Четиридневен сплит за покачване на мускулна маса

Здравейте! Имам известен стаж в залата, както и в други спортове. До сега тренирах 3 пъти седмично. Сега искам да започна да тренирам по класическия четиридневен сплит. По-долу излагам тренировъчната ми програма. Какво ви е мнението за нея? Сплолучлива ли е? Хранителният ми режим е добър с цел покачване на мускулна маса. Приемам суплементи като суроватъчен протеин, казеин, креатин, ВСАА и рибено масло. В последствие ще добавя аргинин, глутамин и трибулус. Благодаря ви! :)

I ден – гърди, рамо;
II ден – гръб, трапец, корем;
III ден – почивка;
IV ден – бицепс, трицепс;
V ден – крака, корем;
VI ден – почивка;
VII ден – почивка;

I ден – гърди, рамо:

1. повдигане на щанга от лег - 4 х 8-10;
2. повдигане на щанга от полулег - 4 х 8-10;
3. флайс от полулег - 3 х 8-10;
4. раменни преси пред врат - 3 х 8-10;
5. разтваряне на дъмбели встрани - 3 х 8-10;
6. повдигане на дъмбел отпред - 3 х 8-10;

II ден – гръб, трапец, корем:

1. набирания - 4 х отказ;
2. мъртва тяга - 4 х 8-10;
3. гребане - 4 х 8-10;
4. придърпване на хоризонтален скрипец - 4 х 8-10;
5. повдигане на раменете с щанга - 3 х 12-14;
6. коремни преси - 3 х 20;

IV ден – бицепс, трицепс:

1. бицепсово повдигане на щанга - 3 х 8-10;
2. редуване с дъмбели - 3 х 8-10;
3. концентрично сгъване с дъмбел - 3 х 8-10;
4. трицепсово избутване на щанга от лег - 3 х 8-10;
5. френско разгъване - 3 х 8-10;
6. трицепсово разгъване на скрипец - 3 х 8-10;

V ден – крака, корем:

1. клек с щанга - 4 х 8-10;
2. напади с дъмбели - 4 х 8-10;
3. бедрено разгъване - 4 х 8-10;
4. бедрено сгъване - 4 х 8-10;
5. повдигане с щанга на пръсти - 3 х 12-14;
6. повдигане на краката от вис - 3 х 20.

Мене лично много ме кефи.Програмката  ти ми изглежда убиец.Надали някой ще ти намери кусури...тренирай по програмата смело

Сега говорих с един приятел, който е световен шампион на класически културизъм. Той препоръча да направя следните корекции.

I ден – гърди, рамо:

1. повдигане на щанга от лег - 4 х 8-10;
2. повдигане на щанга от полулег - 4 х 8-10;
3. флайс от полулег - 3 х 8-10;
4. раменни преси пред врат - 3 х 8-10;
5. повдигане на дъмбел отпред - 3 х 8-10;
6. разтваряне на дъмбели встрани - 3 х 8-10;
7. раменни преси зад врат - 3 х 8-10;
*повдигане на дъмбели отпред става второ упражнение за раменете и се добавя като последно раменни преси зад врат

II ден – гръб, трапец, корем:

1. набирания - 4 х отказ;
2. придърпване на вертикален скрипец - 3 х 10;
3. гребане - 4 х 8-10;
4. чукчета - 3 х 8-10;
4. придърпване на хоризонтален скрипец - 4 х 8-10;
5. мъртва тяга - 3 х 8-10
6. повдигане на раменете с щанга пред врат - 3 х 12-14;
7. повдигане на раменете с щанга зад врат - 3 х 12-14;
8. коремни преси - 3 х 20;
*мъртвата тяга се изнася за последно упражнение от три серии, добавя се придърпване на вертикален скрипец и чукчета, както и повдигане на щанга за трапец зад врат и пред врат

IV ден – бицепс, трицепс:

1. бицепсово повдигане на щанга - 3 х 8-10;
2. редуване с дъмбели - 3 х 8-10;
3. концентрично сгъване с дъмбел - 3 х 8-10;
4. чуково сгъване - 3 х 8-10;
5. трицепсово избутване на щанга от лег - 3 х 8-10;
6. френско разгъване - 3 х 8-10;
7. трицепсово разгъване на скрипец - 3 х 8-10;
8 кик-бек - 3 х 8-10;
*добавя се по още едно упражнение за бицепс и трипецс като едната седмица се започва с бицепса и се правят 4 упражнения последвани от 3 за трицепс, а следващата седмица се почва с трицепса и се правят 4 упражнения, последвани от 3 за бицепс.

V ден – крака, корем:

1. бедрено разгъване - 4 х 8-10;
2. клек с щанга - 3-4 х 8-10;
3. напади с дъмбели - 3 х 8-10;
4. лег преса - 4 х 10;
5. бедрено сгъване - 3-4 х 10-12;
6. повдигане с щанга на пръсти - 3 х 12-14;
7. повдигане на краката от вис - 3 х 20.
*започва се с бедрено разгъване с цел да се загреят квадрицепсите, добавя се лег преса.

Здр Zhelyo, програмата Ти ми харесва много понеже има съвсем малко разминаване с моята-която съм си я правил Аз.Цялата програма ли Ти е правил той или само тук-там нещичко? Имам и още един въпрос-Целта Ти е ММ,а според мен повторенията Ти са много.Иначе за максимум Кг ли става на върпос в програмата ? аз съм на принципа  -3x5,6 но с макс кг за сила от където идва и масата :)
(лично мнение)

Във втори ден виждам, че има и чукчета и гребане...тъй като съм чувал някои да използват думите като синоними за едно и също упражнение, би ли пояснил какво имаш в предвид. :)

Във втори ден виждам, че има и чукчета и гребане...тъй като съм чувал някои да използват думите като синоними за едно и също упражнение, би ли пояснил какво имаш в предвид. :)

Стандартното гребане е от наклон напред, а чукчетата са с опора.

Във втори ден виждам, че има и чукчета и гребане...тъй като съм чувал някои да използват думите като синоними за едно и също упражнение, би ли пояснил какво имаш в предвид. :)

Стандартното гребане е от наклон напред, а чукчетата са с опора.

чукчетата са си баш синомим на “гребане с щанга” , било то от лицев лег, лицев полулег или от наклон напред.

Виж, че на клипчето Лазар гребе с опора.