Записки_Von Suthaus

суингове, корем

3 пъти: 2х110 широка тяга-4х30 набиране;
3х5х100 тяга прави крака от земя;
3х10х70 чукчета-лицеви до отказ.

гири

3 пъти: 4х110 клек гръб-5х50 полулег с дъмбели;
2 пъти: 1х90 тесен лег-1х10 (разбити по 5) бедрено разгъване-1х10 бедрено сгъване;
2 пъти: 8х50 борцово обръщане-12х разгъване за трицепс.
10х скрипец гръб

гири, корем;

3 пъти: 2х160 тяга-4х30 набиране;
3х5х130 тясна тяга;
2 пъти: 10х70 чукчета-10х30 лицеви на ръкохватки

15.12.13.

3х3х100 клек гърди;
3х65; 2х3х60 раменна преса;
2 пъти: 5х70 високо изтегляне вис-7х40 двустранна раменна преса-12х бедрено разгъване (разбити по 6)-10х бедрено сгъване;
2 пъти: 10х скрипец-12х трицепс;

15 минути гири;

корем

2х120 широка тяга-5х80 чукчета; 2 пъти: 2х110 широка тяга-5х80 чукчета;
2 пъти: 5х110 румънска тяга-5х80 чукчета;
2 пъти: 10х горен скрипец - 10х30 лицеви на ръкохватки.

корем

3 пъти: 3х130 клек гръб-3х55 двустранна раменна преса; и на двете движения с аванс, но реших да не бягам от планираното.
3 пъти: 6х70 Зерчер клек на машина-5х60 борцово обръщане;
2 пъти: 10х бедрено разгъване-10х бедрено сгъване-10х30 странично разтваряне-10х трицепс-10х горен скрипец.

Друго си е да полети пулсът (inlove)

корем

2 пъти: 3х160 тяга-4х30 набиране;
2 пъти: 5х140 тясна тяга-4х30 набиране;
10х80 чукчета

много тегаво на набирането, но толкова на 2 водки :)

гири, корем;

4 пъти: 1х70 раменна преса-3х100 клек гърди;
3х5х60 борцово обръщане;
15х бедрено разгъване (разбити по 5)-10х бедрено сгъване-10х30 раменно разтваряне-10х трицепс скрипец ;

Как вървят тренировките, или си в техническо прекъсване ? :)

:) Втори цикъл антибиотици, придружен с рожден ден на 31.12. и юбилей, предварително планиран да се състои на 700 км. шофиране - поизцежда силите някак си :D

Но се уредих с годишен абонамент за зала и утре смятам да го пробвам лекичко.

Днес вече се почувствах добре и се разходих до залата:

колелце

3 пъти: 4х120 клек гръб-2х70 раменна преса (последния подход с 65);
3 пъти: 5х60 борцово обръщане-5х бедрено разтваряне;
2 пъти: 7х70 тесен лег-8х60 динамичен полуклек, колкото да си припомня движението.
2х10х12.5 френско с дъмбел

корем

2 пъти: 3х160 тяга-3х35 набиране;
2 пъти: 4х140 тясна тяга-3х35 набиране;
2 пъти: 6х60 високо изтегляне от вис-7х70 чукчета-8х50 полулег с дъмбели.

11.01.14

колелце

6 пъти през 30-40 сек.: 1х70 раменна преса-2х32 набиране-2 пъти: 2х65 преса-2х32 набиране;
3 пъти: 4х65 борцово обръщане-4х90 чукчета;
3 пъти: 6х70 високо изтегляне вис-6х32 гребане дъмбел-8х55 полулег с дъмбели.

12.01.14

коремни преси

5 пъти през 60 сек.: 2х150 тяга-2х120 клек гръб;
3 пъти: 6х100 тяга с прави крака-10х бедрено разгъване
10х бедрено сгъване

нямаше никакво възстановяване, ама да има енергоразход някакъв, че така или иначе ме чакаше половинка дюлева на 50 градуса (d)

колелце

4 пъти: 2х110 клек гърди-4х50 раменна преса дъмбели;
3 пъти: 10х100 клек гръб-6х60 борцово обръщане
6х80 високо изтегляне вис-4х60 високо изтегляне вис.

коремни преси

3 пъти: 3х100 широка тяга-4х32 набиране;
10х100 румънска тяга;
3 пъти: 8х80 чукчета-10х50 лег с дъмбели (към първите два подхода прибавих и 12х бицепс)

колелце

2 пъти: 3х70 раменна преса-4х32 набиране ш.х.-5х60 лег с дъмбели; 1 път: 5х65 раменна преса-4х32, +1 набиране ш.х.-5х60 лег с дъмбели;
2 пъти: 5х60 борцово обръщане-3х32 набиране подхват-5х бедрено разтваряне; 1 път: 5х60, +2 борцово обръщане-3х32 набиране подхват-5х , +2 бедрено разтваряне - 10х бедрено сгъване- 12х бицепс-12х трицепс-12х трицепс;

колелце

4 пъти: тесен лег 6х70, 4х80, 4х80, 4х80-горен скрипец тесен успореден хват х6, х6, х4, х4 - кофи широк хват 4х32, 4х32, 4х32, 4х32;
2 пъти: 4х80 високо изтегляне-3х32 набиране раменен хват-2х32 набиране ръкохватка;
8х60 борцово обръщане-10х80 чукчета;
3 пъти: 6х15 пуловър преса с наклон-10х40 бедрено разтваряне (разбити по 5)

2 пъти: 8х50 борцово обръщане и преса-8х35 раменна преса дъмбели-8х45 лег с дъмбели-8х30 гребане дъмбел-10х60 чукчета;
1 път: 8х50 борцово обръщане и преса-8х45 лег с дъмбели-8х30 гребане дъмбел-10х60 чукчета-8х50 високо изтегляне-10х бицепс-10х трицепс-3х12х лег преса последователно на крак;

5 пъти без пауза: 2х32 кофичка-2х32 набиране надхват; + 1х32 кофичка-1х32 набиране;
3 пъти: 3х70 раменна преса-5х90 чукчета-2х32 набиране подхват;
3 пъти: 2х90 лег тесен хват-5х бедрено разтваряне-6х15 пуловър преса; при последния кръг продължих - 5х бедрено разтваряне - 12х бедрено сгъване - 12х бицепс - 12х трицепс - 10х30 тяга на един прав крак.

Затвърдих раменната преса и то като второ упражение, а на тесния лег с определен аванс, но реших да не викам дявола.

пуловър преса 3х4х20 от наклон.

4 пъти: 1х75 раменна преса-4х50 преса с дъмбели-4х32 набиране надхват-4х100 чукчета;
2 пъти: 2х90 високо изтегляне-20х лег преса на крак (разбити по 10)-10х30 тяга на един крак прав; след второто - 8х60 борцово обръщане.

колелце

3 пъти: 5х32 набиране тесен подхват-5х32 кофи; при последният подход набирането 4, +1;
3 пъти: 3х32 набиране ръкохватка-5х60 борцово обръщане-6х60 лег с дъмбели-въртене на 20 кг. диск по 5 на всяка страна;
2 пъти: 10х40 бедрено разтваряне разбити по 5-6х90 чукчета-на крак 10х37.5 тяга с прави крака-12х30 бицепс-12х30 трицепс; - след втория подход - 10х25 бедрено разтваряне.

4 пъти: 6х20 пуловър преса-10х24 суингове на 1 ръка-12х плиометрични лицеви опори;
3 пъти: 10х20 бедрено разтваряне-8х50 борцово обръщане-8х40 раменна преса дъмбели-10х60 гребане подхват-10х60 гребане широк надхват;
15х40 бедрено разтваряне (разбити по 5)-10х40 тяга с дъмбел прав крак.

3х10 колелце

2 пъти: 2х75 раменна преса-2х44 набиране неутрален хват-10х50 клек с дискове; 1 път: 1х75 раменна преса (почти заключено), + 3х70-2х44 набиране, + 1-10х50 клек с дискове;
2 пъти: 3х90 тесен лег-4х32 набиране тесен подхват-3х32 кофи широко-3х32 набиране широк надхват;
15х40 бедрено разтваряне (разбити по 5)
10х40 на крак тяга прав

3 пъти: 5х32 набиране надхват-5х32 кофи-6х20 пуловър преса от наклон; при последния подход: набирането, + 2 подхват,  + 1 ръкохватка; кофи, + 3 широко, + 1 тясно; преси, + 2, + 2 и още едно набиране широк надхват;
3 пъти: 5х60 борцово обръщане-10х20 въртене на диск-5х90 чукчета-5х37,5 гребане дъмбел;
15х40 бедрено разтваряне (разбити по 5)-6х90 висока тяга експлозивно-5х50 Зерчер клек на машина; 6х90 висока тяга експлозивно-5х50 Зерчер клек на машина.

3 пъти: 5х32 набиране надхват-5х32 кофички-10х40 бедрено разтваряне (разбити по 5)-6х молитва прав;
3 пъти: 4х60 раменна преса дъмбели неутрален хват-4х65 лег дъмбели-5х100 чукчета;
3 пъти: 2х95 тесен лег-2х44 набиране неутрален хват-10х50 клек дискове (за под 10 секунди);
2х2х150 висока тяга.

