Дневника на начинаещия

Днес нормално мина , само за гърдите чувствах  повече сила и правих  по 15 лицеви , не 10 . Другия път ще сложа тежест , пък да видим . За кофите няма смисъл още докато не станат 15 поне ?

1А: Лицеви - 15,15,15 ,15
2А: Кофи -  6 , 7 ,5 , 6

2А: Набиране подхват тясно  -7 , 6, 5 ,5
2Б : набиране надхват широко - 7 ,5 ,5 ,5

3а  Военна преса с дъмбели - 8x20 , 8x 30 , 7x 35 , 6x35 , 6x35
3Б: Френско  7 x 22,5 ,7 x 22,5 (много внимавах за изпълнението )

4А: Сгъване  прав за бицепс с крив лост -  8 x 27,5 ,6 x 32,5

Днес  имах сила за всичко ! На тягата обаче  на 90 те кг нещо ме заболя малко под гъза и спрях . Що така ? Този път  не се  изкривявах нищо ама пак.. карай :Д

-Клек  8x 45 , 8x50 , 7x55 , 7x 60 , 6x65
-Тяга - 7X70 , 7X75 , 7X80 , 7x85 , 6x90

Добър вечер . Днес съм много доволен от кофичките и  не доволен от всичко останало  . Ама нали ся искам най - много тез кофички , така че се води добра тренировка .  Между другото  болката в гъза стана доста по сериозна и  леко накуцвам дори .. Нещо таз  тяга не я прая както трябва . Утре ще правя с малко кила на тяга и клек за да може да ме снимат , тренирвока се евидяло ,че няма да се получи .

1А: Лицеви - 15,15 ,10 , 10
2А: Кофи -  7, 7 ,7 , 7

2А: Набиране подхват тясно  -6, 6
2Б : набиране надхват широко - 6, 6

3а  Военна преса с дъмбели - 8x20 , 8x 30 , 6x35

Бицепсово сгъване седнал : 8x10, 8 x10
Трицепсо разгъване трицепс : 8 x35 , 6x40 , 6x40

Днес не отидох , пробвах първо вкъщи да клякам да  видя дали има смисъл да отида иии ралтата зле . До понеделник дано съм се оправил , продължавам си нормално . Явно нещо сериозно греша . Ще направя клипове във вторник , за сега .

Прави с по- малко килограми тогава. Дай време на тялото си да свикне на натоварването и да го приеме за нормално, а на мускулите и ставните връзки да укрепнат. Тяга с ~х1.5 собственото ти тегло не е за начинаещи с 2 месеца стаж може би.

Добър ден ! Днес малко извънредно пиша :D Видях една идея в интернет - ако съм слаб и искам да кача маса да правя малко серии , защото ако правя по много изгарям всичките си калории . Звучи ми логично , защото като правех преди  програма за всички мускули отделно по 5 упражнения за всяка мускулна група не мръднах . Вие как мислите ? Мисля да правя по 3 серии  ? Въпреки че  гледах , че съветват и по 2 да се правят . Иначе от кофичките гърдите ми се пооформиха  сякаш !

Здравейти ! Ами днеска мина слабо , очаквах го все пак де :D Винаги след добра тренировка следва слаба . Правих измерване на ръцете неска , щото ми изглеждаха по - големи : 34 вече !  Друго не съм мерил.. а освен теглото , същото си е - 68 кила . А между другото се замислих дали да не махна скотовото и  френското , ‘щото от кофите и набиранията усещам голямо натоварване в тях ? На тяхно място да сложа клек и тяга  ? Всякакви прилики със програмата на  @Arm Strong са случайни :D Всъщност мисля да пробвам да правя  кръгове и същото като него да пробвам , стига той да няма против :)
1А: Лицеви - 12,10,10
2А: Кофи -  6 , 7 ,6

2А: Набиране подхват тясно  -6, 5 1/2
2Б : набиране надхват широко - 6 ,6

3а  Военна преса с дъмбели - , 8x 30 , 7x 35 ,  , 6x35

3Б: Френско  7 x 22,5 ,5 x 22,5
4А:  Бицепс на скот с крив лост -  8 x 27,5 ,6 x 27,5

Днес  тренирвката мина доста измъчено  , краката все още не ми работят . Направих си и новия хранителен режим . Не знам дали  се води режим или нещо , ям си каквото ми се яде , гледам да има бройка и обем . Като цяло за сега няма значение  дали ще качвам чисто и скоро няма да ми бъде от значение . Правя го  режима , защото обръщам смените на срок .. и дойде момента :Д

1 кръг , 3 пъти с почивка 5-6 мин

Клек - не правих
Тяга - не правих
Раменна преса - 7x35 6x40 4x40
Кофи - 6 7 5
Лицеви 12 10 8
Набирания широк надхват - 6 8 7
Набирания тесен  подхват 6 5 4

И отделно направих 2 серии френско и 2 бицепс на скотово. Отделно , защото не са базово упражнение  ?

