Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

19 февруари 2014 г. (сряда)

Меню:
1. 14:30 - Скумрия (на скара)(90 г) + Картофи (варени)(400 г)
2. 20:00 - Скумрия (на скара)(90 г) + Салата (домат, краставица, зелена чушка, лук, сирене, маслини)

Всичко: 1524 калории, В-105,8 г, П-137,9 г, М-62,1 г, 28%:36%:36%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози след тренировката, в 10:30 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 10:30.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г в 10:30.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 12:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 12:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - не
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

20 февруари 2014 г. (четвъртък)

Меню:

1. 09:30 - Мусака с кисело мляко
2. 15:00 - 4 Бъркани яйца със сирене (100 г) в масло + Спанак (100 г) + Маслини (50 г)

Всичко: 1660 калории, В-74,8 г, П-170,2 г, М-74,3 г, 18%:41%:41%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози след тренировката, в 11:30 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - по 2 г преди и след тренировката.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - не
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - не
NOW Foods L-OptiZinc - не
NOW Foods Melatonin - не

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А1. Военна преса - 3х5,4,3 @52,5 кг (4010)(90 сек)
А2. Набирания (рам. подхват) - 3х7,7,5 (4010)(90 сек)

B1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х11,10,10 @15 кг (3010)(60 сек)
B2. Придърпване на горен скрипец (усп. хват) - 3х10,9,9 @40 кг (3010)(60 сек)

C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 3х12,12,10 @5 кг (2010)(30 сек)
C2. Пронирано повдигане на дъмбели от лег за задно рамо - 3х14,12,10 @8 кг (2010)(30 сек)

Размисли: Брей, колко сила съм имал в запас при военната преса. Толкова ми се спеше, че по погрешка сложиш 52,5 кг вместо 47,5 кг. Усетих, че нещо в повече ми тежи на втората серия, но въпреки това успях да направя почти същите повторения като миналата седмица.

Вечерта - неочаквано събиране в компания, която не завърши много добре. (wasntme)

21 февруари 2014 г. (петък)

Меню:

Трагично

Добавки: ///

Тренировка: ///

Размисли: ///

22 февруари 2014 г. (събота)

Меню:

1. 14:30 - Свински врат (без кост)(на скара)(150 г) + Броколи (задушено)(150 г) + Хляб (150 г) + 3 пържени пилешки крилца
2. 20:00 - Свински врат (без кост)(на скара)(150 г) + Салата (краставица, домат, сирене, зелена чушка, лук)

Всичко: 1501 калории, В-95,1 г, П-108,9 г, М-74,3 г, 26%:29%:45%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - 1,5 дози в 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 17:30
NOW Foods Beta-alanine - 2 г в 17:30.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

18:30 - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка + стречинг
Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това

Размисли: ///

23 февруари 2014 г. (неделя)

Меню:

1. 14:00 - Свински врат (без кост)(на скара)(150 г) + Броколи (задушено)(230 г) + Спанак (задушен)(50 г)
2. 17:00 - Орехи (сурови)(20 г)
2. 20:00 - Свински врат (без кост)(на скара)(100 г) + Салата (краставица, домат, сирене, зелена чушка, лук)

Всичко: 1532 калории, В-48,5 г, П-139,3 г, М-87,6 г, 13%:36%:51%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози в 11:00 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 11:00.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г в 11:00.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 12:00.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 12:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - не
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

[color=black]Размисли: М-да, ще трябва да смъкна с една идея храната от утре.

24 февруари 2014 г. (понеделник)

Меню:
Тренировка
09:30 - Свински врат (без кост)(на скара)(150 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + Броколи (задушено)(100 г)
14:00 - Ориз (кафяв)(50 г) + Броколи (задушено)(100 г) + Морков (задушен)(90 г)
17:00 - Орехи (сурови)(30 г)
20:00 - 4 бъркани яйца в масло + Сирене (100 г)

Всичко: 2441 калории, В-116,6 г, П-223,2 г, М-115,3 г, 19%:37%:44%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - по 2 г преди и след тренировката.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - с някои от храненията.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

A1. Лег с щанга - 4х5,5,4,4 @72,5 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 4х5,5,4,4 @70 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 2х9,7 @17,5 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 2х12,10 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 2х9,8 @9 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 2х12,9 @20 кг (3010)(30 сек.)

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

25 февруари 2014 г. (вторник)

Меню:
1. 13:30 - 3 варени яйца + Овесени ядки (100 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (250 г)
2. 17:00 - Орехи (сурови)(40 г)
3. 20:00 - Свински врат (без кост)(на скара)(100 г) + Сирене (100 г) + Маслини (50 г) + 2 препечени филии хляб

Всичко: 2381 калории, В-157,2 г, П-165 г, М-123,1 г, 26%:28%:46%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози в 11:30 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 11:30.
NOW Foods Beta-alanine - 2-3 г в 11:30.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - с някои от храненията.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Долна част

Фоумролер + мачкане с тенис топка на няколко пъти през деня.

Размисли: ///

26 февруари 2014 г. (сряда)

Меню:
1. 14:30 - Свински врат (без кост)(на скара)(100 г) + Картофи (варени)(350 г)
2. 20:00 - Свински врат (без кост)(на скара)(100 г) + Салата (домат, краставица, зелена чушка, лук, сирене, маслини)

Всичко: 1496 калории, В-96,3 г, П-126,3 г, М-68,8 г, 26%:33%:41%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози в 10:30 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 10:30.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г в 10:30.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 12:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 12:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - не
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Фоумролер + мачкане с тенис топка на няколко пъти през деня.

Размисли: ///

27 февруари 2014 г. (четвъртък)

Меню:

1. 13:30 - Свински врат (без кост)(на скара)(90 г) + 4 бъркани яйца в масло със сирене (100 г) + Броколи (задушено)(50 г)
2. 20:00 - Свински котлет (на скара)(150 г) + Готвено (грах с пилешко месо) + Кисело мляко + 3 филии хляб

Всичко: 1688 калории, В-19,2 г, П-193,6 г, М-88,4 г, 5%:47%:48%. Сметките не включват готвеното, киселото мляко и хляба.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози в 10:30 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 10:30.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г в 10:30.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 12:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 12:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - не
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

Фоумролер + мачкане с тенис топка на няколко пъти през деня.

Размисли: ///

28 февруари 2014 г. (петък)

Меню:

1. 09:30 - Свински котлет (на скара)(150 г) + Овесени ядки (50 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (270 г)
2. 14:30 - Свински котлет (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + Броколи (задушено)(100 г)
3. 20:00 - 4 бъркани яйца в масло със сирене (100 г) + Маслини (50 г)

Всичко: 2441 калории, В-132,4 г, П-230,2 г, М-105,9 г, 22%:38%:40%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 2 дози след тренировката, в 13:30 и 18:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - по 2 г преди и след тренировката.
NOW Foods Acidophilus 4x6 - 2 капсули в 13:30.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 18:00.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 18:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

А1. Лег с щанга - 5х5,4,4,3,3 @72,5 кг (4010)(90 сек)
А2. Набиране (подхват) - 5х6,5,4,4,3 @СТ (4010)(90 сек)

B. Повдигане на дъмбели встрани - 4х10,10,10,7 @4кг (2010)(60 сек)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 4x8,8,7,7 @9 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 4х12,10,9,9 @15 кг (3010)(30 сек.)

Фоумролер + мачкане с тенис топка на няколко пъти през деня.

Размисли: ///

1 март 2014 г. (събота)

Меню:

1. 14:30 - Свински котлет (на скара)(100 г) + 2 кебапчета + Броколи (задушено)(100 г)
2. 20:00 - Свински котлет (на скара)(100 г) + Салата (краставица, домат, сирене, зелена чушка, лук)

Всичко: 1462 калории, В-39,1 г, П-152,3 г, М-76,2 г, 11%:42%:47%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - 1,5 дози в 11:00 и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 17:30
NOW Foods Beta-alanine - 2 г в 17:30.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка + стречинг

Размисли: ///

2 март 2014 г. (неделя)

Меню:

1. 14:00 - 2 пържени яйца + 2 кебапчета
2. 20:00 - Свински врат (без кост)(на скара)(150 г) + Салата (краставица, домат, сирене, зелена чушка, маслини, лук)

Всичко: 1599 калории, В-34 г, П-141,1 г, М-98,7 г, 9%:36%:55%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози в 11:00 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 11:00.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г в 11:00.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 12:00.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 12:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - не
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

[color=black]Размисли: ///

3 март 2014 г. (понеделник)

Меню:
Тренировка
1. 11:00 - Пърженки (много) = тесто със сирене и яйце
2. 16:00 - Свински врат (без кост)(на скара)(150 г) + Ориз (кафяв)(100 г) + Броколи (задушено)(180 г)
3. 19:30 - 4 бъркани яйца със сирене (100 г) в масло + Маслини (50 г)

Всичко: 1976 калории, В-107,9 г, П-160,8 г, М-96,6 г, 22%:33%:45%. Не включват хранене №1.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози след тренировката и в 14:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - не
NOW Foods Beta-alanine - по 2 г преди и след тренировката.
NOW Foods Acidophilus 4x6 - 2 капсули в 13:30.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 18:00.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 18:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

A1. Лег с щанга - 4х5,4,4,3 @72,5 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 4х5,4,4,4 @70 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 4х10,8,7,7 @20 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 4х11,9,8,8 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х9,8,6 @9 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х11,8,7 @20 кг (3010)(30 сек.)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: Честит национален празник!

Малко ретроспекция за миналата седмица. Много лошо стартирах още в понеделник. На избутването на дъмбели на първата серия и първото повторение разтегнах нещо в областта на повдигача на плешката и горния трапец.

Съответно в понеделник и вторник бях като парализиран от врата нагоре. В сряда и чествъртък започнах да се пооправям и в петък реших, че е време за една лека тренировка. Напъвах колко мога, но гледах да не се сецна отново.

Събота и неделя отново почивка и днес отново на линия. Имам още леко неразположение при максимална ротация на главата, но като цяло съм на 95% възстановен.

OMRON-ът продължава да ме убеждава, че губя двойно повече чисто тегло и ужасно малко мазнини. Аз все още не му вярвам, но се надявам скоро да се измеря качествено при Лазар с калипер. Ако се окаже, че OMRON-ът е прав...поне ще знам още един начин, който не работи (при мен). :)

Исках да те попитам за протеина на Syntrax понеже видях,че взимаш по 1.5 дози,та въпросът ми е в 1,5 дози ли има 23 грама протеин или в една доза(една пълна мерителна лъжица)?

