мнение по програма

Тренирам от около 3 години,като по сериозно тренирах последните 4-5 месеца,след това спрях за известно време поради лични причини..спаднах доста като размери и тегло.Сега започнах пак да тренирам и резултатите са на лице,но имам проблем,който се чудя как да реша.Раменете и краката много ми изостават,понеже много ги пренебрегвах през тези 2 години на игра в фитнеса.... забравих да спомена че сам на 20 години 74 кг. в момента 181см височина.Измислих сам програмата си понеже във всеки сайт който вляза да чета информацията е различна и направих програмата си така,че на мен да се харесва,но все пак търся резултати и искам да я споделя тук за да може по-разбиращите от мен да коригират грешките ми в нея

1 ден - гърди,трицепс
2 ден - крака
3 ден - почивка
4 ден - предно и странично рамо
5 ден - гръб,задно рамо,бицепс

ДЕН 1:
Лежанка - 12/10/8/6/6
Дъмбели от полулег - 12/10/8/8
Флайс - 15/12/10
Кофички - до отказ х 4 (над 15 кофички с тежест)
пулоувър - 15/15/15
Френско - 12/10/10/8/6
Разгъване на скрипец - 12/10/10/8

ДЕН 2:
Клекове - 18/15/12/10/8
Лег преса - 20/18/15/12
Бедрено разгъване - 20/18/15/12
Напади с дъмбели - 12/10/8/8
Бедрено сгъване - 15/12/10/8
Римска тяга - 18/15/12/10/8
Прасец прав - 20/20/20/18
Прасец седнал - 18/18/15

ДЕН 3: Почивен

ДЕН 4:
Раменна преса прав - 12/10/8/6/6
Раменна преса зад врат - 12/12/12/10
Предно вдигане на дъмбел за рамо - 12/10/10
Разтваряне за странично рамо - 12/10/10/10
Вертолет ( 5+5+5 х 4 )

ДЕН 5:
Набирания - до отказ х 4
Мъртва тяга - 10/8/8/8/6
Гребане с щанга - 10/8/8/8
Гребане на скрипец - 12/10/10/8
Разтваряне с дъмбели за задно рамо - 12/10/10/8
Разтваряне на пек дек машина - 12/10/10/8
Бицепсово сгъване с прав лост - 12/10/8/8
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 12/10/8/8

Важно е една програма да ти харесва. Проблемът с това, което си си измислил е че има прекалено много серии, упражнения и повторения. Не казваш тия повторения и серии с каква част от възможностите ще ги правиш, а това е най-важно.

Предполагам, че си слаб и на твое място бих ползвал вече измислена програма, по която основните движения се правят 2 пъти седмично или 2 пъти на 10 дни (клек, лег, тяга, раменна преса).

Не казваш и на какво ниво си. Колко вдигаш?

На всички упражнения слагам умерени кила,за да мога да изпълня упражнението правилно,като се стремя последните 3-4 повторения да ме помъчат значително,а когато повторенията намаляват слагам още кг.  Колко вдигам е доста общ въпрос лежанката ми е 70х3-4 повторения,но горе съм посочил,че рамото ми е много изоставащ мускул и мисля че това е основната причина за слабата ми лежанка , краката са ми още по изоставащи,понеже до скоро ме интересуваше ” голямата бицара ”  и не тренирах краката,но сега имам друг поглед над нещата...та и клека ми е 50/5-6 повторения.
Ще се радвам на всякакви препоръки , дори критики.. интересува ме правилно ли са подредени упражненията в програмата както и мускулните групи като последователност. Също се чудех понеже,както казах краката са ми ужасно зле дали да не преместя задното бедро в деня в който правя тяга,а в деня за крака да наблегна на предното бедро и прасеца ?

Във форума има стикнати теми за 5х5, стартинг стрент или си избери да тренираш бутащи/дърпащи. И така докато лежанката и предния клек не станат 150% от личното тегло, а клека и тягата 200%.

