дневника на t1sh0o

Еми доколкото аз съм схванал идеята е да направиш около 25 повторения в неограничен брой серии. Целта е да се поддържа обем на тренировката, който идва от различни протоколи според разбиранията на трениращия. Според мен, а май и така беше написано в статията, е добре по-голямата МГ да се тренира с повече серии с по-малко повторения и обратното за малките МГ-и. При мен обаче има малко проблеми, защото аз нямам възможност да го изпълнявам на на 100%. На тяга нямам достатъчно килограми, а за клек нямам стойка за щангата. И все пак се старая поне при другите упражнения да го правя както трябва. Също така тази програма аз съм си я съставил, уж съобразно целите ми. Та аз съм си измислил някакви ограничения относно сериите който изпълнявам. Например лежанките и чукчетата трябва да 4-5 серии, разтварянията встрани да са 2-3 серии и всичко останало 3-4. Това са нещата общо взето надявам се да си ме разбрал и да съм ти полезен. И разбира се най-важното е всяка тренировка да напредваш поне с 1 повторение

Ясно, благодаря ти много за инфото. Иначе  статията, която четох пишеше :
1. Choose an exercise with a heavy load (a load you could lift for 4-6 reps before failure).

2. Perform one set as fast as possible and terminate the set once the speed slows down.

3. Rest 60s

4. Repeat Step #2 until you’ve reached 25 reps.

Тоест това означава ли, че килограмите на дадено упражнение не бива да ни позволяват да правим по повече от 4 - 6 повторения ?

4-6 повторения, преди отказ. Избираш тежест, с която ще направиш серията си и ще имаш запас. Дали серията ти ще е от 4, 5.. или 8 повторения, зависи от теб.
Идеята е, че не ги правиш с прекалено тежко, така че ще можеш да си направиш бройката. Също така, голямо внимание се отделя и на скоростта на изпълнение. В самата статия, пише и че не е от особено значение, дали ще направиш 5х5, 4х6, 6х4, 3х8 или 8х3 като схема. Важното е да направиш бройката, без да стигаш до отказ - това според мен е основното, заради което са всичките тия обяснения относно скорост на изпълнение и тежест, която да избереш.

Една лека и ненормална тренировка от вчера:

1 Раменни преси пред врат - 5х5 с 50;
2 Лег с широк подхват - 3х10 с 50;
3 Лег тесен хват - 2х8 с 50;
4 Разтваряне встрани с дъмбели - 3х5 с 18;
5 Набирания редуване на под и надхват - 6х6;

Май беше това. Няма и 30 минути. Имаше и още упражнения, но по 1 сериика и няма смисъл да ги пиша. Та килограми не съм гонил. Тренирах абсолютно безцелно като се получи тренировка с акцент на раменете и това го усетих днес от МТ-а в тях. Имаше и малко на гърба, но тя беше по-слаба.

Тренировката от преди 5 минути:

1 Войнишки преси - 8,6,5,4 и 2 бързи с 60;
2 Набирания широк надхват - 8,8,7 с 18;
3 Лег раменен хват - 8,8,6 с 85;
4 Сгъване с надхват - 3х8 с 41;

Почти половин час тренировка. Изпуснах тягата и прасеца, защото нямам много време(треа се излиза). Горе-долу добри резултати, според условията: малко ядене за деня, басейн за близо 5 часа, не трениране напоследък, лека МТ на раменете от онзи ден и всекидневната консумация на бира(но тя прочиства бъбреците:-)).

Напоследък нещо не тренирам, но така е през лятото: басейни, излизане до късно, малко сън и храна, работа! Всичко е от значение. Но аз пиша за друго. Значи днес се замислих колко ми е напредъка, като се сравня с миналата година. И установих че има прираст:-). Значи има смисъл от това че тренирам. Сила съм качил, маса също. Миналата година по това време тежах около 80 кг., а сега съм 85. На размери видимо съм доста по голям, а същото го показва и метъра. Като се замисли човек, не съм направил нещо особено, но аз съм доволен и ще продължавам с тренирането.

От вчера започнах да тренирам по нова програма. Метода все още е 25, но сега ще тренирам 6 дни подред и 7-мия почивам, като обема на тренировките пада до 3 упражнения. Сериите няма да са повече от 12, а продължителността до 20 минути. Ето и как тренирах вчера:

1 Клек - 3х8 с 70,75,75;
2 Чукчета с надхват - 3х8 с 95;
3 Френско от лег - 3х8 с 41;

Това беше за 17 минути. Малко по-леко, но не съм тренирал скоро и затова намалих малко килограмите и интензивността. Днес имам МТ на трицепса и краката, но все пак мисля да си тренирам. А и тренировките са замислени така, че почти да няма 2 дни подред да се тренира един мускул директно и така МТ-ка да не ми пречи много.

Ето и днешната мини тренировка:

1 Лег - 7,6,4,4,3 с 100;
2 Сгъване за бицепс - 3х8 с 51;
3 Разтваряне встрани - 12,10 с 15;

Общо 21 минути. Стига толкова трениране за днес, утре пак. Личи си че ми е намаляла силата. Преди бях стигнал до 24 повторения на лег в 4 серии с 100 и мислех да започвам с 105 и спрях да дигам и сега пак на 100 в 5 серии 24 повторения. Кофти. За бицепс добре, само дето лявата китка много ме боли и трябваше да си стегна доста здраво ръкавиците за да притъпя болката, но важното е, че успях да си довърша упражнението и то с добра тежест. На разтварянето съм увеличил малко тежестта и пак е добре. Докато го правех това упражнение направо щях да се разглобя. Няква топлина в трицепса, раменете някво напрежение, но това беше вече след 8-мото повторение. Общо взето добре беше тренировката.

Редакция: Мислех да напиша какво ядох след тренировката, но забравих. Та ето го и яденето, 5 бъркани яйца със 70-80 гр. сирене.

Уж щях да тренирам всеки ден, но не става. И все пак след 2 дни отсъствие се завърнах в “залата“:

1 Напади - 8 с 40, 6,6 с 60, 5 с 65(Това са повторения за един крак);
2 Прасец с дъмбел - 4х20 с 21(Редуване без почивка);
3 Лег тесен хват - 8 с 70, 6 с 75, 6,5 с 80;

Общо 19 минути. Добре беше. От нападите ме заболя гъза веднага и крака по-слабо. Трицепса се напомпа добре. Това беше едно от най-добрите ми изпълнения на упражнението. Май пак ще има треска на трицепса.

Днес не тренирах, защото имам много здрава МТ на краката и гъза, а трябваше да правя тяга. Но ще си напиша храненето. Не че е добро, но все пак не е от най-лошите
10:00 Ставане;
11:00 Около 100гр. овесени ядки с едно кисело мляко 2%, 2-3 с.л. мед и 15гр. натурален шоколад;
13:00 Панирани пилешки пържоли 150-200гр., сирене 100-150гр., 1 голям домат и 1 малка краставица;
17:00 1 пица с повечко кашкавал и 5-7 кюфтенца;
20:30 2 пилешки бутчета, 2 кебапчета, 150-200гр. печени картофи и салата: краставици и домати с 0,5 бира;

Повече ядене няма да има, само пиене. Грамажа на порциите съм го преценявал на око(само за шоколада съм сигурен). Гледал съм да е възможно най-обективен. За деня ми се връзват 2-3 литра кола и по 0,5 бира и вода. Остава да изпия още някоя бира като изляза и режима ще е пълен .

Вчера си спретнах една сравнително лека тренировка. Ето я и нея:

1 Лег - 3х8 с 80;
2 Чукчета с надхват - 3х10 с 75 + Трапец - 3х10 с 75;
3 Раменни преси - 2х8 с 50(на третата серия срамно малко повторения направих);
4 Чуково сгъване с една ръка без почивка м/у сериите - 3х8 с 15;
5 Френско от лег - 3х8 с 36;

Това беше. Не съм засичал време, но беше около 30 минути. Надявам се скоро да започна да тренирам редовно и да се храня по-добре, за да си върна формата от юни/юли.

Пробвай френското и чукчетата накрая в суперсерия. Мисля, че добре би се получило.

Чукчета и френско не ми звучи много добре. А и при моето оборудване трябва първо да направя тежка щанга, да си направя серията чукчета после, да сваля половината дискове, да сложа щангата на лежанката, за я взема, да легна и да изпълня упражнението. Доста време стана. А ако говориш за чуково сгъване за бицепс, също не съм доволен, защото преди тренирах ръцете в суперсерии и никак не ми хареса резултатът.
Това беше една хаотична тренировка, която измислих когато се качих на тавана и тези СС бяха спонтанно решение. Докато ги правех обаче ми беше доста тежко(е то 75кг за трапец са ми тежки когато го тренирам сам, а не в СС, така че ето я причината) дори днес втори ден имам МТ на трапеца. На трицепса също. Еми доста пописах и нищо не казах, но така е при мен.

Ами аз може би не съм разбрал. Реших, че говориш за бицепс сгъване и имах впредвид в този случай тези две упр. - едното за бицепс и френското в суерпсерия. Но щом казваш, че така или иначе не ти харесва да тренираш ръцете в суперсерия . . . Важното е все пшак кой как си го усеща Аз миналата седмица като зпаочнах по “25” направих подобна тренировка, която завършваше точно със СС на ръце и добре го усетих като натоварване, но това си е моето усещане

Не ме разбирай погрешно. Аз също го усещам доста натоварващо, като тренирам в суперсерии, но преди няколко месеца правех цялата си тренировка за ръце в СС и за 2 месеца съм покачил 0,5 см. Затова ги избягвам. Разбирам че и храненето може да е проблем, но все пак то е горе-долу лошо през цялата година . А и като тренирам по метода 25 и гледам да правя с повече килограми затова избягвам СС. Е тази тренировка небеше по метода, но все пак нещо такова се получи. Мерси за съвета все пак.