програма за качване на маса

Здравейте,
бяха ми казали, че ако искам да качвам маса трябва да правя упражнения за един мускул на ден, от няколко месеца тренирам и правя упражнения за по два и гледам, че има ефект. Програмата е:
Понеделник, сряда и петък:
Гръб
1. Пулдаун с широк хват 3х10
2. Пулдаун отпред с раменен хват 3х10
3. Мъртва тяга 2х10 едното повторение е загрявка
4. Гребане с щанга 3х10
5. Гребане на скрипец 3х10
6. Повдигания на раменете за трапец с лост 2х20
Бицепс
1. Сгъване с дъмбели прав 3х10 с всяка ръка
2. Сгъване с дъмбели седнал на коляно 3х10 с всяка ръка
3. Сгъване с прав лост за бицепс 3х10
4. Сгъване за бицепс на машина 3х10
5. Упражнението 21 3х10
6. Набиране с подхват 3х8-10
Вторник и четвъртък
Гърди
1. Кофички 3х10-15
2. Избутване на дъмбел от лег 3х10
3. Пек-дек 3х10
4. Флайс с дъмбели от лег 3х10
5. Избутване на лост от лег 1х10 за загрявка, 3х10 тежка серия и 3х5 максимално натоварване
Трицепс
1. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3х8-10 с всяка ръка
2. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава с двете ръце едновременно 3х10
3. Трицепсово изтласкване на лост от лег 3х10
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х8-10
Като скоро ще добавя френско разгъване с щанга от лег и повдигане на лост от лег с обратен наклон.
Според вас как е програмата, трябва ли да променя нещо като се има в предвид, че искам да тренирам само тези мускули и трябва ли да почна да тренирам на ден само за по един мускул.

Крака,корем и рамо не виждам.Това е първата ми забележка.Не знам защо не искаш да тренираш всички групи,а си подбрал определени.Знаеш ли краката колко помагат за цялостното развитие на тялото?Прави корем,ако не за плочки,то за да нямаш проблеми в по-тежките упражнения като хернии и тн.И за корема и краката ти го казвам от личен опит.Като бях по-малък и аз не обръщах внимание точно на тези мускули и сега знаеш ли колко ме е яд?Включвай всичко без да се оправдаваш-”ама аз ходя много или ритам всяка събота не ми трябват крака”,”имам плочки и не правя корем,защото ми е добре корема”.Правиш твърде много упражнения за бицепс и трицепс,ама наистина твърде много,още повече,че подозирам,че си новак,а толкова упражнения рядко се виждат и в про-билдърските програми.Прави за първо упражнение сгъване с лост/крив лост от стоеж ( прав тоест) 4 серии по 6-8,след това концентрично примерно 3 серии тука вече можеш повече повторения до 10-12.Или прави 3 упражнения макс като първото 3 серии,второто 3 серии,а последното ( избери оформящо упражнение ) 2 серии.Въпросът е да ти се събират общо 7-8 серии за бицепс.За трицепс същото,но можеш тука и да стигнеш до 10 серии максимум.За трицепса махни тези разгъвания зад врат,а прави като първо тесен хват,после френско и за финал един кик с дъмбел или разгъване за трицепс на скрипец. Защо при гърдите не започнеш с хоризонтална лежанка като първо упр? Започваш с бутане на лост от хоризонтален лег,след това на дъмбели от полулег,кофички и накрая флайс или пек-дек.При гърба замени 1 или 2 упр с набирания,пък другото си го прави със скрипец.Повторенията и сериите навсякъде са ти 3х10…сега не можеш бицепса и гърба да ги тренираш еднакво.В гърба вкарай в набиранията 4 серии,в тягата също 4-5,в гребането с лост също .При лега с лост също можеш 4 серии.Заигравай се и с повторенията-на лега,гребането,тягата,тесния хват за трицепс,сгъването на лост за бицепс-вкарай някакви 6-ци,8-ци,не е нужно по 10 повторения да е всичко.
Кой ти е казал,че трябва да правиш 1 мускулна група на ден? За гръб и крака може и да се приеме  това правило,но да правиш бицепс самостоятелно в 1 ден си е просто абсурдно.За да правиш “маса” ти трябват упражнения,които тренират много мускули едновременно-клек,тяга,избутване от лежанка,раменна преса,кофички,гребане,набирания и тн.По-малко упражнения от сега,но повече серии с по разнообразна тежест-да имаш серии в които буташ по-тежичко,както си дал в лежанката 3х5.И пак ще ти повторя-рамо,корем,крака задължително...да имаш 2-3 по -тежки серии в базовите движения по 5-6 повторения.Намали малко упражненията за бицепс и трицепс особено и съчетавай групите в по-малко дни,не по 1 група на ден.Айде успех с начинанието,това е от мене.

ок мс за информацията, а за тея групи мускули които не тренирам не че не искам ами си мислех да ги почвам малко по нататъка защото исках да имам малко по бърз ефект с тея които сега тренирам

Приятел, Попа е прав - грешка е да изключваш рамо, корем и крака. Рамото не само дава завършен вид на ръката, но и е от значителна важност при тренирането на гърди.

Краката също е важно да се тренират до две причини -
1. Освобождават много тестостерон, което е от голяма полза за растежа на всички мускулни групи.
2. Представи си, че си супер нацепен от главата до кръста, а краката едни очевидно изоставащи.

Относно тренириовката за гърба и бицепса:
Защо ти е да правиш 6 упражнения и за двете групи? За гърба ти препоръчвам да разпределиш 6-те упражнения в две различни тренировки за тази мускулна група. Така няма да се тревожиш за еднотипно трениране (поне аз така правя, за добро е). За бицепс ти е достатъчно да направиш 2 упражнения за една тренировка.

Освен това - когато правиш гръб, ти препоръчвам да започваш с мъртва тяга, защото ако я поставиш като второ или трето упражнение, няма да имаш енергия за това тежко упражнение. Ако в програма ти има базови упражнения, започни с тях и вдигай МАКСИМАЛНО.
По същата причина постави и набиранията с подхват най-напред в тренировката за бицепс.

кои са базови упражнения не ги знам тея много много

Базови са мъртва тяга, клек с щанга, гребане с лост, хоризонтален лег с щанга.

Освен това, препоръчвам ти да прибавиш лицеви опори в края на тренировката за гърди. 2 серии до отказ например.
Това е от мен, успех :)

ок мс за инфото