Моята домашна програма за отслабване

Привет на всички. На 32 години съм и имам проблем с теглото. Нямам време да ходя на зала и затова си купих два дъмбела по 10 кг. за 96 лв. двата, сложих една до друга две тесни, твърди табуретки за “лежанка” и ето как се забавлявам у нас:

Понеделник и Четвъртък:
1. Вдигане от тилен лег 2 х 14 с 10 кг. (с тенденция да стигна до 24, щото 2х10 е доста леко за двигане от тилен лег)
2. Мах с изпънати ръце от тилен лег (аналог на пек-дек) 2 х 10 със 7 кг.
3. Пълно странично вдигане с изпъната ръка за рамо от седнало положение, последователно лява и дясна ръка, 2 х 8 със 7 кг.
4. Вдигане за рамо седнало положение, от нивото на ушите до пълно изпъване над главата, двете ръце едновременно, 2 х 8 със 7 кг.
5. Вдигане с въртене за бицепс 3 х 8 със 7кг.

Вторник:
1. Мах с изпънати ръце от полунаведен стоеж за задно рамо и горната част на гърба, 2 х 8 с 10 кг.
2. Гребане от полунаведен стоеж, 2 х 10 с 10 кг. (тук също може да увелича повторенията до 16 - 18, защото 10 кг. са ми малко)
3. Странично теглене за долната част на гърба от колянна опора на лежанката, последователно ляво и дясно, 2 х 10 с 10 кг.
4. “Добро утро” (хващам дъмбела 10 кг. на тила и се навеждам, колкото мога) 2 х 10
5. Вдигане през глава за трицепс от тилен лег, един дъмбел 10 кг., едновременно с двете ръце, 2 х 10

Петък:
4. Вместо “добро утро” правя раменни свивания с 10 кг. 2 х 10

Тренировката ми продължава 45 - 50 минути, с гимнастиката за разгрявка включително. Програмата си я направих сам. Спрях тестените, сладките и мазните храни, и с тази програма за две седмици свалих 5 кг. Ако издържа до Нова година, направо ще заприличам на фотомодел.

Сряда и Събота:
Кардиофитнес - лицеви опори, коремни преси, тичане, каране на велосипед, езда, туризъм. Лично при мен не се получава особено, но поне в събота се старая да мина двайсетина километра с колелото. Обаче ако човек е упорит и има силна воля, резултатите са гарантирани.

Ако някой е решил да отслабва, не му трябват нито скъпи уреди, нито посещения в зала, нито много време.

Ако сте съвсем начинаещи, отидете при инструктор да ви направи програма и да ви покаже как се изпълняват упражненията с дъмбели. С тях винаги има риск от разтягания и даже скъсвания на мускулни влакна и на сухожилия, за разлика от уредите в залата. На пек-дек машината или на скрипеца човек трябва да е много немарлив, за да се контузи, докато с дъмбелите само за секунда да изгубите контрол и травмата е гарантирана.

Вълшебни хапчета не съществуват. Ако нямате мярка на устата и вземате асансьор, за да се качите на третия етаж, каквото и да си натъпчете в устата, пак ще си останете същите тлъсти чудовища.

Много хора тук са по-опитни от мен, така че ще се радвам на всяко предложение за усъвършенстване на програмата. Условията са:
1. Само с дъмбели и хоризонтална лежанка, без промяна на наклона;
2. 4 дни тренировки в седмицата, като е желателно да са балансирани в 2х2, примерно: 1: гърди, рамо и бицепс, и 2: гръб и трицепс;
3. Без упражнения за крака.

За програмата добре, но нищо не пишеш за диетата?!

Тези упражнения,които толков ана широко си описал си имат имена с максимум по 2-3 думи.
Доста се затрудних да си представя някои. Това е малк забележка.

А защо без крака?Каква е причината да тренираш горна част и да зарежеш долната.Това е все едно да тренираш лявата ръка,но да не тренираш дясната.
Пропускаш една много добра алтернатива на дъмбелите,собственото тегло.

Диетата е зверска и е ориентирана към сваляне на килограми, а не към изграждане на мускулен релеф.

ЗАБРАНЕНИ ХРАНИ:
*алкохол, газирани и оцветени напитки;
*хляб, тестени изделия, ориз и картофи;
*шоколад и шоколадени изделия, сладко и сладкарски изделия;
*месо (с изключение на пилешки гърди и риба), колбаси, дюнери, скара, дробчета;
*краве масло, маргарин, топено сирене и кашкавал;
*сладолед, кроасани, снакс, чипс, майонеза, кетчуп, топинги и дресинги.

РАЗРЕШЕНИ ХРАНИ:
*кафе, ядки, минерална вода, бяло вино (само по изключение, ако ви поканят и не можете да откажете!);
*сурови плодове и зеленчуци;
*пилешки гърди и риба - печени или приготвени на пара, в никакъв случай пържени;
*кисело и прясно мляко, бяло саламурено сирене (без топено сирене и кашкавал!)
*соеви гранулати;
*зрял и зелен фасул, грах, леща.

Примерно меню:
Закуска:
*микс ядки и сушени плодове (аз си купих 0,5 кг. стафиди и 0,5 кг. суров слънчоглед и закусвам с този микс)
*овесена каша с ядки и стафиди;
*овесена каша с прясно мляко;
*кисело мляко със стафиди.

Обяд:
*сурови плодове и зеленчуци;
*пилешки гърди и риба;
*сирене
*соеви гранулати;
*зрял и зелен фасул, грах, леща.

Вечеря:
*сурови плодове и зеленчуци;
*пилешки гърди и риба;
*сирене
*соеви гранулати;
*зрял и зелен фасул, грах, леща.

Ще съм ви признателен, ако опишете упражненията с точните, общовъзприети имена на български език. Аз знам английски, имам някаква спортна култура, и сам си направих програмата, като всички упражнения, без това за задно рамо и горен гръб ги извадих от това списание:

http://img.zamunda.net/bitbucket/88717468_lg.jpg

Файлът е 13,5 МВ и може да го свалите от този торент в замундата: Bodybuilding - Muscle and Fitness 101 Workouts UK Australian Edition Magazine Special Issue 2005.pdf.torrent или аз да го кача някъде и да ви го дам, който се интересува.

Без крака, защото много малко от хората с наднормено тегло се интересуват от краката. Освен това краката много бързо и лесно се моделират с кардиофитнеса - тичане, колоездене, туризъм, плуване. Някои имат проблеми с ханша, но това е частен случай, а тук ми се иска с общи усилия да изпипаме една добра програма, която 90% от хората да ползват бързо, лесно и евтино вкъщи.

1.Не успях да разбера съвет ли искаш или просто споделяш?
2.И имаш малко грешки,съответно мазнините.

Искам да ми кажете какво мислите за тренировъчната програма и евентуално съвети за подобряване на програмата, при така зададените условия - само с дъмбели на импровизирана лежанка вкъщи, без крака. Комбинирането 2х2 е за мързели като мен, като пропусна два дни - понеделник и вторник, примерно, да мога поне четвъртък и петък да направя един “пълен цикъл”.

А ще ми е интересно и някаква петдневна програма дали може да се измисли само с дъмбели? Ако твърдо си обещая да не пропускам тренировка, което е проблематично, но по принцип - възможно...

Ей, забравих да напиша нещо много важно - КОРЕМНИТЕ ПРЕСИ са в сряда и в събота: лека гимнастика за разгрявка, 2 х 30 коремни преси и после излизам да карам колело (в съботата).

така програмата при положение, че няма как да претренираш с такива тежести е добра.. важното е да гориш калории така мисля аз :) храненето си го описал на половина... няма грамаж едно е да изядеш 100грама пилешко друго е да изядеш 300грама... във втория случай приемаш 3пъти повече калории нещо по-конкретно кажи за храненето ( грамажи най-вече )

Ако важното е да се горят калории не се тренира по програма, с която културист с много мускули и 12% мазнини иска да слезе на 6% за състезание.
А щяха да се използват упражнения, които горят повече мазнини. Т.е. задно рамо и т.н. изчезват и се вкарват упражнения, които натоварват големите мускулни групи. Опаааа...клекове, бърпита и т.н., които включват гъз, крака...все неприсъстващи неща в програмата.
Въобще всички неприличащи на културисти 3 месеца преди състезанието се опитват да чистят като такива. И неще все не им се получава...

Два дена се занимавам да си правя фитнес-програма за напреднали и вече леко започва да ми писва. Вземам за основа този:

Четиридневен тренировъчен сплит за изгаряне на мазнини

и от следващата седмица започвам да тренирам така:

Понеделник:

1. Преса с дъмбели от тилен лег  3 х 12
2. Флайс с дъмбели от тилен лег  3 х 12
3. Пулоувър с дъмбел от тилен лег  3 х 12
4. Концентрирано сгъване    3 х 10
5. Бицепсово сгъване с дъмбели  3 х 12
6. Бицепсово сгъване тип „чук”  3 х  6

Вторник:

1. Извиване встрани с дъмбел    3 х  8
2. Напади с дъмбели    3 х 10
3. Клек с дъмбели    3 х 12
4. „Добро утро”    3 х 12
5. Навеждане и клек с изнасяне на дъмбели  3 х 10
6. „Махало” и колянно свиване от лег  3 х 15

Четвъртък:

1. Разтваряне с дъмбели при наклон напред  3 х  8
2. Едностранно гребане с дъмбел  3 х 10
3. Гребане с дъмбели    3 х 12
4. Навеждане и клек с изнасяне на дъмбели  3 х 10
5. Трицепсово разгъване с дъмбел от тилен лег  3 х 10
6. Повдигане на пръсти с дъмбели от стъпало  3 х  8

Петък:

1. Избутване на дъмбели от тилен лег с надлъжен хват 3 х  8
2. Трицепсово разгъване с дъмбел от тилен лег  3 х 10
3. Кикбек    3 х 12
4. Странично вдигане на дъмбел за рамо  3 х  8
5. Изнасяне на дъмбели напред  3 х 10
6. Раменна преса с дъмбели    3 х 12

Сряда и събота – лицеви опори, коремни преси и кардиофитнес.

