дневника на t1sh0o

Еми доколкото аз съм схванал идеята е да направиш около 25 повторения в неограничен брой серии. Целта е да се поддържа обем на тренировката, който идва от различни протоколи според разбиранията на трениращия. Според мен, а май и така беше написано в статията, е добре по-голямата МГ да се тренира с повече серии с по-малко повторения и обратното за малките МГ-и. При мен обаче има малко проблеми, защото аз нямам възможност да го изпълнявам на на 100%. На тяга нямам достатъчно килограми, а за клек нямам стойка за щангата. И все пак се старая поне при другите упражнения да го правя както трябва. Също така тази програма аз съм си я съставил, уж съобразно целите ми. Та аз съм си измислил някакви ограничения относно сериите който изпълнявам. Например лежанките и чукчетата трябва да 4-5 серии, разтварянията встрани да са 2-3 серии и всичко останало 3-4. Това са нещата общо взето надявам се да си ме разбрал и да съм ти полезен. И разбира се най-важното е всяка тренировка да напредваш поне с 1 повторение ;-)

Ясно, благодаря ти много за инфото. Иначе  статията, която четох пишеше :
1. Choose an exercise with a heavy load (a load you could lift for 4-6 reps before failure).

2. Perform one set as fast as possible and terminate the set once the speed slows down.

3. Rest 60s

4. Repeat Step #2 until you’ve reached 25 reps.

Тоест това означава ли, че килограмите на дадено упражнение не бива да ни позволяват да правим по повече от 4 - 6 повторения ?

4-6 повторения, преди отказ. Избираш тежест, с която ще направиш серията си и ще имаш запас. Дали серията ти ще е от 4, 5.. или 8 повторения, зависи от теб.
Идеята е, че не ги правиш с прекалено тежко, така че ще можеш да си направиш бройката. Също така, голямо внимание се отделя и на скоростта на изпълнение. В самата статия, пише и че не е от особено значение, дали ще направиш 5х5, 4х6, 6х4, 3х8 или 8х3 като схема. Важното е да направиш бройката, без да стигаш до отказ - това според мен е основното, заради което са всичките тия обяснения относно скорост на изпълнение и тежест, която да избереш.

Една лека и ненормална тренировка от вчера:

1 Раменни преси пред врат - 5х5 с 50;
2 Лег с широк подхват - 3х10 с 50;
3 Лег тесен хват - 2х8 с 50;
4 Разтваряне встрани с дъмбели - 3х5 с 18;
5 Набирания редуване на под и надхват - 6х6;

Май беше това. Няма и 30 минути. Имаше и още упражнения, но по 1 сериика и няма смисъл да ги пиша. Та килограми не съм гонил. Тренирах абсолютно безцелно като се получи тренировка с акцент на раменете и това го усетих днес от МТ-а в тях. Имаше и малко на гърба, но тя беше по-слаба.

Тренировката от преди 5 минути:

1 Войнишки преси - 8,6,5,4 и 2 бързи с 60;
2 Набирания широк надхват - 8,8,7 с 18;
3 Лег раменен хват - 8,8,6 с 85;
4 Сгъване с надхват - 3х8 с 41;

Почти половин час тренировка. Изпуснах тягата и прасеца, защото нямам много време(треа се излиза). Горе-долу добри резултати, според условията: малко ядене за деня, басейн за близо 5 часа, не трениране напоследък, лека МТ на раменете от онзи ден и всекидневната консумация на бира(но тя прочиства бъбреците:-)).

Напоследък нещо не тренирам, но така е през лятото: басейни, излизане до късно, малко сън и храна, работа! Всичко е от значение. Но аз пиша за друго. Значи днес се замислих колко ми е напредъка, като се сравня с миналата година. И установих че има прираст:-). Значи има смисъл от това че тренирам. Сила съм качил, маса също. Миналата година по това време тежах около 80 кг., а сега съм 85. На размери видимо съм доста по голям, а същото го показва и метъра. Като се замисли човек, не съм направил нещо особено, но аз съм доволен и ще продължавам с тренирането.

От вчера започнах да тренирам по нова програма. Метода все още е 25, но сега ще тренирам 6 дни подред и 7-мия почивам, като обема на тренировките пада до 3 упражнения. Сериите няма да са повече от 12, а продължителността до 20 минути. Ето и как тренирах вчера:

1 Клек - 3х8 с 70,75,75;
2 Чукчета с надхват - 3х8 с 95;
3 Френско от лег - 3х8 с 41;

Това беше за 17 минути. Малко по-леко, но не съм тренирал скоро и затова намалих малко килограмите и интензивността. Днес имам МТ на трицепса и краката, но все пак мисля да си тренирам. А и тренировките са замислени така, че почти да няма 2 дни подред да се тренира един мускул директно и така МТ-ка да не ми пречи много.

Ето и днешната мини тренировка:

1 Лег - 7,6,4,4,3 с 100;
2 Сгъване за бицепс - 3х8 с 51;
3 Разтваряне встрани - 12,10 с 15;

Общо 21 минути. Стига толкова трениране за днес, утре пак. Личи си че ми е намаляла силата. Преди бях стигнал до 24 повторения на лег в 4 серии с 100 и мислех да започвам с 105 и спрях да дигам и сега пак на 100 в 5 серии 24 повторения. Кофти. За бицепс добре, само дето лявата китка много ме боли и трябваше да си стегна доста здраво ръкавиците за да притъпя болката, но важното е, че успях да си довърша упражнението и то с добра тежест. На разтварянето съм увеличил малко тежестта и пак е добре. Докато го правех това упражнение направо щях да се разглобя. Няква топлина в трицепса, раменете някво напрежение, но това беше вече след 8-мото повторение. Общо взето добре беше тренировката.

Редакция: Мислех да напиша какво ядох след тренировката, но забравих. Та ето го и яденето, 5 бъркани яйца със 70-80 гр. сирене.

Уж щях да тренирам всеки ден, но не става. И все пак след 2 дни отсъствие се завърнах в “залата”:

1 Напади - 8 с 40, 6,6 с 60, 5 с 65(Това са повторения за един крак);
2 Прасец с дъмбел - 4х20 с 21(Редуване без почивка);
3 Лег тесен хват - 8 с 70, 6 с 75, 6,5 с 80;

Общо 19 минути. Добре беше. От нападите ме заболя гъза веднага и крака по-слабо. Трицепса се напомпа добре. Това беше едно от най-добрите ми изпълнения на упражнението. Май пак ще има треска на трицепса.

Днес не тренирах, защото имам много здрава МТ на краката и гъза, а трябваше да правя тяга. Но ще си напиша храненето. Не че е добро, но все пак не е от най-лошите ;-)
10:00 Ставане;
11:00 Около 100гр. овесени ядки с едно кисело мляко 2%, 2-3 с.л. мед и 15гр. натурален шоколад;
13:00 Панирани пилешки пържоли 150-200гр., сирене 100-150гр., 1 голям домат и 1 малка краставица;
17:00 1 пица с повечко кашкавал и 5-7 кюфтенца;
20:30 2 пилешки бутчета, 2 кебапчета, 150-200гр. печени картофи и салата: краставици и домати с 0,5 бира;

Повече ядене няма да има, само пиене. Грамажа на порциите съм го преценявал на око(само за шоколада съм сигурен). Гледал съм да е възможно най-обективен. За деня ми се връзват 2-3 литра кола и по 0,5 бира и вода. Остава да изпия още някоя бира като изляза и режима ще е пълен %-P .

Вчера си спретнах една сравнително лека тренировка. Ето я и нея:

1 Лег - 3х8 с 80;
2 Чукчета с надхват - 3х10 с 75 + Трапец - 3х10 с 75;
3 Раменни преси - 2х8 с 50(на третата серия срамно малко повторения направих);
4 Чуково сгъване с една ръка без почивка м/у сериите - 3х8 с 15;
5 Френско от лег - 3х8 с 36;

Това беше. Не съм засичал време, но беше около 30 минути. Надявам се скоро да започна да тренирам редовно и да се храня по-добре, за да си върна формата от юни/юли.

