Моля, забележките ви по моят сплит...

Преди седмица си направих една програмка...
Та искам съветът ви за нея:

(1, 3, 5 седмица)

Програма за първи ден

Гърди:
повдигане на щанга от лег - 4 x 6-10
повдигане на щанга от полулег - 3 x 6-10
повдигане на дъмбели от полулег- 3 x 6-10
флайс - 3 x 6-10
кофички – 2 х 12
Бицепс:
биц. сгъване с щанга от стоеж – 3 x 6-10
биц. сгъване с дъмбел от седеж – 3 x 6-10
скотово сгъване с щанга(дъмбел)– 3 x 6-10
концентрично сгъване - 2 x 6-10
Корем:
кoремни преси - 3 x 20
повдигане на краката от лег - 3 x 20

Програма за трети ден

Гръб:
набирания - 4 x 6-10
гребане с дъмбел – 3 х 6-10
придърпване на вертик. скрипец – 3 x 6-10
придърпване на хориз. скрипец – 3 x 6-10
хиперекстензии – 3 х 10
Трапец:
повдигане на щанга за трапец - 3 x 10
Трицепс:
изтл. на щанга от лег тесен хват–3 x 6-10
‘френско’ разгъване с щанга - 3 x 6-10
разгъване на скрипец - 3 x 6-10
кикбек с дъмбел – 2 х 8-10
кофички – 1 х 12
Предмишница:
сгъване за предмишница с дъмбел - 3x10-15
разгъване за предмишница – 3 х 10-15

Програма за пети ден

Рамо:
раменна преса зад врат - 3 x 6-10
повдигане напред с дъмбел - 3 x 6-10
разтваряне встрани – 3 х 6-10
повдигане назад с дъмбел – 3 х 6-10
хеликоптер - 2 x 6-10
Бедра:
клякане с щанга - 3 x 8-10
хакен клек – 3 х 8-10
бедрено разгъване - 2 x 15
бедрено сгъване - 3 x 15
Прасец:
повдигане на калф машина - 3 x 15
Корем:
кoремни преси - 3 x 20
повдигане на краката от вис - 3 x 20

———————————————————————————————————————-
(2, 4, 6 седмица)

Програма за първи ден

Гърди:
повдигане на щанга от лег - 4 x 6-10
повдигане на щанга от полулег - 3 x 6-10
кросоувър - 3 x 6-10
пулоувър - 3 x 6-10
кофички – 2 х 12
Бицепс:
биц. сгъване с щанга от стоеж – 3 x 6-10
биц. сгъване с дъмбел от седеж – 3 x 6-10
скотово сгъване с щанга(дъмбел)– 3 x 6-10
концентрично сгъване - 2 x 6-10
Корем:
кoремни преси - 3 x 20
повдигане на краката от лег - 3 x 20

Програма за трети ден

Гръб:
набирания - 4 x 6-10
гребане с щанга - 3 x 6-10
придърпване на вертик. скрипец – 3 x 6-10
мъртва тяга - 3 x 6-10
придърпване на хориз. скрипец – 3 x 6-10
Трапец:
повдигане на щанга за трапец - 3 x 10
Трицепс:
изтл. на щанга от лег тесен хват–3 x 6-10
‘френско’ разгъване с щанга - 3 x 6-10
разгъване на скрипец - 3 x 6-10
разг. на дъмбел с една и две ръце- 2х6-10
кофички – 1 х 12
Предмишница:
сгъване за предмишница с щанга - 3x10-15
разгъване за предмишница – 3 х 10-15

Програма за пети ден

Рамо:
раменна преса пред врат - 3 x 6-10
повдигане напред с дъмбел - 3 x 6-10
раменна преса (арнолд) – 3 х 6-10
повдигане назад с дъмбел – 3 х 6-10
хеликоптер - 2 x 6-10
Бедра:
клякане с щанга - 3 x 8-10
хакен клек – 3 х 8-10
бедрено разгъване - 2 x 15
бедрено сгъване - 3 x 15
Прасец:
повдигане на хакеншмит машина - 3 x 15
Корем:
кoремни преси - 3 x 20
повдигане на краката от вис - 3 x 20

Тренирам от 10 месеца. 18 години съм - 182 см. - 80 кг.
Сигурно ще Ви направи впечатление, че са доста упражненията за отделните групи. Така е, просто пробвах всякакви начини, но при по-малко ми е почти невъзможно да натоваря достатъчно мускула. Вече 7 месеца съм с по горе-долу толкова серии на мускул и растеж има, даже последните месеци доста добър. :)

То ясно че е стандартна, просто самата подредба на упражненията дали е добра и така както съм го разделил през седмица. :roll:

бицепса се иаморява бързо при тренировката за гръб и за това е важно да е свеж, а като си го тренирал два дни преди гърба не е и не можеш да натовариш гърба както трябва. при мен поне е така. същото важи и за трицепса и гърдите. затова аз правя гръб/бицепс и гърди/трицепс.

И двете програми си ги бева.Наистена трабва да има повече почивка м/у големите мускулни групи—> Гърди и Гръб.Само това за предмешницата неможах да го разбера :oops: