Тренировки с българска торба (Bulgarian bag)

Влезте в някоя фитнес зала и попитайте трениращите знаят ли какво е "българска торба". Минете покрай близкото училище и попитайте същото лостаджиите. Ако имате познати, които тренират бойни изкуства – задайте и на тях същия въпрос. Ще се учудите колко малко трениращи знаят за този фитнес уред, известен и използван от атлетите из целия свят, но крайно непопулярен в нашата страна.

Още повече ще се удивите, ако се поразтърсите в интернет и попаднете на многобройните сайтове за онлайн продажба на български торби, където част от рекламната кампания гласи, че "се изработват с гордост в България".

Българската торба

Българската торба притежава ред достойнства, които могат да накарат всеки да я включи в тренировките си:

• може да служи за цялостна загрявка на тялото преди пристъпването към тренировката за деня;
• може да я използвате и за високоинтензивни тренировки, например по кросфит методиката;
• развива екплозивната сила, стабилността, координацията, ловкостта и баланса, които са в основата на почти всички спортове;
• повишава и мобилността на ставите ви, а оттук и рискът от травмирането им ще намалее;
• натоварва и заздравява предмишниците и хвата ви по съвсем различен начин, а здравият хват е сред задължителните елементи в спортове като джудото, канадската борба и т.н.;
• помага и при свалянето на килограми и при качването на мускулна маса;
• учи и тренира предаването на движението от една на друга двигателна верига и извършването му в повече от една равнина, сиреч принцип на комплексността;
• оттук следва и фактът, че използването й е чудесен начин за оттрениране на точния момент на активиране на всеки мускул от дадената двигателна верига;
• може да се използва и от трениращите в домашни условия, и на открито;

Българската торба се използва активно от трениращите борба, ММА и множеството други бойни спортове, кросфитърите, функционално трениращите...

Присъединете се към армията на трениращите с нея!

Подберете подходящ размер според нивото и целите си и я вмъкнете в тренировъчния си план, независимо дали разделяте мускулните си групи или тренирате отделни движения в различните ви тренировъчни сесии.

Откъде идва името й?

Българската торба е нововъведение сред фитнес уредите, използвани от фитнес любителите и атлетите в различните спортове – борба,  ММА, кросфит.

Тя е създадена през 2005 г. от българина Иван Иванов – бивш наш състезател и настоящ треньор по борба в Мичиган, САЩ.

Вдъхновен от силата на едновремешните български овчари, на които често се е налагало да обикалят стадото с агне на гърба, той решава да създаде подобен уред за своите трениращи, с който да им помогне да станат не само по-експлозивни, но и да подобрят своите динамични качества (бързина, ловкост, координация), необходими им в борбата при движения като бутане, дърпане, въртене, приклякане, хвърляне и т.н.

Днес, няколко години по-късно, българската торба е всепризнат уред за физическа подготовка както отвъд Океана, така и на Стария континент.

Изoбретателят й Иван Иванов създава федерацията IBBC (International Bulgarian Bag Confederation), която пропагандира и провежда курсове за тренировки с българската торба в различни точки на планетата.

В основата на курсовете влизат над 50 упражнения с българска торба, като техният брой постепенно нараства благодарение на трениращите с този фитнес уред.

Какво представлява българската торба?

Българската торба е изработена от естествена кожа, а по-икономичните варианти са с винил.

Вътрешността й е напълнена с подходящ материал, като това най-често е пясък, който може да е и предварително пакетиран в отделни малки пакетчета за по-лесна промяна на тежестта и по-голяма устойчивост на торбата при продължителна употреба.

Други подходящи материали са ориз, зърно, каучукови стърготини, (оловни) сачми. След като е напълнена българската торба се затваря и е готова за употреба.

От въшната страна на торбата има 3 различни приспособления за хващане:

• Главни дръжки – това е работният край на българската торба, представляващ два твърди израстъка, които имитират краката на агнето. Повечето динамични упражнения (като изхвърляния и въртене) се правят с хваната за главните дръжки българска торба.
• Външни (странични) дръжки – те се намират от външната страна (дъга) на българската торба между главните дръжки и служат основно при различните упражнения за акцент на хвата.
• Каишките са двата дълги найлонови края при главните дръжки, които са зашити за краищата на торбата. С тях може да се правят много от упражненията за горната част на тялото, както и да служат за стабилизиране на торбата при използването й за упражнения като лицеви опори, подскоци, клекове и други.

Размери

Българската торба се предлага в няколко стандартни размера, различаващи се според теглото си и обозначени с различен цвят на каишките.

При избор на българска торба за тренировките ви използвайте просто правило - тя да е около 20% от теглото ви, или следвайте препоръките по-долу:

• Най-леките (XS) са от 5 кг. Те са с жълти каишки и са предназначени за жени с тегло 27-45 кг, деца и започващи физически занимания хора, които са в много лоша форма.
• Следващият размер е S – 8-килограмова българска торба със зелени каишки, която е за атлети с тегло между 45 и 68 кг. Хората с няколко месеца тренировъчен стаж зад гърба си трябва да започнат с този размер, за да овладеят различните основни движения и упражнения с българската торба, преди да преминат към следващата по големина българска торба.
• Третият размер българска торба е М, която е със зелени каишки и тегло от 12 кг. Предназначена е за атлети между 68 и 86 кг. Този размер е и най-удачният избор за хората в добра физическа форма, фукнционално трениращите и спортуващите за здраве, тъй като изискванията, които поставя към атлета, са едно средно към добро ниво на енергийната обезпеченост на организма при физическо натоварване, стабилна средна секция на тялото и достатъчно здрав хват.
• Сребърните каишки са на 17-килограмовата L-размер българска торба, която е за атлетите с тегло над 86 кг. Препоръчва се само на физически добре подготвените трениращи с достатъчно добро ниво на анаеробна издържливост и достатъчно силен хват. Обикновеният фитнес любител няма да може да се справи с този размер на българската торба, затова, ако спадате към тази група, се ориентирайте към някой от предните варианти.
• И последната, най-тежката версия, е XL– 22 кг, с кафяви или черни каишки. Тази българска торба се препоръчва само на елитните атлети с години тренировъчна история зад гърба си, тъй като поставя тялото на трениращия с нея на сериозно натоварване.