В трена няма задно рамо.

В трена няма задно рамо.

Има, даже са 2 упражнения.

има,но съм го сложил с гърба.. просто така го усещам по-добре.В крайна сметка реших да правя програмата 5х5 5-6 седмици и след това започвам по тази.Ще се радвам на още мнения по нея,като цяло мисля да намаля някой упражнения с по 1 серия.

Имам два въпроса:
Защо не е включен корема в програмата?
И защо гърдите и трицепса са включени в един ден?

Корема го тренирам всеки тренировъчен ден,като 1ден правя за страничната мускулатура,а на следващия правя само за пресата. Трицепса преди го тренирах така и бях доволен...грешка ли е ? Може би да разменя трицепса и бицепса?

Здравейте често се допитвам до информация от вас ,но само като чета различни теми без да питам. Намерих една програма по която Арнолд е тренирал аз тренирам от 6-7 месеца и искам да ви попитам дали тя ще ми даде резултата който търся за уголемяване размерите на мускулите си.Ето я и програмата:

Понеделник, сряда и петък
Гърди:
Избутване на щанга от лег  5 x 6 - 10
Флайс от лег  5 х 6-10
Повдигане на щанга от полулег 6 х 6 - 10
Кросоувър затваряне на гърди на скрипец  6 х 10 - 12
Кофички (собствено тегло) 5 х до отказ
Пулоувър с дъмбел 5 х 10 - 12

Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец до брадата (пред лицето) 6 х до отказ
Мечка 5 х 6 - 10
Придърпване на хоризонтален скрипец 6 х 6 - 10
Гребане с дъмбел 5 х 6 - 10
Мъртва тяга с прави крака (римска мъртва тяга) 6 х 15

Крака:
Клек 6 х 8 - 12
Лег преса 6 х 8 - 12
Бедрени екстензии 6 х 12 - 15
Бедрено сгъване 6 х 10 - 12
Напади с щанга 5 х 15

Прасец:
Повдигане на пръсти от стоеж 10 х 10
Повдигане на пръсти от седеж 8 х 15
Повдигане на пръсти на единия крак (държейки дъмбел) 6 х 12 за всеки крак

Предмишница:
Повдигане на китки (на коленете) 4 х 10
Обратно повдигане на китки с щанга 4 х 8
Завиване на тежест на щанга – до отказ

Корем:  X часа на различни неспецифични коремни упражнения, почти без прекъсвания.

Вторник, четвъртък и събота
Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга 6 х 6 - 10
Сгъване на дъмбели от седеж 6 х 6 - 10
Концентрично сгъване с дъмбел 6 х 6 - 10

Трицепс:
Избутване на щанга тесен хват от лег 6 х 6 - 10
Трицепсово разгъване на горен скрипец 6 х 6 - 10
Френско разгъване с щанга 6 х 6 - 10
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 6 х 6 - 10

Рамене:
Раменни преси с щанга 6 х 6 - 10
Повдигане на ръце напред (стоеж) 6 х 6 - 10
Повдигане на ръце встрани  5 х 6 - 10
Повдигане на ръце с кабел 5 х 10 - 12
Прасци, предмишница и коремни мускули същите като в понеделник, сряда и петък.

Забравих да кажа ,че пия азотен бустер на Scitec powerd,Amino Universel UNI-LIVER ,и Суроватъчен протейн също така се храня 5-6 пъти на ден след тренировка като изпия протейна с аминото ям овесени ядки и яйца с извара и сутрин също през останалото време каквото набарам месо пилешко свинско много хляб и различни салати с риба и т.н.

А, така, почвай програмата на Арнолд и след 2 месеца си като него.

5-6 хранения на ден!!! Доста добре, само че ще трябва да си носиш храната с теб в залата.

Едит: И леглото може.

Пфф аз съм тренирал като ученик по тази програма. Арнолд си е готин - всеки иска да е терминатор.

Благодаря за отзивите.