Раменни преси

Раменни преси

Shoulder Presses

Раменни преси зад врат Раменни преси зад врат Раменната преса е упражнение, позволяващо трениране с големи тежести, което бързо увеличава масата на раменете. Упражнението представлява повдигане на щанга, дъмбели или тренажорен лост над глава от седеж или стоеж. Може да бъде изпълнявано както пред гърди, така и зад врат.

Участващи мускули

Основното натоварване пада върху делтовидния мускул. Ако се изпълнява пред гърди, раменната преса натоварва най-вече предната му част, но засяга чувствително и средната. При варианта зад врат главното натоварване пада върху средната част на рамото, а предната се натоварва по-ограничено. Освен раменете, в пресите участват и трицепсите. При неправилно изпълнение тяхното участие може да се засили, а това е нежелателно.

С щанга - Предимствата на щангата са, че позволява по-големи утежнения с по-добър контрол върху тежестта. Лостът помага за поддържане на баланса. Недостатъкът на щангата е, че тя ограничава движението в долната му част, тъй като лостът пречи на пълното сгъване на ръцете. Предимствата на тренирането със свободните тежести са в: груповото натоварване на мускулите, което позволява натоварвания с по високи тежести, използване на помощни движения (чийтинг), пропорционално натоварване върху мускулите, чиято работа извършва основното движение, както и върху подпомагащите го мускули синергисти. При раменните преси основната сила идва от съкращаването на делтоидеусите, а вторичната - от трицепсите. Има обаче още една категория мускули, които не толкова участват в движението, колкото го фиксират в дадена траектория - стабилизиращите. Те са тези, които слабо биват засегнати при тренирането с тренажори, където е невъзможно изкривяване на траекторията на работното движение.

Раменни преси на машинаРаменни преси на машинаС дъмбели - Основната разлика между раменните преси с дъмбели и тези с лост, са включването на нови стабилизиращи групи мускули, при елиминирането на стабилизиращата ос – рамото на лоста, което затруднява контрола върху тежестта. Балгодарение на тази балансираща ос, при пресите с лост са възможни по-големи натоварвания в тегло, отколкото при изпълнение на движението с дъмбели. Тренровките с тежки дъмбели крият рискове за ставите, ставните връзки, изпълняващите и стабилизиращите мускулни групи. Недостатъкът на изпълнението с щанга е в това, че лостът ограничава траекторията на движението в долната фаза на движение. Дъмбелите Ви дават нова възможност - унилатерално натоварване (с една ръка), възможност за концентриране на внимание върху отделния мускул.

На машина - Този вариант се препоръчва на начинаещи докато свикнат с движението. Тук изпълнението е по-лесно, но мускулът не се натоварва така добре както при варианта с щанга.  

От стоеж - Разстоянието между краката е малко по-голямо от това на раменете. За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва едновременно надлъжен и напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете Ви, а надлъжният определете Вие (така, че да сте стабилни). Пресите от стоеж имат два минуса - те натоварват доста гръбначния стълб. Най-трудното при тях обаче, е поемането и оставянето на щангата на поставките. Ето защо са по-често изпълнявани с дъмбели, отколкото с лост. Няма разлика в натоварването върху раменете между пресите от стоеж и тези от седеж. От седеж - това е масово популярният вариант. Натоварва слабо гръбнака и облекчава извършваните движения при варианта с щанга. Изпълнението от седеж има два варианта - с и без гръбна опора (от вертикална облегалка). При седежа с гръбна опора натоварването в гръбнака при изпълнение е по-слабо от това при безопорния седеж. Ъгълът на облегалката е 75-80 градуса за изпълнение на “millitary press”, а този при пресите зад врат е равен на 90 градуса.

Раменни преси пред гърдиРаменни преси пред гърдиПред гърди - Вариантът пред гърди е по-удобен за изпълнение. От стоеж (и седеж) - този вариант е познат още като “millitary press”. Той натоварва основно предната глава на делтите и в по-слабо - средната. При този вариант ролята на трицепсите в движението се увеличава за сравнение с варианта на изпълнение на преси зад врат.  

Раменни преси зад вратРаменни преси зад вратЗад врат - Вариантът зад врат натоварва повече средната част на рамото и по-слабо - предната му част. Той е по-труден за изпълнение, но участието на трицепсите при него е по-ограничено. 

1. Вземате щангата (дъмбелите) и заставате в изходно положение (стоеж, седеж) с изпънати в лакътните стави ръце (при изпълнение с дъмбели не ги изпъвате докрай) над главата.
2. Бавно започвате да свивате ръце, стараейки се да контролирате тежестта с раменни мускули, а не с трицепси.
3. Когато щангата докосне гърдите или горната част на врата Ви (при пресите с дъмбели, те докосват рамената отгоре), започвате да разгъвате ръце с концентрация върху раменните мускули.
4. След като разгънете ръце, задържате за момент и започвате следващото повторение.

 

  • Раменните преси с щанга може да се окажат трудни за изпълнение, особено за начинаещите. При големи тежести и рязко изпълнение те могат да натоварят неприятно гръбначния стълб и раменните стави.
  • Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които са много уязвими.
  • Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Включвайте трицепсите в движението колкото се може по-малко. Никога не правете движенията рязко, защото травмата в кръста Ви ще бъде почти сигурна.
  • Старайте се през цялото време лактите да сочат встрани, а мишниците да са далеч от тялото Ви. Колкото повече приближавате мишниците една към друга, толкова повече натоварвате трицепсите за сметка на раменете.
  • Внимателно подберете ширината на хвата. Не се хващайте прекалено тясно, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Не използвайте и много широк хват, защото ще скъсите амплитудата на движението. Идеалният хват е този, при който в долно положение предмишниците Ви са успоредни.
  • Ако правите пресите от облегнат седеж, не отлепяйте гърба си от облегалката, не го извивайте в дъга. Ще натоварите излишно гръбначния стълб, а при голяма извивка дори можете да включите гърдите в упражнението.
  • Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от раменете. Изпъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
  • Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването върху кръста и раменните стави е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си партньор, на който да разчитате. Ако щангата изведнъж натежи и не можете да я повдигнете, няма да е много приятно.

Раменните преси са много добро упражнение за маса. Това е основната му функция. Затова се препоръчва на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Не го включвайте в тренировките си само ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава. Приложението на това упражнение е в началото на тренировката за рамене.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1