Храненето ще бъде така като часове и обем . Пример давам днес

6:50 - 2 банана
9:40 - хамбургер
13:00 - 250 гр кюфтета , 3 филийки хляб , 1 кисело мляко
16 - Пак каквото има
17: тренировка
19:00 ( след малко сядам да хапна ) Сега ще бъде боб със зеле около 400 грама , но по принцип някакво месо , 3 филийки хляб , едно кисело мляко
21:00 - 3 яйца , 500 мл прясно мляко , 2 банана

По принцип в 13 храненето е нещо с картофи , ориз ,  а  в 19 някакво месо .

Днес мина по - добре сякаш.. Все още ме боли  газа да клякам  . Естествено и за тягата . Зле се получи , ама за напред ‘ши знам ,че не съм безсмъртен :Д  Другия път ще сложа тежест на кофите , малко рано ама.. ще пробвам , пък ще видим .Та реших да не правя бицепс и трицепс . Според вас ще пречат ли ?

Раменна преса - 7x35 6x40 4x40
Кофи - 8 7 7
Лицеви 10 9 8
Набирания широк надхват - 7 6 6
Набирания тесен  подхват 6 4 5

Някак си ми е празно като не правя ръцете и тягата , клек ..

Щ’и мине гъзъ - явно си се изсилил с килограмите и ти е слаба мускулна група. Тренирай си с по- нормални килограми докато позаякнеш - там стави, връзки, поддържащи и стабилизиращи мускули.

А за бицепса и трицепса много ми хареса как го беше обяснил Любо*. Преразказвам по памет. Младеж А, младеж Б и младеж В са с идентично телосложение и решават по едно и също време да тръгнат на фитнес. Младеж А тренира саааамо бицепс и трицепс защото иска да изглежда добре в тениска с къс ръкав, а пък и да сгъваш за бицепс е къде- къде по- секси от тва да се дупиш за тяга. Младеж Б нехае за малки мускулни групи като ръцете и си прави базовите упражнения - кляка, вдига от лежанка и дърпа тяга. Младеж В е вманиачен, има време бол и си тренира всичко - ръце, крака, гръб, гърди, пъп, клепач и т.н. След година, обиколката на ръката на младеж А е с 2 см по- голяма. На младеж Б е с 5 см по- голяма, а на младеж В е с 6 см по- голяма от когато са почнали да тренират.

Днеска мина дообре като цяло . Имах доста повече сила на кофите  като се има  в предвид началните ми опити . Малко нелогично на набиранията ту с тежест , ту без.. да видя до къде са ми силите

1 кръг ,3 пъти с почивка между тях около 5 мин .

Раменна преса - 5x40 5x40 7x30 (последния кръг много изморен бях просто)
Кофи - 10xСТ , 7x5 , 5x7,5 (ето тук съм много доволен :D )
Лицеви 10xСТ , 10xСТ , 10xСТ
Набирания широк надхват - 6x5 , 6xСТ 3X5
Набирания тесен  подхват 5X5 4XСТ  3XСТ

Клек,тяга?

Контузих се  преди 2 седмици на тягата , като се пробвах да правя с 90 килограма . Нещо ме заболя задното бедро на левия крак  и от тогава като клекна ме боли доста , още повече на тягата .  Мислих ,че ще мине скоро ,  но като цяло не виждам никакво подобрение .. Продължава си една тъпа болка..

Днес единия инструктор в моя фитнес ми каза че правя неправилно мъртвата тяга и ме пита дали чувствам напрежение в горната част на задна част на бедро и в задника като вдигам и трябва да призная че на по- големи (за мен) килограми първо ми се уморява задника. Та може и ти да не я правиш правилно и затова да ти е отишло усилието и напрежението в задника и затова да си разтегнал. На мен ми каза че с много висок таз я почвам - почти не клякам отначало и съм мъчел да разгъвам тялото от седалищните мускули. Аз си вдигам с малко килограми като за мен - малко над СТ, та затова може да не съм се контузил досега. Иначе имам сила като за 150-160 кила тяга сигурно, ама си правя със 100-110-120 за здраве :) Пробвай така само с лоста да видиш дали от движението пак ще те боли - клякаш със задника ниско. Като раменете, китките и глезените са ти на една линия перпендикулярна на пода. Не знам дали правилно го обясних.

Благодаря ти , че сподели съвета , който са ти дали :)  За сега като клекна дори без  тежест ме боли , но хубавото е , че ми минава ! Веднага когато мога ще направя клип как я правя и после ще товаря килограми  . За съжаление много бавно се възстановявам . Днес тренировката мина добре . Гърдите започнаха да ми се развиват сякаш . Не знам каква е причината , но преди на лежанки , кабели и други  уреди като правих нямах никакво подобрение .  За лицевите -  явно нямам въображение и не мога да измисля как да си сложа килограми.. Така на гърба да ми сложат  ми е единствената идея , но някак си неудобно ми става да викам някой да ми сложи тежест на гърба :Д Тежестите за кофите и лицевите - от колана за мъртва тяга , който ми подариха от залата си направих такъв за тежести .  Пак ограничено въображение проявих , като взех един колан от дънки и така го оплитам с  този за тягата и закачам тежест . Понеже в моята зала нямат колани за тежест , което ми изглежда доста странно .

1 кръг ,2 пъти с 5 мин. почивка

Раменна преса - 6x40 3x40
Кофи - 7x10 , 5x10
Лицеви 15xСТ , 13xСТ
Набирания широк надхват - 6x5 , 6xСТ
Набирания тесен  подхват 6X5 5XСТ

Днес мина.. както очаквах .  Сила ник’ва . Ама то е нормално , нали ? С’я тука не знам дали съм прав , но  не е ли нормално да нямам сила след  силно изтощаване ? По тази причина  реших  понеделник да ми е средно тежко ,  сряда  възможно най -тежко и петък леко . В голяма обърквация съм , не знам дали това е вярно . Или  по - добре да си правя винаги  колкото мога .. Аз така или иначе срядата имам най - много сила а  понеделника ми е някакво средно  днеска  много слабо .

1 кръг , 3 пъти с почивка
Раменна преса - 5x40, 8x30 , 8x30 ( нямаше ги дъмбелите 17,5 и за това  правих с 15 )
Кофи - 5xСТ , 6xСТ , 5xСТ
Лицеви 10xСТ , 10xСТ , 10xСТ
Набирания широк надхват - 7xСТ, 7xСТ , 7XСТ
Набирания тесен  подхват 7XСТ 5XСТ ,5XСТ

Не че разбирам, съдя само по себе си, но нямаш достатъчно почивка - три пъти в седмицата правиш еднакви упражнения. Например, аз правя лицеви два пъти в седмицата (вторник и петък) и в единия случай имам 2 дни почивка, а в другия 3 и определено тия 3 дни усещам, че се възтановявам по-добре. Не знам какви са ти целите, но ако гониш повишаване на сила и влагаш максимум в тренировките ще ти трябва повече почивка.

Да бе - пробвай елементарно да си разделиш тренировките в 2 сплита. Тренировка 1 - гръб и още нещо (трицепс и/или рамо), тренировка 2 - гърди и още нещо (бицепс, трапец). Като ти поотмине задника и трети вид тренировка - за крака в трети ден ще имаш. То ти трябва да си прецениш дали ти стига времето между тренировките да се възстановиш. Може просто понеделниците защото са тъпи като първи работен ден от седмицата и/или си седял до късно пред пц-то събота и неделя и не си се наспал и затова нямаш сила. Но ако е от невъзстановяване, може би претренираш, а да претренираш не е добре. Завърти ги малко упражненията да видиш дали няма повече пауър на всяка тренировка да имаш.

Здравейте ! Злата вчера мина..  нормално .  Ще правя по 2 кръга вече ,  щото  ако правя при 3 ще претренирвам . Гъза все още ме боли . Днес като се успах , и бягах към  училище , осъзнах и че не мога да бягам .
Раменна преса - 5x40 5x40
Кофи - 5x10 , 5x10
Лицеви 10xСТ , 10xСТ
Набирания широк надхват - 6x5 , 6x5
Набирания тесен  подхват 6X5 6x5

Здравейте . Вече започна да ми минава задното бедро , скоро почвам пак с клекове и тяга . Днес добре мина  г/д

1 кръг , 2 пъти

Раменна преса - 6x40 5x40
Кофи - 5x10 , 5x10
Лицеви 15xСТ , 10xСТ
Набирания широк надхват - 7x5 , 6x5
Набирания тесен  подхват 67X5 7x5

Кво стана бе лек, къде се изгуби?

Ами  т’ва с крака се проточи мноого и все още не ми е минало . Сериозна травма е , 2 месеца вече минаха. И реших да не пиша тука , щото ми е тъпо като правя няк’ви половин тренировки . Не достойни за дневник :D .. Тренирам 5x5 с тази програма , без краката за сега . До две седмици  може би ще мога да си почна нормално :

А :
Набиране надхват
Лег
Гребане с щанга
Раменни преси
Скот
Френско

Б :
Клек.
Тяга.
Бедрено разгъване.

C :
Набиране  подхват
Кофички
Гребане с дъмбел
Раменни преси
Високо изтегляне.
Бицепс с дъмбели.
Скрипец за трицепс

Последния път стана 3x5
Набиране надхват - 5 5 5 +7,5 + 7,5 + 7,5
Лег 5 5 5 60 60 60
Гребане с щанга 5 5 5 60 60 60
Раменни преси 5 5 5 40 40 40
Скот 8 8 25 25
Френско 8 8 22,5 22,5

П.С Сега ходя понеделник и четвъртък ,  иначе ще бъде  понеделник сряда и петък .

https://www.youtube.com/watch?v=928DkOMDpw8[

Номер 8.