Помощ с тренировъчна програма

(Ръст: 191см, Тегло: 80-81кг, Тренирам от: 5 месеца, Старая се да се храня  по ВВД, но скоро ще го спазвам стрикно до калорията сега е малко на око, Цели: Сила и Маса)
Здравейте, можете ли да ми помогнете с тренировъчната ми програма.(знам че ще получа много негативни коментари, но това е и целта ако са прекалено много за сметка на положителните значи търсим друго.
Имам 2 варианта, но не знам кой да избера и дали няма да се наложи промяна.(най-вероятно ще се наложи тъй като имам само 4-5 месеца тренировки)
1ви вариант:
първи ден: гърди и бицепс
полулег 3*(10,8,6)
лег с дъмбели 3*8
кросоувър 2*10
флайс 2*10
бицепсово сгъване с крив лост 3*8
бицепсово сгъване на долен скрипец 3*8 (Предложения да се замести)
Концентрирано бицепсово сгъване 3*8
втори ден: рамо, трапец и пред мишница
раменна преса 3*(10,8,6)
повдигане на рамена встрани 3*8
повдигане на рамена встрани от наклон 3*8
повдигане на рамена за трапец 3*8
4*8 с крив лост за предмишница (не знам как се казва упражнението)
трети ден: почивка
четвърти ден: крака
Клек 3*(10,8,6)
Напади 3*8
Бедрено разгъване 2*10-15
Повдигане на пръсти с щанга зад врат 3*8
пети ден: гръб и трицепс
Набирания (придърпване на скрипец с широк надхват) 3*8
Придърпвания на скрипец с раменен подхвад 3*8
Чукчета 3*8
Придърпване на вертикален скрипец с прави ръце 2*10-15 (не е задължително)
Мъртва тяга 3*8
Кофички между пейки 3*(10,8,6)
Френско разгъване (или кик-бек) 3*8
Разгъване на скрипец за трицепс (въже или V-ръкохватка) 2*10-15
шести ден: Почивка
седми ден: Почивка
2ри вариант:
първи ден: Гърди
втори ден: Гръб и Трапец
трети ден: Почивка
четвърти ден: Крака и рамо
пети ден: Бицепс, Трицепс и Пред мишница
шести ден: Почивка
седми ден: Почивка
При 2ри вариант упражненията са същите само разпределението в дни е различно !

А какво ще кажеш за този вариант :

Програма : ( примерен вариант )

Ден 1 . Корем

Ден 2 . Крака и рамо

Ден.3 Бицепс и трицепс

Ден 4. Почивка

Ден 5 . Гърди

Ден.6 Гръб и трапец 

Ден.7 Почивка

Неговите варианти според мен са по - добри.
Упражненията са ти супер, добре си ги балансирал.
А колкото до кога какво да тренираш  - разменяй тренировките.Един месец по вариант1, един месец по вариант2.
Успех!

Трябва да разбереш какво целиш. Ако искаш да покачиш маса, най - добре е да намалиш упражненията и вместо да атакуваш гърди и бицепс от всички ъгли, да вкараш във всяка тренировка едно упражнение за цяло тяло /тяга, клек, вариации/, едно за бутане /лежанка, военна преса с щанги, дъмбели, пудовки/ , едно за дърпане /набиране, чукове, скрипци/ и едно експлозивно /обръщане, подскоци, размахване на пудовки/ и да тренираш цялото тяло три пъти седмично. Това, ако си начинаещ. Предполагаме, че си такъв, тъй като на 191 см си 81 кг. Сплитовете имат своите предимства, но в началния период развитието с тях е по - бавно, отколкото с този метод. Докато си новак е добре да се възползваш от ефекта на новака и да скочиш бързо в друга орбита, откъдето да продължиш както ти харесва

За сплит програма на това ниво е екстра. Като изкараш 2-3 седмици по нея сам ще прецениш дали да не правиш първо гърба след почивката и тогава краката. Аз така бих направил.

За сплит програма на това ниво е екстра. Като изкараш 2-3 седмици по нея сам ще прецениш дали да не правиш първо гърба след почивката и тогава краката. Аз така бих направил.

Ако тежи 10кг под ръст - 100 според теб какво ниво е? Защо да се бави със сплит, преди да е нормализирал теглото? Може да има психологически предимства, но ще наддава на активно тегло по - бързо с трениране на цялото тяло три пъти седмично, а ако започнеш от ниско тегло, можеш да качиш сериозно количество мускул за 3-6 месеца, в зависимост от хранене, напън в зала, почивка и ген.

Лачезар, би ли дал примерна програма?

Лъчезар, накара ме да се замисля :). Според теб какво е нормалното тегло за ръста ми. Храненето ми бих казал е добро не много добро понеже нямам средствата тренировките си тренирам здраво а гена, там вече ме няма. Аз тренирам против него а не с него. Сега смятам да пробвам сплита за известно време. После ще имам почивка и след почивката ще послушам твоя съвет. Може да се забавя малко така, но с опит мисля че е по добре да разбера за себе си. :) Мерси много за отговорите на всички и изказвайте още мнения дискусията ражда истината. :)

Логиката на Лъчезар е абсолютно точна и това е може би по-добрият начин, но практиката показва, че новите хора във фитнес залата имат повече интерес да тренират по класически сплит. По-приветлив е и поне ги задържа там известно време. Затова аз препоръчвам обратния вариант. Сплит сега и след още 6-9 месеца когато понатрупат опит и знания(да се надяваме) вече другите видове тренировките.

Сплит сега и след още 6-9 месеца когато понатрупат опит и знания(да се надяваме) вече другите видове тренировките.

Аз пък не виждам защо трябва да се сменя сплита с нещо после.
В сравнение с другите опции един добре обмислен и подреден сплит е по-лесен за спазване, дава повече време за възстановяване, възможност за по-кратки и фокусирани тренировки, а е доказано ефективен по отношение на сила и визия и при начинаещи, и при по-напреднали атлети.
Единственото предимство на кръговите тренировки, за което се сещам, е в случаите, когато човек не може да тренира регулярно или когато цели нещо различно от сила и маса.

Защото не е модерно да се тренира по сплит ;)

За мен 2-ри вариант е по-добре, за да може рамото да си почине малко след гърдите...
Отделно - колкото до самите упражнения - флайс и кросовър в една тренировка ми се виждат излишни. По-добре само флайса. Бицепса на долен скрипец може да заместиш със скот с дъмбел или концентрично. За трицепс бих сложил един тесен лег като 1во упр, а френското бих разкарал.

значи аз наистина съм за тренировките на цялото тяло. В началото аз така тренирах само 3 седмици, може би трябваше повече, но е вярно че като си нов и се втурваш бързо на сплита и все пак резултатите от кръговите тренировки са много добри според мен. След почивката която ще направя декември месец ще имам малко такива тренировки.

Предложението на Петър за бицепса  ще го обмисля, но това за тесен хват на лежанка не ми харесва. Така тренирах преди, но с кофичките между пейки като чели има повече ефект при мен :)

но с кофичките между пейки като чели има повече ефект при мен :)

Кофичките си ги остави, аз ти говорех за френското.

А не е ли по-добре да го заместя с кик-бек както съм написал? Понеже се старая първо упражнение да ми е силово, тоест с по-големи тежест, второ да е изолиращо и 3тото с възможност за повече повторения за да се напомпа добре.