Може ли да попитам защо в последните 20тина страници (може би повече) ядеш по 2-3 пъти на ден? За поддържане на текущото тегло или? И ако не те затруднява да ме ориентираш горе-долу къде менюто ти е било за качване, понеже в началото на дневника си писал, че ще сваляш, апък пак ядеш по 6 пъти на ден и се бъркам. Мерси предварително :)

4 март 2014 г. (вторник)

Меню:
1. 14:30 - Свински врат (без кост)(на скара)(150 г) + Боб чорба + 3 препечени филии хляб
2. 20:00 - 4 бъркани яйца със сирене (50 г) в масло

Всичко: 1527 калории, В-80,5 г, П-120,8 г, М-77,8 г, 21%:32%:47%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - 1,5 дози в 10:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Beta-alanine - 2-3 г в 11:30.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

Фоумролер + мачкане с тенис топка.

Размисли: ///

5 март 2014 г. (сряда)

Меню:
1. 09:30 - Свински врат (без кост)(на скара)(110 г) + Овесени ядки (50 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (200 г)
2. 14:30 - Свински врат (без кост)(на скара)(100 г) + Морков (100 г) + 2 препечни филии хляб
3. 20:00 - Шкембе чорба + 3 филии хляб

Всичко: 2439 калории, В-177,8 г, П-202,8 г, М-101 г, 29%:33%:38%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition Pure Amino 2000 - 10 таблетки след хранене №3.
NOW Foods Beta-alanine - по 2 г преди и след тренировката.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Долна част

A1. Преден клек - 3х5 @50 кг (4010)(90 сек)
A2. Бедрено сгъване - 3х5 @45 кг (4010)(90 сек)

B1. Заден клек - 3х10,8,8 @50 кг (3010)(60 сек)
B2. RDL - 3х10,7,7 @50 кг (3010)(60 сек)

C. Прасец, седнал на машина - 3х16,13,10 @35 кг (2210)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

6 март 2014 г. (четвъртък)

Меню:

1. 09:30 - Свинска плешка (на скара)(150 г) + Ориз (кафяв)(50 г)
2. 14:00 - Свинска плешка (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(50 г)
3. 20:00 - 4 бъркания яйца със сирене (100 г) в масло

Всичко: 2467 калории, В-97,4 г, П-218,4 г, М-128 г, 16%:36%:48%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - по 2 г преди и след тренировката.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 12:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А1. Военна преса - 4х3 @52,5 кг (4010)(90 сек)
А2. Набирания (рам. подхват) - 4х7,6,4,4 (4010)(90 сек)

B1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х12,10,9 @12,5 кг (3010)(60 сек)
B2. Придърпване на горен скрипец (усп. хват) - 3х10,10,9 @40 кг (3010)(60 сек)

C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 3х12,10,8 @5 кг (2010)(30 сек)
C2. Пронирано повдигане на дъмбели от лег за задно рамо - 3х12,10,8 @10 кг (2010)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

7 март 2014 г. (петък)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Свински врат (без кост)(на скара)(100 г) + Овесени ядки (50 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (200 г)
2. 14:30 - Свински врат (без кост)(на скара)(90 г) + Сирене (100 г) + Морков (150 г) + Краставица (200 г)
3. 19:30 - 00:00 - 3 бири и малко мезенца

Всичко: 2586+ калории, В-150,1 г, П-185 г, М-93,1 г, 28%:34%:38%.

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 12:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки преди лягане.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула преди лягане.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули преди лягане.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А. Тяга - 6х2 @120 кг

B1. Бицепсово сгъване с права щанга - 8х8,8,7,6,6,6,6,5 @25 кг (2020)(30 сек)
B2. Трицепсово разгъване с въже над глава - 8х8,8,8,7,7,5,6,5 @30 кг (2020)(30 сек)

Размисли: ///

8 март 2014 г. (събота)

Меню:

1. 13:00 - Пица
2. 20:00 - Свински пържоли със салатка и 2 филии хляб

Всичко: не съм смятал

Добавки:
Syntrax Whey shake - по 1,5 дози в 11:00 и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Beta-alanine - 2 г в 11:00.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 16:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка:

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

9 март 2014 г. (неделя)

Меню:

1. 14:00 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Картофи (варени)(300 г) + Броколи (задушени)(100 г)
2. 17:00 - Салата (краставица, домат, сирене, зелена чушка, кисели краставички, маслини, 100 г пилешко филе)
3. 20:00 - Руло “Стефани” с картофи на фурна

Всичко: 1069 калории, В-89,2 г, П-117,6 г, М-27,7 г, 33%:44%:23%. Не включват хранене №3.

Добавки:
Syntrax Whey shake - 1,5 дози в 11:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Beta-alanine - 2 г в 11:00.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

Фоумролер цяло тяло + стречинг
Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това

Размисли: ///

10 март 2014 г. (понеделник)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(150 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + Броколи (100 г) + Авокадо (100 г) + 2 препечени филии хляб
2. 15:00 - Пилешко филе (на скара)(150 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + Броколи (100 г) + Ябълка (230 г)
3. 20:30 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(350 г) + Сирене (50 г)

Всичко: 2383 калории, В-248,6 г, П-220,4 г, М-58,8 г, 41%:37%:22%.

