Fit & Sweet

Тренираш по 2 часа изтощителна тренировка и не ядеш над 2000 калории, даже не мисля, че ядеш по толкова. :) Много ме кефи как тренираш и се храниш, но прекаляваш с едното и (не)съзнателно режеш от другото... според мен.

Деси, аз храната няма да я коментирам, но виждам,че почти всеки ден тренираш и тренировките ти не са никак леки. Кога точно възстановяваш?
Освен това забелязвам ,че си се хванала да правиш някакво доста продължително кардио. От какъв зор ти е необходимо да тичаш 1 час на пътеката? Не е ли по-ефективно да направиш една хубава силова тренировка включваща базови упражнения и след това да оставиш тялото си малко на спокойствие?
Според мен трябва да преразгледаш начина си на трениране. Тези симптоми,които описваш за мен са си чисто претоварване.

Успех!

Предполагам се касае до някаква мигрена или пролетна умора.В момента не мисля,че става въпрос за тренировките,не ми се случва за пръв път.Кардиото не е тежка трен.за организма,по-скоро са тези с тежести,които в момента не са много и тежки.На този етап не ми се правят такива.А с по-продължителното кардио исках да поразбутам малко метаболизма и след него се чувствам много добре.Но другите пъти вече ще го скъсявам и ще наблегна повече на силовата част.
Относно калориите,не ги броя стриктно,нито меря.И както казвах преди не мисля,че човек има нужда от толкова много калории,колкото показват някакви си формули.Щом се чувствам добре с тези,значи всичко е ок :)

Мила, многото кардио е тежка тренировка за организма. Стресираш го, освобождаваш  повече кортизол. Прочети повече по въпроса.
Можеш да поразбуташ метаболизма със силова тренировка. Изграждаш мускули= забързваш метаболизма= гориш повече енергия дори и в покой. Сигурна съм,че тези неща са ти пределно ясни просто си изключила за момент и си се пуснала по течението.
Една добре структурирана силова тренировка в рамките на 45-50мин понякога може да ти даде много по-добри резултати ,отколкото да се пънеш на пътеката 60мин. И като оставяш време за възстановяване организма си почива добре, гради си мускулчетата, работи по-добре и цари вътрешно спокойствие. Храната ти не я коментирам. Всеки си има свой стил.Хубаво е ,че не се вглеждаш в грамажи!

Дано скоро се почувстваш по-добре! :)

June,мерси за включването.За всичко си права.Аз все пак не пренебрегвам силовите тренировки,но определено не ги правя много тежки.За себе си съм видяла ефекта от малко по-тежки и не ми харесва.А бягането също го направих и с малката цел да стопя малко мускул от краката/не че е много разбира се/,и мас ако щеш де :)Бяха ми станали малко набити,сега имат по-добра форма.Знам,че силовите във всички случаи са по-добри,затова ги редувам или са заедно.Засега не съм се хванала само да тичам по час,ама знам,че само ще увисна :D

Тези дни буквално се влача,но намерих и някакви силички за раздвижване вкъщи.Във вторник получих някаква сериозна криза,дълго втрисане,изтръпване и т.н.,което се е дължало на доста нисък хемоглобин.След изследвания се оказа,че всички симптоми се дължат на сериозна желязодефицитна анемия,както и много ниски нива на Б12.Мился си,че проблема може би по-скоро е в червата и в непълноценно усвояване на хранителните вещества.Хубаво е обаче да има и движение,не само да лежа и да гълтам хапчета и да ми бият разни инжекции.Та за последните дни кратък отчет:

12/02-сряда

Тренировка
50мин.силова
4мин.хийт тръстър и бърпи
10мин.корем
разни планкове

13/02-четвъртък

Тренировка
40мин.силов хийт
30мин.вело

14/02-петък

7:30 Тренировка-доста слаба във фитнеса
30-40мин.силова
50мин.пътека-лекичко,7.2км.общо.задъхването и треперенето в момента много ми пречят.

Всъщност е доста по-добре да си дадеш почивка и от тренировки, за да можеш да се възстановиш по-бързо и пълноценно. Нито ще спечелиш, нито ще изгубиш много от 1 седмица почивка в тренировъчен план, но в здравословен ще имаш големи ползи. Помисли за това, прочети по темата! Възстановяването е също толкова важно, колкото тренировката!
Бързо оздравяване! (hug)

Радост,благодаря ти!И аз се надявам на същото.Ще го давам по-леко.

П.С.Весел празник на всички,каквото и да празнуват!

Деси, щом се задъхваш и трепериш, значи може би на тялото ти не му е до тренировка вмомента... Даването по-леко според мен няма да оправи нещата, колкото една хубава почивка. А и аз не виждам да го даваш по-леко- тренировките ти отново са над час. Съветвам те да послушаш съветите на всички и да дадеш време на тялото си да се възстанови. Когато се закрепиш, отново ще можеш да си тренираш :)
Пожелавам ти скорошно оздравяване! :)

15/02-събота-off

16/02-неделя

Тренировка-
30мин.силова
+много хубава разходка

17/02-понеделник

Тренировка-
40мин.силова
50мин.пътека/10мин.ходене под наклон

18/02-вторник

Тренировка-
30мин.силова+10мин.корем

19/02-сряда

Тренировка-
45мин.силова
50мин.пътека/10мин.ходене и подтичване под наклон
после много хубав сок от червено цвекло и малко морков

Здравей,
включвам се да кажа, че големите аеробни натоварвания са много изтощаващи организма. Неслучайно Ланс Армстронг толкова тестостерон си е инжектирал, защото големият обем каране на колело сваля много тестостерона. Става дума за дълги периоди със средна интензивност, които са най - вредни /дългите периоди ниско интензивно кардио като ходене са безопасни, а кратките високоинтензивни са много полезни и резултатни за лечение на метаболитния синдром/

Лъчо, сигурен съм, че Армстронг баш заради притеснението за собствения си тестостерон си е инжектирал... :D :D :D

Аз тичането на пътеката го правя с различни интервали,най-често 20мин.са редуване на спринт с умерено темпо,после още 20мин.умерено с леко бързо и 10мин.под наклон.Принципно наистина е доста изтощаващо и доколкото знам,се губят доста минерали от организма,посредством потенето.Но го правя 2-3пъти седмично,което не е толкова страшно надявам се.

Лъчо, сигурен съм, че Армстронг баш заради притеснението за собствения си тестостерон си е инжектирал... :D :D :D

Като се има предвид колко часа на ден е карал с висока скорост, не е имал други избор да издържи :)

Аз тичането на пътеката го правя с различни интервали,най-често 20мин.са редуване на спринт с умерено темпо,после още 20мин.умерено с леко бързо и 10мин.под наклон.Принципно наистина е доста изтощаващо и доколкото знам,се губят доста минерали от организма,посредством потенето.Но го правя 2-3пъти седмично,което не е толкова страшно надявам се.

Не казвам, че  е страшно, но и не е особено ефективна тактика. По - добрата опция е интервалното кардио, има по - голяма ефективност, също изгражда издръжливост и прави чудеса с фигурата. Аз започвам като херцога да въртя интервално пудовките и лятото ще сме плажни :)
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1526539

20/02-четвъртък

Тренировка-
45мин.силова

21/02-петък

Тренировка-
40мин.силова
50мин.пътека/10мин.ходене под наклон/

22 и 23 -OFF

24/02-понеделник

Тренировка-
45мин.силова
Много хубаво натоварих краката.Правих лег преса с един крак и доста добре го усетих,няколко серии.
62мин.пътека/25мин.тичане,останалото ходене под наклон/
Запознах се с Марина-уникално момиче и визия,впечатлена съм!Направо е страхотна!!!На живо е още по-хубава,друго си е...Страхотна среща!

Хранене-

8:30-парче протеинов кекс без брашно,2б.
по-късно 1/2авокадо с 1/2банан,щипка чия и конопено семе,с.л.конопен протеин
2таханово-протеинови бонбон
фреш грейп.и лимон
12:00 Тренировка
15:00-запеканка от пил.филе,1я.тиквички и малко дом.извара,2овесени крекера
+сурово протеиново топче
по-късно зелен чай
чай бабини зъби
вечерята ще бъде-
пил.филе със зелена салата,краставица,домат+чаша червено вино

25/02-вторник

Тренировка-

4кръга без почивка- умишлено са повече повторения с по-малко кг.
-диагонални напади с 2х7кг. х12 на крак
-тяга с прави крака с 20кг. х15
-клек с 20кг. х20
-хип тръст с 20кг. х15
4кръга двусет с 20кг.-
-лег х12
-гребане х12
всеки двусет х3кръга с 2х7кг-
1-тръстър х10
2-рам.преси х10
1-ренегатско х12
2-дъмбели напред х6
1-кофички х10
2-лицеви с коляно към лакът х10
1-бицепсово х10
2-кик бек х12

3кръга с тежести х1кг.на крак-
двойни с 7кг.+ х30
обратни с 4кг. х25
вдигане на крака+ръце над корема х12
китайски х12
повдигания на дъмбел х12
-страничен пулс планк с коляно към лакът с тежест 3х10 на страна
мелница 3х10
jacknife sw.ball 3x12
4min.tabata-
бърпи с лицева
стриктен планински
стречинг

Хранене-
8:30-суров спаначен крекер +2б.
200-300гр.ананас,тх-протеинов малък бар
зелен чай,1/2чаша фреш грейп.
12:00-Тренировка
13:30-купичка крем супа от коприва и спанак,пуешко+печени картофи без нищо-не малко
16:30-2-3 чаши чай-зелен+бабини зъби
-протеиново топче
за вечеря
-салата цвекло/морков,пуешко,червено вино,малко запеканка от тиквички и извара и още копривена супа
минах 2000к.мисля...

