Дневникът на Vic (CVFMHI)

Много добре си направил.
Остави си 30-те секунди между упражненията...махни ги за малко тия табата протоколи с по 10-20 секунди!

Сряда, 07.08.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Мачкане с твърд фоумролер
- Мъртва тяга

2. Deadlift 1-1-1-1-1-1-1

70-100-140-180-200-210-220

Неочаквано леки.

3. 300 KB Swing (Russian) @ 32 kg

- първите 150 повт на серии по 10 повт на всеки 30 сек и в рамките на тези 30 сек.
- последните 120 повт с една ръка, на серии по 20 повт със смяна на ръцете във въздуха на всеки 5 повт.

Що вода изтече от мен...

Странно, но след тренировката се чувствах силен и енергичен. Тяга и суинг - отлична комбинация!

Петък, 09.08.2013

Вчерашният ден започна в 03:30 и цял ден се чувствах с понижен тонус. По-трудно контролирам глада в дни, в които няма тренировка и съм недоспал. Днес е по-добре положението, но пък ще се наложи да легна чак в 02:00 ч след полунощ... Колко безгрижно ми се струва времето, когато бях юноша бледен.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Мачкане с твърд фоумролер
- Мъртва тяга
- Тръстър
- Набиране
- Приземяване в пълен клек
- Ново движение - нещо като къси совалки (2-3 м) с пълен клек и плясване на двете ръце на земята при смяната на посоката. Ще бъде включено в неделната тренировка на групата (devil).

2.10 rounds, not for time Bulletproof 15 kg:

1 Thruster @ 100 kg
3 Deadlift @ 150 kg
5 Pullups

+ Weighted vest 15 kg

Заякнал съм чувствително на тръстърите, 100 кг въобще ме впечатляват вече, дори и с допълнителната тежест на жилетката. Май съвсем скоро ще атакувам 10-ка тръстър на 100 кг (grin).

След 6-ти рунд почивките за раздишване се удължиха доста. Жилетката мачка дори само да се мотаеш с нея, камо ли да тренираш.

Неделя, 11.08.2013

Като съм влязъл в цикъл с редовни нощни служебни изпълнения и няма излизане... Снощи пак на работа до 0200 ч. Мислех, че този период съм го загърбил, но явно мнооого греша.

Тъкмо пристигнах, разтоварих пудовките в “Богоров” и по спешност се изстрелях обратно към къщи, обикаляйки 3 аптеки за “изкуствени сълзи”, защото малкото диване успешно си заляло очите с течност за балончета (dull)... Като се справихме с кризата се върнах да водя тренировката с около 50 мин закъснение.

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Основен комплекс:
10 рунда за време:

5 Скок на кутия (65 см)
10 лицеви опори
10 къси совалки (3-4 м) с пълен клек и долепяне на двете длани до земята при смяна на посоката
15 руски суинг с пудовка 32 кг

Резултат:
11.08.2013 - 18:19 мин

2. Планк (Табата стил) - 8 интервала от 20 сек работа / 10 сек почивка

Добра тренировка в готина компания.

След това предполагам, че малкото диване ти е направило няколко балончета, и ти е оправило настроението (sun)

Понеделник, 12.08.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Мачкане с фоумролер.
- Бенч преса
- Изхвърляне от вис

2. Hang Power Snatch / Bench Press

AMRAP 10 min (възможно най-много рундове за 10 мин)

3 Hang Power Snatch @ 60 kg (3 повт силово изхвърляне от стоеж 60 кг)
5 Bench Press @ 100 kg (5 повт бенч преса 100 кг)

Резултат:
30.01.2012 - 9 рунда + 3 Hang Power Snatch (60/100)
26.03.2012 - 9 рунда + 3 Hang Power Snatch (60/100)
04.05.2012 - 10 рунда без 4 повт бенч преса (60/100)
17.05.2013 - 8 рунда + 3 Hang Power Snatch (60/100)
12.08.2013 - 10 рунда + 3 Hang Power Snatch (60/100)

Бива.

Вторник, 13.08.2013

Пак се прибрах в 02.00 ч, но поне този път приятен повод. Една съученичка се върнала за малко от Франция и се видяхме десетина съученика. Така скоро не бях се смял, яка компания сме.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Мачкане с фоумролер.
- Преден клек
- бърпи набиране

2. 10 rounds, not for time (bulletproof):

1 Front Squat @ 120 kg + 15 kg weighted vest
5 Burpee Pullup + 15 kg weighted vest

3. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:

Thruster @ 40 kg
KB Swing (Russian) @ 32 kg

Резултат:
13.08.2013 - 08:57 мин

Трябваше да е под 5 мин, но не би... Разбира се, самостоятелно изпълнен, резултатът ще е различен.

Четвъртък, 15.08.2013

Нощта вторник срещу сряда - на работа. Опитах да поспя вчера до обяд, но не би... Поне 20 човека ми се обадиха. (dull)
Снощи спах, но тази сутрин станах трудно.

Тренировка: Кросфит

Linda (aka “3 bars of death”)

* Deadlift 1 1/2 BW (мъртва тяга 1.5 х Личното Тегло)
* Bench BW (Бенч преса 1 х ЛТ)
* Clean 3/4 BW (Обръщане с клек 0.75 х ЛТ)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep rounds for time

Резултати:
13.04.2009 - повече от 40 мин, с лично тегло ок. 100 и 150/100/70 кг на щангите и обръщане с клек
03.08.2009 - ок. 30 мин, с ЛТ 95 кг и  140/100/70 кг на щангите и обръщане с клек
09.11.2009 - 39:50 мин, с ЛТ 96-97 кг и 150/100/70 кг на щангите и силово обръщане
06.04.2010 - 29:37 мин, с ЛТ 100 кг и 150/100/72,5 кг на щангите и силово обръщане
29.11.2010 - 32:50 мин, ЛТ 95 кг и 150/100/75 кг на щангите и силово обръщане
14.12.2011 - 45:19 мин, ЛТ 100 - 150/100/75 кг на щангите и обръщане с клек
10.09.2012 - 40:02 мин, ЛТ 100 - 150/100/75 кг на щангите и обръщане с клек
24.01.2013 - 27:21 мин, ЛТ 100 - 150/100/75 кг на щангите и силово обръщане от стоеж
18.05.2013 - DNF травма, ЛТ 100 - 150/100/75 кг на щангите и силово обръщане от стоеж

Телефонен разговор точно преди старта на комплекса ме изнерви и разсея. Движех се с доста добро темпо, успешно завъртях 10-9-8-7 и 6 повт тяга. На 6-тото повт тяга нещо каза ЩРАК! в областа на сакро-илиака (дясното “оченце”) и ме преряза. И дотук.

Със скърцане на зъби разглобих щангата за бенч пресата, останалите ги зарязах. Помачках малко с фоумролера и се завлякох под ледения душ. Студът подобри положението, но все още не мога да се сгъвам. Явно все пак не съм киборг... (swear)

Бързо възстановяване, Вик!

Еее, Вик, и ти ли?!? Присъединявам се към пожеланията за бързо възстановяване!

Петък, 16.08.2013

Благодаря за пожеланията! Бързо се сбъднаха :)
Просто отказвам да остана в бокса и толкоз.

Още ми опъва леко блокажа, но съм почти на 100% днес. Тествах какво мога и не мога да правя и се оказа, че освен движения, включващи дърпане от земя, другото си е приемливо.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- здраво мачкане с фоумролера
- приземяване с клек
- набирания
- Пуш преси
- Тръстъри
- преден клек

2. Push press / Weighted Pullups (Bulletproof @ 15 kg)

AMRAP 10 min: (възможно най-много рундове в рамките на 10 мин):
3 Push Press @ 75 kg (or 3/4 BW) (3 пуш преси на 75 кг или 3/4 лично тегло на щангата )
3 Pullups @ 15 kg(3 набирания с допълнителна тежест 15 кг)

Резултат:
Rx’d
16.08.2012 - 17 рунда
18.10.2012 - 20 рунда

Вариация
AMRAP 10 min: (възможно най-много рундове в рамките на 10 мин):
3 Thruster @ 75 kg (or 3/4 BW) (3 тръстъра на 75 кг или 3/4 лично тегло на щангата )
3 Pullups @ 15 kg(3 набирания с допълнителна тежест 15 кг)
(Bulletproof @ 15 kg)
Резултат:
16.08.2013 - 10 рунда

Без напъване на 100%. Оставаха 30 сек от времето след завършване на 10-ти рунд, но реших да не започвам нов.

Спри да дърпаш тежко от земя за известно време и се усуквай.
А и какви са тия напъни на Линда, като си знаеш безумния график...
Раздвижвай се за кеф бе бате Вики, за какво са тези геройства...

Спри да дърпаш тежко от земя за известно време и се усуквай.
А и какви са тия напъни на Линда, като си знаеш безумния график...
Раздвижвай се за кеф бе бате Вики, за какво са тези геройства...

“Тежко” е твърде относително понятие :)

Травмата се получи на 40-то повт тяга от общо 55… Шантава работа. Разсеях се за момент и веднага бях наказан.
А наистина вървях доста добре - очаквах да завърша за около 22-23 минути. :@

Хм... Като ме знаеш какво съм магаре, дали няма да го повторя и завърша успешно след 2-3 седмици? (wasntme)

Хм... Като ме знаеш какво съм магаре, дали няма да го повторя и завърша успешно след 2-3 седмици? (wasntme)

Надушвам, че сме от една порода :D

Здрасти, интересното ми е че съм тренирал различни неща и не съм имал проблеми, но точно като направих първия си такъв кросфит комплекс си претоварих яко рамото (заради един каратист, републикански шампион който не ми издържа на темпото :)) без дори да усетя, после ме наболяваше известно време :) Тези комплекси са си сериозна работа и винаги шанс от контузия :)

... Тези комплекси са си сериозна работа и винаги шанс от контузия :)

Няма леки комплекси. Концентрацията е изключително важна.

Разбира се, това важи за всички сериозно трениращи, независимо от методиката/спорта.

Неделя, 18.08.2013

Събота - разглобяващо дълбок масаж. Буквално. С болки и белези. Както си требе. (grin)

Неделя:
Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Техника:
- обръщане с пудовка

2. Основен комплекс:

Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 20 мин:

1 Обръщане и изтласкване с пудовка (лява + дясна ръка) @ 32 kg
3 Набирания
6 Лицеви опори
9 Клека

Резултат:
18.08.2013 - 20/20

Вик, огледалните цайси 3 или 5 кила свалят от теглото на пудовките? :D

Шегата настрана... Готина групичка сте. :)

Шегата настрана... Готина групичка сте. :)

Подкрепям! : )

Понеделник, 19.08.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- мачкане с фоумролер
- обръщане от вис
- бенч преса
- суинг с пудовка

2. Deadlift / Hang Power Clean / Bench Press

AMRAP 12 mins (Възможно най-много рундове в рамките на 12 мин):
1 Deadlift @ 100 kg (1 повт Мъртва тяга 100 кг)
1 Hang Power Clean @ 100 kg (1 повт силово обръщане от стоеж 100 кг)
2 Bench Press @ 125 kg (2 повт бенч преса 125 кг)

Резултат:
26.01.2012 - 14 рунда без 2 повт бенч преса
20.03.2012 - 15 рунда без 1 повт бенч преса
29.05.2012 - 16 рунда без 2 повт бенч преса
30.07.2012 - 15 рунда без 2 повт бенч преса
06.11.2012 - 16 рунда без 1 повт бенч преса
17.12.2012 - 18 рунда без 2 повт бенч преса
19.08.2013 - 19 рунда без 2 повт бенч преса

Странна работа - всичко тежеше днес, но резултатът е най-добрия до момента...

3. 10 rounds for max reps KB swings:

20 sec max reps KB Swing (Russian) @ 32 kg
20 sec Plank
20 sec Rest

Резултат:
19.08.2013 - 132 повт

Общо взето поддържах по 13 повт, само на два пъти стигнах 14. Не е лошо комплексче за финишър.

Вторник, 20.08.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Вариации клек

2. OHS 3-3-3-3-...

20-30-40-50-60-70-80-90-100(2) kg

3. Front Squat 2-2-2-2-2

110-120-130-140-150(1) kg

3. Back Squat 1 x 20 @ 100 kg

Покляках си днес... 8-)

Четвъртък, 22.08.2013

Нощта вторник срещу сряда - на работа, успях да поспя само около 2 часа. В резултат вчера бях крив до безобразие. Очакваше се да работя и тази нощ, но за мой късмет нещата се наредиха благоприятно за мен.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Тръстъри
- Набирания

2. Thruster 5-5-5-3-3-3-1-1-1

40-50-60-70-80-90-100-110-120 kg

3. Thruster 1 x 5 @ 100 kg

4. Thruster / Pullups (20 x 1 min interval)

Every minute, on the minute for 20 mins (всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин):
* 1 Thruster @ 100 kg (or BW) (1 тръстър 100 кг или лично тегло на щангата )
* 5 Pullups ( 5 набирания))

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15

Резултат:
22.08.2013 - 20/20 @ 100 kg

5. ”Дърварски” вариации на горен скрипец.

Видео на тръстърите след малко.

...
Видео на тръстърите след малко.

Мен ли ми се струва или щангата си я държиш на китки?

Мен ли ми се струва или щангата си я държиш на китки?

Близо си до истината. При преден клек щангата ляга относително добре, но я държа с края на пръстите. При тръстър това няма как да стане, защото през цялото време трябва да държа щангата в позиция да я избутам над глава. Затова при тръстър на моменти щангата “виси” на китките.

Петък, 23.08.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Суинг
- Обръщане
- Въртене на БГ торба

2. Кръгово-интервална тренировка:

8 рунда
20 sec Hang Power Clean @ 50 kg - max reps
20 sec Rest
20 sec BG Bag Rotation @ 20 kg - max reps
20 sec Rest
20 sec KB Swing (Russian) @ 32 kg - max reps
20 sec Rest
20 sec Plank
20 sec Rest

Повторенията варираха между 12-14.

Доста добро.

Ако пътувам към Варна,трябва да направим една мощна тренировка на открито с бандата 8-)

Ако пътувам към Варна,трябва да направим една мощна тренировка на открито с бандата 8-)

Добре си дошъл!

С удоволствие бих размятал пудовките и бих се пръснал на лостовете,че да си заслужа чийт мийл след това :Д

Неделя, 25.08.2013

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Основен комплекс:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повт
- Скок на кутия
- Суинг до вертикала @ 32 kg

За време:

Резултат:
25.06.2013 - 18:25 мин

2. Малко демонстрации на техники на лостовете - набиране гърди-до-лоста бътрефлай кипинг вариант, набиране пъп-до-лоста :), вариации на коремни възлизания и др.

Понеделник, 26.08.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек - тройки, двойки и единици до 140 кг
- Силово обръщане - Тройки, двойки и единици до 110 кг

2.  5 Rounds, not for time:
1 Power Clean @ 110
1 Front Squat @ 140 kg

Нищо и никакъв обем, а от мен се лееше вода като на комплекса вчера. Крачката се справиха повече от добре, предвид мускулната треска от нападите.

Сряда, 28.08.2013

За вчерашния ден не ми се разправя. Работа до шия и нерви. Стигнах до положение да направя ултиматум събота и неделя да не ме търсят. Смешно, нали? (dull)

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Мачкане с фоумролер
- Скок-приземяване в пълен клек
- Овърхед клек
- Кофички
- Силово изхвърляне

2. “BRUTUS”:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повт от следното:
- Hang Power snatch (силово изхвърляне)
- Overhead squat (клек със щангата над глава)
- Ring dips (кофички на гимнастически халки)

- 800 m бягане

следва 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Hang Power snatch
- Overhead squat
- Ring dips

Щанга  40 % от лично тегло (за жените е 30 % от личното тегло)
За време.

Резултати:
28.05.2009 - 32:59 мин (Dips/ 800 м Run = 5 мин велоергометър 30 км/ч 2.5 км, OHS = Back Squat)
10.08.2009 - 29:53 мин (Dips/ 800 м Run = 5 мин велоергометър 30 км/ч 2.5 км, OHS = Back Thruster)
15.07.2010 - 34:15 мин (800 м Run = 5 мин бягане с ластик)
06.06.2011 - 28:50 мин (Dips/ 800 м Run = 5 мин интензивно скачане на въже)
01.06.2012 - 27:36 мин (Dips/ 800 м Run = 5 мин интензивно скачане на въже)
28.08.2013 - 27:54 мин (Dips/ 800 м Run = 5 мин интензивно скачане на въже)

Промените по комплекса:
- Стандартни кофички, вместо кофички на халки.
- 5 мин скачане на въже, вместо 800 м бягане.

Четвъртък, 28.08.2013

Днес преди обяд бях готов да сдъвча някого жив.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Мачкане с фоумролер
- Преден клек
- Пуш преси

2. Front Squat 3-3-3-3-3-3-3-3-2-2-1-1-1-1-1

20-30-40-50-60-70-80-90-100-110-120-130-140-150-160(0)*

Уплаших се от тия 160 кг... Клекнах и въобще не се и опитах да подема нагоре, а просто оставих щангата на предпазителите. Жалко, защото не ме мачкаше много като я поех от стойката.