Пробвай френското и чукчетата накрая в суперсерия. Мисля, че добре би се получило.

Чукчета и френско не ми звучи много добре. А и при моето оборудване трябва първо да направя тежка щанга, да си направя серията чукчета после, да сваля половината дискове, да сложа щангата на лежанката, за я взема, да легна и да изпълня упражнението. Доста време стана. ;-) А ако говориш за чуково сгъване за бицепс, също не съм доволен, защото преди тренирах ръцете в суперсерии и никак не ми хареса резултатът.
Това беше една хаотична тренировка, която измислих когато се качих на тавана и тези СС бяха спонтанно решение. Докато ги правех обаче ми беше доста тежко(е то 75кг за трапец са ми тежки когато го тренирам сам, а не в СС, така че ето я причината) дори днес втори ден имам МТ на трапеца. На трицепса също. Еми доста пописах и нищо не казах, но така е при мен.

Ами аз може би не съм разбрал. Реших, че говориш за бицепс сгъване и имах впредвид в този случай тези две упр. - едното за бицепс и френското в суерпсерия. Но щом казваш, че така или иначе не ти харесва да тренираш ръцете в суперсерия . . . Важното е все пшак кой как си го усеща :) Аз миналата седмица като зпаочнах по “25” направих подобна тренировка, която завършваше точно със СС на ръце и добре го усетих като натоварване, но това си е моето усещане ;)

Не ме разбирай погрешно. Аз също го усещам доста натоварващо, като тренирам в суперсерии, но преди няколко месеца правех цялата си тренировка за ръце в СС и за 2 месеца съм покачил 0,5 см. Затова ги избягвам. Разбирам че и храненето може да е проблем, но все пак то е горе-долу лошо през цялата година ;-) . А и като тренирам по метода 25 и гледам да правя с повече килограми затова избягвам СС. Е тази тренировка небеше по метода, но все пак нещо такова се получи. Мерси за съвета все пак.

И все пак, доста разбиващо е, отвреме навреме да спретваш едни кофички и набирания в суперсерия. :)))
С тежко и ниски повторения(ок. 5) и пак е смазващо. При достатъчно концентрация, тренировката ти е с непроменен обем и интензивност, но направо изцежда. :)

Това за кофите и набиранките ми харесва. Жалко че няма къде да правя кофички с тежест. Иначе варианта е добър, но тук изцеждането може би идва повече от гърба и гърдите, а по-малко от ръцете. И все пак иска ми се да пробвам. Когато имам време ще го направя, но ще е без тежест, но и така ще е натоварващо. Преди съм правил такива опити, но тогава можех много повече кофички и по-малко набиранки и нещата много се разминаваха.

За пръв път срещам такъв вариант за кофи и набирания в СС. Звучи доста добре. И аз бих го првобвал :)

СС до колкото знам се използва само при мускули антагонисти.

СС до колкото знам се използва само при мускули антагонисти.

Не е задължително, но в повечето случаи е така. Кофички - гърди, рамо, трицепс - бутащи мускули; Набиранки - гръб, бицепс, задно рамо, предмишница - дърпащи мускули. Значи СС е налице.

Ето още една импровизирана тренировка:

1 Лег - 3х8 с 50,70,80, 5х1 с 90,100,110,115,115 (първата на 115 с помощ, втората сам);
2 Гребане на долен скрипец с тясна ръкохватка - 10 с 60, 6 с 80, 2х8 с 70;
3 Кофички - 10,8,8 с 10 + Набирания - 3х6 с 10 + още 5х6 с 0 в почивките на другите упражнения;
4 Раменни преси с дъмбели от седеж - 2х8 с 22,5;
5 Сгъване за бицепс с крив лост - 3х8 с 42;