09.02.14

2 пъти: 8х50 обръщане и преса-10х20 лицеви опори-8х80 гребане подхват-8х80 гребане надхват-бърз клек с дискове 50 кг. за 20 секунди (17-17);
10х40 обръщане и преса-10х20 лицеви опори-10х70 гребане подхват-10х70 гребане надхват-бърз клек с дискове 50 кг. за 20 секунди (16);
бедрено разтваряне 3Х10Х20 и 10х80 тяга с прави крака.

3х6 сядания с пудовка (по 3 на ръка) - голяма мъка ;(

3 пъти: 5х60 б-обръщане-5х60 раменна преса дъмбели усп. хват-5х32 кофи-5х32 набиране-5х100 чукчета-10х32 суинг с дъмбел (по 5 на ръка)-20 сек. клек с дикове 50 кг. (около 13 ги докарвах) - още по-голяма мъка :@ .

2х5 сядания с пудовка-5 пуловър преси с 20ка;

3 пъти: 5х65 раменна преса-5х60 борцово обръщане-5х20 въртене на диск-5х32 кофи-5х32 набиране успореден хват-5х100 чукчета-5х80 гребане подхват-10х32 суинг с дъмбел (по 5 на ръка)-20 сек. клек с 50 кг. дискове (13-13-13);

3х5х40 бедрено разтваряне-10х80 тяга с прави крака.

На последният кръг пресата отида на 60 и тук там избутвах бройките като дропове, но щом успях да ги завърша, оставям така и ще викам адаптацията (d) . Предният път определено ми падна кръвната захар, а сега само ме заболя малко далакът в края на втория кръг и пулсът препускаше.

Какво е това сядане с пудовка ? Или е от “онези” упражанения ? :-))))

... ще викам адаптацията ...

При всички случаи ще дойде. :) Или ти ще се адаптираш, или ще си адаптираш натоварванията.

Какво е това сядане с пудовка ? Или е от “онези” упражанения ? :-))))

Може и да не се казва точно така - държиш пудовката над главата и сядаш от легнало положение

... ще викам адаптацията ...

При всички случаи ще дойде. :) Или ти ще се адаптираш, или ще си адаптираш натоварванията.

Ще дойде, ще дойде. Натоварването е ОК, само издръжливостта на дихателната и сърдечно съдовата системи малко липсват, но те най-бързо и идват :) Доколкото се познавам още седмица някъде.

само издръжливостта на дихателната и сърдечно съдовата системи малко липсват=

Е те тук се обърках аз ,смятах а и всички около мен ми казваха че задължително трябва да има упражнения с повторение минимум 15 -20 пъти на серия за да стане сърдечният ритъм висок и да се повиши издръжливостта на двете системи.......както и поне едно упражнение със средна тежест и повторения 6-12 в поне 3 серии,не знам дали е вярно или не.

само издръжливостта на дихателната и сърдечно съдовата системи малко липсват=

Е те тук се обърках аз ,смятах а и всички около мен ми казваха че задължително трябва да има упражнения с повторение минимум 15 -20 пъти на серия за да стане сърдечният ритъм висок и да се повиши издръжливостта на двете системи.......както и поне едно упражнение със средна тежест и повторения 6-12 в поне 3 серии,не знам дали е вярно или не.

Ако говорим за нещо като - 15 скока на сандък-15 лицеви-15 скок дъга-пълна совалка-набиране до отказ-пълна совалка, повторено 4-5 пъти и после 2-3 шестици клек с другарче, да така е ;)

Не :) до това сам стигнах .......другото имах предвид да размахваш 5 килограмов дъмбел докато ти умалеят китките и...:) ти изтръпнат зъбите :)

Не :) до това сам стигнах .......другото имах предвид да размахваш 5 килограмов дъмбел докато ти умалеят китките и...:) ти изтръпнат зъбите :)

Никой не се е родил научен :D , а легенди по залите всякакви 8-) .

Но определено има и други по-добри начини.

Какво е това сядане с пудовка ? Или е от “онези” упражанения ? :-))))

Може и да не се казва точно така - държиш пудовката над главата и сядаш от легнало положение

Нещо като част от “турско ставане” ли?

Но до сядането само и не помагаш с другата ръка, а краката са изправени и леко разтворени.

вчера

3 пъти: 3х130 клек-2х150 тяга-3х70 раменна преса-3х32 кофи широко-2х44 набиране тясна ръкохватка-3х32 набиране;
3 пъти: 4х80 високо изтегляне вис-5х100 чукчета-10х20 бедрена екстензия.

3 пъти: 3х130 клек-3х150 тяга-3х70 раменна преса-4х32 кофи широко-3х44 набиране тясна ръкохватка-3х32 набиране широк хват;

Малко тегаво защото бях в непредвидена дълга и много уморителна командировка, през която само леко се задъхвах по парковете.