3. Deadlift / Push Press

Complete as many rounds as possible in five minutes of (възможно най-много рундове за 5 мин от):
275 pound Deadlift, 3 reps (3 повт мъртва тяга @ 125 kg)
115 pound Push press, 7 reps (7 повт пуш преса @ 52.5 kg)

Резултат:
16.05.2011 - 8 рунда + 3 повт мъртва тяга (видео)
02.05.2012 - 9 рунда без 3 повт пуш преса
01.11.2012 - 8 рунда
29.08.2013 - 9 + 3 повт мъртва тяга

Понеделник, 02.09.2013

Ден и половина в София през уикенда. Извинявам се на всички софийски приятели от форума, затова, че не ви се обадих, но графикът беше запълнен до дупка от ангажименти.

Боря на крак някакъв вирус, който тръшна хората около мен. Имам крещяща нужда от сън и спокойствие.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Силово обръщане
- Изтласкване
- Бенч преса
- други

2. 5 rounds (total 25 mins):
1st minute, within minute - 1 Power Clean @ 100 kg + 5 Burpees
2nd minute, within minute - 1 round Cindy (5 Pullups + 10 Pushups + 15 Air Squats)
3rd minute, within minute - 5 Box Jumps (61 cm) + 1 Power Clean @ 100 kg + 1 Bench Press @ 125 kg
4th minute, within minute - 1 Power Clean and Jerk @ 100 kg + 5 Pullups
5th minute, within minute - 5 Box Jumps (61 cm) + 6 KB Swing (Russian) @ 32 kg + 7 Pushups

Много добре се получи.

Вторник, 03.09.2013

За 4-ти пореден ден се събуждам с главоболие и общо неразположение. Този вирус се оказа доста корав... Или имунитетът ми е паднал.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Мъртва тяга
- Тръстър

2. Суперсерии (Тяга= 2хТръстър):

1 Deadlift / 1 Thruster

60/30 - 80/40 - 100/50 - 120/60 - 140/70 - 160/80 - 180/90 - 200/100 - 210/105 - 220/110

3. Thruster / Deadlift

10 Thruster @ 60 kg (10 тръстъра, щанга 60 кг)
20 Deadlift @ 60 kg (20 мъртва тяга, щанга 60 кг)
8 Thruster
18 Deadlift
6 Thruster
16 Deadlift
4 Thruster
14 Deadlift
2 Thruster
12 Deadlift

За време.

Резултат:
27.06.2011 - 08:00 мин
03.09.2013 - 06:09 мин

Като се раззвъняха телефоните точно преди комплекса... Около 15 служебни разговора проведох. Концентрацията замина на кино. Пулсът падна, почнах да изстивам, изнервих се. Почти се отказах да почвам, но на инат стартирах таймера и го метнах.

Сряда, 04.09.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Суинг
- Обръщане
- Въртене на БГ торба
- бенч преса

2. Кръгово-интервална тренировка:

8 рунда
20 sec Power Clean @ 75 kg - max reps
20 sec Rest
20 sec Bench Press Narrow Grip @ 100 kg - max reps
20 sec Rest
20 sec BG Bag Rotation @ 20 kg - max reps
20 sec Rest
20 sec KB Swing (Russian) @ 32 kg - max reps
20 sec Rest
20 sec Plank
20 sec Rest

40/52/80/80/...

Доста добро. Можех да натисна още малко на бенч пресата, както и на въртенето на БГ торбата - малко се презастраховах.

На края на света... или поне на интернета.

Дано да успея с този пост, като се върна ще редактирам.

06.09.2013

10 рунда за макс бройка:
20 сек суинг  32 кг
20 сек планк
20 сек почивка

07.09.2013

5 цикъла:
3 мин АМРАП
3 суинг 32 кг до вертикала
6 лицеви опори
9 клека

08.09.2013

“Радецки”
10 рунда 32 кг

А, да - Миа вдигна мъртва тяга 12 кг пудовка (приблизително СТ) 2 пъти и половина, преди да успея да я спра. След това се разрева, че й взех пудовката. Не знам друго дете, което да реве, че му вземат пудовката :D

Да не би бащата пък да е случаен :P

Да не би бащата пък да е случаен :P

Тя ѝ майката не е ;)

Не знам друго дете, което да реве, че му вземат пудовката :D

А колко деца имат свободен достъп до пудовки, че да можеш да им ги вземеш? :D