Време незнам. Тази тренировка не беше в нас затова има такова разнообразие %-P . Хубаво се получи. Пробвах големи кг на лег и нови упражнения. Доволен съм от всичко освен от лежанката. Очаквах да ги вдигна по-лесно и даже 120 да  пробвам. Също на раменните преси много ми пукаха раменете и затова само толкова правих. Може би ще започна да тренирам в тоя гараж и ще зарежа тавана :lol:

А става ли да те питам как точно тренираш или нямаш особена схема за момента, а просто правиш смесени трен с основни упр. ? Инатересно ми е просто :)

Преди тренирах по метода 25, но позанемарих тренировките и сега тренирам рядко, затова правя упражнения, които харесвам и то с по-леко. Важното при мен е че потренирам от време на време. И без това храненето ми е доста зле и ако започна пак тежко през ден може би ще сваля още. Така че по-малко за сега. Като започна училище ще е по-добре.

Е да, то лятото така се случва :) Не спиш, не ядеш и разни такива :P

Вчера правих една лека тренировка с никакъв ред. Немога да уточня какво правих, защото и аз незнам. Сигурно съм направил 10 различни упражнения, но без да броя повторения, серии и тежести. Важното е че потренирах и се чувствам готов за новото начало :-)

Най-накрая тренировка:

1 Набирания с надхват- 2х10; 2х6 с 15;
2 Чукчета с надхват - 4х8 с 70,80,80,70;
3 Гребане на долен скрипец тесен усп. хват - 4х8 с 50,60,55,50;
4 Мъртва тяга - 2х8 с 70,90;
5 Трапец с щанга - 3х10 с 60;

Общо около 40 минути. Не бях тренирал от много време и това не беше най-добрия вариант за начало, но вече сбърках :-) . На тягата стана фал, затова не изпълних всичките 4 серии. Когато си направих 2рата серия ми стана зле, размаза ми се зрението, бучеха ми ушите, абе кофти работа. Утре пак ще тренирам, освен ако не съм много скован. Тоя път ще го давам по-леко дано мине без гафове. Утре сутрин ще гледам да се премеря за да имам начални резултати.

Днес втори ден от програмата:

1 Полу-лег с щанга - 4х6 с 70,70,80,75;
2 Лег с дъмбели - 3х8 с 2х27.5,25,25;
3 Кофички - 3х10;
4 Сгъване за бицепс с крив лост - 4х8 с 35,40,40,40;
5 Чуково сгъване - 3х8 с 17.5;

Общо 48 минути. Днес намалих сериите на упражненията с по една. Добре се получи. На кофичките неможах с дъмбел, защото се бях изморил. Но ще ги потренирам и след 1-2 тренировки ще слагам и тежест. Довечера може и менюто да си напиша, понеже за сега върви добре :-) . От вчера имам доста мускулни трески, но са по-слаби отколкото очаквах.

Ето менюто от вчера:

09:30 - 100 гр. овесени ядки, 1 к. мляко, малко мед и шоколад;
10:00 - Тренировка;
11:30 - Омлет (3 яйца, сирене, шунка, кашкавал), 3 ф. хляб;
13:00 - Гювече (1 яйце, шунка ,сирене, кашкавал, пил. месо, кренвирш), 2-3 ф. хляб;
15:00 - Пица;
19:30 - 1 к. мляко, 2 вафли;
23:30 - Пилешки бутчета с картофи, 2 ф. хляб;

Това беше за деня. Не е нищо особено, но за мен си е добре. Пицата я ям защото съм на даскало, а вафлите бяха, понеже нямаше друго в нас, а трябваше да излизам. За днес няма да пиша, защото е по-зле и няма смисъл. Утре имам тренировка, но и муслулна треска имам яко. Звучи добре :coolsmirk:

Днес тренировка за рамо и трицепс:

1 Раменни преси с дъмбели седнал - 3х10 с 2х15,15,20;
2 Раменни преси с щанга - 5х6 с 50,50,45,45,40;
3 Разтваряне за задно рамо от седеж - 4х10 с 2х12.5;
4 Лег тесен хват - 10 с 60, 2х8 с 70,65;
5 Френско от лег - 3х8 с 35,35,40;
6 Разгъване за скрипец с надхват - 2х12 с 20;

