Бутащи/дърпащи vs. горна/долна част

Здравейте,
досега винаги съм тренирал по мускулни групи и искам малко да разнообразя, като потренирам по един от следните варианти:

-долна и горна част на тялото
-бутащи и дърпащи упражнения.

Проблемът е, че никъде не успявам да намеря информация как горе долу би трябвало да изглежда постройката на програмата, по който и да е от двата вида. Моля дайте ми насоки с уговорката след като успея да скалъпя нещо да го публикувам тук за одобрение :)

П.с. Целта ми е да покача още малко чиста маса. 174 съм висок, тежа 78кг. на 23г. Тренирам 4 пъти в седмицата.

Понеделник - Бутащи - Тежка
1) Клек
2) Кофички
3) Военна преса прав
4) Разгъване легнал
5) Прасец прав

Вторник - Дърпащи - Лека
1) Римска тяга
2) Гребане надхват
3) Набиране подхват
4) Скотово
5) Повдигане на краката

Сряда - Почивка

Четвъртък - Бутащи - Лека
1) Преден клек
2) Лежанка
3) Военна преса седнал
4) Разгъване седнал
5) Прасец седнал

Петък - Дърпащи - Тежка
1) Мъртва тяга
2) Гребане подхват
3) Набиране надхват
4) Сгъване прав
5) Коремни преси

Събота - Почивка

Неделя - Почивка/Отначало

Това е пример за бутащи/дърпащи. На 1-во, 2-ро и 3-то упражнение правиш по 4-5 серии, на 4-то и 5-то - по 3-4 серии. Броят повторения се определя според целите. Асистиращите (4-то и 5-то упражнение) ги правиш само ако искаш и ако имаш възможност, те не са задължителни.

Тренирал съм и по горна/долна, и по бутащи/дърпащи. И двете са доста добри. Силно ти препоръчвам да започнеш по някоя от двете програми.

Много благодаря. Изглежда ми като такава, която ще ми е интересно да тренирам по нея. Имам само един въпрос:
Моля да ми поясниш какво точно упражнение си имал в предвид със сгъване/разгъване прав/седнал. Благодаря и се извинявам, ако ми е тъп въпроса

Това са упражнения за ръце.
Скотово (бицепс)
Сгъване прав (бицепс)
Разгъване седнал (трицепс)
Разгъване легнал (трицепс)

Това са упражнения за ръце.
Скотово (бицепс)
Сгъване прав (бицепс)
Разгъване седнал (трицепс)
Разгъване легнал (трицепс)

Така и предположих... Благодаря още веднъж. Ще видиме какъв ефект ще има :)

Успех!