Дневникът на Giovane

14.10.2009
1) овес (90гр) с прясно мляко  + малко боровинки + 2 яйца (6:45)
-трен1 (8:15-9:05)
2) мед и протеин (9:15 ; 9:40)
3) 200гр извара с 150гр кисело мляко + 50гр овес с малко кисело мляко (10:50)
4) 150гр пилешко със салата + маслини (12:40)
-трен2 (15:10-16:00)
5) протеин (16:00)
6) 100гр пилешко филе + 2 кюфтета със салата (20:00)

-трен1
Гръб
1) Гребане с дъмбел 1х15 12.5; 4х8 17.5
2) Чукчета (Гребане с щанга ?) с надхват 4х8 40;45;50;50
3) Горен скрипец широк хват зад врат 4х8 45;45;50;50
4) Долен скрипец тесен хват 4х8 45;45;50;50

-трен2
Скачане на въже - активно време 15-20минс

По време на тренировката ми стана гадно по време на третото и особено на четвъртото упражнение. Нямам си идея защо - дали заради храната преди това и интервала между тренировката и първото хранене, или заради това че едва ли не насила пих този път към 1,1л вода по време на тренировката, но не ми се правеше трапец заради това.
Имам и един въпрос относно долния скрипец - как се прави самото упражнение? Всички в залата го правят без да си мърдат тялото, а само ръцете, докато аз го правя като си изтеглям тялото назад, когато дърпам, симулирайки гребане. Така съм гледал и Белчо Христов да го прави, така смятам че е по- добре, защото се намалява напрежението върху кръстта, но все пак да попитам да не правя някоя глупост.

Прави го като Белчо, тоест все едно гребеш наистина в лодка.

15.10.2009
1) овес с прясно мляко + кашкавал + филе
-трен
2) мед и протеин
3) 200гр извара с 100гр кисело мляко
4) 200гр пилешко месо с малко бял ориз и салата
5) протеин
6) половина наденичка, 100гр сирене в пергамент, 70-80гр пилешко със салата и гранде финале 125гр пуднинг

Пропуках се с тоя пудинг, но кво да се прави  ..

-тренировка
Гърди
1) Преси с дъмбели - хоризонтален лег 1х15 12.5; 4х8 17.5;17.5.17.5;17.5
2) Преси с дъмбели - полулег 4х8 15;15;15;15
3) Пек- дек машина 4х8 35;40;40;40
4) Пуловър 3х12 15;15;15
5) Вдигане на краката от лег 3х20

С изключение на последното хранене, сравнително добре.

Утре ще си правя кръвни изследвания сутринта и се чудих дали ако правя кардио (велоергометър интензивно) час преди това ще повлияе по някакъв начин на изследването?

16.10.2009
1) овес + домпашно прясно мляко + 1 яйце + 60-70гр свинско филе
2) 200гр пилешко със салата и 50гр масло
3) протеин
4) 200гр свински бут + 1 яйце + салата

Храната много зле, ама и не съм тренирал днес заради изследванията и като за нетренировъчен ден става долу- горе.

17.10.2009
1) овес с домашно прясно мляко + 2 яйца + 1 филийка вита с кашкавал и филе
2) 200гр извара с 20тина маслини
3) 200гр свинско с картофи, гъби и сметана + 2 филии Вита
-трен
4) мед и протеин
5) 200гр пангасиус + салата

Днес на повечко въглехидрати, но го направих заради тренировката.

-трен
Рамо
1) Разтваряне на дъмбели настрани 1х15 5 4х10 7.5;7.5;7.5;7.5
2) Раменни преси на машина 4х 10 40;45;45;45
3) Хеликоптер 4х8 25;25;25;25
4) Задно рамо на полулег 4х12 5;5;5;5
5) Корем на римско столче 4х20
20 мин HIIT кардио на велоергометър

тотал: 1ч

18.10.2009
-трен1
1) овес с домашно прясно мляко с малко боровинки + 2 яйца + 1 филийка вита с кашкавал и филе
2) 100гр пилешко с половин наденичка + 150гр картофи на фурна със салата
-трен2
3) банан и протеин
4) 200гр пилешки хапки със салата

-трен1
40 мин интензивно кардио на велоергометър 27км

-трен2
Ръце
1) Скрипец 1х20 15; 4х10 25;25;25;25
2) Френско с дъмбели 4х12 5;5;5;5
3) Дъмбел зад глава 4х12 15;15;15;15
4) Чукчета за бицепс 1х20 5 4х10 10;10;10;10
5) Скотово на машина 2х10 25;30
6) Скотово с лост 2х8;10 25;25
7) Бицепсово сгъване седнал 4х12;10;8;6 10;12.5;15;15 , последната серия дроп с 10

тотал: 1:15ч

Много добре бяха и двете тренировки. Към 10ч хапнах 1/3 парче домашен чийзкейк. Мъничко ще са белтъчините днес, но не съм гладен в момента да се насилвам да ям 200гр извара.

19.10.2009
-трен
1) овес с прясно мляко с малко боровинки и 20гр протеин
2) 200гр извара + 20тина маслини
3) 200гр пилешко с 2 домата + 20гр ементал и малко масло
4) доза протеин
5) 200гр пилешко филе и дробчета в сметана (sun)

-трен
40мин интензивно на велоергометър 26 минс

Утре идва подкреплението в свалянето :)

20.10.2009
-трен
1) овес с прясно мляко с малко боровинки и 2 яйца
2) 20гр протеин
3) 100гр пилешко с малко мусака
4) протеин
5) 150гр пилешко; 50гр свинско със много салата

Днес дойде Cytolean v2 и едно бидонче MyoFusion. Протеина го вземам като малко по- бавен за следобедното хранене въпреки 5гр въглехидрати и 3гр мазнини в доза. Cytolean-a се чудя дали да го започна сега или след 2-3 седмици, защото от 3-4 дни започнах да правя кардиото сутрин както преди и наистина е значително по- добре и се чудя дали да го форсирам сега или след известен период от време.

21.10.2009
1) овес с прясно мляко с малко боровинки и 2 яйца
-трен
2) мед и протеин
3) 100гр извара, малко кисело мляко и 1 малко корни (13гр въглехидрати - 0 захари)
4) 200гр пилешко с домат
5) протеин
6) 100гр риба тон, 1 кремвирш с кашкавал, 1 домат

Много зле последното хранене, но нищо нямаше в нас.

-трен
Гръб и трапец
1) Гребане с дъмбел 4х8 12;20;20;20
2) Гребане с щанга 4х8 40;50;50;55
3) Горен скрипец пред врат 4х8 50;45;50;50
4) Долен скрипец 4х8 45;50;50;50
5) Трапец с дъмбели 4х8 15;15;15;15
6) Корем на римско столче 3х20

22.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки + 2 яйца
-трен1
2) мед и протеин
3) 150гр риба тон с домат и половина
-трен2
4) протеин
5) 150гр пилешко с 3/4 наденичка на скара със салата

-трен1
Гърди
1) Преси с дъмбели - хоризонтален лег 1х15 12,5; 4х8 17.5;17.5;17.5;17.5
2) Преси с дъмбели - полулег 4х8 15;15;15;17.5
3) Флайс на пек-дек машина 4х8 35;40;35;35
4) Пулоувър 3х12 15;15;15

-трен2
15-20 минс сумарно скачане на въже и малко волейбол

23.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки + малко риба тон
2) 200гр пилешко с домат, малко масло, синьо сирене и маслини
3) протеин
4) 150гр риба тон с домат
5) 150гр ципура

Днес почивка от всякаква тренировка.

24.10.2009
-трен1
1) овес с прясно мляко и боровинки + 2 яйца
2) 150гр пилешко със салата и 1/2 наденичка на скара
-трен2
3) мед и протеин
4) 200гр извара с 20тина маслини
5) 150гр пилешко с едно кюфте и салата

-трен1
40мин интензивно велоергометър 27км

-трен2
Ръце
1) Дърпане на скрипец 1х15 15; 4х8 25;25;25;25 последните две в дроп серии с 15
2) Френско с дъмбели 4х8 5;5;5;5
3) Сгъване на дъмбел зад глава 4х8 15;15;15;15
4) Чукчета с дъмбели 4х8 7.5;10;10;10 последните две в дроп серии с 5
5) Бицепсово сгъване седнал 1х13 12.5; 3х12.5
5) Концентрирано сгъване 1х8 10
6) 21 3х 15;20;20 последните две много половинчати и непълни
7) Коремни преси на римско столче 3х20

тотал: 1ч

25.10.2009
1) овес с прясно мляко с боровинки + 2 яйца + доза MyoFusion с мляко
2) 150гр пилешко и 1 кюфте + салата (6-7ч след първото хранене .. )
-трен
3) протеин
4) 150гр риба тон с домат и половина и малко кашкавал и синьо сирене
5) 150гр пилешко със салата

-трен
Рамо
1) Разгъване на дъмбели 4х10 7.5;7.5;7.5;7.5
2) Раменни преси на машина 4х12 40;40;40;40
3) Хеликоптер 4х12 20;20;20;20
4) Задно рамо на пек- дек машина 4х8 30;30;30;30
5 мин след трен:
7 спринта и HIIT бягане

Мисля си понеже долната част на гърдите ми е по- слаба от средна и горна да вкарам дъмбели на римското столче с по малък наклон. Така си мисля да направя тренировката за гърди:
1) Хоризонтален лег с дъмбели
2) Полулег с дъмбели
3) Римско столче с дъмбели
4) Флайс с дъмбели (не съм правил с дъмбели)

Мога евентуално да заменя нещо с щанга - например полулегът, защото винаги съм го правил с дъмбели. Какво мислите?

26.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки и 2 яйца
2) 100гр макарони с 100гр извара и 50-100гр пилешко
3) половин шоколад
4) 100гр макарони с 100гр извара, малко кашкавал и синьо сирене
5) 100гр пилешко
6) 150гр свинско

Днес съм болен и реших да вдигна въглехидратите малко.

27.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки и 2 яйца
2) половин парче домашен чийзкейк
3) 150гр пилешко с домат и една чиния леща
4) 150гр пъстърва със салата

Болен съм, гадно ми е и имам тотална липса на апетит. Ще си взема седмица почивка от фитнеса.

28.10.2009
1) овес с прясно мялко и боровинки и 2 яйца
2) 4 малки банички
3) 150гр пилешко с малко кафяв ориз
4) 150гр пилешко с 1 домашно кюфте и салата

Апетит 0; Тренировка 0;

29.10.2009
1) овес с кисело мляко и боровинки + 2 яйца
2) 200гр пилешко с гъби и кафяв ориз
3) 2 кордон-блю-та и салата

храната ужас .. апетита е още много малък

30.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки + 1 яйце
2) 150гр риба тон с домат
3) 200гр пилешко с домат
4) 100гр пилешко; 1 кордон-блю; 50гр пъстърва със салата

апетита започва да се завръща :)

31.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки + протеинов шейк с мляко
2) 150гр пилешко с кафяв ориз + салата
3) 2 бъркани яйца с 60гр сирене и кашкавал
4) 200гр пилешко от бутчета + салата

01.11.2009
1) 3 филии “Вита” с 30гр масло + протеинов шейк с мляко
2) 200гр пилешко от бутчета + салата
3) 1 яйце и 50гр луканка
4) 200гр скумрия

02.11.2009
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 150гр пилешко с малко бял ориз
3) 3 яйца с малко масло + половин натурален шоколад
4) 200гр пилешко със салата

03.11.2009
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 200гр пилешко с малко кафяв ориз
3) 2 яйца; 50гр пилешко; 20гр ементал
4) 150гр пилешко; 1 кюфте; сирене; салата

Утре мисля да започна тренировки или поне кардио.

04.11.2009
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) бутче + малко печени картофи + 200гр извара + маслини
3) 200гр извара + маслини
4) 50гр пилешко; 200гр извара

05.11.2009
-трен
40минс интензивно на велоергометъра (26км)
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 1 голямо яйце + 30гр кашкавал + 20гр ементал + малко орехи
3) 200гр пилешко с малко печени картофи
4) протеин + чаша крем оле (и двете с прясно мляко)
5) 150гр сьомга със салата

06.11.2009
-трен
40 минути интензивно кардио на велоергометър (26км)
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 1 голямо яйце + 30гр кашкавал + 15гр ементал + малко масло
3) 150гр пилешко
4) 200гр извара + 2 яйца + малко кашкавал (бъркани на тефлоновия тиган)
5) 200гр свинско + салата

Сега като го пиша ми изглежда, че днес е добре храната като цяло.

07.11.2009
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 1 яйце
2) половин шоколад
3) 150гр пилешко с малко кафяв ориз; телешко варено (50гр телешко); малко печена тиква
-трен
4) протеин
5) 2 яйца на очи с 70гр сирене
6) 150гр пилешко със салата

Върнах се във залата най- накрая. Правих тонизираща кръгова тренировка
1) Гърди
1.1 Полулег: Преси с дъмбели 2х10 15;15
1.2 Хоризонтален лег: Преси с дъмбели 2х10 15;15
2) Гръб
2.1 Долен скрипец 2х10 40;40
2.2 Горен скрипец 2х10 40;40
3) Рамо
3.1 Разгъване на дъмбели настрани 2х8 7.5;7.5
3.2 Раменни преси седнал с дъмбели 2х8 12.5;12.5
4) Трицепс
Разгъване на скрипец 4х10 20;20;20;20
5) Бицепс
5.1 Скотово на машина 2х10 25
5.2 Скотово с лост 2х10 20;25
6) Корем
Римско столче 2х20

тотал:35 минс

08.11.2009
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 120гр телешко + 70гр пилешко + малко кафяв ориз + чаша крем оле
3) 100гр пилешко + 70гр лешници
4) 150гр свинско със салата

Днес реших да не правя никакво кардио. Утре започвам едномесечен цикъл с Cytolean v2. Иначе днес се измерих 76.5кг, предполагам не са реални, защото 2 седмици боледувах и не съм тренирал и като започна 1-2 ще се възстановят. Целта ми за след месец е 72-3кг.

A обиколките как са? Мърдат ли?
Горният ред плочки показа ли се пак?

Ами мислех си да се премеря днес, но забравих. Предполагам няма особено значение в коя част на деня се меря, така че по- късно ще проверя. Струва ми се че ще има поне малък прогрес. Иначе за плочките много леко си личат, но това не ми е цел в момента, колкото да поизчистя краката и ханша. Пресата е ще бъде само награда за усилията, въпреки че не вярвам да си проличи скоро време. Иначе днес започнах Сайтолийн-а, усещам малко повече енергия и след час отивам да направя една дълго чакана и интересна тренировка. Смятам да направя 5х 10 мин интервално кардио (пътечка;крос тренажор) + по една серия до отказ между тях за гърди;гръб;рамо;бицепс;трицепс. Ще видим как ще ми се отрази :)

Mерки:
Ханш: 106см  || -4см
Талия: 84см  || -4см
Гръдна:101см  || +1см

Струва ми се добре като цяло при положение, че 2 седмици не тренирах. Целта ми е ханша да стане 95см до няколко месеца, като сега като се премерих смятам, че една цел 100см след 1 месец бих могъл да изпълня, така че това е официалната ми цел:

Цел 15 декември:
Ханш: 100см
Талия: 80см

Килограмите особено не ме интересуват, но се надявам да станат към 73-4. Ще правя доста кардио, предполагам 4 тренировки в седмица. Малко се поосвободих от ангажименти, така че си мисля, че с постоянство и добри тренировки мога да изпълня гореспоменатите цели за този месец.

