Програма за чистене

Здравейте ! Ще пробвам да напиша всичко кратко, точно и ясно. В началото на март месец започвам да чистя. В момента успях да достигна 90 кг 188 см съм висок, подкожните мазнини са около 15-16 %.

Хранителен режим- направил съм си 5 хранения за деня:

1. Закуска- 50-70 грама овесени ядки с 250 мл мляко, 1 банан и канела; чаша зелен чай (понякога с малко мед); 3 яйца; мултивитамини и рибено масло.

2. 450 грама кварк с 50-60 грама фъстъчен масло (био без добавена захар, само 100% фъстъци).

3. 300 грама пилешко или 250 грама риба със зеленчуци ( чери домати, домати, краставици, кисели краставички, броколи, брюкселско зеле, моркови); 200 грама извара.

4. Доза whey isolate.

5. 200 грама извара и доза whey isolate.

Между 3,5- 4 литра вода на ден. Мисля през 1 седмица да вкарам 1 cheat meal, но все още не съм сигурен кога.

Общо за деня всичко излиза- 225 грама протеин, 100 грама въглехидрати, 97 грама мазнини, приблизително 2400 калории.

Хранителните добавки, които ще използвам- whey isolate, fat burner (холандски и отзивите там са добри), креатин (етил естер), мултивитамини (Performaxx) и рибено масло.

Тренировъчен режим:

Понеделник- гърди; корем и 25 минути HIIT.

Вторник- рамо; трапец и 25 минути HIIT.

Сряда- крака и 15 минути колело.

Четвъртък- почивен ден.

Петък- гръб; корем и 25 минути HIIT.

Събота- ръце; предмишници; прасец и 20 минути джогинг.

Неделя- почивен ден.

Благодаря ви предварително за коментарите и съветите.

Звучи като добър план и добро начало на дневник. Виждам, че имаш такъв, може да го архивираме или да съединим темата ти с него?

Така ще може да разпишеш нагледно храненето ден по ден, както и програмата (за момента е само сплит).

Ами ще се пробвам да пиша в дневникът отново, но не обещавам да пиша редовно, защото ми е доста натоварено, но ще се опитам на максимално.

Да попитам само как да си разпределя приемът на fatburner и креатинът ? Мисля да направя зареждаща фаза от 5 дни по 20 грама и проблемът ми е как да разпределя 20те грама.

Принципът е да се пият по 5 гр четири пъти на ден (общо 20 гр за деня) в продължение на 5-7 дена.

Цитат от тази статия. :)

Може би не си изразих правилно въпросът. Как да комбинирам зареждащата фаза с приемът на фет бърнър ?

Така, започнах вчера :D. Добавките ги започвам от следващата седмица, за да ми посвикне малко тялото с режимът, че не бях тренирал от 1 седмица. Реших да си взема етил естер вместо монохидрат, защото разбрах, че се комбинира по лесно с фет бърнър, тъй като не задържа вода.

Тренировка- гърди и кардио:

Загрях с 30 лицеви.

1.Лежанка на смит машина (лежанката беше заета и трябваше да чакам супер много..).

2. Incline press с дъбмели.

3. Флайс с дъмбели.

4. Кросовър.

25 минути HIIT.

Хранения:

Закуска- 70 грама овес, 250 мл мляко, банан, канела , зелен чай с мед и 3 яйца.

11:00- 450 грама кварк с фъстъчено масло.

15:00- 400 грама извара със зеленчуци.

19:00- 300 грама пилешко със зеленчуци.