Помощ с тренировъчна програма

Айде прочети пак сайта :D :D :D
Казвам, че бъркаш ТЦТ и КТ. Лъчо в началото препоръча ТЦТ, а ти му отговори не, сплита е по-добър от кръгова.
Кръгова и тренировка за цяло тяло са две различни неща. Това не ти е ясно.
С двусетите и трисетите ти давам пример как можеш да направиш сплита в кръгов протокол, т.е. КРЪГОВА ТРЕНИРОВКА, която не е за цяло тяло. Както можеш и да правиш трен за цяло тяло без тя да е кръгова. Това не ти е ясно, бъркаш понятията.

Хайде да ги дефинираме тогава.

Тренировка за цяло тяло - тренировъчна схема, при която в рамките на една тренировка се тренира цялото тяло.

Кръгова тренировка - изпълнява се програма, натоварваща всички мускулни групи с по едно упражнение и една серия.

Това, че можеш да направиш кръгов вариант на сплит тренировка, не я прави кръгова тренировка.

В този смисъл КТ и ТЦТ са сининими. Може би не изцяло, но достатъчно.

Подозирам, че изместваш разговора в терминологичен спор, защото ти липсват конкретни аргуметни по темата.

Така или иначе може да си спорим до утре така - ясно е, че винаги е по-добре да се тренира грешно, отколкото да не се тренира изобщо и всеки един тип трениране ще даде прогрес и резултати, по-добри, отколкото нетренирането. В този смисъл сравненията са несериозни и са плод само на теоретични разсъждения, подкрепени с андекдотични данни. Това е по отношение на ефективността.

Така ни остават другите предимства, които ме връщат на първото ми мнение - за сплит отива по-малко време и по-малко усилия при равни други условия.

Казвам, че бъркаш ТЦТ и КТ. Лъчо в началото препоръча ТЦТ, а ти му отговори не, сплита е по-добър от кръгова.
Кръгова и тренировка за цяло тяло са две различни неща. ....

В ГГ си и ДБ. ТЦТ си остава НП от ТОФП и преход СТ, защото при ТЦТ няма ПКДП тренировка при която да има МНВМГ и адекватно ВЗМГ.

... Видяхте ли ме ся колко ги разбирам нещата мога да говоря с абревиатури и нищо да не кажа.

Аз се отказах от спора преди доста мнения .
Само искам да кажа,че не съм съгласен ,че сплита изисква много по-малко време от тренировката за цялото тяло.Поне статистически не е така.
Масово хората правят сплитове с по 3-4 упражнения за мускулна група ,по 2 мускулни групи на тренировка.Грубо казано 7-8 упражнения.
За мен една добра тренировка за цялото тяло включва 5 упражнения ( +/- 1 в зависимост от конкретния човек).
Ако се прави сплит на принципа дръпащи-бутащи с по 3-4 упражнения на тренировка-тогава да,съгласен съм.Но по залите откакто тренирам не съм видял нито един човек да тренира по този начин.Масово се помпат с по десетина упражнения на тренировка ,и то все глупави упражнения.Смея да твърдя ,че и автора на темата избира грешен подход с този сплит.Но всеки си има глава на раменете.

Иначе на мен,тренирайки цялото тяло с 5 упражнения,ми отнема половин час до 40 минути.3 пъти седмично.Съвсем не ми звучи като много време.

Хайде да ги дефинираме тогава.
Тренировка за цяло тяло - тренировъчна схема, при която в рамките на една тренировка се тренира цялото тяло.
Кръгова тренировка - изпълнява се програма, натоварваща всички мускулни групи с по едно упражнение и една серия.
Това, че можеш да направиш кръгов вариант на сплит тренировка, не я прави кръгова тренировка.
В този смисъл КТ и ТЦТ са сининими. Може би не изцяло, но достатъчно.

Е да, ама не са. Това че и в КТ и в ТЦТ тренираш цяло тяло не значи че са еднакви. ТЦТ може да спазва кръгов протокол, може и да не го спазва! Например 5х5 е ТЦТ, но не е кръгова. Т.е. Лъчо предлага ТЦТ (възможен вариант 5х5, нищо общо с КТ) ти отговаряш не кръговата не е подходяща... Кой е споменал кръгова?