Добавки:
Dymatize Elite Whey - по 1,5 дози в 12:30 и 19:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката и 4 след нея.
Twinlab Creatine Fuel Powder - по 5 г в 12:30 и 19:00.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г след тренировката.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка в 13:30.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

A1. Лег с щанга - 4х4,4,4,3 @72,5 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 4х5,4,4,4 @70 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 3х10,8,7 @20 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 3х11,10,9 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х10,8,6 @9 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х13,10,9 @20 кг (3010)(30 сек.)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли:

Исках да те попитам за протеина на Syntrax понеже видях,че взимаш по 1.5 дози,та въпросът ми е в 1,5 дози ли има 23 грама протеин или в една доза(една пълна мерителна лъжица)?

Привет,

В 1 доза (пълна мерителна лъжица) има 23 г протеин. В 1,5 дози има около 34.

Може ли да попитам защо в последните 20тина страници (може би повече) ядеш по 2-3 пъти на ден? За поддържане на текущото тегло или? И ако не те затруднява да ме ориентираш горе-долу къде менюто ти е било за качване, понеже в началото на дневника си писал, че ще сваляш, апък пак ядеш по 6 пъти на ден и се бъркам. Мерси предварително :)

Привет,

Ям по 2-3 пъти, защото така ми е удобно. Сега не виждам смисъл от 6 хранения дневно, което не беше така като започвах дневника. Не че в определени ситуации няма полза по-честото хранене, но при мен няма.

Можеш да качваш, сваляш и поддържаш с колкото искаш хранения на ден, стига храната да е в определените количества. Като разбира се, в определени ситуации и при определени хора, дадени методи ще дават по-добри резултати от други.

11 март 2014 г. (вторник)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(80 г) + Овесени ядки (50 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (210 г)
2. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(60 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + Броколи (100 г) + Авокадо (100 г)
3. 20:00 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(400 г) + Сирене (80 г)

Всичко: 2368 калории, В-211,3 г, П-217,8 г, М-77,5 г, 35%:36%:29%.

Добавки:
Dymatize Elite Whey - по 1,5 дози в 12:30 и 18:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 2 капсули в 12:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Долна част

A1. Преден клек - 3х5 @50 кг (4010)(90 сек)
A2. Бедрено сгъване - 3х5 @45 кг (4010)(90 сек)

B1. Заден клек - 3х10,10,8 @50 кг (3010)(60 сек)
B2. RDL - 3х10,7,7 @50 кг (3010)(60 сек)

C. Прасец, седнал на машина - 3х16,12,10 @35 кг (2210)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

12 март 2014 г. (сряда)

Меню:
Тренировка
1. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(150 г) + Картофи (варени)(400 г) + Морков (100 г)
2. 20:00 - Салата (пилешко филе (100 г), домат, краставица, чушка, лук, маслини, сирене, кисели краставички)

Всичко: 1506 калории, В-118,3 г, П-177,3 г, М-38,3 г, 31%:46%:23%.

Добавки:
Dymatize Elite Whey - по 1,5 дози в 11:30 и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 2 капсули в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:  ///

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

13 март 2014 г. (четвъртък)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (бял)(50 г) + Авокадо (100 г)
2. 15:00 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (бял)(50 г) + Ябълка (230 г)
3. 20:30 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(250 г) + Сирене (50 г)

Всичко: 2320 калории, В-221,6 г, П-218,3 г, М-65,3 г, 38%:37%:25%.

Добавки:
PVL Whey 2 Good Gourmet Bar - 1 барче преди тренировката.
Dymatize Elite Whey - 1,5 дози след тренировката. По 1 доза в 12:30 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката; по 1 доза в 12:30 и 17:00.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 2 капсули в 12:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А1. Военна преса - 4х3 @52,5 кг (4010)(90 сек)
А2. Набирания (рам. подхват) - 4х7,5,5,5 (4010)(90 сек)

B1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х10,8,7 @15 кг (3010)(60 сек)
B2. Придърпване на горен скрипец (усп. хват) - 3х11,10,9 @40 кг (3010)(60 сек)

C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 3х10 @5 кг (2010)(30 сек)
C2. Пронирано повдигане на дъмбели от лег за задно рамо - 3х11,10,8 @10 кг (2010)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

14 март 2014 г. (петък)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (бял)(50 г) + Ябълка (230 г)
2. 15:00 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (бял)(30 г) + Авокадо (100 г)
3. 20:30 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(400 г) + Сирене (50 г)

Всичко: 2392 калории, В-233,2 г, П-219,9 г, М-70,3 г, 38%:36%:26%.

Добавки:
PVL Whey 2 Good Gourmet Bar - 1 барче преди тренировката.
Dymatize Elite Whey - 1,5 дози след тренировката. По 1 доза в 12:30 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката; по 1 доза в 12:30 и 17:00.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 2 капсули в 12:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А. Тяга - 6х3 @120 кг

B1. Бицепсово сгъване с права щанга - 5х8,8,7,5,5 @25 кг (2020)(30 сек)
B2. Трицепсово разгъване с въже над глава - 5х8,8,8,7,7 @30 кг (2020)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

15 март 2014 г. (събота)

Меню:

1. 14:30 - 4 пържени яйца + Маслини (50 г) + 3 препечени филии хляб
2. 20:00 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Картофи (варени)(300 г)

Всичко: 1512 калории, В-127,8 г, П-154,2 г, М-44 г, 34%:40%:26%.

Добавки:
Dymatize Elite Whey - 1,5 дози в 11:00 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 11:00
NOW Foods Ashwagandha Extract - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

16 март 2014 г. (неделя)

Меню:

1. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + 3 препечени филии хляб + Авокадо (100 г)
2. 20:00 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Картофи (варени)(300 г) + Сирене (50 г)

Всичко: 1526 калории, В-131,3 г, П-163 г, М-41,7 г, 34%:42%:24%.

Добавки:
Dymatize Elite Whey - 1,5 дози в 11:00 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 11:00
NOW Foods Ashwagandha Extract - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: Усещането, че храненето и тренировките не вървят в синхрон стана прекалено силно и от началото на тази седмица вдигнах значително въглехдиратите за сметка на мазнините.

Освен, че се чувствам в пъти по-добре, извън и по време на тренировките, явно и OMRON-ът, метърът, кантарът и огледалото са на това мнение. Интересни резултати за тази седмица.

Не прибързвам със заключенията, понеже може и да е на база гликоген->водна задръжка, но предвид това как се чувствам, оставам така и занапред.

17 март 2014 г. (понеделник)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + Броколи (100 г) + Ябълка (230 г)
2. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + Авокадо (100 г)
3. 20:00 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(400 г) + Сирене (50 г)

Всичко: 2439 калории, В-247,8 г, П-224,1 г, М-64,4 г, 40%:36%:24%.

Добавки:
Dymatize Elite Gourmet Bar - 1 барче преди тренировката.
Dymatize Elite Whey - 1,5 дози след тренировката. По 1 доза в 12:30 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката; по 1 доза в 12:30 и 17:00.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 2 капсули в 12:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

A1. Лег с щанга - 4х5,5,4,4 @72,5 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 4х5,5,4,4 @70 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 3х10,8,6 @20 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 3х11,10,9 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х10,8,6 @9 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х11,9,9 @20 кг (3010)(30 сек.)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

18 март 2014 г. (вторник)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Овесени ядки (50 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (210 г)
2. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + Броколи (100 г)
3. 20:00 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(400 г) + Сирене (30 г)

Всичко: 2399 калории, В-246,6 г, П-220,1 г, М-58,3 г, 41%:37%:22%.

Добавки:
Oatsnack Energy Oatsnack - 1 барче преди тренировката.
Dymatize Elite Whey - 1,5 дози след тренировката.
Arnold Series Iron Whey - по 1,5 дози в 12:30 и 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Ashwagandha Extract - 2 капсули в 12:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Долна част

A1. Преден клек - 3х5 @50 кг (4010)(90 сек)
A2. Бедрено сгъване - 3х5 @45 кг (4010)(90 сек)

B1. Заден клек - 3х10,8,7 @50 кг (3010)(60 сек)
B2. RDL - 3х10,8,7 @50 кг (3010)(60 сек)

C. Прасец, седнал на машина - 3х16,11,9 @35 кг (2210)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли: Отдавна протеин не ми беше правил впечатление на вкус, но шоколадът на Iron Whey, явно заради какаовата пудра вътре, променя играта. Едвам се сдържам да не го издумкам за един ден. :P

19 март 2014 г. (сряда)

Меню:
1. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(150 г) + Картофи (330 г) + Броколи (70 г)
2. 20:30 - Салата (домат, краставица, лук, маслини, чушка, сирене, пилешко филе)

Всичко: 1405 калории, В-106 г, П-168 г, М-35 г, 30%:48%:22%.

Добавки:
Arnold Series Iron Whey - по 1,5 дози в 11:30 и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

20 март 2014 г. (четвъртък)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + Ябълка (230 г)
2. 15:00 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + Броколи (100 г)
3. 20:30 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(400 г) + Сирене (90 г)

Всичко: 2417 калории, В-258 г, П-214 г, М-52 г, 44%:36%:20%.

Добавки:
Oatsnack Energy Oatsnack - 1 барче преди тренировката.
Arnold Series Iron Whey - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А1. Военна преса - 4х3 @52,5 кг (4010)(90 сек)
А2. Набирания (рам. подхват) - 4х7,6,5,4 (4010)(90 сек)

B1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х9,7,5 @15 кг (3010)(60 сек)
B2. Придърпване на горен скрипец (усп. хват) - 3х12,9,8 @40 кг (3010)(60 сек)

C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 3х10 @5 кг (2010)(30 сек)
C2. Пронирано повдигане на дъмбели от лег за задно рамо - 3х10,9,8 @10 кг (2010)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

21 март 2014 г. (петък)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Овесени ядки (50 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (210 г)
2. 15:00 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Пълнена чушка с кайма и ориз + Кисело мляко
3. 20:30 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(400 г) + Сирене (30 г)

Всичко: 2378 калории, В-245 г, П-214 г, М-60 г, 41%:36%:23%.

Добавки:
Oatsnack Energy Oatsnack - 1 барче преди тренировката.
Arnold Series Iron Whey - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А. Тяга - 5х3,3,3,2,2 @120 кг

B1. Бицепсово сгъване с права щанга - 5х8,8,6,5,5 @25 кг (2020)(30 сек)
B2. Трицепсово разгъване с въже над глава - 5х8,8,7,6,6 @30 кг (2020)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

22 март 2014 г. (събота)

Меню:
1. 14:30 - 4 бъркани яйца със сирене (50 г) + 2 препечени филии хляб
2. 17:00 - 1 бира
3. 20:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Макарони (50 г)

Всичко: 1645 калории, В-113 г, П-153 г, М-48 г, 30%:41%:29%.

Добавки:
Arnold Series Iron Whey - по 1,5 дози в 11:30 и 18:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

23 март 2014 г. (неделя)

Меню:
Не съм следил

Всичко: ///

Добавки: ///

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

24 март 2014 г. (понеделник)

Меню:
Не съм следил

Всичко: ///

Добавки:
Arnold Series Iron Whey - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

A1. Лег с щанга - 4х5,4,4,4 @72,5 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 4х5,5,4,4 @70 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 3х10,7,7 @20 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 3х11,10,9 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х9,7,6 @9 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 1х8 @30 кг, 1х7 @20 кг, 1х8 @15 кг (3010)(30 сек.)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

25 март 2014 г. (вторник)

Меню:
Не съм следил

Всичко: ///

Добавки:
Arnold Series Iron Whey - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

A1. Лег с щанга - 4х5,4,4,4 @72,5 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 4х5,5,4,4 @70 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 3х10,7,7 @20 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 3х11,10,9 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х9,7,6 @9 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 1х8 @30 кг, 1х7 @20 кг, 1х8 @15 кг (3010)(30 сек.)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

26 март 2014 г. (сряда)

Меню:
1. 14:30 - 3 варени яйца + Овесени ядки (70 г) + Сирене (70 г)
2. 20:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Картофи (300 г)

Всичко: 1515 калории, В-121 г, П-149г, М-49г, 32%:39%:29%.

Добавки:
Arnold Series Iron Whey - по 1,5 дози в 11:30 и 17:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

27 март 2014 г. (четвъртък)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + 1 филия хляб + Ябълка (230 г)
2. 14:00 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + 1 филия хляб
3. 20:30 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(400 г) + Сирене (100 г)

Всичко: 2358 калории, В-243 г, П-225 г, М-52 г, 41%:38%:21%.

Добавки:
Arnold Series Iron Whey - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Cellucor Cor Performance Whey - по 1,5 дози в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - 2 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А1. Военна преса - 2х3,2 @52,5 кг, 2х5,4 @47,5 кг (4010)(90 сек)
А2. Набирания (рам. подхват) - 4х7,5,5,4 (4010)(90 сек)

B1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х9,7,7 @15 кг (3010)(60 сек)
B2. Придърпване на горен скрипец (усп. хват) - 3х10,10,9 @40 кг (3010)(60 сек)

C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 3х13 @3 кг (2010)(30 сек)
C2. Пронирано повдигане на дъмбели от лег за задно рамо - 3х10,9,8 @10 кг (2010)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

28 март 2014 г. (петък)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Овесени ядки (50 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (210 г)
2. 13:30 - Баница със спанак и сирене
3. 20:30 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(400 г) + Сирене (100 г)

Всичко: 1985 калории, В-151 г, П-200 г, М-63 г, 31%:41%:29%. Сметките не включват баницата.

Добавки:
Cellucor Cor Performance Whey - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - 2 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А. Тяга - 3х3 @120 кг

B1. Бицепсово сгъване с права щанга - 5х8,7,6,5,5 @25 кг (2020)(30 сек)
B2. Трицепсово разгъване с въже над глава - 5х8,8,7,6,6 @30 кг (2020)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

29 март 2014 г. (събота)

Меню:
1. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(150 г) + Макарони (100 г) + Сирене (100 г)
2. 20:00 - Боб чорба + 3 филии хляб

Всичко: 1553 калории, В-139 г, П-161 г, М-36 г, 36%:42%:22%. Сметките не включват боба.

Добавки:
Cellucor Cor Performance Whey - по 1,5 дози в 12:00 и 17:30
Cellucor Alpha Amino - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

30 март 2014 г. (неделя)

Меню:
1. 17:30 - Пилешко филе (на скара)(150 г) + Картофи (450 г) + Сирене (100 г)
2. 20:30 - 3 бъркани яйца със сирене (50 г)

Всичко: 1535 калории, В-90 г, П-144 г, М-64 г, 24%:38%:38%.

Добавки:
Cellucor Cor Performance Whey - по 1,5 дози в 12:00 и 19:00.
Cellucor Alpha Amino - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

31 март 2014 г. (понеделник)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(60 г) + Ябълка (180 г) + Броколи (100 г)
2. 15:00 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(60 г)
3. 20:30 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(400 г) + Сирене (100 г)

Всичко: 2275 калории, В-217 г, П-227 г, М-52 г, 39%:40%:21%.


Добавки:
Cellucor Cor Performance Whey - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - 2 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

A1. Лег с щанга - 4х5,4,4,4 @72,5 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 4х5,4,4,4 @70 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 3х10,7,7 @20 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 3х11,9,8 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х10,8,6 @9 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х11,9,8 @20 кг

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

1 април 2014 г. (вторник)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Овесени ядки (50 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (210 г)
2. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(80 г) + Броколи (100 г)
3. 20:00 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(400 г) + Сирене (50 г)

Всичко: 2307 калории, В-218 г, П-231 г, М-55 г, 38%:40%:22%.

Добавки:
Cellucor Cor Performance Whey - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - 2 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Долна част

A1. Преден клек - 3х5 @50 кг (4010)(90 сек)
A2. Бедрено сгъване - 3х5 @45 кг (4010)(90 сек)

B1. Заден клек - 2х10,6 @50 кг (3010)(60 сек)
B2. RDL - 2х10,6 @50 кг (3010)(60 сек)

C. Прасец, седнал на машина - 3х16,9,8 @35 кг (2210)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер гръб + мачкане с тенис топка

Размисли:

2 април 2014 г. (сряда)

Меню:
1. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(150 г) + Картофи (400 г) + Морков (140 г)
2. 20:30 - Салата (домат, краставица, лук, маслини, чушка, сирене, 2 кюфтета)

Всичко: 1675 калории, В-119 г, П-162 г, М-62 г, 28%:38%:33%.

Добавки:
Cellucor Cor Performance Whey - по 1,5 дози в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 12:30
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

3 април 2014 г. (четвъртък)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(60 г) + Ябълка (180 г)
2. 15:00 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(60 г) + Моркови (130 г)
3. 20:30 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(400 г) + Сирене (100 г)

Всичко: 2294 калории, В-223 г, П-226 г, М-53 г, 39%:40%:21%.

Добавки:
Cellucor Cor Performance Whey - по 1,5 дози след тренировката
Weider Gold Whey - по 1,5 дози в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - 2 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А1. Военна преса - 4х3 @52,5 кг (4010)(90 сек)
А2. Набирания (рам. подхват) - 4х7,5,5,5 (4010)(90 сек)

B1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х10,8,7 @15 кг (3010)(60 сек)
B2. Придърпване на горен скрипец (усп. хват) - 3х11,10,9 @40 кг (3010)(60 сек)

C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 3х10 @5 кг (2010)(30 сек)
C2. Пронирано повдигане на дъмбели от лег за задно рамо - 3х11,10,8 @10 кг (2010)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

4 април 2014 г. (петък)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Овесени ядки (50 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (210 г)
2. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(80 г) + Броколи (100 г)
3. 20:00 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(400 г) + Сирене (50 г)

Всичко: 2206 калории, В-215 г, П-213 г, М-56 г, 39%:39%:22%.

Добавки:
Cellucor Cor Performance Whey - по 1,5 дози след тренировката
Weider Gold Whey - по 1,5 дози в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - 2 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А. Тяга - 6х3 @120 кг

B1. Бицепсово сгъване с права щанга - 5х8,8,7,5,5 @25 кг (2020)(30 сек)
B2. Трицепсово разгъване с въже над глава - 5х8,8,8,7,7 @30 кг (2020)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

5 април 2014 г. (събота)

Меню:

1. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(150 г) + Авокадо (150 г) + Хляб (бял)(80 г)
2. 20:00 - Пилешко филе (на скара)(150 г) + Авокадо (150 г)

Всичко: 1507 калории, В-70 г, П-174 г, М-62 г, 18%:45%:36%.

Добавки:
Weider Gold Whey - по 1,5 дози в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 12:30
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

6 април 2014 г. (неделя)

Меню:

1. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Картофи с месо на фурна
2. 20:00 - 2 двойни препечени сандвича със сирене, кашкавал, пилешко филе, масло и домат

Всичко: 1не съм смятал

Добавки:
Weider Gold Whey - по 1,5 дози в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 12:30
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

7 април 2014 г. (понеделник)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + Броколи (100 г)
2. 15:00 - Пилешко филе (на скара)(70 г) + Ориз (кафяв)(50 г) + Ябълка (220 г)
3. 20:30 - 3 варени яйца + Картофи (на фурна)(400 г) + Сирене (100 г) + Домат

Всичко: 2265 калории, В-212 г, П-218 г, М-60 г, 37%:39%:24%.


Добавки:
Weider Gold Whey - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - 2 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (хоризонтални бутащи и дърпащи)

A1. Лег с щанга - 3х4,3,3 @75 кг (4010)(90 сек.)
A2. Придърпване на горен скрипец (усп. хв.) - 3х5,4,4 @70 кг (4010)(90 сек.)

B1. Избутване на дъмбели от 30 градусов лег - 3х10,8,6 @20 кг (3010)(60 сек.)
B2. Унилатерално гребане с дъмбел - 3х11,9,8 @20 кг (3010)(60 сек.)

C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х10,8,6 @9 кг (3010)(30 сек.)
C2. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х10,8,6 @20 кг

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

8 април 2014 г. (вторник)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Овесени ядки (50 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (210 г)
2. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(80 г) + Броколи (100 г)
3. 20:00 - 2 варени яйца + Картофи (варени)(350 г) + Сирене (50 г)

Всичко: 2215 калории, В-206 г, П-222 г, М-57 г, 37%:40%:23%.

Добавки:
Weider Gold Whey - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - 2 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка след тренировката и в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Долна част

A1. Преден клек - 3х5 @50 кг (4010)(90 сек)
A2. Бедрено сгъване - 3х5 @45 кг (4010)(90 сек)

B1. Заден клек - 2х10,7 @50 кг (3010)(60 сек)
B2. RDL - 2х10,7 @50 кг (3010)(60 сек)

C. Прасец, седнал на машина - 3х16,11,9 @35 кг (2210)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли:

9 април 2014 г. (сряда)

Меню:
1. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(130 г) + Картофи (350 г) + Морков (120 г)
2. 20:30 - Салата (домат, краставица, лук, маслини, чушка, сирене, пилешко филе)

Всичко: 1417 калории, В-107 г, П-164 г, М-37 г, 30%:46%:24%.

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 1,5 дози в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 12:30
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

10 април 2014 г. (четвъртък)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Макарони (100 г) + Сирене (100 г)
2. 15:00 - Пица
3. 20:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Грах (манджа) с кисело мляко и 3 филии хляб

Всичко: 1838 калории, В-156 г, П-188 г, М-48 г, 35%:42%:23%. Не включват пицата.

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - 2 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А1. Военна преса - 3х4,3,3 @50 кг (4010)(90 сек)
А2. Набирания (рам. подхват) - 3х7,6,5 (4010)(90 сек)

B1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х10,9,7 @15 кг (3010)(60 сек)
B2. Придърпване на горен скрипец (усп. хват) - 3х12,10,8 @40 кг (3010)(60 сек)

C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 3х10,9,9 @5 кг (2010)(30 сек)
C2. Пронирано повдигане на дъмбели от лег за задно рамо - 3х10,8,8 @10 кг (2010)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

11 април 2014 г. (петък)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Овесени ядки (50 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (210 г)
2. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (кафяв)(70 г)
3. 20:00 - 3 кюфтета с лютеница и салата + 3 филии хляб

Всичко: 2284 калории, В-184 г, П-218 г, М-73 г, 32%:38%:29%.

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 1,5 дози след тренировката, в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - 2 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част (вертикални бутащи и дърпащи)

А. Тяга - 5х3 @120 кг

B1. Бицепсово сгъване с права щанга - 5х8,7,6,5,5 @25 кг (2020)(30 сек)
B2. Трицепсово разгъване с въже над глава - 5х8,7,6,5,5 @30 кг (2020)(30 сек)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

12 април 2014 г. (събота)

Меню:

1. 14:30 - Шницели с лютеница и хляб + други мезета
2. 20:00 - 2 кюфтета

Всичко: не съм смятал.

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 1,5 дози в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 12:30
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

13 април 2014 г. (неделя)

Меню:

1. 14:30 - 4 бъркани яйца със сирене (100 г) + 3 филии хляб
2. 20:00 - Пилешка пържола, 2 кюфтета, 2 кебапчета, картофки, ориз

Всичко: не съм смятал

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 1,5 дози в 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 12:30
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

Тука само прах и паяжини се вясват, но много ме мързи да въждам последната седмица и нещо. :)

Като цяло нищо не се е и променило де. Храната е под кантар (с изключение на 1-2 дни около Великден), тренировките са същите, като при тях разликата е, че силата слиза надолу. С по няколко повторения де, не е като да са паднали тежестите, но пак, спад има.

Възстановяването и то започна да сдава багажа и то яко. Миналата седмица бях приблизително 2000 калории дневно (усреднено за цялата седмица), а от тази съм на около 1900. Като резултат имам яката мускулна треска от вчерашната тренировка, днес едвам се изхлузих от леглото да отида да тренирам, а тренировката беше критична.

Както и да е. Тази седмица ще е последна от чистенето и от другата започвам “захранването” (reverse dieting). По мои наблюдения, продължаването няма смисъл и ще е още по-голямо мъчение. По-добре сега да си дам почивка и може след няколко месеца да направя още един кратък цикъл.

Резултатите на “хартия” могат да се видят тук със забележката, че лично според мен процентът мазнини е около 14-15%, не 17% както показва OMRON-ът. Но съм далеч от нацепването със сигурност.

Принципно съм говорил с Лазар за едно измерване с калипер, но напоследък е доста зает и дали и кога ще стане нямам идея.

Та, поизчистих се определено, от другата седмица ще мина на леко 5х5, а като стигна и малко по-високи калории ще вкарам и още някой друг ден по-обемни тренировки към силовите.

29 април 2014 г. (вторник)

Меню:
Тренировка
1. 09:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Овесени ядки (80 г) + Сирене (50 г) + Ябълка (240 г)
2. 14:30 - Картофи (варени)(250 г) + Сирене (50 г) + 2 варени яйца
3. 20:00 - Китайско - ориз, зеленчуци, бамбуци и не знам си какво.

Всичко: 1649 калории, В-139 г, П-161 г, М-52 г, 33%:39%:28%. Не включват китайското.

Добавки:
Syntrax Whey Shake - 1,5 дози след тренировката; по 1 доза 12:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - 2 дози преди тренировката.
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г след тренировката.
NOW Foods Super enzymes - по 1 таблетка с хранене №2 и 3.
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - не
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: 5х5

1. Заден клек - 2х2 @100 кг; 3х3 @90 кг
2. Лег с щанга - 5х5,5,4,3,3 @80 кг
3. Гребане с щанга - 5х5 @60 кг
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (въже) - 4х12,12,10,8 @20 кг
5. Корем

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: Нервната система стабилно е позабравила как се вдига тежко. Позагубил съм доста от силовите постижения в следствие на дългия период тренировки с бавно темпо и по-леки тежести, но всичко е поправимо.

В чест на брат ми рожденикът, стабилно ще си поям китайско тази вечер. (wasntme)

30 април 2014 г. (сряда)

Меню:
1. 13:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз и зеленчуци (от снощното китайско) + Сирене (50 г)
2. 20:00 - Пилешко филе (на скара)(150 г) + Картофи (варени)(350 г) + Броколи (100 г)

Всичко: 1674 калории, В-147 г, П-180 г, М-39 г, 35%:44%:21%.

Добавки:
Syntrax Whey Shake - по 1,5 дози 11:30 и 17:30.
Cellucor Alpha Amino - не
Twinlab Creatine Fuel Powder - 5 г в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Витамин B-50 - не
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
MusclePharm Fish Oil - 4 дражета с хранене №1
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods Zinc picolinate - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: След неочаквано за тялото натоварване, неочаквано коварна мускулна треска.