Трябва ми фитнес програма.

Здравейте. Висок съм 1.85см. и тежа 67кг. (ектоморф). Имам оформени мускули, но липсва маса. В процес на покачване на килограми съм и ще ви бъда много благодарен, ако някой от вас ми направи седмична програма за фитнес или остави, като коментар такава отговаряща на моята физика. И на какви упражнения да наблягам предимно.(освен на яденето) :D Естествено преди да пусна темата разгледах  различни форуми и програми, но не съм сигурен каква програма ще ми е в максимална полза. Затова вместо да правя нещо неправилно или без ефект реших да ви попитам. :)

Тренирал ли си преди? Колко ти е стажа? Правил ли си клекове и тяга някога? Колко дена можеш да си позволиш да ходиш на фитнес или тренираш домашно?

Според мен тренировки 3-4 пъти седмично наблягащи на базовите упражнения + някое друго асистиращо биха повлияли добре. Може да посочиш повече информация за теб и стажът ти.

На 18 години съм. Тренирал съм и преди. Няколко месеца, но с паузи. Така че съм наясно с фитнеса. От доста време не съм ходил, за това преди да започна пак ми трябва програма. От 1 месец ходя редовно на лостове. Правил съм клекове и мъртва тяга. Имам релеф, но липсва маса. Имам достатъчно свободно време. Ще ви помоля за конкретна програма с упражнения и по колко повторения и т.н. Надявам се да не съм много нагъл. :D