Тренировката беше около 50 минути. На пресите с дъмбели можех с повече, но ми пукат раменете, а на щангата се измъчих и само толкова успях. Другите упражнения бяха горе-долу добре. Ето и мерки от вчера:
1 Врат - 47см;
2 Гърди - 109-114см;
3 Ръка - 35-41см и 34-40см;
4 Предмишница - 33см;
5 Талия - 84см(корем - 87см);
6 Ханш - 102см;
7 Бедро - 63см;
8 Прасец - 40см;
9 Тегло - 85кг;
Целта ми е да ги увелича :coolhmm: (поне повечето)

Тренировката от днес. Крака+корем:

1 Клек - 4х10 с 40,60,70,75,80;
2 Бедрено разгъване - 4х12-15 с 25;
3 Прасец с щанга - 3х20 с 70;
4 Прасец с дъмбел без почивка м/у сериите - 3х20(на крак) с 20;
5 Повдигане на краката от римско столче - 2х10;

Тренирах няма и 40 минути. Добре се получи, бедрата ми изтръпнаха.
Ядене след тренировката: 4-5 бъркани яйца, едно голямо пилешко бутче (ок. 150гр. месо), малко спагети с лютеница и 2 филии хляб.

Ето и тренировката ми за гръб от днес:

1 Набирания - 4х8 с 7,5;10;7,5;0(забравил съм ги);
2 Чукчета с надхват - 4х8 с 70,80,90,80;
3 Гребане на долен скрипец - 4х8 с 50,60,60,60;
4 Тяга - 8 с 70, 3х6 с 80,90,100;
5 Трапец с щанга - 2х10 с 70; 10 с 70 + 8 с 2х22,5(дроп серия);

Около 40 минути се проточи тренировката. Подобряват се нещата. На тягата пак беше малко гадно затова правих 6тици. Но с тия 6тици си беше много добре и май ще ги практикувам често при нея. На чукчета се пазех иначе 90те ги дръпнах лесно, но неисках да се изсилвам и затова намалих килограмите. Само набиранията са много далече от предишните ми постижения, но мисля че ще се оправят нещата.

Много ми харесва стилът ти на израз в първите 10-ина поста от темата. Иначе продължавай да буташ щангите ;)

Е са. Остави това там. Тогава си пишех както си говоря на диалект, но после се усетих и си викам, че някои може да го чете и само ще се смее, затова започнах да пиша по-културно. Стига за езика ми, ето как тренирах днес:

1 Горен лег с дъмбели - 2х8 с 2х25, 3х6 с 2х27.5;
2 Лег с дъмбели - 8 с 2х27.5, 8,8,7 с 2х30;
3 Кофички - 3х10;
4 Сгъване за бицепс с крив лост - 5х8 с 40;
5 Чуково сгъване - 3х8(на ръка) с 2х17.5,20,17.5;

Тренировката продължи около 45 минути. Започвам да си връщам формата. Това е добре. Малко наблягам на дъмбелите, но това е временно. За гърдите се получи доста добра тренировка като кофичките бяха само за красота. Тях ги правих без тежест и по-бавно с цел да доизцедя последните сили от гърдите си. За бицепса обаче не беше толкова добре. Нищо другия път ще го сцепа :cheese:

Днес тренировка за рамо и трицепс:

1 Войнишки преси - 2х6 с 40,50, 2х5 с 55,50, 6 с 45;
2 Раменни преси с дъмбели седнал - 8,8,7 с 20(не съм много сигурен);
3 Разтваряне за задно рамо от седеж - 3х10 с 12.5;
4 Лег тесен хват - 3х8 с 60,60,70;
5 Френско - 2х8 с 40,42.5, 6 с 45;
6 Разгъване на горен скрипец надхват - 12,10,10 с 20;

Тренировката продължи 40-45 минути. Добре беше особено за трицепса. Това френско много ми хареса и после скрипеца просто перфектно. Може би ще махна лежанката за сметка на повече френско и скрипец. За рамото не беше толкова добре, но става. Малко по-добре от миналия път на пресите, но само малко. Раменете ми не пукаха толкова с дъмбели, но пак си имаше здраво рапане.

