Секретни тренировъчни методики

Ако някои от вас следят онлайн дневника ми, едва ли са схванали каква точно е схемата ми на трениране. Това е нормално, защото и аз не я знам - постоянно я настройвам и променям нещо. Няма тайни, няма някакви супер ефективни тренировки. Хората постигат отлични резултати, както със схемите от класическия културизъм (с по 4-6 тренировки седмично, с по 8-12 упражнения и повечко серии, в стила на Арнолд Шварценегер), така и с тренировки с доста съкратен обем, 1-2 пъти седмично, в стила на HIT, или пък чисто силови програми с по 2-3 упражнения общо в 3х3-5. Хората тренират "грешно" и имат ефект. Други тренират "правилно" и нищо не постигат! Защото нещата не опират само до методика или тренировъчна програма. Поредната тренировъчната програма на поредния мистър Олимпия или супер ефективната тренировка на някоя звезда, публикувани в списанията са чисто и просто маркетингови трикове.

Чел съм стотици програми, но никога не копирах нещо едно към едно, а го обмислях и променях според нуждите ми. Аз лично никога не съм се смятал за достатъчно напреднал в тренировките и съответно не съм тренирал по програми "за напреднали", а това е грешка, която правят над 90% от хората. Не можах да възприема и тренировките с по 1-2 мускулни групи дневно, защото за мен са сложни, изискват стриктно посещение в залата в точно определени дни и като цяло са ограничаващи до някаква степен. Разбира се, това не значи, че не са ефективни и даже, ако имах време и се занимавах професионално с бодибилдинг, това е идеалната програма и може би щях да тренирам точно така! Но за момента харесвам по-простите за реализиране тренировки, като разделяне на тялото на две части или тренировка на цялото тяло и трениране през ден - два. Това е просто за следване, не изисква фиксирани дни, не се обърква цялата програма, ако пропусна тренировка, не е задължително да ходя в залата, само защото така е по програма и т.н. Ще напиша накратко нещата, които аз съм правил и правя и които намирам за ефективни.

Серии и повторения

Използваните протоколи са само инструмент, не е правило, изрязано на камък. Не се придържам и никога не съм следвал стриктно нещо от типа на 5х5 или някаква подобна комбинация от серии и повторения. На практика никога не съм правил много висок брой повторения. Още в началото разбрах, че мускули и сила се правят с 4-6-8, максимум до 10 повторения, и като цяло съм се придържал към този диапазон и в момента го правя. Разбира се, правил съм 10 - 12 повторения на раменни преси и дърпане зад врат, както и вертолет и разтваряния по 15, просто така съм го чувствал в момента.

В последно време следвам протоколи от типа 4-5 х 3 - 6 в базовите упражнения. Такъв режим на работа изисква 1 - 2 повторения запас в първата серия, а ако настъпи отказ, трябва да е в трета - четвърта серия. Многото серии изключват тренирането до отказ във всяка от тях. Ако се тренира по този начин и целта е да се гони бройка повторения на дадена тежест, сериите са по-малко. Добър вариант в този случай е първа серия - 50% от работната (загрявка) тежест, втора серия - 75-80%. Трета серия - работната тежест - максимално възможния брой повторения. Четвърта като трета, даже може да се добави още малко натоварване, естествено, повторенията падат, заради умората. Пета серия в общия случай е излишна, но ако се прави - намалява се значително тежестта и се правят повече повторения. Това, разбира се, не е подходящо за всички упражнения, но е работещ вариант. Например, с подобно изпълнение на кофички и преси с дъмбели постигнах много добър напредък.

Пирамида или постоянна тежест

Практикувам и двете. Пирамидите през последните години при мен са само плоски - т.е., с еднакъв брой повторения, но покачване на тежестта. Тук може да се ползва 5х5, 6х6, 4х6, 5х6 и даже само 3 серии по колкото си изберете повторения. Започва се с 50% от работната тежест, първите 2-3 серии се покачва, последните са с работните килограми. Може и само последната да е с максимално натоварване, като тежестите се покачват през 10%. Това е подходящо за такива трудоемки упражнения, като клек и мъртва тяга. Точно по тази схема стигнах до 160х5 тяга и 150х5 клек - с една максимална серия, много често изпълнена до отказ, но предшествана от 3-4 подготвителни. Примерна схема от този вид е - 60х5, 90х5, 120х5, 140х5, 150х5. Този вариант дава възможност да се отработи добре упражнението, да получа прилично натоварване на мускулите и достатъчен обем работа, без да се претоварвам. Това е доста близо до философията на HIT и Хеви Дюти, макар че никога не съм я следвал дословно. Изпълнението на 3-5 серии с една и съща тежест и дори с едни и същи повторения също е ефективен метод, който прилагам редовно.

До отказ или не?

Аз в момента не гоня отказ във всяка серия, но той обикновено настъпва в последните такива на всяко упражнение. Ако не настъпи, значи е време да се вдигне тежестта. Нещо, което поне при мен се е оказвало излишно и неефективно - правенето на много серии до отказ! Например 4-5 тежки серии на лежанка, всичките до отказ и даже с форсирани повторения. Тренирал съм така, поради грешното разбиране, насаждано от списанията и книгите по културизъм, защото навсякъде пишеха за 4-5 серии на упражнение, без никакво уточнение как точно се правят. Разбира се, и това не е правило, изрязано на камък, но да се тренира така постоянно не е желателно. Ако се ползва метода до отказ, то това трябва да става в стила на HIT - само една или две максимални серии в упражнение.

Упражненията

Пробвал съм доста варианти, от по 2-4 упражнения за отделна мускулна група, до съкратена програма от 3-4 упражнения общо за цялото тяло. Протоколи от типа 5х5 или 6х3 ограничават общия им брой в тренировка на 2-4. Правилото е просто - повече повторения в серия, по-малко серии и обратно. Същото важи и за упражненията, т.е., ако правите повече серии, упражненията са по-малко, съответно при повече упражнения, сериите във всяко едно намаляват. Тренировките за сила изискват повече серии, съответно движенията ще са намалена бройка. Прекалено големият им брой в тренировка ви карат да бързате и губите концентрация. А и психически е трудно, като знаете, че има да направите още 10 упражнения, а сте едва на второто. Поне аз съм забелязал, че в този случай някак си не си давам толкова зор, за да мога да издържа до края. Същото се получава и при многото серии - несъзнателно ограничавам тежестта, за да мога да ги направя всичките. При малко упражнения пък тренировката може да стане еднообразна и скучна от една страна, а от друга изисква по-внимателен подбор, така че да се покрие цялото тяло и да се получи балансирано развитие. Аз предпочитам да направя 3 серии от едно упражнение и 3 от друго подобно, вместо 5-6 серии само от едно, макар че втория вариант е по-подходящ за сила. При повече серии на упражнение, интензивността (използваните тежести) пада. Но и двата варианта работят добре според целите. Аз предпочитам среден вариант и като упражнения, и като серии, например 3 на упражнение са добър компромис между обем и интензивност, дават достатъчно натоварване и ефект, като при това позволяват включването на повече движения общо в тренировката.

Базови или изолиращи

Някои хора стигат до крайности, като отричат напълно изолиращите упражнения, други пък се опитват да изолират всяко едно мускулче в тялото си под всевъзможни ъгли с голям набор от изолиращи упражнения. Естествено базовите движения винаги са за предпочитане, но това не значи, че изолиращите са напълно излишни и вредни. Изолиращите упражнения могат да са доста полезни, стига програмата да не е претрупана с тях за сметка на основните. Аз съм бил привърженик на пълния отказ от изолиращи упражнения, но сега не смятам, че е нужно чак толкова.

Общ обем и плътност

Правил съм и много и малко. В момента за мен оптимално ми се струват двайсетина серии в тренировка, като те се правят за 60-70 минути, без да се гони пълен отказ във всяка. Ако търсите пълен отказ, в стила на HIT и Heavy Duty, е нужно намаляване на обема - 10-12 серии за тренировка е максимума. Тренировка над 75 минути става неефективна, а още след 50-60 минута почва да се губи интензивността и концентрацията. Аз лично гледам да вмествам основните упражнения в 40-50 минути, а цялата тренировка в 70-75.

Честота

Тренирал съм и 1 - 2 пъти седмично и пак имах напредък, правил съм с успех и 4 тренировки седмично. В крайна сметка 3 пъти ми се струва перфектно, ако не се гонят някакви професионални цели или рекорди. Ден почивка след тренировка действа супер добре за оптимално възстановяване, независимо дали се тренира цялото тяло всеки път или по сплит програма. Правил съм мускулна група 2-3 пъти седмично, правил съм и веднъж на 7-9 дена. И двата варианта работят отлично, стига програмата да е добре съставена.

В заключение...

В общи линии това е цялата философия. Нищо необичайно, нищо секретно. Другото е тежката работа, внимание към храната и възстановяването. Стремежът да се прогресира по някакъв начин, било то чрез прибавяне на тежест, на повторения, на допълнителна серия или увеличаване на плътността е задължителен фактор също така. Независимо от програмата, принципите и методиката, по която тренирате, ако не спазвате тези прости условия, напредък няма да има.

Не робувайте на точно определена програма, защото няма перфектна такава. Има хиляди системи и методики и всичките са ефективни и работят, поне за определен период от време. Ако следвате плътно само определена система - тренирате само като културист или пък правите чисто силова тренировка, или сте привърженик на тренировките на Дориан и не признавате нищо друго, или сте фен на Арнолд и смятате останалото за измама, или каквото и да е друго то този сорт - просто сами се ограничавате в развитието си.

И независимо от начина и метода, най-важното е да се тренира с желание и удоволствие.