-4 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Днес Ръце (не са мърдали 2 месеца !!)
френско-4 по 10 8 6 8 25кг,30кг,35кг,30кг
лег тесен хват-4 по 10 8 8 7 8 50кг,55кг,60кг,50кг
разгъване на скрипец-2 с подхват+2 с надхват
бицепвосо сгъване с дъмбели-4 по 10 8 6 8 10кг,12.5кг,15кг,10кг
скотово с дъмбел-3 по 8 8 7 15кг,15кг,17.5кг
бицепвсово сгъване с макари-3 по 12
хранене:както преди

общо взето ми се струва, че само на хляб и добавки караш

ми незнам 500 грама пилешко са около 100 грама белтъчини+40 грама суроватка+36 грама от млякото=176 грама +няколко яица са горе-долу 185 грама белтъчини смятам,че са достатъчни при 72кг човек

Гърди
Полулег с щанга-4 по 10 8 8 6 50кг,55кг,60кг,60кг
Лег с дъмбели-4 по 10 8 6 6 20кг,22.5кг,25кг,25кг
Кофички-3 по 8 8 8
Флайс-3 по 12 10 12

Гръб:
Набиране-4 по 10 8 8 8
Гребане с щанга-4 по 10 10 8 8 31кг,41кг,51кг,51кг
Гребане с дъмбел-4 по 10 8 8 10 25кг,30кг,30кг,25кг
Придърпване на хоризонтален скрипец-4 по 12 10 10 10

Крака:
Клек-4 по 12 12 10 8
Лег преса-4 по 12 12 12 12 110кг,120кг,130кг,140кг
Бедрено разгъване-4 по 12
Бедрено сгъване-3 серии всяка серия правя 8 повторения с единия крак 8 с другия и 8 с двата (С еднаква тежест)
Повдигане на пръсти с щанга-2 по 20
Повдигане на пръсти на калф машина-4 по 20

Ръце:
Френско-4 по 10 8 7 12 25кг,30кг,30кг,20кг
Лег тесен хват-3 по 10 10 10 40кг,50кг,55кг
На скрипец-2 серии с надхват+1 с подхват
Бицепсово сгъване с дъмбели-3 по 10 8 8 10кг,12.5кг,12.5кг
Скотово с дъмбели-3 по 8 8 8 17.5к,17.5кг,17.5кг
Сгъване на макари-4 по 15 15 15 12

Мисля да сменя малко сплита и от днес почвам по този:
http://www.bb-team.org/workout/1287/

П.С ще променя някой упражнения :)

Гръб:
Набиране-4 по 8 8 8 8
Гребане с щанга-4 по 10 10 12 10
Мъртва тяга-4 по 10 10 10 8 ( за първи път правя и ме е страх да сложа повечеко килца,а и нещо само кръста ми хвана май.....)
Пулоувър-3 по 10 10 8
Повдигане на раменете за трапец-3 по 12 20 15
2 серии на скрипец са задно рамо+1 серия с дъмбели

Хранене:
7:00 4 филии с кашкавал и кремвирш(яко зле знам)
14:30 Пилешко+ориз+4-5 филии хляб
17:00 3 яица+1 белтък+сирене (на омлет)
18:30 креатин+20 грама суроватка+трен
20:00 креатин+20 грама суроватка+2-3 лъжицимед+1 палачинка
21:00 Пилешко+ориз+3-4 филии хляб
22:00 2 кисели млека

Ръце:
Лег тесен хват-3 по 10 8 10
Френско-3 по 10 10 8
Скрипец-3 по 10 10 10
Бицепсово сгъване с прав лост-3 по 10 8 8
Бицепсово сгъване с дъмбели-3 по 10 8 8
Скот с дъмбел-3 по 8 8 8

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко +овесени ядки
12:00 400 грама кисело мляко+овесени ядки
14:00 Пилешко+ориз
17:00 Омлет 4 яица+сирене
18;30 20 грама суроватка+5 грама креатин+трен
19:40 20 грама суроватка+5 грама креатин+2-3 лъжици мед+1 палачинка
21:00 Пилешко+ориз
22:00 400 грама кисело мляко