Няколко примерни упражнения и комплекса с българска торба

Наборът от упражнения е огромен. Ако си представите българската торба като омекотен вариант на щангите и пудовките, както и като по-лека и удобна торба с пясък, то упражненията, които правите с гореизброените фитнес уреди могат да се заместят с такива с българска торба.

Отделно има и плеяда от спортноспецифични такива, като суплес с българска торба например.

За да не се превърне статията в каталогизиране на огромния брой упражнения, ще се спрем накратко само на 3 сега, а основните от тях ще можете да намерите на страниците на изданието в отделни статии.

Въртене (Spin)

• Застанете със стъпала на ширината на раменете и леко разтворени настрани пръсти.
• Хванете българската торба за главните дръжки.
• Завъртете я леко около главата си.
• Използвайте движението (суинга) на торбата надолу, за да я засилите по пътя й нагоре около главата ви.
• Тежестта на тялото е изнесете към петите ви, а цялата средна секция на тялото е стегната.
• Препоръчва се издишване при при движението на торбата надолу и вдишване – при преминаването й около главата ви.

Силово изхвърляне (Power snatch)

• Застанете с по-широк от раменния разкрач на стъпалата, за да може българската торба да минава свободно между краката ви.  
• Хванете я за главните дръжки, приклекнете леко и се наведете малко напред, позволявайки й да мине между коленете ви.
• След което се изправете експлозивно нагоре с опъване на коленете и издаване на таза напред едновременно с изпъване на гръбнака и повдигане на ръцете нагоре до над и малко зад главата ви.
• В крайното горно положение торбата трябва леко да се удари в предмишниците ви.
• По обратния път надолу засилете торбата, сякаш искате да я ударите в пода, но вместо това й позволете отново да мине между краката ви, след което започнете следващото повторение.
• В началото на упражнението преди да започнете движението в пълния му обхват можете да направите и повече от един стартов мах, при който торбата изминава нагоре по-малко от цялата амплитуда, особено ако работите с по-тежка торба.

Лицеви опори

• Сложете българската торба на гърба си по следния начин: прокарайте последователно ръцете си през каишките й, сякаш обличате дреха така, че торбата да застане на гърба ви.
• Застанете в положение за лицева опора и изпълненете необходимия брой повторения.
• Поставена по този начин, българската торба дава широки възможности за упражняване със собствено тегло, както ще видите в по-долу изброените комплекси.

Комплекс 1 (унилатерален за сила и силова издръжливост)

• Пистолет х 5
• Мъртва тяга на 1 крак х 5
• Изхвърляне с 1 ръка х 5

Направете възможно по-голям брой рундове за 10-15 минути от трите упражнения, редувайки лев и десен крак (лява и дясна ръка за раменната преса), преди да преминете на следващото упражнение.

Почивките са възможно по-къси, но отначалото започнете с фиксирано време за тях, което постепенно да намалявате.

Комплекс 2 (за експлозивност и издръжливост)

• Подскачащи напади x 5 на крак
• Изхвърляне х 5
• Тръстери х 10

Направете възможно по-голям брой рундове за 10-15 минути от трите упражнения.

Почивките са възможно по-къси, но отначалото започнете с фиксирано време за тях, което постепенно да намалявате.

Комплекс 3 (за реактивна сила и издръжливост)

• Подскоци от ¼ клек х 10
• Скок от място напред х 10
• Плиометрични лицеви опори х 10

Направете възможно по-голям брой рундове за 10-15 минути от трите упражнения.

Почивките са възможно по-къси, но отначалото започнете с фиксирано време за тях, което постепенно да намалявате.

Дадените няколко комплекса с българска торба са примерни.

Разбира се, нека те не бъдат ограничение, а просто стартова точка, която да използвате при съставяне на ваши собствени комплекси.

Използвайте креативността си и разнообразете тренировките си.

Няколко думи за безопасността при тренирането с българската торба

Тренирането с българската торба крие повишен риск от травмиране при недостатъчно добре подготвените атлети.

От една страна имаме натоварване на китките, което при традиционната фитнес тренировка не се среща, тъй като в случая "уредът" не е фиксиран към ръката ви така, както са машините, дъмбелите и щангите.

А от друга – повечето упражнения с българската торба са плиометрични и следва да постъпите с повишено внимание към тяхното изпълнение, и за предпочитане, след достатъчно стаж с плиометрията.

Класическите бодибилдинг трениращи с висок мукулен тонус, респективно с ниска гъвкавост и мобилност следва да подходят предпазливо при употребата й, поради конфликтността на това, което са практикували до момента - принцип на изолацията и използвания в тренирането с торбата принцип на комплексността, при който съдадената от едни мускули сила се насочва към други.

Включите ли българската торба към арсенала си от фитнес уреди, то подходете с подходящите прогресии към упражненията, а не се хвърляйте на най-трудните веднага.

И по възможност - най-добре правете това под контрола и напътствията на съответния треньор.