Тези резултати за колко време са ? От края на септември ли ?
Иначе е супер - 4 см в талията и ханша е доста добре, пък и като сложиш +1 см в гръдната много добре вървиш :)

И аз мисля, че са ти много добри резултатите :)
Продължавай все така :)

Ами толкова, погледнах края на септември, началото на октомври беше предното замерване. Аз си мисля, че лично на мен най- добре ми влияе кардиото сутрин и сега поне седмица ще правя така. Отивам сега на фитнес, после ще напиша какво измислих да тренирам.

09.11.2009
- 2 Cytolean v2 (30 mins pre-breakfast)
1) овес с вода и малко боровинки + 2 яйца
2) 200гр пилешко с малко кафяв ориз и малко зелен боб
-трен
3) протеин
4) 2 яйца + 100гр сирене + 30гр кашкавал, всичките неща бъркани на тефлон
5) 100гр свинско + салата

-трен
10 мин интервално кардио на пътечка (правех го 12км/ч спринт и 4км/ч ходене в съотношение 1:1)
Преси с дъмбели на полулег 16х15кг
10 мин интервално кардио на крос тренажор
Гребане с щанга 16х40кг
10 мин интервално кардио на пътечка
Раменни преси на машина 12 повторения
Разтваряне на машина 12 повторения
8 мин интервално кардио на пътечка
Скотово с лост 2х12;16 30кг
7 мин интервално кардио на пътечка
Дърпане на скрипец за трицепс 15х35кг (явно макарите са различни от тези в моя фитнес)
Римско столче 1х24

Уникално се чувствах след тренировката. Направих и сауна 15 минути и наистина се получи перфектно. Само на тренировката съм изпил към 2,5л вода. Мислих си дали усетих Сайтолийна, но просто се замислих, че едва ли нямаше да се изморя от такова натоварване при нормални условия. Междудругото за разлика от някои други, мен ми е много приятно да пишете в дневника, така че чувствайте се свободни да пишете.

10.11.2009
-3 CytoTabs
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 200гр пилешко + леща + салата + 25гр масло
3) 2 яйца + 100гр сирене + 40гр кашкавал на тефлон + 25гр масло
4) 150гр пилешко (панирано) + салата

Почивен ден реших да направя, че краката ми имат мускулна треска от вчера и реших да не правя кардио. Утре се връщам във фитнеса по програма :)

11.11.2009
-2 CytoTabs
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 100гр пилешко (бутче) + 50гр сирене + 1 яйце + 150гр картофи на фурна
-трен
3) протеин
4) 100гр пилешко (бутче)
5) 250гр свинско + салата

-трен
Гръб
1) Гребане с дъмбел 4х8 15;17.5;20;20
2) Гребане с щанга 4х8 50;50;50;50
3) Долен скрипец 2х8 50;55; 2х8 45 (+ до отказ с 35кг)
4) Горен скрипец 1х8 45 2х8 40 (+ до отказ с 30кг)
5) Хиперекстензии 2х12

Тъпото е, че не усещам Cytolean-a въобще.

Добре, добре! Давай в същия дух ;)

Междудругото утре мисля да заредя с въглехидрати, колко гр/кг да бъдат? Мислех си нещо от порядъка на 4гр/кг? И относно този ден, има ли смисъл да правя кардио сутринта и тренировка следобед?

Личен опит... Недей с 4 гр... аз така и не видях никакъв ефект от зареждащите дни. 3гр на тегло ти е напълно достатъчен. Направи си кардиото сутринта.