Неделя – почивка.

За начинаещи препоръчвам програмата, с която 1 месец се вкарвах във форма:

Понеделник и четвъртък:

1. Преса с дъмбели от тилен лег  2 х 12
2. Флайс с дъмбели от тилен лег  2 х 10
3. Странично вдигане на дъмбел за рамо  2 х 10
4. Раменна преса с дъмбели    2 х 10
5. Концентрирано сгъване    2 х 10
6. Бицепсово сгъване с дъмбели  2 х 10

Вторник и петък:

1. Разтваряне с дъмбели при наклон напред  2 х  8
2. Едностранно гребане с дъмбел  2 х 10
3. Гребане с дъмбели    2 х 12
4. „Добро утро”    2 х  8
5. Навеждане и клек с изнасяне на дъмбели  2 х 10
6. Трицепсово разгъване с дъмбел от тилен лег  2 х 10

Сряда и събота – кардиофитнес, по избор:

1. Коремни преси;
2. Аеробика;
3. Крос;
4. Колоездене;
5. Конна езда;
6. Плуване;
7. Туризъм.

Неделя – почивка.

И двете програми ги комбинирам с нисковъглехидратна диета, с 1500-2000 ккал/дневно, за ръст 181 и тегло доста над 100 кг. Когато сляза под 100 кг., тогава ще му мисля дали ще ям по 300 гр. пилешко филе или само 150 гр., засега ми е предостатъчно, че съм спрял всички мазни, тестени и сладки храни.

БИХ СЕ РАДВАЛ НЯКОЙ ДА СПОДЕЛИ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ДВЕТЕ ПРОГРАМИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ.

Разгъването с дъмбели за задно рамо ме кефи, защото опъва раменете назад и подобрява стойката.

На мен ми се сториха интересни и двете програми, обаче втората никой не е я коментирал, а на мен главата много не ми разбира. Интересно ми е, дали Иван Д. или някой друг е пробвал този преработен вариант, и дали е доволен от ефекта?
Специално аз доста се затрудних в момента да си избера програма за отслабване в домашни условия. И, да, вече прочетох (на мноого места), че най-важното ми е храненето :) но все пак, и в избора на упражнения трябва да има някаква методика, нали?

С първата програма отслабнах 15 кг. за два месеца и сега втора седмица тренирам по втората.

Гледам, че си от София. Ако си начинаещ, мога да ти препоръчам да си вземеш карта за фитнес зала за един месец и там да ходиш да тренираш и да питаш инструкторите кое упражнение как се прави, докато свикнеш да ги правиш правилно, защото това е много важно, а после да си тренираш вкъщи сам.

Ако все пак държиш да тренираш вкъщи, без да ходиш на зала, напиши какво имаш - лежанка, дъмбели, щанга - да ти помогнем със съставянето на програмата.

Мерси за отговора! Ефектът си го бива, като гледам.

Сигурно сумарно имам над година ходене по-зали, но разпокъсано и несериозно. Поне обаче съм научил в детайли кое упражнение как се изпълнява, с малки изключения.

И аз съм със, сигурно, абсолютно същите дъмбели, и импровизирана лежанка. На 23 съм, 183см i 93кг, първо трябва да сляза малко надолу в кантара :) Фитнесът си е фитнес, но съм в центъра ще ми отива цялата заплата там. И работя в Банишора. Ако не е в тези райони, няма как. Смятам, че твоята програма става, но все пак може да се изкаже и друго мнение.

Тогава почвай смело по първата ми програма, за начинаещи, с една поправка - разтварянето за задно рамо го прави от седеж, а не полунаведен напред, за да не си натоварваш кръста.

Започваш с по 2 серии в упражнение, първата седмица с по 2 минути почивка между упражненията и между сериите в упражнение. Втората седмица почивката между сериите става минута и половина, между упражненията две.

Третата седмица между сериите минута, между упражненията минута и половина.

Постепенно качваш тежестите, но ЩЕ ВНИМАВАШ ДА НЕ ПРЕТРЕНИРАШ

Четвъртата седмица вместо две, ще направиш по три серии от всяко упражнение, с по-леки тежести.

И от петата седмица почваш по разширената програма.

Успех!

Вече съм пред разширената програма, и има упражнения, които не успях да разгадая. Иван, ако можеш да ми ги обясниш накратко, или да ми покажеш дали фигурират сред описаните в раздела “Упражнения” тук, ще е идеално. Става дума за :

5. Навеждане и клек с изнасяне на дъмбели  3 х 10
6. „Махало” и колянно свиване от лег  3 х 15

“Махалото” го има, ама комбинирано с колянно свиване...?

Благодаря предварително.

Колега- 2 прости неща (които ако знаех преди 2 години сега ...)
-прави базови многоставни упражнения- МНОГО. Гледай програмата да ти се върти около тях, ако искаш вкарай 1-2 изолиращи. Така стимулираш тялото ,да прави по-голям енергоразход, като същевременно ,то вижда,че за следваща тренировка му трябват мускули и гледа да ги запази :)