1 Клек - 6х10 с 30,50,70,80,80,70;
2 Бедрено разгъване - 4х12 с 25,25,20,20;
3 Прасец с щанга - 3х20 с 70;
4 Прасец с дъмбел - 3х20(на крак) с 20;
5 Повдигане на краката на римско столче - 4х10;

Тренировката продължи почти 40 минути. Добре я усетих. На клек мога и още, но коляното ми пукаше и затова непосмях. По натам ще увеличавам няма начин. Упражненията за прасеца влезнаха много добре и корема също.

1 Набирания - 4х8;
2 Чукчета с надхват - 2х10 с 50,70, 8 с 80, 10 с 70;
3 Гребане на долен скрипец с тясна ръкохватка - 4х8 с 40,50,55,50;
4 Тяга - 3х6 с 70,80,90,8 с 80;
5 Трапец с дъмбели седнал - 4х10 с 2х15;

Около 35 минути се проточи тренировката. Събота и неделя цепих дърва и сега нещата са доста зле. Слаба тренировка общо взето. За трапеца можеше с повече килограми, но късно се усетих и не ми се правеха нови дъмбели. На другите упражнения беше почти макса ми в момента.

Днес тренирах гърди и бицепс:

1 Горен лег с дъмбели - 5х6 с 30;
2 Лег с дъмбели - 8,7,5 с 32.5, 8 с 27.5;
3 Кофички - 4х10 с 0,10,10,10;
4 Сгъване с дъмбели - 3х8(на ръка) с 2х20;
5 Сгъване с крив лост - 4х8 с 40;

Тренирах малко повече от 40 минути. На първото упражнение не съм сигурен дали не бяха 4 или 5 сериите. Озорих се на гърдите доста, но поне на кофичките имах сила и слагах допълнителна тежест. За бицепса нямах сила след сгъване с дъмбелите и на щангата се изложих(чийт и много зор). Час след тренировката започнах да цепя дърва още час и половина и после отидох да обядвам:
2 яйца, пилешки пържоли 100-150гр и хляб.

1 Войнишки преси - 5х6 с50,55,55,50,45;
2 Раменни преси с дъмбели седнал - 3х8 с 2х20;
3 Разтваряне за задно рамо от седеж - 4х10 с 2х12.5;
5 Френско - 3х8 с 40,42.5,45, 6 с 45, 8 с 40;
6 Разгъване на горен скрипец надхват - 3х12 с 20,20,25;

45 минути тренировка. Добре се получи. Има малко покачване на силата, но все още съм далече от предишната форма. Махнах тесния хват, защото не влизаше добре след рамото, а френското си е много добро. На скрипеца вече имам доста добра техника и се помпам много добре.

1 Клек - 6х10 с 40,50,70,80,90,80;
2 Бедрено разгъване - 4х12 с 20,25,25,25;
3 Прасец с щанга - 3х20 с 70;
4 Прасец с дъмбел - 3х20(на крак) с 20;
5 Повдигане на краката на римско столче - 4х10;

Около 40 минути тренирах. На клек пак ми пукаха коленете, но реших да сложа 90. Мислех да правя още 1 упр. за бедрото, но ме домързя, затова си направих направо разгъване и после прасеца. Техниката на римското столче съм я подобрил и вече си дигам краката на мах.

1 Горен скрипец към гърди с широк надхват - 4х10 с 40,60,55,55;
2 Чукчета с надхват - 4х8 с 70,90,90,80;
3 Гребане на долен скрипец с тясна ръкохватка - 4х8 с 50,60,55,55;
4 Тяга - 4х6 с 70,90,110,115;
5 Трапец с щанга - 3х10 с 70;

40 минути тренирах. Всичко беше добре. Сила имаше. Вдигам килограмите и това е добре.