Упражнения за по-изпъкнал бицепс (външна и вътрешна част)?

Какви упражнения ще препоръчате както и серии и повторения?

Всеки път различна тренировка. 21 е подходящ метод за напомпване.Все пак ако не се лъжа го е измислил Арнолд,а както знаем бицепса му е бил преоритетен мускул.

Сгъване от стоеж с прав/крив лост(пак зависи от широчината на хвата),сгъване с дъмбели (последователно или едновременно,от седеж или от стоеж),чуково сгъване,концентрично,набирания с подхват...С тези упражнения съм тренирал и не мога да ти кажа кое е най-доброто,просто трябва да разнообразяваш от време на време тренировката и ще имаш ефект.Бицепса също много се помпа от гърба...след тренировката ми за бицепс се е случвало да не съм имал мускулна на бицепса,но след гърба съм имал на бицепса.Тоест всъщност ти се явяват на седмица 2 тренировки за бицепс.
ето ти примерна програма за бицепс:
1.Сгъване на крив лост/прав лост от стоеж 4х8-8-6-6 примерно
2.концентрично сгъване 3х8-12 зависи

друг вариант:
1.сгъване с прав/крив лост 3х8 (с по-тежко,може и лек чиитинг)
2.сгъване с дъмбели от седеж 3х10 със завъртане в горна позиция  ( последователно с по-бавно и чисто повторение,прави го с по малка тежест и без чиитинг)
3.концентрично 2х12 (можеш да го правиш с 1 по-тежък дъмбел и 1 по-лек,като направиш с тежкия до откъс,сменяш с лекия веднага,без почивка и правиш и с него до откъс.След това правиш същото с другата ръка)

гледай да правиш 6-7-8 серии за бицепс макс,като едното  от тях да е по-силово,по-малко повторения със зор и лек чиитинг,друго да имаш с по-малко тежест,но по чисто повторения,малко повечко повторения на брой.През 1 месец можеш да менкаш някое упражнение с друго.При по-тежкото упражнение прави почивка между сериите около 1.5 -2.5 минути почивка,а при по леките и оформящи упражнения до 1 минута.

Ако искаш повече товарене на бицепса в деня за гръб-прави по-малко машини,повече набирания с под и над хват,гребане с лост под или надхват,тяга,мечка.Прави макс 1 със скрипец,останалите само свободни тежести-тежко.

Концентриращо сгъване.

Тренирай си стандартно и това е. Каквито и упражнения и методи да правиш, ако самият ген не ти е да са с исканата от тебе форма , нищо няма да стане. 1-2 упражнение в 5-6 серии! Предполагам, че няма да ме послушаш, но да ти кажа все пак.

В какъв смисъл “по-изпъкнал” ? Предполагам, че става дума за мускулен тонус. Не се постига с определени упражнения, а с редовни тренировки и време.