Упражнения за трицепс и рамо в домашни условия.

Здравейте,първо искам да се извиня,ако темата ми не е на правилният раздел,преди малко се регистрирах и не съм толкова запознат с условията и разделите ви.Та нека се върнем към темата,разполагам с 2 гири по 7,5 едната,както и с лежанка на които тренирам.Тренирам сериозно от 1 месец и искам да попитам,какви са упражненията за трицепс и рамо след като разполагам с лежанка и гири.За трицепс до колкото разбрах едно упражнение трябва да се прави лицева опора и ръцете да са прибрани колкото се може повече към корема,а за рамо да застана до някоя стена да застана както се ходи на ръце,само че краката да се се облегнали върху стената и да свалям надолу с ръцете(като лицева опора),след това да се вдигам и пак.Моля да ми дадете поне още 4-5 упражнения,които са ефективни за мускула,рамо и трицепс.Също така моля да се съобразите с това,че тренирам вкъщи и не разполагам с специални уреди,по-горе съм споменал какво имам.Благодаря,предварително :)