Добавките не описвам,но са-Б-12,желязо+фолиева киселина,Д3,Вит.Ц,Комплексни витамини

26/02-сряда

Тренировка-
силова част 40-45мин.по спомен-
лег преса с един крак,увеличаване на кг.и стигане до 30кг.5-6 серии по 10-12повторения
аддуктор,глутеус машина по същия начин
после гребане на машина,кофички,набирания на машина,пек дек,др.машини за горна част
машина за корем 6серии от 40 до 60кг.х15,последната х10 повторения
вдигане крака от вис 4х12
хиперекстензии 3х15,странични 3х15 всяка
Пътека-53мин.общо/30мин.интервално,23мин.ходене под наклон не много бавно-доста тежко беше/

Хранене-
6:30-40гр.тах-протеинов бар
7:30 Тренировка
10:00-50-60гр.ов.крекери с малко пуешко
сок от червено цвекло,морков и малко ябълка-500мл.
зелен чай
14:00-2-3лъжици от запеканката с тиквички и извара,пуешко,1филия протеинов хляб
16:30-20-25гр.микс ядки,2блокчета шоколад със стевия
пак зелен чай
19:00-още малко пуешко със зелена салата,домат,краставица
1/2 кофичка кис.мляко 0,1%
по-късно малко копривена супа,суров спаначен крекер,няколко маслини

27/02-четвъртък

Тренировка-
40мин.силова-пак по спомен:
10скока в/у кутия за загрявка
3х50 суинга с 12кг. с 10сек.почивка
румънска тяга с пудовка-12кг.,16кг.
сумо тяга+хай с 16кг.пудовка
сумо с 20кг.,напади с 12кг.пудовка и прехвърляне под крака
лег преса 5серии с всеки крак по единично с постепенно увеличаване на кг.,но до 30кг.-там 8-10повторения
двусет от кофички+набирания на машина 4х8 от всяко
машина за гърди,гребане на машина-2 различни хвата
железен кръст с една ръка-акцент корем,наклони
52мин.пътека/30мин.тичане-20 от тях интервално,22мин.ходене под най-високия наклон/

Хранене-

6:30-40гр.тах-прот.бар
7:30-Тренировка
10:00-няколко ов.крекера,1/2ж.3б.,суров прот.бонбон
сок от червено цвекло+морков
зелен чай х2
14:00-филия прот.хляб,пуешко филе
16:00-25гр.ядки,3блокчета стевия шок.
18:00-салата зеле/морков,пуешко филе,2сурови спанчени крекера
И пмс е на линия...

28/02-петък

Тренировка
около час
двусет-
1-ходещи напади с 2х7кг.3х12
2-клек на един крак 7кг.3х10 всеки
-повдигане на крак от земя,другия е в/у стол 4х15 всеки
-рум.тяга с 2х7кг.3х12 всеки
-клек с топка до стената х150,на всеки 10 задържане долу
двусети с 2х7кг.
1-лег с вдигане на краката от земя 4х15
2-гребане 4х15
1-ренегатско гребане от стол 3х12
2-рам.преси 3х10
1-лицеви с коляно към лакът 3х10
2-флайс 3х8
1-чукчета 3х12
2-триц.разгъване зад врат 3х10
HIIT Combo 30/30 no rest 15min.3rounds-
-thrusters 2x7kg.
-burpee+push up
-switch kicks
-burpee
-tap push ups
-mt.climbers
-frog jumps
-burpee+push up
-fast knee push ups
-side plank jumps
планк с 8кг.с изнасяне на крак и срещуположна ръка встрани 4х40сек.с 5сек почивка
планк с тежести на глезените коляно/лакът от стол по същия начин
jacnkife sw.ball 3х12
стречинг

Хранене-
8:30-100гр.прот.хляб с малко масло/5-10гр./
1/2авокадо с 1/2 банан,щипка чия+конопено семе,с.л.конопен протеин,ч.л.тахан,ч.л.пчелен прашец
по-късно фреш грейпфрут
12:00-Тренировка
13:30-пуешко+салата цвекло/морков,2рулца тиквички с извара и козе сирене
16:30-парче протеинов кекс
чай бабини зъби+зелен
19:00-3-4рулца от тиквичките,зелена салата+спанак+краставица и малко филе от пъстърва

01/03-събота-OFF

02/03-неделя

Тренировка-
-вдигане на крак от стол от легнало положение на всеки 4х15
-клекове с топка до стена х200 на всеки 10 задържане долу

HIIT 45/15
3x
-jump lunges 7kg.
-sdhp 2x7kg
-thrusters 2x7kg.
3x
-Dumbbell Bench Press 2x7kg
-row x20kg.
3x
-renegade row 2x7kg.
-tricep dips
3x
-sw.ball push ups
-jacknife sw.ball
3x
-burpee+push up
30мин.вело/25мин.интервално,5мин.на най-висока степен/

Хранене-
9:00-100гр.прот.хляб тънко намазан с масло
-1/2авокадо с 1/2банан,щипка чия+конопено семе,с.л.конопен протеин
40гр.таханово-протеинов бар
фреш грейпфрут
12:00-Тренировка
14:00-пуешко,зелена салата с краставица
16:00-кафе,ред шоколад Линдт-трябваше да успокоя пмс звяра
чай бабини зъби+зелен
19:00-салата айсберг с краставица,морков,още малко пуешко
+малко извара и шепа печени картофи
1/2чаша вино

03/03-понеделник

Тренировка-
силова част по спомен-40мин.
загрявка на въже
3х50суинга с 12кг.с по 10сек.почивка
напади с пудовка
лег преса с един крак-всеки 5-6серии х15 с увеличаване на кг.
глутеус машина 4серии х10 и 12 пак същото
аддуктор
гребане на машина,машина за гръб,железен кръст с една ръка,машина за гърди
набирания на машина +кофички в двусет 4х8 всяко,3х5 набирания с надхват
53мин.пътека/33мин.тичане-30мин.редуване на 30сек спринт на 15км.и 1:30 на 9км.,20мин.ходене под най-голям наклон с 4,5км./

Хранене-
6:30-50гр.прот.хляб с 2б.
7:30 Тренировка
10:00-овесени крекери,1я.1б.
12:00-тах-прот.бар35гр.
зелен чай,малко кафе
14:00-пуешко,3с.л.царевица
16:30-обезмаслено к.мляко,няколко бадема
18:00-пуешко,зеле и моркови
22:30-малко пилешко със зеленчуци

04/03-вторник

Тренировка-
силова свободни тежести -60мин.с планкове накрая
/планк с дъмбели и извъртане нагоре с дъмбела в ръка беше брутален/

Хранене-
1/100гр.прот.хляб с 8-10гр.масло,2б.
2/40гр.тах-прот.бар
фреш ог грейп.
Тренировка
3/100-120гр.пил.филе,печени картофи без нищо-не малко
кафе
4/запечени тиквички с извара и яйце,зелена салата с краставица
по-късно 100гр.някъкъв джънк йогурт
5/100-120гр.пил.филе,2моркова,спаначен крекер
1/2чаша вино

05/03-сряда

Тренировка
силова 45мин.-
лег преса 2х15 4х12 на всеки крак с постепенно увеличаване на кг.
лег преса с двата крака 2х15
глутеус машина 2х12,2х10
аддуктур 2х15 3х12
абдуктур същото
гребане на машина 2х12 3х10
друго гребане на машина  същото
железен кръст
машина за гърди
раменни преси на машина
кабел за трицепс
двусет на машина-
1-набиране  2х8 2х6
2-кофички 2х8 2х6
набиране с надхват 3х5
вдигане крака от вис 5х12
коремни преси на машина 2х15 с 40кг,1х15 с 45,2х12 с 50,1х10 с 60
пътека 51мин./25мин.интервали редуване на 9км.1,30мин. с 15км.за 30сек.5мин.с 11км.20мин.ходене под най-голям наклон с 4,5км./

Хранене
1/6:30-1овесен крекер с 2б.
7:30 Тренировка
2/10:00-70гр.печен картоф,40гр.ов.крекери,1я.2б.
зелен чай+бабини зъби
кафе
3/12:00-25гр.тах-прот.бар
още чай
4/14:00-150гр.пуешко,зелена салата с краставица и домат
5/16:30-50гр.прот.хляб с извара
17:30 още чай
6/18:30-100-120гр.пилешко,спаначен крекер
7/22:30-спаначен крекер с извара,100гр.цвекло и морков

06/03-четвъртък

7:30-Тренировка
силова-45мин.-
суингове с 12кг.пудовка 5х30 с 10сек.почивка
напади с минаване на пудовката под крака х50
сумо тяга с 16кг.пудовка 3х12
лег преса с един крак на всеки 2х15 с 15кг.4х12 с 20кг./с два крака 3х15 с 30кг.1х10 с 40кг.
глутеус машина 2х12 с 10кг.2х10 с 15кг.1х8 с 20кг.
аддуктур 5х15 с постепенно увеличаване до 35кг.
абдуктур 5х15 същото до 35кг.
набиране на машина двусет-набиране с подхват+кофички 4х6
набиране надхват 4х5
гребане на машина 1х12 с 15кг.3х10 с 20кг.
хиперекстензии с 5кг.+обратни+странични
коремни с 5кг.на гърди 4х12 с голям наклон-къси/3х12 вдигане от долу
коремни на машина 1х15 с 45,3х12 с 50 и 55кг.
вдигане крака от вис 4х12,крака към гърди свити от висене на лост 2х10
пътека 50мин.-30мин.интервали/20мин-1,30 с 9км.30сек.с 15км.,10мин. редуване 1:1 9км. и 11км.20мин.ходене под най-висок наклон с 4,5кмм/

Хранене
6:30 50гр.прот.хляб с 2б.
7:30-Тренировка
10:00-50-60гр.ов.крекери,1я.2б.
зелен цитрусов чай
12:00-30гр.тах-прот.бар
14:00-пуешко с карфиол и броколи/200гр./
зелен чай
16:30-50гр.прот.хляб с извара
18:30-пуешко с айсберг и морков
22:30-спаначен крекер с извара

07/03-петък

Тренировка-
загрявка на стави
100 клека с шв.топка до стената,на всеки 10 задържане долу

бг клек с 2х8кг.3х10 всеки
4х
сумо клек х15 с 25кг.
тяга с прави крака х12 с 25кг.
-вдигане на крак от стол,другия изпънат+тежести 5х12 на всеки
-глутеус ритници от земя+тежести 4х12 на всеки
4х с 25кг.
лег х12
гребане х12
3х с 2х8кг.
ренегатско гребане с извъртане на горе х12
рам.преси х12
4х
кофички х10
лицеви спайдър х10
3х 2х8кг.
дъмбели напред х8
пул олвър от топка х12
3х с 2х8кг.
кик бек х12
раменна ротация х8

5кръга 8х8/8упр.х8 повторения всяко/без почивка
1-jump lunges 8kg
2-frog jumps
3-push ups
4-burpee
5-jacknife swiss ball
6-plank jumps
7-thrusters 2x8kg
8-burpee with push up/последните 2кръга без лицева/
за около 15мин.
корем-3х
двойни х30 с 10кг.
повдигания на дъмбел х12
в преси с дъмбел към изпънати крака х12
странични с тежести х2 на всеки крак х12 на всяка страна
3х 12 всяко с тежести-
крака към гърди бавно
с един крак във въздуха къси преси
същото с другия
кръгове със свити крака с опора на лакти
планкове 2кръга всяко х45сек.+тежести
-коляно към лакът
-изнасяне на крака встрани от лакти с редуване
мелница с 8кг.2х12 на всяка страна
малко стречинг

Хранене
8:30 1/50гр.прот.хляб с тънко масло
2/авокадо+1/2банан,щипка чия и конопено семе,конопен протеин
зелен чай+бабини зъби
10:00 фреш от малък грейпфрут и лимон
11:30 Тренировка
13:00-1/2 от пица от киноа,или по-скоро само блата/1/2чаша сурова киноа,3б.1я.+2с.л.тиквено брашно за цялото/+120гр.пуешко
15:00-зелен чай+бабини зъби
16:00-ягоди със 100-тина гр.кисело мляко
за по-късно
-запечени тиквички с извара и яйце,зелена салата с краставица,парче протеинов кекс
едит-хапнах и 2вилици от крема на торта Линд,страшнооо,без оправдания :)
Снимка и на продуктите за таханово-протеиновите барове.Другия път по-тънко трябва да е това с киноата.

07/03-петък

Другия път по-тънко трябва да е това с киноата.

Другият път правим заедно една тренировка и идваме вкъщи да ги правим и ядем заедно  :D :*

Взе ми думите от устата!Само да ми напомниш за сол :D :*

08/03-събота

Храна-
9:00 протеинов кекс,парче прясно дом.сирене,
авокадо с 1/2банан,конопен протеин,щипка чия и конопено семе
12:00-фреш лимон и грейп.,кафе,2бонбона
15:00-пуешко,запечена тиквичка с яйце и извара
зелен чай и бабини зъби
20:00-зелена салата+айсберг и краставица,пуешко
спаначен крекер с прясно дом.сирене,чаша вино
Без трен.паднах само за едни лицеви до отказ :D
кал.към 1800

09/03-неделя

Тренировка-
3х с 25кг.
тяга с прави крака х12
хип тръстери х12
3х
лег х12
гребане х12
3х с 2х8кг.
ренегатско гребане+обръщане на горе х12
рам.преси х12

10кръга за 18мин.-
спайдър лицеви х10
клек с 2х8кг. х20
повдигане на ханша на един крак в/у стол х10 всеки

табата-бърпи с лицева
табата-бърпи+лицеви
30мин.вело/26мин.интервално,4мин.на последна степен/

Храна-

9:00-протеинов кекс с парче дом.прясно сирене
30гр.тах.прот.бар
фреш 1/2грейп.+лимон
11:00-Тренировка
12:30-пуешко,тиквичка,айсберг с краставица
15:00-зелен чай+бабини зъби,кафе
16:00-спаначен крекер с резен дом.прясно сирене,1б.
19:00-пил.филе,зелена салата с краставица и моркови
чаша вино

10/03-понеделник

Тренировка
45мин.силова-
3х30суинга,1х50 с 12кг.пудовка
лег преса с един крак на всеки 2х15 с 10кг.4х12 с 20кг.,два крака 2х12 с 30кг.1х12 с 40кг.
глутеус машина 3х10,2х8,1х6
ритници на машина
аддуктур 2х15 с 20,2х12 с 25 1х12 с 30
абдуктур същото
гребане на машина 2 с различен хват
гръдна преса-беше трудно,имам мт на подмишниците,вероятно от вчерашните лицеви
двусет 4х6
набиране подхват на машина
кофички на машина
набиране надхват 4х3
хиперекстензии с 10кг.4х12
корем на машина 2х15 с 45кг.2х12 с 50кг.,1х12 с 55,1х10 с 60
вдигане крака от вис 4х12
вдигане на свити крака към гърди с въртене встрани от висене на лост 2х10
коремни надолу с главата 3х10
50мин.пътека/35мин.интервално,15мин.ходене по най-висок наклон/

Храна-
6:30-50гр.прот.хляб,1б.
7:30 Тренировка
10:00-ов.крекери,1я.2б.малко пуешко
12:00-кафе,30гр.тах-прот.бар
чай
14:00-пил.филе,1спаначен крекер
16:00 15-тина бадема
18:30-пил.филе,зелена салата+айсберг и краставица
22:30-извара+спаначен крекер+малко цвекло и морков

11/02-вторник

Тренировка-
ходещи напади с 2х7кг. 3х15
бг клек с 2х7кг. 3х10 всеки
глутеус ритници с х3кг.на всеки крак 4х12 всеки
клекове с шв.топка до стената 150 на всеки 10 задържане долу
двусет -хип тръст с топка 4х15 + jacknife с топка 4х12
дувсет-лег с 25кг.3х12+гребане с 25кг.3х12
двусет-ренегатско гребане с обръщане с дъмбела нагоре с 2х7кг. 3х12+тръстъри с 2х7кг. 3х12
двусет-кофички 4х10 +лицеви спайдър 4х10
двусет-дъмбели напред 2х7кг.3х10+флайс 3х6
HIIT Combo 30/30 no rest 4rounds 16min.
-jack push ups
-switch kicks
-air jumps
-burpee+push up
-strict mt.climbers
-power jacks
-tap push ups
-burpee
корем-3х
обратни с 4кг.х30
бавно сгъване на свити крака към гърди х15/+2кг/
кръгове със свити крака х20
вдиагне на крака от лег+повдигане на таза и в преса х12
колело х30
планкове
страничен+коляно лакът 2х10 всяка страна
2х30сек всеки/+2кг./-
супермен
коляно/лакът
изнасяне на крак встрани с редуване на краката

Храна-
8:30-банан+1/2авокадо,конопен протеин,щипка чия и конопено семе,
30гр.тах.прот.бар
1/2чаша фреш грейп.+лимон
11:30-Тренировка
13:00-запечена киноа с яйце и извара
една табата с лицеви и високи колене
15:00-зелен чай+бабини зъби
17:00-протеинов кекс
20:00-пил.филе със зеленчуци,айсберг с карставица,1/2чаша вино

12/03-сряда

Тренировка-
силова 50мин.
няколко скока на въже за загрявка
150суинга с 12кг.пудовка
сумо тяга с 16кг.пудовка 3х12
лег преса с един крак-2х15 с 15кг.4х12 с 20кг.за всеки,с два крака 2х12 с 30кг.2х10 с 40кг.
глутеус машина 2х12,2х10,1х8
мулти хип машина 3х12 за всеки
аддуктур 2х15-25,3х12-30,1х12-35
абдуктур същото
гребане на машина 2х12,2х12,1х10
гребане на машина с различен хват 1х15,1х12,1х10
пек дек
гръдна преса
двусет-набиране с подхват 4х5+кофички 4х5,
набиране надхват +кофички 3х3
корем на машина 2х12 с 50,2х12 с 55,1х10 с 60
коремни от столче с 10кг.на гърди 3х12.1х12 без с висок наклон
коремни надолу с главата 3х10
вдигане крака от вис 4х15
от висене на лост вдигане свити крака към гърди 2х10
50мин.пътека/30мин.интервално,20мин.ходене под най-висок наклон/на всяка минута х10 ходещи напада,не много дълбоки/
направо ми пламна задника.
според пулсомера изгорени 400,след още 15мин.вече извън фитнеса станаха 470.
На пътеката стигнах пулс 170,при макс 195,което е повече от 85%.

Храна-
6:30-парче протеинов кекс
7:30-Тренировка
10:00-ов.крекери,1я.1б..прот.кекс
кафе
12:00-25гр.тах.прот.бар
14:00-150гр.пил.филе,2моркова
16:00-шепа шам-фъстък+10-15бадема
18:00-200гр.пил.филе,айсберг със спанак и краставица
22:30-2-3лъжици пил.филе със зеленчуци.цвекло/морков

13/03-четвъртък

Тренировка

двусет с 25кг.
клек 5х15
тяга с прави крака 5х12
двусет х4
качване на стол с 2х7кг. х15
хип тръстери 25кг.х12
трисет 3х
лег с 25 х12
гребане х12
тръстър с 2х7 х15
трисет 3х
ренегатско гребане+обръщане нагоре+скок от планк 2х7 х12
рам.преси х12
кофички х10
двусет 4х
лицеви от топка х12
jacknife от топка х12
3х
“мятане” на дъмбел напред х12
кик бек х12
3х
чуково х12
трицепсово зад врат х12
HIIT combo 30/30 3rounds 15min.
-dive bombers
-power jacks
-air jumps
-burpee+push ups
-high knees
-side burpees
-diamond push ups
-sumo jump squats
-switch kicks
-round burpee
3х
махало с топка х12
странични коремни х15 на страна
кръгове със свити крака от лакти към гърди х15
2х
страничен планк с извиване+2кг.в ръка 2х10 на страна
3х35сек
планк коляно/лакът
планк с изнасяне на крака встрани
10мин.интервални вело
-300kal.

Храна-
8:30-извара с 1я.2б.
1/2ананас,30гр.тах.прот.бар
10:00-фреш от 1грейп.
11:30-Тренировка
13:00-пуешко,цвекло и морков,тиквички
15:00-зелен чай+бабини зъби
16:00-200гр.кис.мляко с 1/3 авокадо,щипка чия и рожков,с.л.конопен протеин,10-15бадема
още чай
19:30-пуешко,айсберг с краставица,морков,6-7маслини
1/2чаша вино
+още малко извара и 4-5маслини

14/03-петък

Тренировка
50мин.силова
лег преса-същото като миналия път,после с двата бутах 40 и 50
глутеус машина
аддуктур
абдуктур
гребане с триъгълен хват
гребане с нормален
придърпване на скрипец зад врат
гръдна преса
затваряне за гърди
двусет кофички+набиране 4х5
двусет набиране надхват-широк +кофички 3х3
молитва
дърпане на кабел за трицепс
странично издърпване на кабел за облик
железен кръст само една серия
правене на кръгове със свити крака от вис 3х12
корем на машина
хиперекстензии с 5кг.3х12
50мин.пътека/30мин.интервално-20 със спринтове,20мин.вървене под наклон
-730к./630на излизане/друго е като си настроиш машинката,както си трябва.

Храна
6:30-2с.л.извара с 1б.5маслини
7:30-Тренировка
10:00-2овесено/елдени крекера-30-40гр.1,5ж.+3б.
малко парче ананас
зелен чай+кафе
12:00-25гр.тах.-прот. бар
14:00-пуешко,салата айсберг/рукола,5маслини
15:00 зелен чай
16:00-шепа шам+няколко бадема
18:00-пуешко,салата айсберг,морков,5маслини
зелен чай
22:00-2с.л.извара,още няколко маслини,шепа шам

15/03-събота-почивен

Храна-
2с.л.извара,1я.2б.
1/2ананас,25гр.тах.прот.бар
малко пуешко,2 моркова
кис.мляко с 2с.л.конопен протеин,щипка чия
пил.филе със зеленчуци,10-15шам
котлет от сьомга,салата айсберг,рукола,краставица
3-4 чаши зелен чай,кафе

16/03-неделя

Тренировка хийт
3кръга 45/15 30мин.
-тяга+хай/25кг.
-клек+скок
-гребане с 25кг.
-лицеви с коляно/лакът
-скейт въртящ скок с 7кг.+биц.сгъване
-бърпи+лицева
-ренегатско+обръщане 2х7кг.
-бедрено разгъване от шв.топка
-тръстъри 2х7кг.
-странични бърпита

Храна-
8:30 100гр.извара,1я.2б.
фреш грейп.+лимон
100гр.кис.мляко,20гр.тах.прот.бар
12:00-крем супа от спанак и тиквички,ленен крекер,100гр.пил.филе,айсберг
14:00-кафе
16:00-парче протеинов кекс
17:00-Тренировка
18:00-още купа супа,пуешко с тиквички,домат и яйце в гювече,2с.л.зеле на фурна за проба
чаша вино
21:00-3-4хапки св.контра филе

17/03-понеделник

8:30-2с.л.извара,парче протеинов кекс
фреш грейп.+лимон,20гр.прот.бар
11:00 Тренировка
70мин.силова/нещо,което беше доста добро-с 2дъмб.х7кг.сгъване,клек,скок до планк,гребане,лицева,10климбърс,лицева и изправяне и отново-така 2х10/
+50бърпита за време/30 с лицева/
13:00-пил.филе с прясно зеле на фурна
15:30-почти сурова торта плодове и шоколад “Слънце и Луна”+кафе
19:30-още малко пил.филе,ленени крекери с пушена сьомга,салата айсберг+фризе с краставица
чаша вино

18/03-вторник

Тренировка
50мин.силова
лег преса с един крак 2х15,4х12 всеки,с двата 2х15,2х12
глутеус машина 3х10,1х10
лег екстензия
абдуктур
аддкуктур
гребане на машина с триъгълен хват
гребане с нормален
двусет набиране+кофички на машина 4х5
двусет набиране широк хват+кофички 3х3
пек дек
гръдна преса
100суинга с 12кг.пудовка
кабел за трицепс
коремни от столче с 5кг.зад врат 3х12,1х10
вдигане на крака от вис+въртене на облик,редуване всяко 2х15
коремни на машина 1х15/45,2х12/50,1х12/55,1х12/60
50мин.пътека/20мин.спринт+умерено 30сек на 1:30мин.10мин.редуване 12/9,20мин.ходене под макс.наклон на 4,7км./

Храна-
6:30-2с.л.извара,50гр.прот.кекс
7:30-Тренировка
9:30-20гр.прот.бар
10:00-100гр.елфско хлебче/киноа,лен,слънчоглед,зехтин-повечето са семена/1я.2б.
кафе,1бонбон
14:00-пуешко,салата фризе+краставица
зелен чай
16:00-парче прот.кекс
18:00-пуешко,салата айсберг+фризе+рукола
20гр.ядки
22:30-200гр.козе кис.мляко,ленен крекер
2чаши зелен чай

19/03-сряда

Тренировка-горна+корем+кардио
60мин.силова
гребане с триъгълен хват 2х15,3х12
гребане с нормален 2х15,3х12
рам.преси на машина 2х10,2х8
лицеви 5х10
флайс с 2х6кг.3х12
двустранно гребане
двусет набиране+кофички 2х8,2х6,после с широк надхват 3х5
пек дек 4х12
кросоувър на скрипец 3х12
трицепсово разгъване на горен скрипец 4х12
хиперекстензии с 5кг. 4х12+странични 2х12 на страна
коремни от столче 2х12 ,2х12 с 5кг.
вдигане крака от вис +серия с кръгове със свити крака,редуване 2х12 за всяка
коремни на машина 1х15 с 45,1х12 с 50,2х12 с 55,1х12 с 60
молитва 2х15 с 30,2х12 с 35
странични извивания с кабел на скрипец
странично издърпване+усукване за облик
45мин.пътека/20мин.интерали-1:30-0.30 с 9/15км.,2мин.под наклон,3мин.с 12км.20мин.ходене под макс наклон с 4,7км/
-630к.

Храна-
6:30-парче прот.кекс
7:30-Тренировка
10:00-овесено/елдени крекери 80гр.4 мини ечемичени сухара,1я.2б.
зелен чай х2
12:00мини банан
14:00-пуешко,2моркова
кафе,зелен чай
16:30-парче прот.кекс
18:30-пуешко,айсберг
зелен чай
22:30-120гр.извара,ленен крекер
Премерих се-53,500 на кантара във фитнеса.Не се бях мерила от година и повече,тогава май бях 52,ама сега пък бях изпила 1л.вода,но и доста изхвърлих мисля.Толкова са.

20/03-четвъртък

Тренировка-
50-60мин.силова
лег преса с един крак,после с двата
лег екстензия
аддуктур
абдуктур
гребане на машина с триъгълник
гребане с нормален хват
придърпване на скрипец зад врат
железен кръст
двусет кофички+набиране с тесен подхват 2х8,2х6
набиране широк надхват 3х5
пек дек
разгъване на машина за трицепс
биц.сгъване на скрипец
триц.на скрипец
странични издърпвания на кабел за странични коремни
молитва-супер яко
вдигане на крака от вис+кръгове със свити,редуващи серии 2х12 всяка
25мин.пътека/20мин.интервали 1:30-1:00 9/12км.5мин.под макс.наклон
10мин.колело

Храна-
8:00-2с.л.извара,2б.
по-късно 1/2авокадо,1/2банан,щипка чия+пчелен прашец,2с.л.конопен протеин
10:30-Тренировка
12:30-малко парче прот.кекс
14:00-50гр.елдени крекери,пуш.сьомга с ленен крекер,салата,1я.2б.
16:00-200гр.козе мляко
19:30-150гр.пуешко,салата
22:00-малко извара с ч.л.горчица
чаша червено вино

21/03-петък

Тренировка
4х
отпади с 2х7кг.х15
гоблет клек х20
клекове с топка до стената,на всеки 10 задържане долу х130
3х рум.тяга на един крак 2х7кг.
3х бедрено разгъване от шв.топка х12
3х
лег с 25кг.х12
гребане с 25 х12
3х
ренегатско+обръщане 2х7 х12
рам.преси х12
дъмбели напред х8/6/6
3х
лицеви х12
пул олвър от топка х15
3х
чуково х12
кик бек х12
И за време,откраднато от Ади,наистина много добро.
25-22-19-16-13-10-7-4-1
тръстър с 2х7кг.
планк с ръка напред
бърпи
за 16-17мин.

страничен планк с коляно към лакът 2х10 на страна

Храна-
8:30-1я.2б.,ленен крекер
1/2авокадо,1/2банан,щипка чия+конопено семе+пчелен прашец,с.л.конопен протеин
кафе с бадемово мляко
смути от 1/2грейп.
12:00-Тренировка
13:30-160гр.пуешко,салата,50-70гр.елдени крекери
16:30-парче прот.кекс
18:00 зелен чай
19:30-много прясно зеле на фурна,100гр.пил.филе,зеленчуково кюфте/печено/зелена салата
1/2чаша вино,1домашен трюфел
Възможно е и да пропускам нещо :Д

22/03-събота-off

Храна-
бадемов крекер с пушена сьомга,1я.1б.
1дом.трюфел
кафе с бад.мляко
зелен чай х2
пуешко,салата,зеленчуково кюфте
зелен чай х2
парче прот.кекс
пил.филе,салата,2-3с.л.прясно зеле

23/03-неделя

7:00-25мин.вело
8:00-бад.крекер с пушена сьомга,1я.2б.зеленчуково кюфте
9:00 1/2банан с 1с.л.конопен протеин,40гр.авокадо
кафе с бад.мляко
зелен чай х2
12:30-пил.филе,салата
зелен чай х2
16:00-парче прот.кекс,10бадема
19:00-пил.филе,салата,20гр.бадем
22:30-бадемов крекер с извара

24/03-понеделник

Тренировка-
60мин.силова
малко скоци на въже за загрявка
50суинга с 12кг.
лег преса 4х20,5х15
бедрено разгъване 3х10
аддуктур 2х20 4х15
абдуктур нещо подобно
гребане на машина 2х15 3х12
железен кръст 1х15 3х10
двусет набиране+кофички 4х8,1х6
пек дек
гръдна преса
придърпване на горен скрипец 1х15 3х12
биц.сгъване на скрипец
триц.разгъване на скипец с кабел
молитва 2х20/30кг.2х20/35кг/1х15/40кг.
издърпване/усукване встрани от скрипец с ръкохватка за странични коремни 3х12 на страна
хиперекстензии с 5кг.
коремни от столче с 5кг.1х15 2х12
вдигане крака от лежанка 3х20
коремни с надолу главата 3х10
вдигане крака от вис х50
46мин.пътека/31мин.интервали-26мин.1:30-1:00/9-12,5кн.5мин.3спринта х30сек с 15км.др.на 9км.,15мин.ходене под макс наклон/ - мноооого ми беше трудно днес с кардиото.

Храна-
6:30-2с.л.извара,2б.
7:30-Тренировка
9:30-1/2банан с 2с.л.конопен протеин
10:00-90гр.мастермахер,1я.2б.2с.л.извара
зелен чай х2
кафе с бад.мляко
13:00-120гр.пил.филе,зелена салата с краставица
16:00-бад.крекер с 2б.1/2ж.+ 10-20гр.бадеми
зелен чай х2
19:00-120-130гр.пил.филе,айсберг с краставица
22:30-таратор с орехи