Мнения и съдействие за програма

Здравейте, искам да се обърна с молба за съдействие за изграждане на рационална програма предвид условията с които разполагам.

За мен: На 33 съм, тежа 75кг общо взето добре оформен, само мускули без много мазно (категоризирам се като ектоморф в добра форма). Досега съм тренирал фитнес около 5г, но винаги с големи паузи - 2 месеца трирам активно, 3 не стъпвам във фитнеса и така. Иначе редовно играя тенис, ходя по планини, карам колело и т.н - общо взето двжение не липсва.

Условия за тениране: От скоро си направих нещо като домашен фитнес. Имам лежанка, стойка за клекове, уред за кофички, лост за набиране, гири и няколко вида ластици. Откакто направих този ход вече мога да тренирам редовно без да е нужно да се разкарвам, превъзмогвам някакъв мързел или умора.

Цели: Да поддържам добра кондиция и форма и да качвам мускулна маса в чист вид :) (доколкото е възможно де). Като цяло искам да съм лек, здрав, издръжлив и бърз - това е база на спортовете, които практикувам и да се чувствам добре. Целта ми е да трнирам цялото тяло като залагам на базовите упражнения, поне за начало. Преди да почна тази програма, не бях ходил на фитнес 2 месеца и мускулните болки бяха зверски - общо взето рестарт на фитнес дейността ми :)

Хранене: Редовно и балансирано по 4/5 пъти на ден. Добра закуска в 7.30 / обяд 11.30 / следобедно ядене към 15.30 / тренировка с чист протеин към 19 и вечеря към 20.30. 23.00 си лягам. Храня се с добри порции и гледам да има доволно протеини и въглехидрати.

Сега програмата, на която залагам и съм изградил сам на база някакъв опит, условия с които раполагам и целите ми. Ще съм благодарен за мения ако и груби грешки в нея или съвети за подобряване, които да ми предложите:

ДЕН 1 - гърди, бицепс:
1. Хоризонтален лег - 10 серии по 8 повторения.
2. Сгъване с щанга от стоеж - 6 серии по 8 повторения.
3. Ластици - кръгове всяко упражнение по 30сек - прави флайсове за гърди, дърпане за бицепс и опъване ръцете напред за гурди (общо по 3 рунда)
4. 5 серии за корем.

ДЕН 2 - гръб, трицепс:
1. Набирания - 3 серии до отказ
2. Мъртва тяга - 6 серии по 10 повторения.
3. Чукове - 6 серии по 10 повторения.
4. Хоризинтална лежанка с тесен хват - 6 серии по 8 повторения
5. Ластици - кръгове с две упражнения за гръп и едно за тръцепс, всяко упажение го правя 30 сек, после другото с малка почивка между кръговете.
6. 5 серии корем

ДЕН 3 - почивам.

ДЕН 4 - крака, рамо.

1. Клек - 10 серии по 10 поветорения
2. Раменна преса от стоеж - 6 серии по 8 повторения.
3. Латици с акцент рамо.
4. 5 серии за корем.

ПОСЛЕ СЕ ПОВТАРЯ ОТ НАЧАЛО - 2 дни тренирам, един почивам. Предполагам ще кажете, че много серии правя от едно упражнение, но съм забелязал, че ми действа добре :) В дните които пиша, че почивам не винаги е така по-скоро играя тенис, карам колело или правя преход в планината (20 / 25 км)

Какво мислите за програмата, която съм си изградил, как мога да я подобра предвид целите ми.

Мерси

Пичове, нещо не както трябва ли съм изложил, че няма отговор или съм прекалил с инфото :)

ами тъй като няма отговор ще се изкажа аз,но не знам до колко ще съм прав.Според мене верно сериите за клекове и лежанка са ти доста :D рядко се виждат над 3-4 серии,пък 10 чак...LOL.Лично аз бих правил  корема 2 упр по 3 серии,а не 1 по 5 серии.Като ги правиш тези толкова серии,защо не ги правиш поне в някаква пирамида...10 серии по едни и същи повторения не ми се връзват на мене много.По добре прави от 4-5 повторения с тежко до 8-10 с по -леко.Толкова серии можеш да започваш като загрявка с по-лекото 2-3 серии след които още 2-3 с покачваща се тежест и вече като сдадеш багажа пак да разтовариш малко за още 2-3 серии или нещо подобно.

Мерси за включването, поне някой отговори, че се бях отчаял - не ми е за първи път да няма отговор, а се старая да съм описателе, други дават тема искам ММ и става цяла страница дискусия, както и да е.

Да за корема си прав, правя различни упражнение, просто за по-лесно така го изложих. Тази група не ми е проблем и много бързо фаянса се показва.

За клековете съм сложил толкова серии, като и за другите групи произлизайки от слдната логика. Например когато вие тренирате прите да кажем 5 серии клек, 3 повригане на бедарата и 3 сгъване = общо 8 или 11 серии за крака. Лишено ли е от логика залагайки само да базово упражнение да направя 10 серии, имейки предвод, че клека си е клек и всяко друго упражнение за крака е само козметика или акцент над еди коя си глава. Приблизително аналогично расъждавам и за останалите мускулни групи (без гърба може, там и затова съм сложил две упр). Като серии ги правя точно така 2 загравям с поносими кила 5 максимали да ги дигна 8 10 пъти и последните 2 3 махам малко кила, но пак силата ми стига за 8 10 пъти.

Ще се радвам още някой да се изкаже конструктувно! Мерси

Към гърдите можеш да добавиш кофички и полу лег, ако имаш възможност. Може да добавиш обръщане някъде както и напади с щанга.

За клековете съм сложил толкова серии, като и за другите групи произлизайки от слдната логика.

Принципно логиката е ок, особено ако си ограничен от към оборудване.

Към гърдите можеш да добавиш кофички и полу лег, ако имаш възможност. Може да добавиш обръщане някъде както и напади с щанга.

За кофични имам възможност, засега не ги правя докато не влеза месец два в по-добра форма, че нещо ме боли после точно между гърдите. За съжаление полу-лег няма как, зашото лежанката не се мърда (самоделка е). Мерси

За клековете съм сложил толкова серии, като и за другите групи произлизайки от слдната логика.

Принципно логиката е ок, особено ако си ограничен от към оборудване.

Мерси, общо взето това и разпределението на групите в дните ми бяха най-важните питанки.