Покачване на сила с дъмбели

Привет.Бихте ли ми препоръчали как да тренирам за да покача силата с дъмбели - разполагам с 2бр. по 5кг. и един 13кг.Тренирам от 3-4г. на приливи и отливи.На почти 19г. съм 1.75см. 64кг. и имам  доста мазнини по корема,преди бях по чист но много ядене така ще е.Този дъмбел който е 13кг. искам да мога да правя работни серии 3х10 но ме затруднява. Преди тренирах във фитнес зала 3 месеца прекъснах после 1 месец и така..По принцип с тези дъмбели тренирал само бицепсово сгъване и концентричното..Очаквам съвети

Само с чифт дъмбели чудеса няма да станат, но ти предлагам да опиташ нещо нестандартно, но често подценявано като програма.

Не съм специалест защото още съм новак ,но пробвай това http://www.mma-bulgaria.com/statii/trenirovki-i-uprazhnenia/trenirovka-s-dambeli .Имах мускули :) но не си личаха кой знае колко :D .Правя я от няколко дена и честно казано има ефект(какво ли ще бъде след месец :D ) След тази тренировка може да добавиш и http://www.youtube.com/watch?v=ZawrdYA0WXU .Аз също имам корем но ако спреш газираното,алкохола,снаксове и чипсове(и цигари защото всеки знае ,че не са полезни :D ).И така с малко търпение(месец-два) ще се поуформиш. (y) Дано да съм ти бил полезен.

Да, първия линк където го сподели го знам от 2-3 години и все си викам да почна по тази програма, ама не..отчаях се, че няма да има ефект..Иначе,не пия,не пуша и не пия газирано..Просто наблягам доста на хляба сега малко го ограничих.Също така следя много активно bb-team(от 3-4 години..) дневниците и изобщо темите,но просто не пиша коментари...Мерси за съветите

Има ли вече ефект след толкова време! ;)