Лъчезар, накара ме да се замисля :). Според теб какво е нормалното тегло за ръста ми. Храненето ми бих казал е добро не много добро понеже нямам средствата

Лъчо е абсолютно прав... Първо теглото ти на ръст 191 би следвало да е поне 95-100 сравнително чисти килограма. Второ, доброто хранене не е задължително да бъде обвързано с много средства.
Нед, напротив, тренировка за цяло тяло се приема за незнание, обикновено предизвиква учудени погледи и объркани коментари в повечето трениращи, докато “по-знаещите” обясняват “компетентно”, че така няма да постигнеш нищо (все едно пък знаят какво искам да постигна или пък точно тези специалисти са постигнали нещо...). Модерно е да се тренира по сплит, особено с отделен ден за ръце, обикновено с 3+3 упражнения и задължително да присъства концентрирано сгъване подпрян на коленце... Защото това показва че не си начинаещ, че си много корав и мега запознат. Ако се огледаш, ще видиш, че над 80-90% от начинаещите тренират по този начин. Сега съпостави този процент с процента на тези от тях, които успяват да постигнат прилично тяло (не плажно) и ще си отговориш сам доколко е ефективна и подходяща такъв тип тренировка за начинаещ.
Боби, аз не видях някъде Лъчо да препоръчва кръгова... Леко бъркаш. ;) А относно кръговите тренировки, за които казваш, че не са за сила и маса, има бол примери за такива, доста ефективни особено за сила и силова издръжливост, както и маса като следствие...
Към автора: виж тази тема, обърни внимание на мненията на CarnalK, виж и това.
Успех.

Сплита е добър.
Нещата, които аз бих променил са:
1. При тренировката за гърди бих правил или флайса или кросоувъра.
2. При бицепса, упражнения 2 и 3 бих ги заменил само с едно - чуково сгъване с дъмбели.
3. При гърба бих правил или упражнение 2 или 4.
4. При трицепса бих започнал с разгъването на скрипец, всеки път с различни ръкохватки, като това упражнение ще загрее трицепса и лактите и ще позволи с по-малка тежест да се стигне до отказ в осмото повторение при френското, което си е превантивна мярка за въпросните лакти.

А не е ли по-добре да го заместя с кик-бек както съм написал? Понеже се старая първо упражнение да ми е силово, тоест с по-големи тежест, второ да е изолиращо и 3тото с възможност за повече повторения за да се напомпа добре.

Между френското и кик-бек-а няма нищо общо. За мен кик-бек-а е едно от най-безсмислените упражнения. Френското е хубаво, но пък предразполага към надценяване и в следствие - кофти разтежения, затова ти предложих да го махнеш, или го прави но без да се изхвърляш на много тежко.
Не знам как изпълняваш тесния лег - може би нещо в техниката ти куца - за мен той винаги е бил номер едно упр. за трицепс. Викни някой (инструктор) да те наблюдава как го правиш. А ако искаш да не го правиш - дори само кофи и скрипец ще са ти достатъчни.

Със зелено в скоби съм изразил моето мнение

В сравнение с другите опции един добре обмислен и подреден сплит е по-лесен за спазване (да кажем ОК), дава повече време за възстановяване (от което начинаещия не се нуждае, защото поради нивото на натоварване може да възстановява достатъчно добре и при тренировка по три пъти седмично на МГ), възможност за по-кратки и фокусирани тренировки (фокусирани да, друг е въпроса за ползата за начинаещ от фокус върху една МГ, за по-кратки категорично не), а е доказано ефективен по отношение на сила и визия и при начинаещи, и при по-напреднали атлети(доказано ефективна, а не доказано по-ефективна).
Единственото предимство на кръговите тренировки, за което се сещам, е в случаите, когато човек не може да тренира регулярно или когато цели нещо различно от сила и маса.

Има доста предимства не само за начинаещите, а и за сериозно напреднали, особено за сила и като следствие от това маса. А какво ще кажеш за тренировки за цяло тяло, защото Лъчо препоръчва това, а не кръгови ;) . Поздрави.

Има доста предимства особено за сила и като следствие от това маса. А какво ще кажеш за тренировки за цяло тяло, защото Лъчо препоръчва това, а не кръгови ;) . Поздрави.

За мен “кръгови” и “за цяло тяло” са синоними.
За коя маса имат предимства тренировките за цяло тяло? Изключвам трибойските тренировки, които водят до прогрес в силата на определни упражнения (но не и като цяло на всяка отделна мускулна група), в обема на гръдния кош и в масата на краката.
Огромното предимство на сплита е чисто психологическо. Можеш да прекараш 30-40 минути в залата 4-5 пъти седмично и да си тръгнеш, изпълнен с енергия и напълно релаксиран. Няма такава кръгова, която да позволява това.

+1 за мненията на Лъчезар и Весо

За мен “кръгови” и “за цяло тяло” са синоними.
За коя маса имат предимства тренировките за цяло тяло? Изключвам трибойските тренировки, които водят до прогрес в силата на определни упражнения (но не и като цяло на всяка отделна мускулна група).

Не можеш да извлечеш добри резултати от сплита,без да си натрупал елементарен опит и заздравил двигателната и опорната си система с тренировки за цяло тяло.

+1 за мненията на Лъчезар и Весо

За мен “кръгови” и “за цяло тяло” са синоними.
За коя маса имат предимства тренировките за цяло тяло? Изключвам трибойските тренировки, които водят до прогрес в силата на определни упражнения (но не и като цяло на всяка отделна мускулна група).

Не можеш да извлечеш добри резултати от сплита,без да си натрупал елементарен опит и заздравил двигателната и опорната си система с тренировки за цяло тяло.

Защо?

За мен “кръгови” и “за цяло тяло” са синоними.

Както и за повечето трениращи по сплит... Е да, ама познай? Не са.

За коя маса имат предимства тренировките за цяло тяло? Изключвам трибойските тренировки, които водят до прогрес в силата на определни упражнения (но не и като цяло). При останалите сплитът дава по-добри резултати.

Какво ще кажеш за 5х5 например (не че е само тя)

Защо?

Защото тялото е един цял организъм,а не отделни малки организъмчета .

За мен “кръгови” и “за цяло тяло” са синоними.

Както и за повечето трениращи по сплит... Е да, ама познай? Не са.

За коя маса имат предимства тренировките за цяло тяло? Изключвам трибойските тренировки, които водят до прогрес в силата на определни упражнения (но не и като цяло). При останалите сплитът дава по-добри резултати.

Какво ще кажеш за 5х5 например (не че е само тя)

5х5, 10х10 - бързи (но краткосрочни) резултати в следствие на промяната заради стреса. Нищо друго. Карай на 5х5 две години да те видя. Като цяло излишни, освен за разчупване на застой, а дори тогава ползата е съмнителна.
Пробвай един омразен сплит по MAX-OT или дори по доста остарелия HIT и пак ще си говорим. :)
Забравих да допълня нещо за трибойските тренировки - на практика няма трибоец, който да не си “подпомага възстановяването” с нещо (меко казано). Оттам - и резултатите.

Защо?

Защото тялото е един цял организъм,а не отделни малки организъмчета .

А кое те кара да мислиш, че в една добре обмислена сплит програма не се тренира цялото тяло (дори и в рамките на една тренировка)?

А кое те кара да мислиш, че в една добре обмислена сплит програма не се тренира цялото тяло (дори и в рамките на една тренировка)?

Дай пример, ще е интересно да се види.

Защо?

Защото тялото е един цял организъм,а не отделни малки организъмчета .

А кое те кара да мислиш, че в една добре обмислена сплит програма не се тренира цялото тяло (дори и в рамките на една тренировка)?

Не знам какъв е този сплит,който тренира цялото тяло в една тренировка.На мен си ми звучи точно като тренировка за цялото тяло.

Темата се превърна в спор за това дали да се тренира цялото тяло или да се тренира със сплит.(което очаквах) Благодаря на Лъчезар, Георги, Димитров, Петър и мегаболик х. Аз тренирам защото ми харесва, напълно ясно ми е че няма да стана мистър олимпия, а и не ми е това целта. Целта ми е докато правя това което харесвам да постигна резултати. Имам време да изпробвам различни методи и ще го направя. Дали с единия метод за месец ще кача 2 сантиметра в ръката а с другия 3 няма значение за мен прогреса е важен. Разбира се старая се прогреса да е по-голям но не съм обсебен да е максимален. Всяка тренировка има своите предимства и недостатъци всеки избира как да тренира. :)  Отново благодаря за съветите за сега ще карам по 2ри вариант на програмата която описах, а вероятно след новата година ще съм с общи тренировки за сила, но не се знае за напред. :)

5х5, 10х10 - бързи (но краткосрочни) резултати в следствие на промяната заради стреса. Нищо друго. Карай на 5х5 две години да те видя. Като цяло излишни, освен за разчупване на застой, а дори тогава ползата е съмнителна.
Пробвай един омразен сплит по MAX-OT или дори по доста остарелия HIT и пак ще си говорим. :)
Забравих да допълня нещо за трибойските тренировки - на практика няма трибоец, който да не си “подпомага възстановяването” с нещо (меко казано). Оттам - и резултатите.

Е то щото при един и същ сплит можеш да си прогресираш 2 години без промяна...
А има ли про-културист, който да не се подпомага доста по-сериозно? :D

А кое те кара да мислиш, че в една добре обмислена сплит програма не се тренира цялото тяло (дори и в рамките на една тренировка)?

Дай пример, ще е интересно да се види.

Всяко едно силово упражнение стимулира процеси в тялото, които отиват далеч отвъд конретния натоварен мускул (който почти никога не е само един). Като изхвърлиш от тренировката си разни простотии като кросоувър, флайс, кикбек и наблегнеш на комплексни упражнения основно със свободни тежести, това е гарантирано.
Май бъркате понятията много генерално. Сплит не значи “да си тренирам брахирадиалиса веднъж на десет дни с осем упражнения на скрипец”.

Да го кажем така - може да тренира по сплит, но в деня за крака да има някакъв вид клек или тяга. В деня за гръб и бицепс, например - тяга, набирания, гребане с щанга/дъмбел и евентуално някое по-изолиращо. В деня за гърди и трицепс - широк и тесен лег, кофи, военна преса, лицеви опори и пак някое изолиращо, ако има нужда.

Е то щото при един и същ сплит можеш да си прогресираш 2 години без промяна...

Всъщност можеш. Аз вече трета година прогресирам по MAX-OT. Не с много, но чисто и от сърце, както се казва. :)

Всяко едно силово упражнение стимулира процеси в тялото, които отиват далеч отвъд конретния натоварен мускул (който почти никога не е само един). Като изхвърлиш от тренировката си разни простотии като кросоувър, флайс, кикбек и наблегнеш на комплексни упражнения основно със свободни тежести, това е гарантирано.

Да, това е така, но стимулиране на процеси далеч отвъд конкретния мускул не значи тренирам конкретния мускул. Ако беше така както казваш, да си правя клек за рамо, а?

Сплит не значи “да си тренирам брахирадиалиса веднъж на десет дни с осем упражнения на скрипец”.

Ха, не значи, но май ти бъркаш понятията, едно нещо не ти е ясно и може би затова си толкова зле настроен срещу ТЦТ. Има РАЗЛИКА между ТЦТ и КТ. Сплита и ТЦТ са тип тренировки, разделени на база на тренираните МГ.
Кръгова е тренировка, която се изпълнява в кръгов протокол. И сплита може да е кръгов... Не предполагаше, нали? Какво ще кажеш за сплит с двусети и трисети?  ;)

Всъщност можеш. Аз вече трета година прогресирам по MAX-OT. Не с много, но чисто и от сърце, както се казва. :)

Браво... Аз пък вече 18-а година си прогресирам с ТЦТ (не една и съща, опазил ме Господ), кво да кажа... Е, правил съм и сплитове, може би общо около 5-6 години да се съберат... Та мога да говоря от гледна точка на пробвал и от двете. MAX-OT-то ти да не е било без промяна? Щото затова говореше ти: две години без промяна...

Да, това е така, но стимулиране на процеси далеч отвъд конкретния мускул не значи тренирам конкретния мускул. Ако беше така както казваш, да си правя клек за рамо, а?

Нищо подобно не казвам. Ще си правиш клек, за да ти растат краката, но И за да стимулираш процесите, вече започнати, когато си правил раменни преси.

Ха, не значи, но май ти бъркаш понятията, едно нещо не ти е ясно и може би затова си толкова зле настроен срещу ТЦТ. Има РАЗЛИКА между ТЦТ и КТ. Сплита и ТЦТ са тип тренировки, разделени на база на тренираните МГ.
Кръгова е тренировка, която се изпълнява в кръгов протокол. И сплита може да е кръгов... Не предполагаше, нали? Какво ще кажеш за сплит с двусети и трисети?  ;)

Цитирам сайта:
”Кръгова тренировка: изпълнява се програма, натоварваща всички мускулни групи с по едно упражнение и една серия. След правене на един кръг следва втори и евентуално трети. Това е кондиционна тренировъчна схема за обща физическа подготовка. Има мултиспортен характер.

Източник: Кръгова тренировка http://www.bb-team.org/articles/3966_kragova-trenirovka#ixzz28d72cUoG
“

Май не аз бъркам понятията.

Какво искаш да кажа за сплит в дву- и трисети? Не виждам какво общо има това с темата.

Дали тези тук са правили някога незаменимите за всяка тренировка клек и мъртва тяга ... или тренировка за цялото тяло?

снимки

... май не са, а очевидно имат завидни ръце, гърди, гръб и т.н.

Та, да организъма е съвкупност от много малки организъмчета .

Всъщност можеш. Аз вече трета година прогресирам по MAX-OT. Не с много, но чисто и от сърце, както се казва. :)

Браво... Аз пък вече 18-а година си прогресирам с ТЦТ (не една и съща, опазил ме Господ), кво да кажа... Е, правил съм и сплитове, може би общо около 5-6 години да се съберат... Та мога да говоря от гледна точка на пробвал и от двете. MAX-OT-то ти да не е било без промяна? Щото затова говореше ти: две години без промяна...

Не, за сплит без промяна говореше ти. Аз говоря за добре обмислен сплит.
А с тренировки за цяло тяло тренираш субоптимално - прекарваш в тренировки много повече време, отколкото е нужно. Не твърдя, че не можеш да прогресираш така, но има и по-добри начини. :)

Цитирам сайта:
”Кръгова тренировка: изпълнява се програма, натоварваща всички мускулни групи с по едно упражнение и една серия. След правене на един кръг следва втори и евентуално трети. Това е кондиционна тренировъчна схема за обща физическа подготовка. Има мултиспортен характер.

Източник: Кръгова тренировка http://www.bb-team.org/articles/3966_kragova-trenirovka#ixzz28d72cUoG
“

Май не аз бъркам понятията.

Айде прочети пак сайта :D :D :D
Казвам, че бъркаш ТЦТ и КТ. Лъчо в началото препоръча ТЦТ, а ти му отговори не, сплита е по-добър от кръгова.
Кръгова и тренировка за цяло тяло са две различни неща. Това не ти е ясно.
С двусетите и трисетите ти давам пример как можеш да направиш сплита в кръгов протокол, т.е. КРЪГОВА ТРЕНИРОВКА, която не е за цяло тяло. Както можеш и да правиш трен за цяло тяло без тя да е кръгова. Това не ти е ясно, бъркаш понятията.

Дали тези тук са правили някога незаменимите за всяка тренировка клек и мъртва тяга ... или тренировка за цялото тяло?

снимки

... май не са, а очевидно имат завидни ръце, гърди, гръб и т.н.

Та, да организъма е съвкупност от много малки организъмчета .

Хахаха... Те тия всички до един са натурални и разчитат на хормоналния отговор от тяга, клек и т.н. :D :D :D
Баси смешния пример.