А с тренировки за цяло тяло тренираш субоптимално - прекарваш в тренировки много повече време, отколкото е нужно. Не твърдя, че не можеш да прогресираш така, но има и по-добри начини. :)

Боби и това не е вярно. Айде да ти дам факти, за да не мислиш че ми липсват и измествам темата затова. Почти съм убеден, че тренировката ми е по-къса или в най-лошия случай равна по време с твоята. Тренирам под час, да приемем че е толкова. Не мисля, че ти приключваш за много по-късо време. До тук горе-долу еднакво. Ако вземем обаче сумарно тренировките ти докато затвориш цялото тяло (седмица предполагам) ще се съберат 3-4 часа... За тези 4 часа аз ще тренирам всяка МГ 4 пъти!!! Кое е оптимално сега?

Казвам, че бъркаш ТЦТ и КТ. Лъчо в началото препоръча ТЦТ, а ти му отговори не, сплита е по-добър от кръгова.
Кръгова и тренировка за цяло тяло са две различни неща. ....

В ГГ си и ДБ. ТЦТ си остава НП от ТОФП и преход СТ, защото при ТЦТ няма ПКДП тренировка при която да има МНВМГ и адекватно ВЗМГ.

... Видяхте ли ме ся колко ги разбирам нещата мога да говоря с абревиатури и нищо да не кажа.

Не, просто не мисля, че си заслужава да пиша по 100 пъти едно и също заради такива като тебе с намален сив багаж и малко гънки, та реших да съкращавам. ;) По-малоумен пост не можа ли да измислиш?

Кръговата тренировка се фокусира върху големият разход на енергия от упражнения/за мускулни групи/зони на тялото понеже редува различни движения едно след друго (но не само на антагонистичен принцип). Има увеличена обща умора, намалена специфична умора по зони и увеличава предизвикателствата пред централната нервна система. По-приложима е при функционално ориентирани спортове. Позволява голям разход на енергия : специфична ниска умора, което е равно на увеличена производителност в рамките на тренировъчната сесия (за време).

Сплитът се фокусира върху зони/мускулни групи били те (мускулните групи) синергисти/неутрални/антагонисти. Целите му са: увеличаване на стимулите за растеж, увеличаване на издръжливостта на конкретните зони/мускули, повече ефикасност в конкретни движения. Сплитът традиционно се фокусира върху изолиращи техники (винаги има и такива), докато кръговата - не. Основен недостатък на сплит-а е, че разчита стимулите към мускулите да идват през фиксиран период от време - 48/72/168 часа. Пропуск в тренировъчната системност тук отдалечава периода между два стимула за растеж. Това е проблем. Обратното - сплитът по-трудно води до претрениране, заради по-ниските потребности от “ремонт” след тренировка. Говорим за улеснен синтез на белтък заради по-малката обща маса на повредените мускули. Т.е. сплита позволява растеж и с калпаво хранене. Кръговата - води до системно претрениране, всеки път когато се изпусне хранене, логично и до загуба на тегло (всякакво). Повече аргументи ще има в специализирана статия по въпроса.

Програмата е ОК, но в сплита даваш прекалено голямо внимание на малките мускулни групи и твърде малко на основните. Фокусирай базови многоставни движения към ту едноставни в отношение 3:2/3:1. Сериите големи : малки мускули в тренировка = 2:1/3:1.

Владо, добре си се включил, а сега кажи тренировката за цяло тяло (заради megabolic-x го пиша, та да ме разбере) задължително ли е да е кръгова и еднакви понятия ли са кръгова тренировка и тренировка за цяло тяло? И в духа на казаното от тебе по-горе 5х5 подходяща ли е за маса?

Е да, ама не са. Това че и в КТ и в ТЦТ тренираш цяло тяло не значи че са еднакви. ТЦТ може да спазва кръгов протокол, може и да не го спазва! Например 5х5 е ТЦТ, но не е кръгова. Т.е. Лъчо предлага ТЦТ (възможен вариант 5х5, нищо общо с КТ) ти отговаряш не кръговата не е подходяща... Кой е споменал кръгова?

В крайна сметка всичко опира до едно - цяло тяло в една тренировка. Не по врат, а по шия. Останалото са детайли. Нервната система “изгаря” еднакво, независимо дали е по кръгов протокол или не.

