Тренировка за маса с дъмбели?

Здравейте, на 24-ри съм. 177см 81кг. В гимназията тренирах 2 години след това прекъснах. Сега от 7-8 месеца тренирам отново. Досега правех само кръгови тренировки и кардио. Може да ви се струва много, но свалих 5-6кг гадости, свикнах отново с упражненията, с тренировките, абе като цяло влязох във форма. Сега искам да кача поне 7-8кг. Приготвил съм си диета с доста белтъци /главно от яйца и пилешко/ + протеин и казеин, защото нямам време да правя много хранения. Засега тренирам вкъщи, имам доста място, защото съм в къща. Искам да ви покажа каква програма си направих и да ми кажете дали е подходяща. Ще си взема и лежанка скоро, но до тогва имам нужда от идея как да изпълнявам фалйс без лежанка и като цяло нещо допълнително за гърди?

Понеделник – Бицепс, Трицепс и Корем

Бицепсово сгъване с дъмбел 4x12
Концентрирано сгъване 3x12
Чуково сгъване 3х12
Френско разгъване зад врат 4х12
Кик-Бек 4х12
Коремни преси 3х40
Повдигане на крака от лег 3х20

Сряда – Гръб, Рамо, Предмишница

Набиране пред гърди с широк хват 3х9
Гребане с дъмбели 3х12
Мъртва тяга 3х10
Arnold раменни преси 4х12
Повдигане встрани с наклон напред 3х12
Повдигане на ръцете напред 3х12
Пронирано разгъване в китки 2х12
Сгъване за предмишници с дъмбел 2х12

Петък – Гърди, Корем, Крака

Лицеви опори с широк хват 3х20
Лицеви опори с тесен хват 2х20
Флайс /без лежанка/ 3х12 ???
Коремни преси 2х40
Повдигане на крака от лег 2х20
Велоергометър – Крака /като цяло са ми доста добре краката, даже малко по-големи отколкото трябва/

Клек ?!?! Упражненията за бицепс са повече от тези за трицепс - Би следвало да е обратното..
Вмъкни лицеви като сменяш позицията на краката (качени на стол/легло , на земя , обратен наклон) за да удряш гърдите от няколко ъгъла..
За гърди и съответно за трицепс не видях кофички на успоредка ( 2 стола )
За гърба можеш да сложиш и набирания в подхват.. Ако се сетя още неща ще добавя в последствие .

Сегa ще се опитaм дa ти обесня мaксимaлно ясно едно упрaжнение със собствено тегло зa трицепс.Мисля ,че се кaзвaше теицепс екстензия.
Знaчи зaемaш позия зa лицевa опорa ,ръцете мaлко по-нaпред от обикновенното и сгъвaш от лaктите .Aко го рaзбрa пробвaй го влизa в трицепсa уникaлно :)

Благодаря ви много за полезните съвети. Ще пробвам и лицевите и упражнението за трицепс, мисля, че го разбрах. А имам още няколко въпроса. Ще бъде ли проблем в понеделник и петък да завършвам с кардио? Също така упражненията за бицепс много ли са, трябва ли да ги намаля на 2?

намери си една обикновенна дървена пейка...и аз съм в къща и предполагам имате “склад за всевъзможни боклуци”,я в гаража,я в мазето,все ще намериш нещо подобно.За флайса ще ти върши работа,че ако е и по-стабилно,можеш да си го ползваш и за бутане на лост/дъмбели от лег,стига да имаш някой да ти помага с лоста,че с поставките става по трудна работата.Аз също си тренирам в къщи и си измайсторих нещо като лежанка,но и аз нямам поставки.Намираш си партийка заедно да си тренирате и си подавате лоста.Ако си измислиш лежанката вкарай тесен хват за трицепс с лост.За лицевите можеш да импровизираш по някакъв начин да ги правиш с тежест-в една мешка примерно слагаш тежести и я прикрепяш да стои мирно с един колан през нея и през тялото ти-колкото да не ти идва повече на ляво или на дясно,да се клатушка или да се засилва и да ти удря кръста при позиция за лицевите и ставане след това.

Краката с вело ли ги тренираш :D