Флайс с дъмбели

Dumbbell fly; Dumbbell Incline fly; Dumbbell Decline Fly

публикувано на 10 авг 2010
обновено на 11 юни 2011

Флайс с дъмбелиИзпълнението на флайс с дъмбели е изолиращо дърпащо бутащо упражнение. Движениeто може да се изпълни от хоризонтален, наклонен и обратен лег. Тук ви представяме първите две техники и подпомагащата им роля в оформянето на гръдната мускулатура. Изпълнението на флайс е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

Ако имате травми в раменете или раменния пояс, подходете към изпълнението на флайс с повишено внимание. В случай на болка по време на технично правилно изпълнение, обърнете се за съвет към треньор.

Участващи мускули

Динамисти

  • Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal), при хоризонтален лег и обратен лег
  • Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular), при наклонен лег

Синергисти

  • Предни раменни глави (Deltoid anterior), при наклонен и обратен лег
  • Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal), при наклонен лег
  • Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular), при хоризонтален лег
  • Бицепси, къси глави (Biceps brachii, short heads)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Бицепси  (Biceps brachii, long heads)
  • Трицепси (Triceps brachii)
  • Брахиалиси (Brachialis anticus)
  • Свивачи в предмишниците (Wrist flexors)
  • Трапецовидни мускули, среден и долен дял (Trapezius lower, Trapezius middle)
  • Ромбоидни мускули (Rhomboids)

Варианти

Според наклона на пейката

  • Хоризонтално - класически флайс, който позволява затваряне на ръцете с по-голяма тежест. Ролята на долните глави в големите гръдни мускули е да са основни динамисти, а малките глави губят позиции. 
  • С до 45 градуса наклон - долните глави на големите гръдни мускули тук поддържат движението, а малките горни глави - водят. Предните имат много по-голяма роля на синергисти. Техниката изисква по-добър контрол и носи по-големи рискове за трениращите. Изпълнявайте с лека тежест. 
  • При обратен наклон до 30 градуса - тази техника изолира участието на малките глави в големите гръдни мускули. Водещ динамист са големите гръдни мускули, а основен синергист - предните раменни глави. Увеличава се стабилизиращата роля на ромбоидите, долния и среден сектор на трапецовидните мускули.

Според хвата, т.е. позицията на дланите с дъмбелите

  • Пронирана позиция, лактите сочат встрани - хват, който силно ограничава участието на долните глави на големите гръдни мускули. Най-често се комбинира с наклонена пейка. Следва да се използва от напреднали трениращи със сравнително ниска работна тежест.
  • Полупронирана позиция - по-солов от пронирания, този хват намалява ролята на големите долни глави в големите гръдни мускули в по-малка степен, но предлага по-добър контрол върху движенията и използване на по-висока работна тежест.
  • Успоредна позиция (длан в длан и лакти сочат встрани и към краката/надолу) - класическа позиция, при която долните глави в големите гръдни мускули доминират при хоризонтален наклон. Това е най-силовият вариант от всички изброени.
  • Полусупинирана позиция - техника за изолация на големите глави, ролята на малките глави е занижена. Прилага се при обратен и хоризонтален лег.
  • Супинирана позиция - рядко използвана техника, предимно за напреднали трениращи. Целта й е да изключи доколкото е възможно участието на горните глави от движението. Прилага се с хоризонтален или обратен хват. Внимание, това е много рисков хват! Ако имате проблеми с раменете, ротаторните маншони или раменния пояс като цяло, не го изпълнявайте!

Според ъгъла в лактите

  • Леко свити лакти - класическа техника, предлага дълга амплитуда с почти опънати ръце. Изпълнявайте по-дългите си серии така.
  • Силно свити лакти - техника за силови серии, с къса амплитуда и по-голяма роля на долните глави. Използва се основно при хоризонтален хват.
  • Динамично - леко свити при спускане, свилно свити при вдигане. Това е техника за удължаване на амплитудата по време на спускане с тежест, която трудно би позволила връщане по същия път. По смисъл това се използва в края на сериите от напреднали атлети, като допълнителни повторения след момента на техническия отказ, за доближаване до границата на физическия отказ при по-нисък риск от контузия.