Боби и това не е вярно. Айде да ти дам факти, за да не мислиш че ми липсват и измествам темата затова. Почти съм убеден, че тренировката ми е по-къса или в най-лошия случай равна по време с твоята. Тренирам под час, да приемем че е толкова. Не мисля, че ти приключваш за много по-късо време. До тук горе-долу еднакво. Ако вземем обаче сумарно тренировките ти докато затвориш цялото тяло (седмица предполагам) ще се съберат 3-4 часа... За тези 4 часа аз ще тренирам всяка МГ 4 пъти!!! Кое е оптимално сега?

Аз тренирам 35-40 минути 5 пъти седмично, но това не е най-важното. Тия 4 пъти, които си тренирал всяка мускулна група през седмицата, не са измерител за ефект, даже напротив - именно там е проблемът. Тук обаче влизаме в сферата на индивидуалните разлики във възстановяването. Не бъркай усилието с резултата.
Няма да признаеш, че си в грешка. Нито пък аз. Мисля, че се вече се каза всичко по въпроса.

Както вече отбеляза NeDD, отричате сплита, защото не е модерен, а нямате сериозни аргументи срещу него. Нямам нищо против кръговата или тренировката за цяло тяло - наричай ги както искаш, нека дори да са нещо принципно различно, щом така предпочиташ. Сплит тренировките обаче имат своите предимства - може да не са панацея и универсално средство за резултати в залата, но не са и остаряла, неработеща концепция, както се опитвате да изкарате. Помислете над това.

Желая ви лека вечер и успешна седмица! :)

Владо, добре си се включил, а сега кажи тренировката за цяло тяло (заради megabolic-x го пиша, та да ме разбере) задължително ли е да е кръгова и еднакви понятия ли са кръгова тренировка и тренировка за цяло тяло? И в духа на казаното от тебе по-горе 5х5 подходяща ли е за маса?

Тук не мисля,че има нещо задължително.
Важно е да се определи целта на трениращия,от там идва и модифицирането на тренировка,серии,повторения,почивки...
А понятията съвсем не са еднакви...кръгова можеш да правиш на горната част,на долната част,на бутащи,на дърпащи,на смес м/у бутащи/дърпащи..
Сплитът лично аз го използвам за да разчупя нещата...но най-осезаемо усещане за хипертрофия съм изпитвал от кръгова тренировка със смесване на бутащи и дърпащи в 3-сети :)

Владо, добре си се включил, а сега кажи тренировката за цяло тяло (заради megabolic-x го пиша, та да ме разбере) задължително ли е да е кръгова и еднакви понятия ли са кръгова тренировка и тренировка за цяло тяло? И в духа на казаното от тебе по-горе 5х5 подходяща ли е за маса?

Не, кръгова и за цяло тяло са различни концепции, но почти винаги в практиката - кръговите са за цяло тяло. От там идва и объркването в интерпретацията. Просто в спортовете, за които се прилага кръгови тренировки много, много рядко се среща  “бутащи и дърпащи” да са разделени, по-често може да се случи да имаме отделно крака и корем, отделно торс, ръце и корем. Въртенето на кръвният поток и разпределянето на енергоразхода в повече от една зона/група е фокус при кръговата.

[ Не, кръгова и за цяло тяло са различни концепции, но почти винаги в практиката - кръговите са за цяло тяло. От там идва и объркването в интерпретацията.

Няма объркване в интерпретацията. Има разминаване между теория и практика. А това, което определя резултатите от даден подход, не е теорията. :) Щом кръговата тренировка се прилага като тренировка за цяло тяло, значи Е тренировка за цяло тяло.
Ако има пера, лети и се яде, значи е патица. :)

Извинявам се за страничното включване. при и без това изместения фокус на темата.
Кръгова vs сплит (с уточнение, че кръговата не е кръгова а ТЦТ) е почти религиозен въпрос, така че не очаквам да се стигне до консенсус.

Veso Pervazov, понеже не поддържаш дневник, а си доста активен. На мен лично ми е интересно да споделиш нещо повече за твоите тренировки.
Умишлено питам в темата, защото съм убеден, че и на други би им било интересно.

/Това не е провокация или някакъв опит за заяждане.

6th, именно понеже въпросът е популярен се готви статия. :)

(bow) (bow) (bow)
Ако можех щях да сложа 10 лайка. В няколко реда това, което се опитвм да обясня цял ден.
Боби, виж мнението на Жиката, то и при дърпащи/бутащи (класически сплит) може да се приложат кръгове... Все едно да кажеш, че щом кръговете са приложими при сплит и при цяло тяло, то сплита е тренировка за цяло тяло...

Ако има пера, лети и се яде, значи е патица.

Да, ама не всичко, дето лети се яде...

Чак се чувствам поласкан, че нещо се пише заради мен. Никъде не твърдя, че кръгова и тренировка за цялото тяло са едно и също нещо!
... Накратко в кодирания пост казвам, че тренировката за цяло тяло си остава тренировка за обща физическа подготовка и е смятам за преход към сплит (естествено за желаещите да тренират за нещо повече от тонус), също така съм казал, и че при тренировка за цяло тяло няма адекватно възстановяване (може би по скоро трудно се постига такова).

(bow) (bow) (bow)
Ако можех щях да сложа 10 лайка. В няколко реда това, което се опитвм да обясня цял ден.
Боби, виж мнението на Жиката, то и при дърпащи/бутащи (класически сплит) може да се приложат кръгове... Все едно да кажеш, че щом кръговете са приложими при сплит и при цяло тяло, то сплита е тренировка за цяло тяло...

Ако има пера, лети и се яде, значи е патица.

Да, ама не всичко, дето лети се яде...

Кръговата може да е, а може и да не е тренировка за цяло тяло. Това обаче какво значение има? :) Аз през цялото време се опитвам да кажа нещо съвсем друго, а въпросът неусетно стига до това кое лети и кое има пера, вместо към хранителната им стойност. :)

Боби, не се разбираме с тебе, прочети пак първите ми два коментара ако искаш, Лъчо даде съвет с много смисъл и идея, но както и да е, явно говорим различни неща. И не отричам сплита, всяка монета има две страни, всяка програма плюсове и минуси, винаги ще има хора които да защитават двете позиции. Така, че спирам със спора, коментара ми беше за да се разграничи трен за цяло тяло и кръгова, защото много хора ги бъркат, но се отплеснахме много. Поздрави.

Не водя дневник, защото смятам, че ако започна, трябва да го правя редовно, а не мисля, че ще мога да отделям време и да бъда постоянен в попълването. Просто считам, че е прекалено ангажиращо.
В момента тренирам така:
Първи ден (понеделник):
А: Преден клек - пушпреса с дъмбели - изхвърляне - набиране с неутрален хват с тежест
Б: Клек-скок с дъмбел - кофи с тежест - туистове - (тук обикновено слагам нещо за хват, фермерска, набиране на въже, но не винаги го правя)
Втори ден (сряда):
А: Обръщане - полулег с дъмбели - напади с дъмбели
Б: Гребане - лег с тесен хват - повдигане на краката от вис
Трети ден (петък):
А: Клек - военна преса - румънска тяга - набиране с раменен надхват с тежест
Б: Суинг - чуково сгъване - янда коремни преси с тежест - високо изтегляне
Кръг А обикновено е 3-5 повторения, почивката м/у упражненията е около минута, като се стремя да я намалявам всяка тренировка с 15-30 сек. Когато я съкратя до под 15 сек увеличавам тежестта и вдигам времето. Кръговете са 4-5.
Кръг Б е около 6 повторения, за някои упражнения (туистове, повдигане на краката, суинг, коремни...) 10 повторения.
Цел за момента сила и силова издръжливост, като второстепенна цел маса колкото дойде. ;)

Да не подновявам спора, не ми е това целта, но попаднах на нещо, което обяснява ясно това, което имах предвид с коментарите си. Пак казвам, не съм против сплита по принцип, той има своята приложимост, плюсове и минуси. За мен въпроса беше да се изясни терминологията и да не се бъркат понятията, което мисля би било от полза за доста хора.

@Georgi Hristov: Кръгова тренировка е тая, при която минаваш по серия от няколко упражнения, след което повтаряш.
Дали е за цяло тяло или не - няма значение. Може да си направиш кръгова тренировка за ръце само, където да въртиш бицепс, трицепс и предмишница.
Ето пример за кръгова тренировка:
1. Скотово
2. Френско
3. Сгъване на китките зад гърба с щанга
4. Чуково
5. Разгъване на скрипец
6. Бицепсово с надхват.
Ако изпълняваш по серия от 1 до 6, то правиш кръгова. Ако направиш всичките серии от 1, след това всичките от 2… - не е кръгова.
Същото важи и за цялото тяло.

Мнението беше редактирано от Veso Pervazov на 08.10.12 12:15.