Програма 2 дни тренирам, 2 дни почивам?

На кратко, на 30 год. съм, тренирал съм около 10 год. без прекъсване, след което вече около 5 год. не съм пипвал нищо. Сега пак започвам, но работата ми е такава, че работя два дни и почивам два дни. Ще помоля ако може някой да ми даде съвет как бих могъл да комбинирам всички мускулни групи в два дни без да се претренирам. Просто много съм се откъснал от нещата и не знам дали самичък ще измисля някоя адекватна програма.По принцип крака не тренирам.

Чисто и просто - бутащи / дърпащи.
В единия ден тренираш бутащи мускули, в другия тренираш дърпащите мускули.
Например -
5 серии по 10 повторения клек
5 серии по 12/10/8/8/8 повторения лежанка нормална
5 серии по 10 повторения военна преса с лост
5 серии по 10 повторения френско;

А дърпащите -
5 серии мъртва тяга по 10 повторения
5 серии гребане по 10 повторения
5 серии набирания до отказ ( понеже аз лично не мога да направя 10 )
5 серии по 6-8 повторения сгъване за бицепс

Благодаря ти за бързия отговор. Както казах крака не тренирам(имам си причини) и за това бих пропуснал клека, но иначе програмката ми допада.
Аз също си мислех да ги разделя на бутащи и дърпащи.
примерно
1-ви ден
гърди, рамо и трицепс + корем и 20 мин. кардио
2-ри ден
гръб, трапец и бицепс +корем и 20 мин. кардио

И така става, не прекалявай с кардиото :). Успех с фитнеса!

Днес направих бутащите.
гърди
Лег преса 3х10,10,8
разгъване на страни с дъмбели 3х10
флаис за горна част 3х10
рамо
повдигане на ръцете на пред с дъмбел 3х10
военна преса от седеж 3х8
трицепс
френско с крив лост 3х10
бутане на скрипец 3х10
кофички 3х колкото мога
корем
3 упражнения по 3 серии по колкото мога
На последните серии вече не си чувствах ръцете, дали не ми идва в повече? Тренирам от 2 месеца и мисля че поне малко съм си възвърнал формата.

И аз съм на подобно работно време и точно затова съм се спрял на бутащи и дърпащи. Но моята програма е малко по-различна:
БУТАЩИ:
клек
повдигане за прасец
лежанка
кофички
раменни преси
лежанка тесен хват или френско

ДЪРПАЩИ:
набиране
мъртва тяга
чукове с прав лост
бицепсово сгъване
повдигане дъмбели встрани
коремни преси

Тази програма много ми допада и заради рамото ,което се тренира всеки път с различни упражнения,понеже искам да наблегна на него. Все пак голямата ръка идва от голямото рамо.

Предложението на Герги е добро!
Ето моите предложения, ако няма какво да правите:
Купете си кафе капсули, погледнете тези ботуши Селина: http://ruen.bg/дамско/обувки/ботуши-селина-беж-detail или пък това барче: http://nspauto.com/барчета/барче-detail.html