Според амплитудата

  • С пълна амплитуда - от горна точка с китки над раменете, до долна точка, при която лактите слизат до раменете.
  • С частична амплитуда, долу - от долна точка - лакти на нивото на раменете, до средата на амплитудата и обратно. Това е бодибилдинг техника, за увеличаване на времето, в което мускулът е под напрежение (TUT) и придържане към тази част от амплитудата, която има най-висок праг на трудност и най-голям брой мускулни влакна са стегнати. Ползите са по-висок тонус, по-добра силова издръжливост, по-добро кръвонапълване. Негативите са нервна умора и много млечна киселина.
  • С удължена амплитуда - техника, при която в долна точка лактите подминават раменете, а движението спира когато разтягането в гърдите го наложи. Това е техника за активен стречинг с тежест, която следва да се ползва с висок контрол и добре преценена лека тежест в края на тренировката за гърди от напреднали атлети и професионалисти. Техниката е с много висок риск от контузия!

Начин на изпълнение

Флайс с дъмбели от хоризонтален лег с успореден хват

Подготовка

  • Вземете дъмбелите и легнете на пейката.
  • Избутайте дъмбелите над раменете и наместете раменете си надолу (към краката), докато събирате плешки една към друга.
  • Стегнете мускулатурата в горния дял на гърба, която контролира раменния пояс, за да не мърдате рамене по време на движението. 
  • Свийте леко ръце в лактите и завъртете длан към длан.

Изпълнение

  • Започнете да отваряте ръце и да спускате дъмбелите надолу. Едновременно с това си поемайте въздух.
  • Задръжте в долна точка, подсигурете контрола върху раменния пояс преди тръгване нагоре, така че да сте сигурни, че малките гръдни мускули и трапецовидните мускули (горен дял) няма да отлепят раменете ви от пейката.
  • Започнете да повдигате, мислейки за лактите си и издишайте на 2/3 от амплитудата.
  • Спрете движението с китки над раменете си и се пригответе за следваща серия.

Коментари и препоръки

  • Винаги загрявайте гърдите си, раменете и раменния пояс, преди да започнете флайс.
  • И при вдигане, и при спускане, използвайте бавно темпо.
  • Спирайте между вдигането и спускането, старайте се да не се получи рязка смяна в посоките.
  • В случай на поява на изненадваща и непривична болка по време на спускане/повдигане, хвърлете дъмбелите веднага, вместо да опитвате да завършите серията. 
  • Старайте се лактите ви да не се отклоняват с повече от няколко градуса по вертикала от позицията на рамото (погледнато отстрани).
  • Не въртете раменете си докато вдигате и пускате тежестта. Заемайте правилна позиция в горна точка и я поддържайте през цялата амплитуда.

Приложимост

Фитнес и кондиция

Флайсът с дъмбели е упражнение за оформяне на мускулатурата, чиято техника не допуска изпълнение с много високи тежести. Използвайте го в средата или в края на тренировки за гърди (по сплит система) или след базовите бутащи движения, натоварващи раменния пояс. Една от ползите на флайса е, че позволява на изпълняващите го да подобрят контрола в раменния пояс. Флайсът може да допринесе за възстановяването при наличен силов дисбаланс вляво и вдясно.

Бодибилдинг

Това е техника с широко приложение, която се използва както в основен, така и в оформящ период. Изпълнява се от средно напредналите в края на тренировката за гърди (основен период) или веднага след основните бутащи упражнения с щанга/дъмбели (оформящ период). Напредналите често комбинират двойни и тройни серии като избутване с щанга от полулег в комбинация с флайс от хоризонтален наклон и пек-дек завършек.

Силови тренировки

Флайсът може да допринесе за премахване на силов дисбаланс, както между лява и дясна половина от раменния пояс, така и в сериозен дисбаланс между горни и долни гърди (Pectoralis major) или в случай на преразвити малки гръбни мускули и предни раменни глави. Подобряването на контрола в раменния пояс, за което допринася правенето на флайс от другата страна, се отразява косвено на избутването от лег, където позволява на трениращия да изпълнява максимални повторения с по-голяма стабилност.

За автора
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
DisturbedMan
1
8 май 2009 17:50

А имате ли идея кое е по-добро - Флайс след всичките легове или флайс по 1 серия след нормален,горен и долен лег(съответно след горен лег флайса е също с повдигната облегалка,при нормален лег - нормална облегалка и при долен - флайса от долна ) ?

Иван Лординов
2
1 окт 2009 19:08

Много го обичам.. :)))

muscol
3
23 яну 2010 18:08

браво ще го включа в програма та си!

Христо Кирев
4
Христо Кирев
1 юни 2010 09:16

Принципно ми харесват статиите, но някои клипчета са неуместни. Примерно казвате че при флайс от полулег ъгъла е не по голям от 30-35градуса, а пича в клипчето е на 45 според мен???

Ivaylo
5
Ivaylo
10 авг 2010 07:35

Който иска може да го пробва на портален скрипец ;)

Garibaldi
6
10 авг 2010 12:04

Христо Кирев, става дума за обратен наклон до 30 градуса, при полулег ясно е отбелязано в статията до 45 градуса.
По-здрави!

Nicky_91
7
10 авг 2010 16:24

Супер Е!

TheUnique
8
TheUnique
3 сеп 2010 07:45

A може ли да кажете упражнение заместващо флайса,пак да натоварва същите глави,но да натоварва по малко лактите,благодаря предварително

Димитър Михайлов  
9
3 сеп 2010 07:47

@TheUnique, когато усещам, че нямам достатъчно сила за флайс, замествам го с пек-дек.

Владимир Ралев
10
16 окт 2010 13:05

Ако правиш с по солидна тежест може ли да си позволя да не ги разтварям чак толкова в страни ръцете. Казвали са ми, че за моята възраст с повече от 15кг. не е хубаво да се прави, защото мога да си докарам някоя травма на рамото. Но ако не ги разтварям толкова в страни нямам никакъв проблем с големите килограми.

Владимир Недков
11
16 окт 2010 14:11

Това не е силово упражнение, ако го правиш като силови, значи си далече от концепцията. Няма пряка зависимост между възрастта и тежестите на флайса. Има между флайс и избутване от лег. Не се препоръчва да слагаш повече от 20% от тежестта, с която правиш серии лег, на флайс.

Ако правиш лег със 100 кг например, взимаш по 10 кг в дъмбел на ръка, фиксираш лопатките и започваш флайс. Ако ключиците ти не мърдат, докато затваряш и отваряш, значи се справяш добре.

Пламен Георгиев
12
11 фев 2011 15:03

Доста хора са ми казвали, че флайса е оформящо упражнение и трябва да се прави с по малки килограми и повече повторения (12-15 повторения). Аз мисля, че флайса е доста базово упражнение и трябва да се правят 8-10 повторения. Прав ли съм ????

Владимир Недков
13
12 фев 2011 23:25

Зависи каква поредица от упражнения е имало преди флайса. Като цяло не е добра идея да се пада под 8-ца при флайс, освен при напредналите, които отлично владеят контрола на раменете.

cchapo
14
11 юни 2011 14:56

В статията има грешка, защото флайса освен в края и посредата може да се сложи и  като първо упражнение (метода на предизтощение на Джо Уидър), същото се отнася и за пек-дек.

Владимир Недков
15
23 авг 2011 17:14

Да, така че - може и там да се сложи, в случай че някой има сериозен силов дисбаланс гърди/трицепси.

Milen Kacev
16
9 май 2013 09:49

аз го правя с 15 до 17,5 кила ама имам 1 проблем с приятеля с които хода ми каза че до като го правя това упражнение си изкривявам китките и сега питам дали има проблем

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook